większość z nas nie dba szczególnie o to, jak silni Jesteśmy, ale raczej o to, jak silni wyglądamy. Chociaż nasze ostateczne cele obejmują wprowadzenie funtów na nasze ciało, a nie wprowadzenie funtów na sztangę, którą podnosimy, zwiększenie siły powinno być również priorytetem, ponieważ silniejsze może prowadzić do większych mięśni.

wprowadź PLAN 5-3-2 na szaloną siłę

Plan 5-3-2 to prosty 10-tygodniowy program gwarantujący, że będziesz silniejszy. Pod koniec tego programu spodziewaj się 225% wzrostu siły. To przyrost siły 25% w ciągu dziewięciu ćwiczeń dla ogólnego wzrostu siły 225%. Liczby 5-3-2 reprezentują:

• liczba wykonanych zestawów
• liczba powtórzeń wykonanych na każdym zestawie
• liczba tygodni przeszkolonych z tym schematem set/rep

tak więc cały program wygląda następująco:

• 5 tygodni 5 zestawów 5 powtórzeń
• 3 tygodnie 3 zestawy 3 powtórzeń
• 2 tygodnie 2 zestawy 2 powtórzeń
• = 10 tygodni

czy jesteś gotowy, aby stać się silniejszym & większym?

coraz silniejszy teraz oznacza, że po powrocie do normalnych treningów, będziesz używać więcej wagi niż wcześniej, tym samym umieszczając większe przeciążenie mięśni dla większego wzrostu. Wystarczy spojrzeć najgrubsze i najdziwniejsze umięśnione ciała na etapach IFBB Pro League-ludzie tacy jak Ronnie Coleman, Johnnie Jackson i Branch Warren, aby wymienić tylko kilka. Większość z najbardziej masywnych fizjologii w kulturystyce mają swoje korzenie w trójboju siłowym i to nie przypadek, że ci mężczyźni sport mięśnie, które naprawdę są tak silne, jak wyglądają.

zanim zaczniesz

aby zmierzyć zyski z planu 5-3-2, przetestuj swoje dwa-rep max na każdym z dziewięciu ćwiczeń na tydzień przed rozpoczęciem programu. Miej pod ręką spotter do wyciskania na ławce, przysiadów i pras barkowych.

• rozpocznij każde ćwiczenie od dwóch lub trzech rozgrzewek o lżejszej wadze przez 2-5 powtórzeń. następnie zgaduj, ile możesz zrobić dla dwóch powtórzeń tego ćwiczenia.
• jeśli ukończyłeś dwa powtórzenia łatwo, odpocznij przez trzy do czterech minut i spróbuj ponownie z pięciu do 10 funtów więcej.
• Jeśli przegapiłeś znak dwóch powtórzeń, odpocznij przez cztery do pięciu minut i powtórz z 5 do 10 funtów
• mniejszej wagi.
• tydzień po ukończeniu planu 5-3-2, przetestuj ponownie swoje 2-rep max.