Jeśli jesteś nowicjuszem w jodze, istnieją pewne pozycje, które są niezbędne do nauki, abyś mógł czuć się komfortowo w klasie lub ćwiczyć samodzielnie w domu.

nie jest łatwo zawęzić wszystko, ponieważ istnieje ponad 300 pozycji w praktyce fizycznej jogi(asana), ale te pozy mogą rozpocząć Cię na właściwej drodze. Jeśli robisz każdy z nich na 5-10 oddechów, tworzy to również świetny program jogi dla początkujących, który możesz robić każdego dnia.

oto moje typy na 10 najważniejszych pozycji jogi dla początkujących. Uwaga: nie musisz być w stanie wykonać wszystkich tych pozów dokładnie tak, jak na zdjęciu — Zawsze Słuchaj swojego ciała i modyfikuj w razie potrzeby.

zanim przeczytasz dalej, stworzyliśmy darmowy 28-dniowy program jogi online z zajęciami online specjalnie dla początkujących, takich jak ty. Dołącz do darmowego programu tutaj. To jak osobiste zajęcia jogi z prywatnym nauczycielem jogi.

Mountain Pose

Mountain Pose jest bazą dla wszystkich pozycji stojących; daje poczucie, jak uziemić stopy i poczuć ziemię pod sobą. Góra poza może wydawać się „po prostu stoi”, ale jest mnóstwo dzieje.

Jak to zrobić: zacznij stać ze stopami razem. Naciśnij w dół przez wszystkie dziesięć palców, jak rozłożyć je otwarte. Zaangażuj czworogłowy, aby podnieść rzepki i podnieść się przez wewnętrzne uda. Narysuj mięśnie brzucha w górę iw górę, podnosząc klatkę piersiową i naciskając szczyty ramion w dół.

poczuj, jak łopatki zbliżają się do siebie i otwórz klatkę piersiową; ale trzymaj dłonie skierowane do wewnątrz w kierunku ciała. Wyobraź sobie sznurek ciągnący koronę głowy aż do sufitu i wdychający głęboko do tułowia. Przytrzymaj przez 5-8 oddechów.

Ten program jogi online jest twoją osobistą praktyką w domu. Zajęcia online skierowane są do twojego ciała i umysłu i obejmują wszystkie podstawowe style jogi. To jak studio jogi we własnym domu. Twoje pierwsze powitanie na macie do jogi i ćwiczenie jogi w domu jak prawdziwy jogin.

pies skierowany w dół

Pies w dół jest używany w większości praktyk jogi i zajęć jogi, rozciąga i wzmacnia całe ciało. Zawsze mówię: „pies dziennie trzyma lekarza z daleka.”

Jak to zrobić: chodź na czworaka z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Tuck pod palcami i podnieś biodra z podłogi, jak wyciągnąć je z powrotem w kierunku pięty.

trzymaj kolana lekko zgięte, jeśli ścięgna ścięgna są napięte, w przeciwnym razie spróbuj wyprostować nogi, utrzymując biodra z tyłu. Idź rękami do przodu, aby dać sobie więcej długości, jeśli trzeba.

naciśnij mocno przez dłonie i obróć wewnętrzne łokcie do siebie. Wydrąż brzuch i utrzymuj nogi, aby tułów poruszał się z powrotem w kierunku UD. Przytrzymaj przez 5-8 oddechów, a następnie opuść ręce i kolana, aby odpocząć.

Plank

Plank uczy nas, jak balansować na dłoniach, korzystając z całego ciała, aby nas wspierać. Jest to świetny sposób na wzmocnienie brzucha i naucz się używać oddechu, aby pomóc nam pozostać w trudnej pozie.

Jak to zrobić: z czworaków podciągnij pod palce i unieś nogi z maty. Przesuń pięty do tyłu wystarczająco, aż poczujesz, że jesteś jedną prostą linią energii od głowy do stóp.

zaciśnij dolne mięśnie brzucha, odciągnij ramiona w dół i z dala od uszu, pociągnij żebra i oddychaj głęboko przez 8-10 oddechów.

Trójkąt

Trójkąt to wspaniała postawa stojąca, która rozciąga boki talii, otwiera płuca, wzmacnia nogi i tonizuje całe ciało.

Jak to zrobić: zacznij stać ze stopami oddalonymi o jedną nogę. Otwórz i wyciągnij ręce na boki na wysokości ramion. Obróć prawą stopę o 90 stopni, a lewe palce o 45 stopni.

Włącz czworogłowy i brzuszny, gdy zawiasujesz do boku nad prawą nogą. Połóż prawą rękę na kostce, goleni lub kolanie (lub blok, jeśli go posiadasz) i podnieś lewą rękę do sufitu.

odwróć wzrok do góry i przytrzymaj przez 5-8 oddechów. Podnieś do góry, aby stanąć i powtórzyć po przeciwnej stronie. Wskazówka: Lubię wyobrażać sobie, że utknąłem między dwiema wąskimi ścianami, gdy jestem w trójkątnej pozie.

drzewo

drzewo jest niesamowitą równowagą stojącą dla początkujących do pracy, aby uzyskać skupienie i jasność, a także nauczyć się oddychać stojąc i utrzymując ciało zrównoważone na jednej stopie.

Jak to zrobić: zacznij od stóp razem i umieść prawą stopę na wewnętrznej lewej górnej części uda. Naciśnij ręce w modlitwie i znajdź przed sobą miejsce, które możesz utrzymać w stałym spojrzeniu.

przytrzymaj i oddychaj przez 8-10 oddechów, a następnie zmień strony. Upewnij się, że nie pochylaj się do stojącej nogi i utrzymuj mięśnie brzucha, a ramiona rozluźnione.

Wojownik 1

pozy wojownika są niezbędne do budowania siły i wytrzymałości w praktyce jogi. Dają nam pewność siebie i rozciągają biodra i uda, budując siłę w całej dolnej części ciała i rdzenia.

Warrior 1 to delikatny backbend i świetna pozycja do rozciągania przedniego ciała (quady, zgięcia bioder, psoas) przy jednoczesnym wzmacnianiu nóg, bioder, pośladków, rdzenia i górnej części ciała.

Jak to zrobić: dla wojownika pierwszego, możesz zrobić gigantyczny krok do tyłu z lewą stopą zbliżającą się do lonży, a następnie obrócić lewą piętę w dół i skierować lewe palce do przodu o 75 stopni.

podnieś klatkę piersiową i dociśnij dłonie do góry. Krok do przodu i powtórz na przeciwległej nodze.

Warrior 2

Warrior 2 jest zewnętrznym otwieraczem bioder i otwiera wewnętrzne uda i pachwiny. Jest to dobry punkt wyjścia dla wielu pozycji bocznych, w tym trójkąta, wydłużonego kąta i półksiężyca.

Jak to zrobić: Stań ze stopami o długości jednej nogi. Obróć prawe palce o 90 stopni, a lewe o 45 stopni. Zegnij prawe kolano, aż znajdzie się bezpośrednio nad prawą kostką, utrzymując tułów nawet między biodrami.

wyciągnij ręce na boki i patrz na prawą rękę. Przytrzymaj przez 8-10 oddechów, zanim wyprostujesz prawą nogę i przekręcisz stopy na drugą stronę, aby powtórzyć po lewej stronie.

Seated Forward Bend

forward bend w praktyce jogi, aby rozciągnąć ścięgna, dolnej i górnej części pleców i boków. Siedzący zakręt do przodu jest idealnym zagięciem dla każdego, aby zacząć otwierać ciało i nauczyć się oddychać przez niewygodne pozycje.

jeśli poczujesz ostry ból, musisz się wycofać; ale jeśli czujesz napięcie, gdy składasz się do przodu i możesz nadal oddychać, powoli zaczniesz się rozluźniać i puścić. Można również zachować kolana zgięte w pozie tak długo, jak stopy pozostają zgięte i razem.

Jak to zrobić: zacznij siedzieć z nogami razem, stopy mocno zgięte i nie odwracając się ani nie wychodząc, a ręce za biodra. Podnieś klatkę piersiową i zacznij zawias do przodu od talii. Zaangażuj dolne mięśnie brzucha i wyobraź sobie, że pępek porusza się w kierunku górnej części ud.

gdy osiągniesz maksimum, zatrzymaj się i oddychaj przez 8-10 oddechów. Upewnij się, że ramiona, głowa i szyja są zwolnione.

Bridge Pose

licznik pose do zagięcia do przodu to zagięcie do tyłu. Most jest dobrym początkującym zakrętem pleców, który rozciąga przednie ciało i wzmacnia tylne ciało.

Jak to zrobić: Połóż się na plecach i rozstaw stopy na szerokość bioder. Naciśnij mocno na nogi i podnieś tyłek z maty. Splot ręce razem i naciśnij pięści w dół do podłogi, jak otworzyć klatkę piersiową jeszcze bardziej.

wyobraź sobie, że przeciągasz pięty na macie w kierunku ramion, aby zaczepić ścięgna ścięgna. Przytrzymaj przez 8-10 oddechów, a następnie opuść biodra i powtórz jeszcze dwa razy.

pozycja dziecka

każdy potrzebuje dobrej pozycji odpoczynku, a pozycja dziecka jest niesamowita nie tylko dla początkujących, ale dla praktyków jogi na wszystkich poziomach.

dobrze jest nauczyć się pozy dziecka, której można używać, gdy jesteś zmęczony w puchowym Psie, przed snem w nocy, aby wypracować załamania, lub gdy potrzebujesz przerwy psychicznej i ulgi w stresie/napięciu.

Jak to zrobić: zacznij na czworakach, a następnie połącz kolana i stopy, siadając tyłkiem do pięt i wyciągając ręce do przodu. Opuść czoło na podłogę (lub blok, poduszkę lub koc) i pozwól swojemu całemu ciału się uwolnić. Trzymaj tak długo, jak chcesz!

czas rozpocząć swoją podróż jogi! Dołącz do 48 292 innych osób w darmowym programie Joga dla początkujących tutaj.