cierpisz na obolałe, bolesne kolana? Wypróbuj te kojące pozycje jogi, aby wzmocnić kolana i stopić ból.

Jeśli cierpisz na ból kolana, nie jesteś sam. Nastąpił gwałtowny wzrost „zużycia” problemów stawów i operacji wymiany stawu kolanowego są na wzrost (1). Najczęstsze przyczyny bólu kolana to nadwaga na kolanach i stosowanie niewłaściwej techniki podczas ćwiczeń. Dzięki tym pozom do jogi możesz pomóc zapobiec uszkodzeniu kolan podczas naprawiania aktualnych urazów.

pokazane poniżej pozycje jogi mogą pomóc rozciągnąć i wzmocnić mięśnie otaczające kolana, co zapobiega nasilaniu się bólu stawów przez napięte mięśnie. Pomagają również wzmocnić otaczające mięśnie, zapewniając niezbędną stabilność.

cierpisz na ból szyi, pleców i ramion? Pobierz nasz przewodnik mobilności, aby złagodzić ból i bolesność.
Pobierz bezpłatny przewodnik, aby naprawić swój ból już dziś!

kolejny bonus: konsekwentna praktyka jogi może pomóc ci schudnąć, zmniejszając codzienny nacisk na kolana!

wypróbuj te 11 pozycji jogi, które działają na otaczające mięśnie w celu złagodzenia bólu kolana.

skrzyżowana Kostka do przodu

ta pozycja jogi pomaga rozciągnąć powięź tensor latae (TFL), pośladek medius i ścięgna ścięgna, łagodząc napięcie na zespole IT i kolanach.

1. Zacznij stać. Skrzyżuj prawą kostkę z przodu po lewej stronie, utrzymując różowe palce tak blisko siebie, jak to możliwe. Trzymaj mikro-zgięcie w obu kolanach.
2. Włącz mięśnie brzucha, a następnie wydech podczas składania do przodu z płaskim tyłem. Ustaw opuszki palców na macie lub na bloku do jogi.
3. Idź rękami po prawej stronie maty i delikatnie przyciśnij biodra w lewo, aby poczuć rozciągnięcie Na Zewnątrz lewego biodra, uda i ścięgien. Przytrzymaj przez osiem powolnych oddechów, a następnie połóż ręce z powrotem do środka i powoli wstań. Zmień strony.

Sphinx Pose Quad Stretch

ta pozycja rozciąga napięte zginacze bioder i czworogłowy, łagodząc napięcie na kolanach.

1. zacznij od leżenia na brzuchu. Podnieś się na przedramiona i zaciśnij mięśnie brzucha.
2. obróć lewe przedramię, aby skierować lewe palce w kierunku górnej prawej krawędzi maty. Zegnij prawe kolano i sięgnij do prawej ręki, aby złapać wnętrze prawej stopy.
3. utrzymuj mięśnie brzucha, delikatnie przyciągając prawą stopę w kierunku pośladków, czując rozciąganie przez prawy czworogłowy. Przytrzymaj przez osiem oddechów, a następnie delikatnie zwolnij prawą stopę. Zmień strony.

Rozciąganie ręki do kostki

ta pozycja uwalnia napięte ścięgna ścięgna, chroniąc tylną część stawu kolanowego.

1. zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i nogami płasko na macie.
2. chwyć prawą kostkę obiema rękami. Wyprostuj prawą nogę w kierunku sufitu, aby poczuć rozciągnięcie przez tylną część nogi.
3. wyprostuj lewą nogę w dół maty ze stopą zgiętą i aktywną. Włącz mięśnie brzucha i przytrzymaj przez osiem oddechów, a następnie zmień strony.

leżenie na plecach Rysunek 4

ta pozycja otwiera biodra, pośladki, TFL i zespół, aby zmniejszyć napięcie na kolanach.

1. zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i nogami płasko na macie.
2. skrzyżuj prawą kostkę nad lewym udem. Zginaj obie stopy, aby chronić stawy kolanowe i angażować mięśnie brzucha.
3. unieś lewą stopę z maty i połóż ręce za lewym udem. Trzymaj głowę i ramiona nisko i trzymaj osiem oddechów. Zmień strony.

ten odcinek pomaga otworzyć TFL, pośladek medius i ścięgna ścięgna. Ruch skręcający pomaga również zwiększyć trawienie, pomagając w utracie wagi.

1. zacznij od stóp szerszych niż biodra-szerokość.
2. wydech i, z płaskim tyłem, złożyć do przodu.
3. połóż prawą dłoń na macie. Zegnij lekko prawe kolano i trzymaj lewą nogę prosto.
4. wdech i unieś lewą rękę wysoko, skręcając przez klatkę piersiową.
5. Poczuj rozciąganie przez zewnętrzne lewe biodro i udo. Przytrzymaj przez osiem oddechów, a następnie opuść lewą rękę z powrotem. Zmień strony.

pozycja konia

ta pozycja wzmacnia mięśnie czworogłowe, ścięgna ścięgna, pośladki i rdzeń – zapewniając stabilność stawów kolanowych. Buduje również wewnętrzne ciepło, aby przyspieszyć metabolizm i pomóc w utracie wagi.

1. Zacznij wstawać z szeroko rozstawionymi stopami. Obróć palce pod kątem 45 stopni. Połącz dłonie w centrum serca i zaangażuj mięśnie brzucha.
2. podczas wydechu usiądź biodrami do tyłu i w dół, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj klatkę piersiową podniesioną i ściśnij łopatki razem. Upewnij się, aby utrzymać kolana w linii z palcami.
3. przytrzymaj przez osiem oddechów, a następnie wstań na wdechu, aby zwolnić.

Baddha Konasana

ta pozycja łagodzi napięcie w biodrach, pośladkach, TFL i mięśniach czworogłowych.

1. Zacznij siedzieć na macie. Połącz podeszwy stóp w motyla i pozwól, aby kolana wypadły szeroko. Zbliż obcasy do ciała, aby uzyskać głębszy odcinek bioder.
2. połóż ręce na macie przed sobą i wdychaj, aby znaleźć długi kręgosłup.
3. utrzymując ukorzenione kości siedzących, wydech, aby wyciągnąć ręce dalej, pracując przedramionami w kierunku ziemi. Powinieneś czuć uwolnienie przez biodra, uda i dolną część pleców. Wstrzymaj osiem oddechów.

Tree Pose

ta równoważąca pozycja pomaga wzmocnić stabilizujące mięśnie wokół kolana, kostki i bioder.

1. Zacznij stać ze stopami razem. Umieść dłonie razem przed sercem i zaangażuj mięśnie brzucha. Patrz na jeden, nieruchomy punkt.
2. przesuń ciężar na lewą stopę i powoli podnieś prawą stopę z maty. Połóż prawą stopę na wewnętrznej stronie lewej łydki.
3. zwróć ręce do centrum serca. Stań wysoko z zaangażowanym brzuchem i przytrzymaj przez osiem oddechów, a następnie powoli zwolnij. Zmień strony.

Bridge Pose

ta pozycja wzmacnia mięśnie czworogłowe i ścięgna, zapewniając siłę i stabilność kolan.

1. Zacznij leżeć na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
2. połóż ręce w dół po bokach z dłońmi twarzą w dół. Chodzić pięty z powrotem w kierunku palców tak, że kostki są pod kolanami. Włącz mięśnie brzucha.
3. naciśnij w dłonie i wdychaj, aby podnieść biodra w kierunku sufitu. Zaangażuj pośladki, aby chronić kolana. Wstrzymaj osiem oddechów.

Happy Baby

ta pozycja otwiera napięte zginacze bioder, ścięgna ścięgna, czworogłowy i TFL.

1. Zacznij leżeć na plecach.
2. zegnij kolana i wciągnij je do klatki piersiowej, zginając stopy. Chwyć za zewnętrzne krawędzie stóp, kostek lub ud, a kolana na zewnętrznych krawędziach.
3. zaciśnij mięśnie brzucha i mocno dociśnij kość krzyżową do maty. Delikatnie Kop nogi w ramiona, aby poczuć odcinek w pachwinie. Możesz kołysać się powoli z boku na bok, aby masować dolną część pleców. Przytrzymaj przez osiem oddechów, a następnie zwolnij.

zmodyfikowana Deska boczna

ta odmiana deski bocznej rozciąga pośladek medius, TFL i pasmo IT, jednocześnie wzmacniając rdzeń, czworogłowy i ścięgna ścięgna.

1. Zacznij W POZYCJI wysokiej deski z ramionami ułożonymi na nadgarstkach, a biodrami w linii z ramionami. Pociągnij pępek w górę i w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie brzucha.
2. Stań lewą nogą o stopę za lewym nadgarstkiem. Następnie zakręć do krawędzi palca prawej stopy.
3. układaj lewe biodro nad prawym, przesuwając ciężar na prawą dłoń. Podnieś lewą rękę do góry i połóż ją na lewym biodrze.
4. obróć lewą stopę, aby skierować ją do przodu i podnieś w górę przez lewe biodro. Powinieneś wyczuć rozciąganie w prawym biodrze i obu udach. Przytrzymaj przez osiem oddechów, a następnie zmień strony.

(Twój następny trening: 7 kojących jogi na ból rwy kulszowej)