ciąża i poród powodują wiele zmian w organizmie. Niezależnie od tego, czy jest to luźna skóra, rozstępy, czy dodatkowa waga, prawdopodobnie jesteś chętny, aby wrócić do swojego ciała przed niemowlęciem. Ćwiczenia poporodowe mogą pomóc, ale powinieneś robić to powoli. Na przykład, nie powinieneś próbować biegać 10K tydzień po porodzie. To przepis na niepotrzebne obrażenia.

Jeśli zastanawiasz się, jak długo należy czekać po porodzie na ćwiczenia i jakie ćwiczenia wybrać, nie martw się, jesteśmy tutaj, aby ci pomóc. Zebraliśmy listę dziewięciu porad, które pomogą Ci ułatwić powrót do ćwiczeń, uniknąć obrażeń i trwale zrzucić luźną skórę i dodatkowy ciężar.

ale najpierw rzućmy okiem na korzyści (jest ich wiele!) ćwiczeń poporodowych. Widząc dobro, które może zrobić, może być naciskiem, który musisz założyć buty i wyjść za drzwi lub rozwinąć matę do jogi, którą masz w salonie.

korzyści z ćwiczeń poporodowych

nie ma nic złego w pracy nad przywróceniem ciała przed dzieckiem, a ćwiczenia poporodowe mogą pomóc ci się tam dostać. Ale warto też pamiętać, że ćwiczenia po urodzeniu dziecka są dobre dla Ciebie na wiele innych-równie ważnych-sposobów.

powrót do formy przynosi krótkoterminowe korzyści, takie jak promowanie utraty wagi dziecka i poprawa napięcia mięśniowego (pomocne przy noszeniu nowego dziecka!). Ale także ustawia cię na dobre nawyki i zdrowszą przyszłość długoterminową.

aktywność jest również dobra dla zdrowia psychicznego i emocjonalnego. Może poprawić nastrój i zmniejszyć depresję poporodową i lęk. Jeśli nie jest to wystarczający powód, aby ruszyć, oto kolejny: więcej energii!

wyjście na spacer lub wyjście na siłownię może być ostatnią rzeczą, jaką chce zrobić twoja zmęczona, nowa mama, ale odpowiednia ilość ćwiczeń może dać ci więcej energii, nie mniej. Prawdopodobnie zauważysz, że po treningu jesteś nieco bardziej energiczny i mniej zmęczony. Ćwiczenia mogą również pomóc ci spać w nocy, co jest świetną wiadomością dla każdego nowego rodzica.

wreszcie, jeśli idziesz na zajęcia WF-u lub ćwiczysz ze swoim partnerem lub przyjacielem, ćwiczenie podwaja się jako czas towarzyski. A może po prostu potrzebujesz trochę czasu dla siebie i to też jest w porządku.

jak widać, ćwiczenia poporodowe są korzystne, jednak na to patrzysz. Jest to jeden ze sposobów dbania o siebie, który pozwala również lepiej dbać o malucha.

teraz, gdy jesteś przekonany, zmotywowany i gotowy do ruchu, oto nasze wskazówki dotyczące ćwiczeń poporodowych.

13 porad dotyczących ćwiczeń poporodowych

1) najpierw porozmawiaj z lekarzem

rozmowa z lekarzem to kluczowy pierwszy krok do osiągnięcia celów związanych z ćwiczeniami poporodowymi. Mogą dać ci zgodę od razu lub zasugerować, abyś poczekał kilka tygodni przed wznowieniem ćwiczeń. Niektórzy mogą nawet zalecić czekanie aż po sześciotygodniowej kontroli. Na pewno możesz czuć się gotowy do pracy, ale posłuchaj porady lekarza.

zalecamy skonsultowanie się z lekarzem przed opuszczeniem szpitala po porodzie. Po prostu zapytaj ich, jaki rodzaj aktywności fizycznej zalecają. Jeśli masz na myśli coś konkretnego, jak wiosłowanie, bieganie lub Joga, przynieś to i zobacz, co mówią. W ten sposób będziesz dokładnie wiedział, co możesz, a czego nie możesz zrobić po powrocie do domu.

2) Niech twoje ciało wyzdrowieje po porodzie

twoje ciało właśnie wiele przeszło. Mięśnie bioder, ud i brzucha zostały poddane próbie. Twoje piersi są większe i umieścić więcej stresu na plecach i prawdopodobnie nosisz więcej wagi niż byłeś przed zajściem w ciążę. I nie zapominajmy, że właśnie przyniosłeś nowe życie na świat!

Daj swojemu organizmowi czas na regenerację przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, aby uniknąć ryzyka niepotrzebnych obrażeń. Czekanie co najmniej tydzień lub dwa pozwala organizmowi leczyć i hormony do stabilizacji.

3) Zrób to powoli

Kiedy lekarz daje Ci zgodę na rozpoczęcie ćwiczeń—czy to od razu, czy po sześciotygodniowej kontroli-zacznij powoli i powoli.

być może bez problemu wykonywałaś treningi CrossFit zanim zaszłaś w ciążę, ale wiele się zmieniło w ciągu ostatnich dziewięciu miesięcy. Skoki z powrotem w miejscu, w którym skończyłeś i spodziewając się zrobić swoje stare treningi od razu może być niebezpieczne.

zalecamy rozpoczęcie od aktywności takich jak chodzenie, lekka kalistenika i rozciąganie. Może nie wydają się teraz zbyt wiele, ale uważają je za testowanie wody. Musisz zobaczyć, co możesz, a czego nie możesz zrobić ze swoim nowym ciałem.

spróbuj piętnastominutowego spaceru z dzieckiem, wykonaj przysiady na masę ciała (siedzenie i wstawanie z krzesła wielokrotnie działa dobrze, aby rozpocząć) lub ułóż lekką rutynę jogi.

Kiedy wiesz, że możesz wykonywać krótką, lekką aktywność wygodnie i bez bólu, stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność. Pamiętaj tylko, że zaczynanie od małego i powolnego, a budowanie stamtąd jest o wiele lepsze niż naciskanie zbyt mocno, raniąc siebie i czekanie na dodatkowe sześć miesięcy do roku.

4) rób, co możesz

podczas gdy niektóre kobiety będą chciały wskoczyć z powrotem do ćwiczeń, być może masz przeciwny problem. Albo nigdy nie lubiłeś ćwiczyć w pierwszej kolejności lub twoje ciało po porodzie i zmęczenie utrudniają Ci motywację.

nie zadręczaj się. Zamiast tego skup się na robieniu tego, co możesz.

tylko 5 minut spacerem? Zacznij od tego. Pięciominutowy spacer jest lepszy niż żaden spacer! Nawet poruszanie się trochę może wystarczyć, aby dodać motywacji do kroku i pomóc ci nabrać tempa na więcej następnego dnia.

5) Wybierz odpowiednie ćwiczenia poporodowe

ćwiczenia takie jak chodzenie, pływanie, wodny aerobik i joga są dobrymi opcjami do ćwiczeń poporodowych. Dla tych, którzy dopiero zaczynają, często najlepsze są ćwiczenia aerobowe i rozciąganie o niskim wpływie. Inne zalecane opcje o niskim wpływie obejmują rower stacjonarny, maszynę eliptyczną i maszynę wspinaczkową na siłowni. Pamiętaj, aby na początku robić to powoli i budować swój czas trwania i intensywność.

kolejną zabawną opcją ćwiczeń poporodowych jest zajęcia dla nowych mam. Sprawdź, czy w lokalnej siłowni nie ma programu dla wózków dziecięcych lub programu Baby Boot Camp. Te zajęcia to świetny sposób na wyjście z domu, trochę ćwiczeń i towarzyskie spotkania z innymi nowymi mamami.

6) ćwicz ćwiczenia dna miednicy

wykonywanie ćwiczeń dna miednicy (zwanych również Keglami) nie zajmuje miejsca cardio, jak chodzenie, ale jest ważne dla Twojego ciała po porodzie.

dzięki małym ruchom ćwiczeń dna miednicy powoli wzmacniasz dno miednicy, co pomaga uniknąć wycieku moczu i wypadania narządów miednicy (jak wypadanie pęcherza moczowego). Plus, gdy jesteś gotowy na Seks ponownie, silne dno miednicy może uczynić go bardziej przyjemnym!

twój lekarz lub fizjoterapeuta może pomóc Ci nauczyć się robić Kegle i upewnić się, że robisz je poprawnie. Po opanowaniu tego, miłą rzeczą jest to, że możesz wielozadaniowość! Jeśli chcesz, zrób swoje Kegels podczas czytania książki lub siedząc w rocker karmienia piersią dziecka.

7) Jeśli bierzesz udział w zajęciach, poinformuj swojego instruktora, że niedawno urodziłaś

ćwiczenia dla nowych mam są specjalnie dostosowane, aby uniknąć ruchów, które mogą spowodować obrażenia podczas tygodni i miesięcy po porodzie.

inne zajęcia, takie jak spin i joga, mogą obejmować ruchy, które są zbyt intensywne dla Twojego ciała poporodowego. Ale nie pozwól, aby to zniechęciło cię do uczestnictwa. Nadal są świetnymi opcjami. Upewnij się tylko, że Twój instruktor wie, że niedawno urodziłeś.

następnie może nieznacznie zmienić trening, aby dostosować się do twojego poziomu sprawności. Przynajmniej będzie wiedziała, co się dzieje, jeśli zdecydujesz się zwolnić, odpocząć lub pominąć szczególnie trudną pozę.

8) Znajdź kumpla do ćwiczeń

spędzenie czasu z przyjacielem lub członkiem rodziny podczas ćwiczeń może być dodatkową motywacją, której potrzebujesz, aby rozpocząć ćwiczenia. I trudno jest odłożyć pracę, jeśli masz kumpla czekającego na Ciebie na siłowni lub w parku!

lub twój kumpel z treningu może być najmniejszym członkiem twojej rodziny: Twoim nowym dzieckiem! Chociaż nie mogą cię pociągnąć do odpowiedzialności, mogą leżeć obok maty do jogi lub jeździć w wózku podczas spaceru.

jeśli zabierasz swojego malucha na spacer na zewnątrz latem lub zimą, upewnij się, że odpowiednio je ubierzesz. Owiń je, jeśli jesteś na zewnątrz w chłodny dzień, i nie zapomnij ochrony przeciwsłonecznej i balsamu po opalaniu Mustela na słoneczne dni.

opłaca się również przechowywać Cicastela Moisture Recovery Cream w torbie na pieluchy na wypadek, gdyby twoje dziecko dostało ukąszenia, zadrapania lub zadrapania.

9) spokojnie na brzuchu

twoje mięśnie brzucha przeszły wiele od czasu pierwszej ciąży. Gdy dziecko rosło w łonie matki, mięśnie brzucha rozluźniały się i rozciągały, aby pomieścić dziecko. W rezultacie, twój abs są znacznie słabsze niż były, gdy po raz pierwszy zaszła w ciążę.

u niektórych kobiet dochodzi nawet do diastasis recti—przerwy między mięśniami brzucha, która może nie do końca się zamknąć po porodzie. Nie ma się czym martwić. Oznacza to po prostu, że musisz być delikatny dla mięśni brzucha przez pierwsze kilka miesięcy po porodzie.
zalecamy pomijanie tradycyjnych przysiadów i chrupek, a zamiast tego Próbowanie desek. Deski są świetne do tonizowania, napinania i wytrzymałości mięśni, ponieważ wymagają użycia mięśni rdzenia, biodra i pośladków przez dłuższy czas. Pamiętaj, aby zapytać lekarza o to, co należy, a nie należy robić, aby wzmocnić mięśnie brzucha.

10) załóż odpowiedni biustonosz

niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wybierzesz, pamiętaj, aby nosić odpowiedni biustonosz. Biustonosz, który nosisz, może być różnicą między przyjemnym ćwiczeniem a bolesnym.

polecamy wspomagający biustonosz sportowy, niezależnie od tego, czy chodzisz, rozciągasz, czy nawet pływasz. Jeśli Twoje piersi nadal czują ból, spróbuj nosić dwa biustonosze sportowe dla dodatkowego wsparcia. Jeśli to możliwe, spróbuj wykonywać po pielęgnacji dziecka, aby Twoje piersi nie były zbyt pełne. Jeśli pojawią się podrażnienia i bolesność skóry, spróbuj zastosować produkt leczniczy, taki jak kojący balsam nawilżający Mustela lub Serum ujędrniające Biust.

Wygodny biustonosz jest szczególnie ważny, jeśli masz do czynienia z popękanymi sutkami. Chcesz traktować swoje sutki tak delikatnie, jak to możliwe, nosząc stanik, który nie jest zbyt ciasny lub zbyt szorstki.

jeszcze jeden sposób na pokazanie wrażliwych sutków trochę TLC: po karmieniu piersią zastosuj balsam pielęgnacyjny Mustela. Ten bezzapachowy krem jest wykonany w 100% ze składników spożywczych i zawiera odżywczą oliwę z oliwek, która jest bogata w kwasy Omega-6 i 9. Jest również przyjazny dla środowiska i bezpieczny zarówno dla Ciebie, jak i Twojego maluszka.

11) pracuj do ćwiczeń ważonych

podczas ponownego uruchamiania rutynowych ćwiczeń z aerobikiem o niskim wpływie i rozciąganiem może nie być tym, do czego byłaś przyzwyczajona przed zajściem w ciążę, jest to inteligentna i bezpieczna rzecz do zrobienia. W końcu jednak musisz dodać kilka ruchów siłowych do swojej rutyny.

hormony uwalniane w czasie ciąży sprawiły, że mięśnie stały się luźniejsze, a tym samym słabsze. Ważone ćwiczenia wzmocnią mięśnie, tonizują ciało i pomagają złagodzić i zapobiec problemom pleców i stawów.
ćwiczenia ważone obejmują wszystko, od ćwiczeń kalisteniki, takich jak pompki i przysiady na masę ciała, do ćwiczeń z hantlami i sztangą, takich jak deadlifts i prasy barkowe. Proponujemy zacząć od ćwiczeń na masę ciała, aby stopniowo budować swoją siłę. Prosta rutyna, taka jak trzy zestawy pięciu pompek, pięć podciągnięć i pięć przysiadów, może pracować dla wszystkich głównych grup mięśni w twoim ciele.

nie możesz zrobić pełnego pompki lub podciągnięcia? Nie martw się. Możesz modyfikować ćwiczenia, aby dopasować swoje umiejętności i pracować do pełnego ruchu w czasie. Porozmawiaj z lekarzem lub trenerem fitness, aby zobaczyć, jak możesz modyfikować ruchy ciała na swój poziom sprawności.

12) dobrze się odżywiaj

Ta wskazówka nie jest bezpośrednio związana z sznurowaniem i wyruszaniem w drogę lub ćwiczeniem jogi. Ale odżywianie z pewnością odgrywa dużą rolę w samopoczuciu i utracie wagi poporodowej. Zdrowe odżywianie i ćwiczenia idą w parze, więc nie skupiaj się na jednym, a zaniedbuj drugie!

matki karmiące piersią powinny przestrzegać zdrowej diety karmiącej, która obejmuje chude białko, pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze, dużo owoców i warzyw i oczywiście dużo wody.

picie wystarczającej ilości wody jest kluczem do zachowania zdrowia i nawodnienia podczas i po treningu.

13) Posłuchaj swojego ciała

wiemy, że jesteś psychicznie gotowy, aby wrócić do rutynowych ćwiczeń, abyś mógł odzyskać swoje ciało przed dzieckiem, i to świetnie. Ale ważniejsze jest, aby słuchać swojego ciała, niż wziąć na siebie zbyt wiele, zbyt wcześnie. Jeśli to zrobisz, twoje ciało poinformuje cię i prawdopodobnie nie będzie dobrze.
oznaki, że robisz za dużo to:

• uczucie wyczerpania zamiast energii po treningu.
• długotrwała bolesność mięśni, która wpływa na zdolność organizmu do prawidłowego podtrzymywania się.
• Drżące mięśnie.
• poranne tętno spoczynkowe, które jest o dziesięć uderzeń na minutę wyższe niż zwykłe tętno.

Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, zrób sobie przerwę od ćwiczeń, odpocznij i porozmawiaj z lekarzem o zmianie rutynowego treningu.

dbaj o siebie, dbając o swoje dziecko

twój świat kręci się teraz wokół twojego nowego maleństwa, a większość dnia spędzasz na dbaniu o jego każdą potrzebę. W trakcie opieki nad dzieckiem i wszystkim, co żonglujesz jako mama, Znajdź trochę czasu, aby zadbać o siebie.

to obejmuje rozpieszczanie skóry olejkiem na rozstępy Mustela, a także wykonywanie ćwiczeń dla zdrowia umysłu i ciała. Postępuj zgodnie z naszymi wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń poporodowych i pozostań aktywny, abyś mógł być najzdrowszą wersją siebie i gotowy, aby dać z siebie wszystko swojemu cennemu dziecku!