Joga jest coraz bardziej popularna w świecie zachodnim, który jest głównie ćwiczeniem rozciągającym i siłowym. Kiedy ludzie świadomie podejmują wysiłek, aby regularnie uprawiać jogę, dostają wiele rozciągania w ich rutynie. Ale jeśli zwykle skupić się bardziej na podnoszenie ciężarów lub treningi cardio, może być brakuje na niektóre istotne odcinki, które będą miały znaczenie dla zdrowia fizycznego (i psychicznego).

dlaczego rozciąganie jest tak ważne

rozciąganie przed i po treningu ma kluczowe znaczenie dla ogólnego rozwoju organizmu. Kiedy rozciągasz się po ćwiczeniu, trzymając pozę, która rozciąga mięśnie i ścięgna, może znacznie poprawić ogólny ruch stawów, zakres ruchu i mobilność. Dlatego ludzie często komentują, że są obolali po treningu.

Kiedy twoje mięśnie są obolałe, oznacza to, że zostały przepracowane, ale nie zostały rozluźnione. Stały się zbyt ciasne i zostały rozciągnięte poza ich granice. Dobra wiadomość jest taka, że możesz przesuwać i rozszerzać te limity dzięki codziennemu rozciąganiu. Kiedy wziąć tę właściwą opiekę nad mięśniami i stawami, zobaczysz wyniki zyskuje szybkość … szybko.

jak rozciąganie wspomaga rozwój organizmu?

podobnie jak w przypadku wszystkich ruchów ciała, rozciąganie ma specyficzną anatomię. Podczas rozciągania, można przenieść stan zapalny z mięśni i poprawić przepływ krwi.

pewnie słyszałeś termin rozgrzewki wiele razy. Ale czy wiesz, że dosłownie rozgrzewasz mięśnie, kiedy je rozciągasz? Cieplejsze mięśnie są bardziej giętkie i ruchome są, co oznacza, że są one bardziej prawdopodobne, aby pracować dla Ciebie, jak dążyć do osiągnięcia swoich celów fizycznych.

najważniejsze mięśnie do rozciągania

najlepszym sposobem na zastanowienie się, które mięśnie należy rozciągać, jest podzielenie ciała na dwie kluczowe sekcje: górną i dolną. Potem możesz iść dalej.

dla górnej części ciała najważniejszymi mięśniami do rozciągnięcia są:

• ramiona
• szyja
• dolna część pleców

dla dolnej części ciała należy rozciągać te mięśnie:

• łydki
• ścięgna ścięgna
• zginacze biodra
• czworogłowy (quady)

te obszary są tak ważne, aby się stresować, ponieważ są najbardziej krytycznymi mięśniami dla ruchu i mobilności. Są one również wydają się być najbardziej ukierunkowane obszary do ćwiczeń w treningu siłowym, a nawet treningi cardio.

do każdego treningu górnej części ciała musisz używać ramion i szyi. Podczas gdy szyja jest zwykle używana tylko dla stabilności (nigdy nie jest dobrym pomysłem, aby napędzać jakąkolwiek wagę do przodu z szyją), drastycznie pomaga w postawie podczas podnoszenia ciężarów. Napięta szyja może również prowadzić do bólów głowy, więc jest to kolejny powód, aby utrzymać się z coraz zbyt napięty.

chociaż dolna część pleców jest technicznie częścią górnej części ciała, jest ważnym mostem między dolną i górną częścią. Dolna część pleców wspiera dolną część ciała w klasycznych ruchach, takich jak przysiady, lonże i skoki. Może również ustabilizować twój rdzeń, który używasz w działaniach takich jak jazda na rowerze i bieganie lub jogging.

Jeśli chodzi o dolną część ciała, wybraliśmy te mięśnie jako kluczowe mięśnie rozciągające, ponieważ są one najczęściej używanymi mięśniami do ćwiczeń nóg. Nawet jeśli nie są konsekwentnie pracuje, nadal używać wszystkich tych mięśni w codziennych czynnościach, takich jak stojąc, chodzenie, pochylanie się, i idzie na górę. Dla tych, którzy spędzają większość dnia siedząc w biurze, rozciąganie tych obszarów jest szczególnie ważne.

efekty siedzącego trybu życia często nie są zauważane, dopóki nie dorośniesz, ale wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że mogą poważnie zmniejszyć to ryzyko i efekty, po prostu rozciągając się 4-5 razy w tygodniu. Wykonując nasze ćwiczenia rozciągające rutynowych, można uniknąć silnego bólu w dolnej części pleców, operacje kolana, i wiele innych typowych dolegliwości, które plaga osób starszych.

najlepsze odcinki dla świetnych wyników

zebraliśmy listę najlepszych odcinków, które można zrobić w ciągu zaledwie 10 minut każdego dnia.

Dlaczego 10 minut? Jeśli chcesz zobaczyć prawdziwe zmiany w swoich nawykach, które prowadzą do długotrwałych zmian w twoim ciele, musisz zacząć od rozsądnego celu. Ci, którzy zaczynają od dużych, ambitnych celów, które drastycznie zmieniają ich obecny styl życia, są znacznie mniej skłonni do trzymania się tych celów. Przypisanie małej, rozsądnej zmiany dla siebie spowoduje, że naprawdę dostosujesz się do nowej rutyny i będziesz kontynuował ją w miarę upływu czasu.

ale na razie trzymaj się 10 minut dziennie.

leżący Odcinek ścięgien ścięgnistych

odcinek ścięgien ścięgnistych jest świetny dla łydek i ścięgien ścięgnistych. Aby to zrobić, połóż się płasko na plecach. Zacznij od palców skierowanych w górę i twarzy w stronę słońca. Powoli unieś prawą nogę w górę (będąc jeszcze w pełni wysuniętą). Przynieś go tak daleko w kierunku twarzy, jak możesz, utrzymując go idealnie prosto przez cały czas.

użyj rąk, aby przyciągnąć nogę w kierunku tułowia. Podczas pierwszego startu, może nie być w stanie wyciągnąć nogę bardzo daleko. I to jest w porządku! Postaraj się go podnieść, żeby wylądował pod kątem 45 stopni. Po podniesieniu nogi tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, a następnie powoli opuść ją z powrotem.

gdy skończysz prawą nogę, Zmień boki i wykonaj ten sam ruch na lewej nodze.

rzeczy do zapamiętania: upewnij się, że oddychasz równomiernie i równomiernie przez cały odcinek. Oddychanie jest istotną częścią rozciągania. Stabilne oddychanie nie tylko pomaga szybciej uzyskać elastyczność, ale także zwiększa aspekt uważności twojego rozciągnięcia.

Kiedy wspominaliśmy wcześniej, że rozciąganie może poprawić twój stan umysłu, nie żartowaliśmy. Ale najlepszym sposobem, aby tak się stało, jest praca nad stałym oddychaniem przez cały ruch.

Deska

to ponadczasowe ćwiczenie jest czasami używane jako ćwiczenie masy ciała (co jest świetną rzeczą do zrobienia), ale jest również świetnym rozciągnięciem, ponieważ aktywuje wszystkie twoje mięśnie. Jeśli nie masz czasu, aby specjalnie wycelować w odcinek czworokątny, rozluźnić ciasne ścięgna ścięgna i wykonać kilka odcinków bioder, deska jest prostym, ale skutecznym rozwiązaniem. Nie tylko buduje mięśnie i przygotowuje cię do innych, bardziej intensywnych treningów, ale także stawia wszystkie główne grupy mięśni pod napięciem i daje im szansę na wzmocnienie pod tym naciskiem.

oto podstawowe kroki do wykonania deski:

aby ustawić pozycję wyjściową, umieść ręce i ręce bezpośrednio pod ramionami. Nie wypychaj ich zbyt daleko. Umieszczenie ich nieco dalej jest w porządku, po prostu sprawia, że ruch jest nieco trudniejszy.

Ustaw stopy tak, aby prawie się dotykały, ale nadal lekko od siebie. Podnieś swoje ciało tak, że ramiona są wyciągnięte i jedyną rzeczą dotykającą ziemi są palce i ręce.

gdy twoje ciało jest w powietrzu i trzymasz pozycję, pamiętaj, aby utrzymać ciało prosto. Nie załamuj się ani nie zanurz pleców, i nie wyginaj pleców, wtykając tyłek w powietrze. Oba zmniejszają skuteczność rozciągania.

przytrzymaj deskę przez co najmniej 30 sekund. Jeśli nie możesz zrobić tego do 30, jest łatwiejsze wykonanie, które możesz zrobić, dopóki nie zbudujesz nieco więcej wytrzymałości. Po prostu oprzyj łokcie na ziemi, a nie tylko ręce. Za pomocą łokci utrzymasz dodatkowy ciężar, pozwalając zachować zasadę 30 sekund.

gdy już wykonasz łatwiejszą pozę przez kilka dni, spróbuj wykonać ją w standardowej pozycji deski. To najlepszy sposób, aby utrzymać swoje postępy do przodu bez uderzania plateau.

Lonżowanie biegacza

Lonżowanie biegacza działa na zginacze bioder, które poprawiają ogólny ruch bioder i talii oraz rozluźniają nogi. Dostają też twoje ścięgna ścięgna.

lonża biegacza jest nieco inna niż standardowa. W tym nie będziesz w pozycji pionowej, a bocznej. Aby to zrobić, zaczniesz w pozycji stojącej, ale skończysz z rękami na ziemi.

Po pozycji wyjściowej ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, wykonaj jeden gigantyczny krok do przodu prawą stopą, tak aby prawa noga poruszała się jak najdalej do przodu, trzymając lewą stopę w pozycji początkowej. Sięgnij w dół i zrównoważyć się końcami palców.

aby zorientować się, jak to wygląda, Ustaw ramiona w górę prawym kolanem, a palce w górę przednią kostką. Twoja głowa powinna znajdować się bezpośrednio nad ramionami i kolanem. Lewa stopa powinna balansować na palcach, a prawe udo skierowane w dół. Lewa noga powinna być rozciągnięta, ale z kolanem tylko lekko zgiętym.

chcesz lekko przechylić tułów do przodu i ścisnąć pośladki. Przytrzymaj tę pozę przez 15-20 sekund. Następnie pchnij się lewą stopą do przodu i unieś ciało z powrotem do pozycji stojącej. Wykonaj ruch drugą stopą do przodu, aby równomiernie rozciągnąć wszystko.

Pies w dół

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do rozciągania, możesz być zastraszony klasycznymi ruchami jogi, ale pies w dół jest jednym z najbardziej podstawowych ruchów wprowadzających. Jeśli ci się spodoba, zawsze możesz wypróbować bardziej zaawansowaną jogę.

aby to zrobić, zacznij na rękach i kolanach. Twoje ramiona powinny być bezpośrednio nad dłońmi i biodra powinny być tuż nad kolanami. Twoim ostatecznym celem będzie przejście do kształtu odwróconego V. Zacznij więc od popychania kolan do góry, aż nabierzesz rozpędu, aby je całkowicie wyprostować. Kiedy ruszysz tyłkiem do góry, przesuniesz ręce do przodu. Trzymając je na ziemi, przesuń je do przodu, obok głowy, aż twoje przedramiona będą wyrównane z czubkami uszu.

wchodząc w punkt kulminacyjny pozy, włóż palce bezpośrednio pod ciało stopami razem. Trzymaj kręgosłup prosto-upewnij się, że nie zanurzyć go lub zginać go w przeczuciu. Zaangażuj swój rdzeń podczas wykonywania ruchu. To powinno pomóc ci skupić się i utrzymać kręgosłup prosto.

Rozstaw palce. Kiedy palce są rozłożone, pozwala ciału się zrelaksować, zamiast wykonywać ruchy zaciskowe. Twoja waga powinna być równomiernie rozłożona na całym ciele podczas psa w dół. Zdziwiłbyś się, jaką różnicę może mieć pozycja twoich palców!

przytrzymaj tę ostatnią pozycję przez 20 sekund, upewniając się, że głęboko oddychasz przez całą rzecz. Kiedy rozluźnisz ruch, wróć do rąk i kolan lub pozycji na stole.

Kobra

ta pozycja jest doskonałym rozciągnięciem klatki piersiowej i sposobem na otwarcie rdzenia. Jeśli właśnie wypracowałeś swój abs, będzie to wspaniałe uczucie, gdy rozluźnisz ten rdzeń i poczujesz pulsowanie regeneracji przez mięśnie.

Dla kobry zacznij od leżenia z brzuchem twarzą do ziemi. Twoja klatka piersiowa i brzuch zostaną podniesione z ziemi w linii prostej, ale nogi i stopy będą leżały na nim. Aby podnieść klatkę piersiową, włóż ręce pod ciało, tak aby łokcie trzymały cię w pozycji, a końce palców są skierowane poza głowę.

Przesuń klatkę piersiową tak, aby była całkowicie wyprostowana, nawet pochylając się w kierunku pleców. Łokciami bezpośrednio pod klatką piersiową odciągnij ramiona do tyłu i trzymaj głowę prosto do przodu. Weź głęboki oddech, czując pociąg w rdzeniu i świeże powietrze przez płuca.

podczas wdechu możesz uzyskać większość ruchu oddechowego, naciskając mocno palce w ziemię. Naciśnij przez dna stóp, łopatek i kości łonowej i zachować szyi luźne (nie sztywne) przez cały czas wdychania. Ta pozycja powinna być utrzymywana przez 20-30 sekund.

Kiedy skończysz, zauważysz, że twoje ramiona są znacznie luźniejsze. Po chwili przyjęcia tego ruchu jako część codziennej rutyny, elastyczność kręgosłupa wzrośnie silniejszy, jak również.

Otwieracz do klatki piersiowej

aby jeszcze bardziej otworzyć klatkę piersiową i rozluźnić ramiona, wykonaj ten prosty ruch.

aby rozpocząć, przejdź do rogu pokoju, w którym spotykają się dwie ściany. Połóż ręce i przedramiona na jednej ze ścian, twarzą w kierunku rogu. W szczególności, twoja prawa ręka będzie po jednej stronie rogu, podczas gdy twoja lewa ręka jest po drugiej. Zacznij od stania z ramionami na przyzwoitą szerokość od siebie.

im dalej od narożnika są tym bardziej rozciągnie się Klatka piersiowa. Zacznij od szerokości bioder i przesuwaj rzeczy na zewnątrz, tym bardziej jesteś w stanie. Przesuń twarz w kierunku rogu, nie ruszając ramionami ani stopami. Jedyną rzeczą poruszającą się tutaj powinna być górna część ciała, powoli grawitująca w kierunku rogu.

gdy twoje ciało się przesunie, poczujesz to otwarcie klatki piersiowej, którego szukasz. Dobrze jest trzymać pozycję przez 30 sekund, ale można to również zrobić jako odmianę pompek ściennych, ćwicząc trening siłowy poprzez budowanie tricepsów i rozciąganie klatki piersiowej w tym samym czasie.

całkowita ilość czasu rozciągania ciała

W sumie ta rutyna będzie tylko około 5 minut rzeczywistego rozciągania. Jednak, jak przyzwyczaić się do tych ćwiczeń rozciągających, trzeba będzie, że dodatkowy czas, aby poruszać się między pozycjami (i spojrzeć wstecz na ten artykuł w celach informacyjnych). To zależy od tego, ile masz czasu, ale jeśli masz dodatkowe 5 minut, rozważ powtórzenie tych rozciągnięć ciała jeszcze raz. W ten sposób uzyskasz pełny 10-minutowy odcinek, który znacznie zmniejszy napięcie mięśni i sprawi, że twoje ciało będzie tam, gdzie chcesz.

Jeśli masz naprawdę mało czasu, dobrą strategią byłoby powtarzanie tej codziennej rutyny dwa razy dziennie, raz rano i raz po powrocie z pracy po południu. Zdziwiłbyś się, jak dobrze ta rutyna może pomóc ci rozpocząć dzień i zrelaksować się po długim.

ale jeśli jest to dla ciebie wyzwanie, aby trochę dodatkowego czasu w ciągu dnia, nie przeginaj. Chcemy, abyś osiągnął swój oryginalny zestaw celów, aby uzyskać przepływ krwi i złagodzić napięcie mięśni, abyś mógł zacząć zauważać pozytywne zmiany w codziennej rutynie. Wkrótce będziesz szybko przechodzić przez ćwiczenia i będziesz głodny więcej.