korzyści z jogi prenatalnej

zajęcia z jogi prenatalnej są bardzo popularne, a w połączeniu z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi (takimi jak chodzenie) joga może być idealnym sposobem dla przyszłych mam na utrzymanie formy. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy weteranem, joga może utrzymać Ci elastyczność, wzmocnić mięśnie i poprawić równowagę i krążenie w czasie ciąży – wszystko to z bardzo niewielkim wpływem na stawy.

joga jest również korzystna, ponieważ nauczysz się oddychać głęboko i świadomie się zrelaksować, co będzie pomocne w obliczu fizycznych wymagań pracy, narodzin i nowego macierzyństwa. Nauka pełnego oddychania to jedna z pierwszych rzeczy, których nauczysz się na zajęciach jogi. Aby skorzystać z techniki oddychania praktykowanej w jodze, znanej jako ujjayi, powoli pobierasz powietrze przez nos, wypełniasz płuca podczas rozszerzania brzucha i całkowicie wydychasz, aż żołądek się skompresuje.

Nauka oddychania ujjayi pozwala na poród i poród, szkoląc Cię, aby zachować spokój, gdy najbardziej tego potrzebujesz. Kiedy odczuwasz ból lub boisz się, Twoje ciało wytwarza adrenalinę i może produkować mniej oksytocyny, hormonu, który czyni postęp pracy. Regularna praktyka jogi pomoże Ci oprzeć się potrzebie zaostrzenia, gdy poczujesz ból,i ułatwi relaks.

zgodnie z najnowszym przeglądem 10 badań, prenatalna Joga zmniejsza również szanse na powikłania ciąży, poziom bólu i stresu, a nawet ryzyko posiadania dziecka, które jest małe jak na jego wiek ciążowy.

korzyści z jogi nie ograniczają się do ciąży i dobrego samopoczucia fizycznego. „Zajęcia z jogi prenatalnej to świetny sposób na poznanie innych kobiet w ciąży i stanie się częścią społeczności”, mówi Cynthea Denise, zarejestrowana pielęgniarka i instruktorka jogi prenatalnej w Oakland w Kalifornii. Bycie w pozytywnym, wspierającym środowisku z innymi może dać ci regularny impuls emocjonalny i utrzymać motywację do kontynuowania ćwiczeń.

wskazówki dotyczące jogi w pierwszym trymestrze

Najpierw skontaktuj się ze swoim dostawcą, aby upewnić się, że możesz rozpocząć lub kontynuować program jogi. Jeśli masz zgodę, spróbuj znaleźć instruktora przeszkolonego w jodze prenatalnej. Jeśli nie jest to możliwe, upewnij się, że instruktor wie, że się spodziewasz-mówi Denise.

prawdopodobnie nie będziesz mieć wielu ograniczeń tak wcześnie w ciąży, ale pamiętaj, aby przestrzegać zasad bezpiecznego wykonywania ciąży, takich jak picie dużej ilości wody przed, w trakcie i po treningu, aby zachować nawodnienie.

oddychaj głęboko i regularnie podczas rozciągania. Jeśli jesteś już profesjonalistą w jodze, Uznaj i zaakceptuj, że regularna rutyna będzie wymagać modyfikacji w miarę upływu czasu.

„słuchaj swojego ciała i ufaj temu, co ci mówi” – mówi Denise. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, dokonaj korekty lub poproś instruktora o zalecenie alternatywnej pozycji.

wskazówki do jogi na drugi trymestr

• twoje stawy zaczynają się rozluźniać, więc powoli i ostrożnie zanurzaj się w pozycjach do jogi.
• trzymaj pozy tylko tak długo, jak ci wygodnie.
• użyj klina lub poduszek, aby podnieść górną część ciała, gdy leżysz.
• pamiętaj, że Twój powoli rozszerzający się Obwód wpłynie na twoje poczucie równowagi.
• nie spiesz się i nie popychaj się do bólu lub wyczerpania.

wskazówki do jogi na trzeci trymestr

prawdopodobnie czujesz się mniej wdzięczna teraz, gdy twój brzuch jest większy, więc pamiętaj o tych wskazówkach, kontynuując praktykę jogi:

• Wykonuj wszystkie pozycje stojące piętą do ściany lub użyj krzesła do podparcia, aby uniknąć utraty równowagi i ryzyka kontuzji dla siebie lub dziecka.
• użyj rekwizytów, takich jak bloki i paski, aby pomóc ci poruszać się w różnych pozach z większą stabilnością.
• nie trzymaj pozy przez długi czas: Ważne jest, aby utrzymać się w ruchu, ponieważ stanie w miejscu zbyt długo spowalnia tempo przepływu krwi z powrotem do serca u niektórych kobiet w ciąży.

środki ostrożności dotyczące jogi podczas ciąży

podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, musisz podjąć pewne ogólne środki ostrożności podczas ciąży.

unikaj leżenia na plecach, szczególnie po pierwszym trymestrze ciąży. Leżąc na plecach można wywierać nacisk na dolnej żyły głównej (żyły, która zwraca krew z nóg do serca) i zmniejszyć przepływ krwi do macicy. Może również powodować zawroty głowy i powodować duszność i nudności.

użyj klina lub poduszek, aby podnieść górną część ciała, gdy leżysz. Lub ogranicz czas płaski na plecach do jednej minuty i przewróć się na bok przez 30 sekund między każdym ćwiczeniem na plecach.

pominąć headstands i bark stands. „Ciąża to nie czas na rozpoczęcie praktyki inwersji” – mówi Denise. Ryzyko upadku lub omdlenia z głowy poniżej serca sprawia, że stwarza to niebezpieczne dla większości kobiet w ciąży.

Pomiń pozycje wymagające ekstremalnego rozciągania mięśni brzucha. Głębokie zakręty do przodu i do tyłu, a także głębokie skręcenia mogą prowadzić do obrażeń. Unikaj rozciągania ruchów, które czują się nieswojo lub powodują bolesność mięśni.

unikaj uprawiania jogi w gorących, wilgotnych warunkach. Nie bierz Bikram ani gorących zajęć jogi (w których pokój jest ogrzewany do 90 stopni lub wyżej), ponieważ może to spowodować niebezpieczne przegrzanie, ostrzega Tracey Mallett, certyfikowany trener osobisty i instruktor fitness w Los Angeles w Kalifornii i twórca DVD Trening ciążowy 3 w 1.

najlepsze pozycje do jogi w ciąży

Denise zaleca następujące pozy lub asany w czasie ciąży:

pozy szewca lub krawca: ta pozycja siedząca pomaga otworzyć miednicę. Jeśli jesteś bardzo luźno połączone w biodrach, upewnij się, że „sit bones” są dobrze osadzone na macie lub kocu. Umieść poduszki lub podwinięte ręczniki pod kolanami, aby uniknąć nadmiernego rozciągania bioder.

• usiądź prosto o ścianę z podeszwami stóp dotykającymi się nawzajem.
• delikatnie przyciśnij kolana w dół i od siebie, ale nie zmuszaj ich do rozłączenia.
• pozostań w tej pozycji tak długo, jak ci wygodnie.

pochylenie miednicy lub zły kot: ta pozycja pomaga złagodzić ból pleców, częsty problem w czasie ciąży.

• połóż się na rękach i kolanach, rozsuń ramiona na szerokość ramion i kolana na szerokość bioder. Trzymaj ręce prosto, ale nie blokuj łokci.
• wsuwaj pośladki pod spód i owijaj plecy podczas wdechu.
• Rozluźnij plecy w neutralnej pozycji podczas wydechu.
• powtarzaj we własnym tempie.

kucanie: Denise zaleca wykonywanie pozycji kucania każdego dnia, aby się zrelaksować i otworzyć miednicę i wzmocnić górną część nóg. Gdy zaczniesz czuć się cięższy w ciąży, oprzyj swój tyłek na rekwizytach, takich jak bloki jogi lub kilka ułożonych książek. Skoncentruj się na relaksie i pozwól, aby twój oddech spadł głęboko do brzucha.

• stań twarzą do tyłu krzesła z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder, palce skierowane na zewnątrz. Przytrzymaj oparcie krzesła dla wsparcia.
• skurcz mięśni brzucha, unieś klatkę piersiową i rozluźnij ramiona. Następnie opuść kość ogonową w kierunku podłogi, jakbyś miał usiąść na krześle. Znajdź równowagę-większość wagi powinny być w kierunku pięty.
• przytrzymaj pozycję tak długo, jak jest to wygodne.
• weź głęboki oddech i, wydech, wepchnij w nogi, aby podnieść się do pozycji stojącej.

pozycja leżenia bocznego: jest to dobra pozycja odpoczynku na koniec treningu.

• połóż się po lewej lub prawej stronie z głową opartą na ramieniu lub kocu.
• umieść poduszkę lub kocyk na ciele między udami, aby zapewnić biodrom wsparcie.
• jeśli jesteś na zajęciach jogi, Twój instruktor może poprowadzić Cię przez ćwiczenia oddechowe.

Inne dobre pozy w czasie ciąży: spróbuj pozycji stojącego wojownika i Drzewa. (Poszukaj przykładów w Internecie.) Te pozy wzmacniają stawy i poprawiają równowagę. Wojownicze pozy mogą również złagodzić ból pleców i rwę kulszową.

jak zacząć jogę prenatalną?

aby znaleźć prenatalną klasę jogi w Twojej okolicy, zacznij od przeszukania strony Yoga Finder lub poszukaj w Internecie płyt DVD z jogą lub programów strumieniowych. Możesz również poprosić swojego lekarza o rekomendację lub sprawdzić reklamy zamieszczone w lokalnym szpitalu lub klinice zdrowia prenatalnego.

Dowiedz się więcej:

świetne ćwiczenia ciążowe: Rozciąganie

osiem wspaniałych zalet ćwiczeń ciążowych

świetne ćwiczenia ciążowe: Taniec