the chest press—lub użyć tradycyjnego terminu „Bench press”—jest podstawą w programach siłowych, ponieważ mężczyźni zaczęli zbierać rzeczy i odkładać je w dół. Uderzasz w mięsień piersiowy główny, mięsień naramienny i triceps, oprócz wielu stabilizatorów i pomocników, w tym w mankiet rotatora, górny trapez, mięsień piersiowy mniejszy i romby. Wszystko jest dobrze, dopóki nie osiągniesz plateau. Tu pojawiają się różnice w ćwiczeniach.

w oparciu o to, co chcesz osiągnąć dzięki ogólnemu planowi fitness, celom, potrzebom i obecnym umiejętnościom, mamy 10 odmian popularnego, wielopłaszczyznowego ruchu oporu, dostarczonego przez Roberta Reamesa, C. S. C. S., Krajowego Rzecznika Pear Training Intelligence/coaching System i Gold ’ s Gym.

Reames zaleca odbycie co najmniej jednej sesji z wykwalifikowanym profesjonalnym trenerem, aby najpierw nauczyć się podstaw ćwiczeń i właściwej formy. Ale możesz uznać to za swoją mapę drogową dla urozmaicenia repertuaru ćwiczeń wyciskania klatki piersiowej (lub jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem).

jako przypomnienie, przejdźmy nad właściwą techniką tradycyjnego wyciskania klatki piersiowej:

tradycyjna wyciskarka na leżąco z barem Olimpijskim

pracował mięśnie: piersiowy główny, przedni i boczny mięsień naramienny oraz triceps. „To ćwiczenie jest używane w testach sportowych, takich jak NFL combine”, mówi Reames. „Jeśli kiedykolwiek zapytano Cię:” ile płacisz?”jest to odmiana, do której większość facetów odnosi się” – dodaje.

Jak to zrobić: Połóż się z plecami płasko na ławce w stylu Olimpijskim, aby twoje oczy były bezpośrednio pod drążkiem. Chwyć Pasek nieco poza szerokość ramion od siebie. Wygnij plecy, aby dolna część była poza ławką, a łopatki zostały połączone. Wdech i unieś drążek ze stojaka. Trzymając ramiona prosto (ale nie blokując łokci), opuść drążek do mostka. Kiedy pasek dotyka twojego ciała, wbij stopy w podłogę i naciśnij pasek z powrotem. Reames zaleca używanie spotter na tym ćwiczeniu, jeśli zaczynasz lub używasz dużej wagi. Zanotuj, aby utrzymać kręgosłup, pośladki i nogi napięte przez cały czas ćwiczeń. Nie pozwól, aby twoje stopy ruszyły z podłogi lub łuk w plecach zapadł się.

Super band Kettlebell chest press

pracował mięśnie: piersiowy główny, przedni i boczny mięsień naramienny, triceps, a także mniejsze mięśnie stabilizujące w klatce piersiowej.

Jak to zrobić: chwyć parę super zespołów i ciężkich kettlebells. Ze sztangą, złóż opaskę na pół, a następnie zapętl ją, podwajając, przez uchwyt jednego kettlebell. Zaczep pętle na końcu sztangi, aby zawiesić kettlebell z drążka. Zrób to samo z drugim zespołem i kettlebell, umieszczając go na drugim końcu paska. Znajdź kumpla, który cię zauważy, a potem ostrożnie podnieś poprzeczkę. Bądź ostrożny. Otrzymasz mnóstwo ruchu z zawieszonego kettlebell; będzie to podskakiwać w górę iw dół, i z boku na bok.

siedząca maszyna do wyciskania klatki piersiowej

pracowały mięśnie: piersiowy główny, przedni i boczny mięsień naramienny oraz triceps. Zasadniczo jest to maszyna do prasowania klatki piersiowej w siłowni lub centrum rekreacyjnym. „Ta odmiana ćwiczeń jest świetna do budowania siły i wymaga niewielkich umiejętności sportowych”, mówi Reames.

Jak to zrobić: Zacznij od regulacji wysokości siedziska. Kiedy chwytasz uchwyty (dłonie skierowane w dół lub na zewnątrz, w zależności od maszyny), ręce powinny być w linii z klatką piersiową i stopami płasko na podłodze. Usiądź wysoko i zaciśnij mięśnie brzucha. Trzymając nadgarstki prosto (nie chcesz nadmiernego zginania lub przedłużenia), popchnij Uchwyty do przodu, aż ramiona zostaną wyprostowane, upewniając się, że nie zablokujesz łokci. Powoli odwróć ręce w kierunku klatki piersiowej. Utrzymuj ruch kontrolowany (tj. nie trzaskaj stosem ciężarów w ruchu powrotnym).

wyciskanie hantli na płaskiej ławce

pracują mięśnie: piersiowy główny, przedni i boczny mięsień naramienny oraz triceps. „To ćwiczenie pozwala na bardziej poziome uprowadzenie – lub zdolność przenoszenia ramion przez górną część ciała—a także dodatkową pracę i rozwój mięśnia piersiowego większego”, mówi Reames. Jeśli próbujesz powiększyć swoją klatkę piersiową, ta odmiana jest doskonała.

Jak to zrobić: zacznij siedzieć na przednim końcu płaskiej ławki z hantlami w każdej ręce spoczywającymi tuż nad kolanami. Połóż się na ławce i ustaw hantle tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Następnie podnieś hantle—pojedynczo—tak, aby trzymać je przed sobą, rozstaw na szerokość ramion. „Radzę ludziom trzymać stopy na ławce, aby zapewnić stabilność i zminimalizować nadmierne wydłużenie dolnej części pleców”, mówi Reames. Teraz obróć nadgarstki do przodu, aby dłonie były zwrócone od siebie i opuść hantle, aby były po bokach klatki piersiowej, tworząc kąty 90 stopni. Wydech i użyj mięśni klatki piersiowej, aby popchnąć hantle do góry. Zablokuj ramiona na górze wyciągu i ściśnij mięśnie piersiowe, przytrzymując przez kilka uderzeń, a następnie powoli opuszczaj z powrotem w dół.

4. Wyciskanie hantli na pochyłej ławce

pracowały mięśnie: piersiowy główny, przedni i boczny mięsień naramienny oraz triceps. „Główną różnicą między wyciskaniem na pochyłej ławce a płaską wyciskaniem na ławce jest pochylenie promujące bardziej górny pectoralis major i rozwój ramion”, mówi Reames. To dlatego, że kładziesz większy nacisk na górną część piersiową i przednie Naramienniki. Plus, łatwiej jest dostać się i z pozycji niż podczas wykonywania wersji płaskiej ławce.

Jak to zrobić: będziesz postępować zgodnie z tym samym zestawem instrukcji, co w przypadku wyciskania na płaskiej ławce dmbbell. Zacznij siedzieć na pochyłej ławce z hantlami w każdej ręce spoczywającymi tuż nad kolanami. Połóż się na ławce i ustaw hantle tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Następnie podnieś hantle—pojedynczo—tak, aby trzymać je przed sobą na szerokość ramion. Teraz obróć nadgarstki do przodu, aby dłonie były zwrócone od siebie i opuść hantle, aby były po bokach klatki piersiowej, tworząc kąty 90 stopni. Wydech i użyj klatki piersiowej, aby popchnąć hantle do góry. Zablokuj ramiona na górze wyciągu i ściśnij mięśnie piersiowe, przytrzymując kilka uderzeń, a następnie powoli opuszczaj z powrotem w dół.

*Uwaga: badania opublikowane w European Journal of Sport Science odkryły, że wyciskanie na pochyłej ławce podniesione pod kątem 30 stopni powoduje największą aktywację mięśni w całym głównym mięśniu piersiowym; ten skurcz pomaga zbudować optymalną siłę mięśni.

wyciskanie hantli na ławce

pracują mięśnie: Dolna Klatka piersiowa, triceps i mięsień naramienny przedni. To pozycjonowanie sprawia, że możesz podnieść nieco więcej niż tradycyjną prasę stołową.

Jak to zrobić: ustaw się na ławce obniżającej lub opuść płaską ławkę pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce i chwyć hantle w każdej ręce, opierając je na udach.
połóż się i zakotwiczcie stopy pod poduszkami, podnosząc hantle do poziomu klatki piersiowej. Naciśnij hantle do góry-utrzymując powolny, kontrolowany ruch.

tradycyjna zwrotnica kablowa

: Pectoralis major, przedni i boczny deltoids, triceps, abdominals, i nogi. Jest to fenomenalne ćwiczenie klatki piersiowej, ponieważ rozciąga twoje mięśnie piersiowe od pozycji początkowej, aktywując zewnętrzne włókna mięśniowe. „Nawet jeśli naciskasz, ten ruch będzie sprawiał wrażenie, jakby twoje ramiona poruszały się do przodu, aby kogoś przytulić”, mówi Reames.

Uwaga: Podczas ustawiania kół pasowych pozycja jest określana przez obszar klatki piersiowej, który chcesz uderzyć. Jeśli koło pasowe znajduje się na najwyższej pozycji, kierujesz swoje dolne pecs; najniższa pozycja koła pasowego będzie działać na górne pecs; umieszczenie koła pasowego na wysokości ramion (tak, aby ramiona były równoległe do podłogi) uderzy w środkowe włókna pec. Ten przykład wykorzystuje koło pasowe na wysokości ramion.

Jak to zrobić: używając rozdzielacza kablowego, zacznij od ramion prosto przed sobą, uchwytów w obu rękach. Pochyl się do przodu w talii, aby górna część ciała była prawie równoległa do podłogi i przyjmij pozycję lonżową, utrzymując miękkie kolana. Z rękami po bokach, połóż ręce razem przed dolnym abs. Wyciągnij łokcie do tyłu tuż za ramieniem i wróć do początku. Wykonaj połowę powtórzeń w każdym zestawie lonżując po jednej stronie, a następnie przełącz się na drugą i powtórz.

piłka stabilizacyjna hantle do klatki piersiowej

pracował mięśnie: piersiowy główny, przedni i boczny mięsień naramienny, triceps, rdzeń, pośladki, ścięgna ścięgna, wyprostowane kręgosłup i brzuch. „Jest to zasadniczo ten sam ruch wyciskania klatki piersiowej z hantlami, co na ławce, ale teraz dodajesz składniki równowagi i stabilności zarówno dla dolnej części ciała, jak i dla rdzenia”, mówi Reames. „Bardzo ważne jest, aby używać poziomu oporu, który można kontrolować nie tylko podczas ćwiczeń, ale także podczas wchodzenia i wychodzenia z ćwiczeń”, dodaje.

Jak to zrobić: zacznij siedzieć wysoko na piłce stabilizacyjnej z hantlami w każdej ręce. Powoli przesuń stopy do przodu, aby głowa, szyja, ramiona i górna część pleców były płaskie względem piłki stabilizacyjnej. Trzymaj kolana zgięte pod kątem 90 stopni, a stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantle za klatkę piersiową, łokcie zgięte, dłonie skierowane do przodu. Następnie naciśnij ciężarki w kierunku sufitu, rozciągając ramiona całkowicie. Będziesz w pozycji stołowej. Dolna część ciała powinna pomóc utrzymać równowagę w całym ruchu, zapewniając stabilność podczas ćwiczeń. Opuść hantle w dół tuż obok ramion i z powrotem do pozycji wyjściowej.

jednoramienne wyciskanie hantli na klatce piersiowej

pracują mięśnie: piersiowy główny, przedni i boczny mięsień naramienny, triceps, rdzeń i głębokie stabilizatory ramion. „Zasadniczo jedna strona wykonuje prasę, podczas gdy druga stabilizuje się i utrzymuje pozycję początkową”, mówi Reames. „Ten naprawdę sprawia, że twoje ciało myśli; poprzez ukończenie jednej strony, a następnie drugiej, każdy pęd generowany w ruchu naciskania klatki piersiowej jest zminimalizowany, co sprawia, że pracujesz ciężej.”

Jak to zrobić: zacznij leżeć płasko na ławce z hantlami w każdej ręce, nawet z ramionami. (Uwaga: którekolwiek ramię nie naciska ciężaru w górę pozostaje w tej pozycji początkowej.) Twoje dłonie powinny być zwrócone od ciebie przez cały czas ćwiczeń. Ustabilizuj jedną stronę, rozciągając hantle w przeciwnej dłoni, podnosząc ciężar prosto w górę iw poprzek do połowy klatki piersiowej. Opuść powoli ciężar na bok-nadgarstek powinien być ułożony na łokciu, a łokieć powinien tworzyć kąt 90 stopni, podobnie jak pozycja początkowa-zachowując pełną kontrolę przez cały czas. Przełącza strony i nadal na przemian.

jednoramienne naciśnięcie klatki piersiowej

pracował mięśnie: piersiowy główny, przedni i boczny mięsień naramienny, rdzeń i głębokie stabilizatory barku. Aby zoptymalizować to ćwiczenie i jego korzyści, użyj funkcjonalnego urządzenia typu trener. „Ten ruch jest świetny do stabilizacji całego ciała i równowagi podczas wykonywania ruchu pchającego”, dodaje Reames. „Można to również wykonać za pomocą rurek.”

Jak to zrobić: zacznij w solidnej pozycji z kolanami zgiętymi przed stacją kablową, skierowanymi z dala od stosu ciężarów. Mając koło pasowe ustawione na wysokości klatki piersiowej, sięgnij za siebie i chwyć uchwyt w każdej ręce (twoje ręce powinny być równe z ramionami); jest to pozycja początkowa. W ruchu wysuń jedną rękę do przodu, lekko przechodząc do połowy klatki piersiowej, jednocześnie stabilizując pozycję początkową drugą ręką. „Chcesz utrzymać stabilność dolnej części ciała i skupić się na obracaniu górnej części tułowia”, mówi Reames. Wróć do początku i powtórz po przeciwnej stronie, kontynuując na przemian.

stojąca prasa piersiowa z rurkami oporowymi

pracował mięśnie: piersiowy główny, przedni i boczny mięsień naramienny, triceps, brzuch i nogi. „To ćwiczenie stanowi doskonały element podstawowy i jest dobre dla każdego treningu sportowego, który obejmuje odpychanie ruchu”, mówi Reames, ” jak linebacker lub lineman w piłce nożnej i rugby, koszykarze, zbyt.”
Jak to zrobić: przymocuj rurkę do kolumny lub stabilnej jednostki za tobą, która nie będzie się poruszać ani przecinać rurki. Twarzą z dala od rurki, chwyć Uchwyty i stań z lekko zgiętymi kolanami. Wykonaj pełny ruch naciskając klatkę piersiową, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz. „Nawet jeśli naciskasz, wyobraź sobie, że ruch wygląda i czujesz, jakbyś kogoś przytulał”, mówi Reames.

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj na YouTube!