Jeśli masz w przeszłości samookaleczenia-znane również jako nie-samobójcze samookaleczenia (NSSI)—wiesz, że chęć zrobienia sobie krzywdy może uderzyć niezapowiedziane lub w odpowiedzi na pewne wyzwalacze. Z tego powodu zawsze pomocne jest posiadanie alternatywy dla samookaleczania i zestawu narzędzi do radzenia sobie z mechanizmami, które możesz wykorzystać, aby pomóc ci oprzeć się popędowi, gdy uderzy. Może to być szczególnie prawdziwe w obliczu nowej pandemii koronawirusa. Radzenie sobie z lękiem, samotnością, depresją i uczuciem przytłoczenia jest trudne w najlepszych momentach, ale na dodatek cała ta izolacja społeczna mogła pozostawić cię bez zwykłych zasobów i systemów wsparcia właśnie wtedy, gdy ich najbardziej potrzebujesz.

chociaż samookaleczenie najlepiej rozwiązać za pomocą profesjonalnego długoterminowego, istnieją pewne mechanizmy radzenia sobie i alternatywy dla samookaleczenia, które eksperci zalecają, aby pomóc ci radzić sobie z intensywnymi popędami w danej chwili. Mechanizmy te są często oparte na terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), która pomaga ludziom przeformułować swoje myśli i działania, oraz dialektycznej terapii behawioralnej (DBT), formie CBT, która koncentruje się na tolerancji dystresu i regulacji emocjonalnej. Chociaż nie ma jednego „najlepszego” sposobu leczenia samookaleczeń, CBT i DBT są podstawą.

tutaj poprosiliśmy ekspertów o kilka strategii, o których warto pamiętać, gdy będziesz ich potrzebować. Podobnie jak w przypadku wszelkich porad dotyczących zdrowia psychicznego, nie każda wskazówka będzie pomocna dla ciebie osobiście, więc zastanów się i eksperymentuj, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla ciebie.

najpierw zrozum, dlaczego angażujesz się w samookaleczenie.

ludzie samookaleczają się z kilku różnych powodów, a zrozumienie twojej motywacji i wyzwalaczy może pomóc Ci wybrać strategie radzenia sobie z tej listy, które będą dla Ciebie najbardziej pomocne. „Widzimy, że kiedy ludzie angażują się w samookaleczenie, ogólnie opisują uczucie jednego z dwóch popędów: albo mają tak wiele emocji, że są przytłaczające i samookaleczają się, aby uzyskać uwolnienie, albo nie czują nic, emocjonalne odrętwienie i pragnienie, aby coś poczuć, samookaleczają”, Nina Vasan, M. D., M. B. A., clinical assistant professor of psychiatry at the Stanford School Of Medicine, tells SELF. Dr Vasan jest również założycielem i dyrektorem wykonawczym Brainstorm, Laboratorium Stanford dla innowacji Zdrowia Psychicznego, gdzie ona i jej zespół zapewniają konsultacje firmom technologicznym, aby pomóc w tworzeniu zasobów związanych z samookaleczeniem. (Jako Head up, jestem stażystą w burzy mózgów też.)

według badania śledczego przeprowadzonego przez Canadian Psychiatry Association w 2014 r., inne powody, dla których ludzie samookaleczają się, to chęć ukarania siebie, stworzenie fizycznych oznak emocjonalnego niepokoju i złagodzenie gniewu. Cokolwiek motywuje Cię do samookaleczenia, może okazać się, że możesz zaspokoić pragnienie w sposób mniej szkodliwy.

zrozumienie, dlaczego angażujesz się w samookaleczenie, oznacza również naukę rozpoznawania, jakie uczucia i sytuacje mogą wywołać chęć, dzięki czemu jesteś lepiej przygotowany do korzystania z mechanizmów radzenia sobie, zgodnie z Mayo Clinic. W ten sposób możesz stworzyć długoterminowy plan radzenia sobie i podejmowania różnych decyzji w momencie zagrożenia.

Zaszokuj swój system czymś zimnym.

„uczucie intensywnego fizycznego uczucia może odciągnąć cię od emocjonalnego stresu”, mówi dr Vasan. „Na przykład trzymanie kostki lodu w dłoni i pozwalanie jej powoli topić się wraz z ciepłem ciała może sprawić, że poczujesz się spokojny.”

dla niektórych kłucie i ból mrozu zaspokajają również potrzebę bólu, którego szukają poprzez samookaleczenie, ale w znacznie bezpieczniejszy sposób. Niezależnie od tego, czy celem jest osiągnięcie spokoju, aktywacja zmysłów, czy wywołanie bólu bez powodowania rzeczywistych uszkodzeń, inne czynności chłodzące, takie jak zimny prysznic, picie zimnej wody i spożywanie chłodnego jedzenia (jak coś z miętą) mogą być pomocne alternatywy.

lub ciepło i przytulnie.

uczucie ciepła może pomóc zachować spokój i uziemienie. „Kiedy ludzie czują się bardzo niespokojni lub przytłoczeni, ich ciała mogą wykazywać oznaki tego, czy jest to wyższe tętno lub ciśnienie krwi, czy uczucie ucisku w klatce piersiowej”, mówi sam Gowri Aragam, M. D., instruktor kliniczny w Harvard Medical School i psychiatra w Massachusetts General Hospital. „Dla niektórych ludzi rozgrzewka lub uczucie zawarte może fizycznie uspokoić ich ciało, uwalniając naturalnie relaksujące chemikalia, co z kolei pomaga im czuć się spokojniejszym i bardziej kontrolowanym.”

istnieje wiele sposobów, aby poczuć się ciepło lub przytulnie. Możesz wziąć gorący prysznic, przytulić się do koca, zjeść miskę pocieszającej zupy lub wypić filiżankę ciepłej herbaty. Ciepło może być nawet bardziej emocjonalne niż fizyczne, jak przytulanie swojego zwierzaka, jeśli to przynosi Ci komfort.

Rozluźnij swoje ciało.

intensywne emocje mogą prowadzić do uczucia narastającego napięcia w ciele, więc rozluźnienie i poruszanie ciałem może pomóc. Nie wspominając o tym, że może rozpraszać i zachęcać do zdrowszych nawyków. „Pomaganie moim pacjentom w znalezieniu własnego bezpiecznego sposobu na uwolnienie lub poradzenie sobie z ich intensywnymi emocjami w celu Zapobiegania Zachowaniom samookaleczenia jest naturalną częścią procesu leczenia”, dr Aragam. „Pomaga im czuć się lepiej o sobie i pomaga zmniejszyć poczucie wstydu, które często są związane z samookaleczeniem.”

zazwyczaj ruch ciała może obejmować rzeczy takie jak chodzenie na spacer, ale w zależności od poziomu komfortu podczas pandemii, nawet w bezpieczny, społecznie zdystansowany sposób, możesz zdecydować się na ćwiczenia w pomieszczeniach.

Jeśli potrzebujesz miejsca, aby zacząć, oto jak ćwiczyć w domu i faktycznie to lubię. Pamiętaj jednak, że nie musisz ćwiczyć w tradycyjnym sensie—rozciąganie, taniec w pokoju lub cokolwiek innego działa na ciebie, to solidne opcje.

Uwolnij swoje emocje inną akcją.

wyjęcie emocji na inne przedmioty może być również świetnym sposobem na ucieczkę od ostrych i ciężkich emocji, które możesz odczuwać. „Często akt samookaleczenia służy jako natychmiastowy sposób na uwolnienie tego napięcia w ciele”, mówi dr Aragam. „Naszym celem w leczeniu jest … znalezienie zdrowszych sposobów na uwolnienie tego napięcia i, z kolei, lepsze samopoczucie bez szkodliwego wpływu fizycznego.”

jako bezpieczniejszą alternatywę dla uwolnienia tego napięcia, Dr Aragam zaleca takie rzeczy jak niszczenie kartek papieru, uderzanie miękkiego przedmiotu (jak poduszka lub glina) lub głośne wbijanie garnków i patelni. Pomocne może być również skierowanie emocji w coś kreatywnego, na przykład w sztukę lub muzykę.

skup się na oddychaniu.

głębokie oddychanie ma nie tylko wiele korzyści fizycznych (takich jak angażowanie przywspółczulnego układu nerwowego, aby pomóc ci się zrelaksować fizycznie), ale może również uspokoić psychicznie. Biorąc nawet kilka sekund, aby zwolnić i wziąć kilka głębokich oddechów może mieć decydujący wpływ i pomóc skupić się trochę więcej na potężnych emocji, które mogą być doświadczane, według dr Vasan.

zaleca również głębokie oddychanie i medytację prowadzoną jako długoterminową praktykę, aby uczynić ją bardziej pomocną w danej chwili. Dla początkujących Dr Vasan sugeruje pobranie Calm and Headspace i wypróbowanie darmowych wersji obu przez co najmniej tydzień. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej możesz polegać na tych narzędziach, gdy naprawdę ich potrzebujesz.

napisz swoją drogę.

„napisanie kilku słów o tym, jak się czują lub po prostu ogólne myśli, jest pomocne w samodzielnym radzeniu sobie”, mówi Rachel Hoffman, Ph.D., therapy lead at the NYC-based mental health studio for women and nonbinary folks Real. „Pozwala klientom przetwarzać ich myśli i uczucia.”

spróbuj zapisać, w jaką działalność samookaleczenia chcesz się zaangażować, zamiast działać na nią. Lub wyraź swoje najgłębsze, najgłębsze myśli, aby wydostać je z twojej głowy i na stronę. Możesz nawet po prostu rysować, bazgrać lub zapisywać emocjonalne słowa zamiast zawracać sobie głowę pełnymi zdaniami. Jeśli to pomoże, podrzyj papier po zapisaniu swoich zmagań.

z drugiej strony, może okazać się bardziej pomocne zapisanie rzeczy, które pomogą Ci poczuć przeciwieństwo tego, co czujesz. Co cię uszczęśliwia? Co sprawia Ci radość? Hoffman zaleca prowadzenie dziennika wdzięczności, aby wyśrodkować cię w chwilach niepokoju, czy to dodając do niego, czy czytając poprzednie wpisy.

Użyj aplikacji zaprojektowanej, aby pomóc ci poradzić sobie z samookaleczeniem.

czasami w tej chwili trudno przypomnieć sobie mechanizmy radzenia sobie i działania, które Ci pomagają. Na szczęście istnieje wiele darmowych technologii, które pomogą ci uzyskać do nich dostęp. Spokojna krzywda jest popularną opcją ze względu na szeroką gamę podpowiedzi i pomysłów opartych na tym, czego potrzebujesz, gdy pojawia się potrzeba samookaleczenia, na przykład komfortu lub rozproszenia uwagi. Podobnie, Samouzdrawianie podpowiada Ci alternatywne czynności (takie jak pisanie na sobie czerwonym markerem zamiast robienia sobie krzywdy). Z drugiej strony My Shiny Thing zapewnia rozrywki, takie jak śmieszne, słodkie lub ekscytujące filmy w oparciu o to, jak oceniasz obecny niepokój.

możesz nawet znaleźć pomoc w witrynach i aplikacjach, z których już korzystasz na co dzień. Na przykład w zeszłym roku Pinterest wprowadził na rynek nowy produkt opracowany we współpracy ze Stanford Brainstorm, który kieruje użytkowników, którzy szukają terminów dotyczących samookaleczeń, do ćwiczeń radzenia sobie, które pomogą im złagodzić niektóre problemy.

istnieje wiele opcji—wybierz taką, z której korzystasz z dowolnego powodu i opieraj się na niej, aby uzyskać wsparcie, gdy potrzebujesz pomysłów.

Porozmawiaj z przyjacielem lub ukochaną osobą.

podobnie jak inne mechanizmy radzenia sobie z rozproszeniem uwagi na tej liście, czasami dotarcie do przyjaciela tylko po to, aby porozmawiać może być tym, czego potrzebujesz, aby wydostać się z własnej głowy, dopóki chęć nie minie. Nie musisz nawet być konkretny w tym, przez co przechodzisz; czasami rozpraszanie przypadkowej rozmowy może wystarczyć.

chociaż nie musisz z nimi rozmawiać o swoich uczuciach, jeśli nie czujesz się gotowy, mówienie zaufanemu przyjacielowi, przez co przechodzisz, może pomóc ci poradzić sobie z popędami do samookaleczenia. Mayo Clinic zaleca nawet wyznaczenie konkretnej bliskiej osoby na osobę, z którą się kontaktujesz, gdy pojawia się potrzeba samookaleczenia. Co więcej, może to być również potężny pierwszy krok w kierunku poszukiwania profesjonalnej pomocy, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.

„najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla siebie, jest prośba o pomoc, kiedy jej potrzebujesz”, Dr Vasan. „Ludzie są tam i chcą pomóc ci wyzdrowieć. Skontaktuj się z ukochaną osobą, taką jak Twój najlepszy przyjaciel, partner lub rodzic, o swoich niepokojących myślach.”

Połącz się z profesjonalnym zasobem.

chociaż powyższe sugestie mogą być bardzo przydatne w radzeniu sobie z intensywnymi emocjami, nie są alternatywą dla profesjonalnej opieki—zwłaszcza jeśli czujesz się niebezpieczny. „Jeśli twoje myśli są ciemne lub martwisz się o swoje bezpieczeństwo, natychmiast skontaktuj się ze środowiskiem medycznym”, mówi dr Vasan. „Zadzwoń do lekarza podstawowej opieki zdrowotnej, skontaktuj się z psychiatrą lub terapeutą lub połącz się z Infolinią terapeutyczną lub aplikacją.”

nawet jeśli nie jesteś w bezpośrednim kryzysie, warto pomyśleć o rozwiązaniu swojej historii samookaleczenia z profesjonalistą, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Posiadanie profesjonalisty w swoim narożniku nie tylko wyposaży cię w więcej takich narzędzi, ale może również dać ci bezpieczną przestrzeń do odkrywania emocji i doświadczeń. Nie powinnaś robić tego sama.

Jeśli myślisz o zrobieniu sobie krzywdy lub po prostu potrzebujesz kogoś, z kim chcesz porozmawiać, możesz uzyskać wsparcie, dzwoniąc pod numer 1-800-273-TALK (8255) lub pisząc do domu na numer 741-741, linia tekstowa kryzys. A oto lista międzynarodowych linii pomocy dla samobójców, jeśli jesteś poza Stanami Zjednoczonymi.

podobne:

• 7 sposobów na znalezienie niedrogiego terapeuty
• 5 pomocnych rzeczy do powiedzenia przyjacielowi, który krzywdzi siebie (i 3, aby uniknąć)
• 8 strategii radzenia sobie z psychiatrą, który również jest niespokojny i przestraszony