Kiedy jesteś uzbrojony w listę produktów spożywczych i oznaczone kolorami pojemniki do kontroli porcji, aby zmierzyć swoje porcje, zdrowe odżywianie się jeden dzień na raz nie jest potem.

ale co z planowaniem zdrowych posiłków na cały tydzień?

Dzięki poniższym planom posiłków 21 Day Fix pokażemy Ci, jak zachować zaskakująco proste rzeczy.

Easy 21 Day Fix Meal Plan

użyliśmy skrótów do tworzenia menu, które prawie nie wymagają gotowania.

zauważysz, że każdy z tych planów posiłków łączy garść składników do szybkiego gotowania, takich jak duża partia płatków owsianych, mielony Indyk smażony na patelni lub różne warzywa pieczone w tym samym czasie.

reszta potraw opiera się na kombinacjach surowców, takich jak sałatki, owoce i orzechy, lub gotowych produktach, takich jak hummus i masło orzechowe.

aby wszystko wymieszać, dwa z menu zawierają jeden łatwy przepis, który zapewnia wystarczającą ilość porcji na kilka dni.

użyj tych skrótów i prostych menu, aby zainspirować się własnym przygotowaniem posiłków. Można łatwo zamienić w różnych owoców i warzyw, mielonej wołowiny lub tempeh zamiast indyka, i skrobie, takie jak słodkie ziemniaki lub quinoa w miejsce ryżu lub kukurydzy.

Bądź kreatywny!

21 Day Fix Meal Prep for the 1,200–1,499 Calorie Level

nawet przy naszym najniższym poziomie kaloryczności, 21 Day Fixers dostaje dużo jedzenia: 3 zielone pojemniki, 2 fioletowe pojemniki, 4 czerwone pojemniki, 2 żółte pojemniki, 1 Niebieski pojemnik, 1 pomarańczowy pojemnik i 2 łyżeczki. dziennie.

podzieliliśmy tę liczbę pojemników, aby przygotować sześć posiłków i przekąsek, które pozwolą Ci zatankować od rana do nocy.

w rzeczywistości to menu zawiera jeszcze więcej jedzenia, niż moglibyśmy pokazać na zdjęciach!

Dodaj do śniadania dwa jajka na twardo lub ¾ szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego i wypij koktajl koktajlowy zmieszany z wodą i ½ szklanki jagód z drugą przekąską!

oto codzienne posiłki w tym menu planu posiłków:

śniadanie: pieczone płatki owsiane z jagodami z 2 jajkami na twardo lub ¾ szklanki zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu greckiego (nie pokazano) (½ fioletowego, 1 czerwonego, 1 żółtego)

przekąska 1: pełnoziarniste ciasto ryżowe z 2 łyżeczkami. masło orzechowe (½żółtego, 2 łyżeczki.)

obiad: sałatka Słoikowa z 2 łyżkami. sos na bazie octu, 1 szklanka pomidorów koktajlowych, ½ szklanki papryki, ¼ szklanki cebuli, ¾ szklanki gotowanej piersi kurczaka (około 4 oz.), ¾ Szklanki szpinaku dla niemowląt (2 zielone, 1 Czerwone, 1 pomarańczowe)

przekąska 2: 12 migdałów i Shakeology zmieszane z ½ szklanki jagód, wodą i lodem (nie pokazano) (½fioletowej, 1 Czerwonej, 1 niebieskiej)

Kolacja: ¾ szklanki przyprawionego mielonego indyka z 1 szklanką podsmażonej cukinii i 1 szklanką truskawek (1 zielona, 1 Fioletowa, 1 czerwona, 1 łyżeczka.)

przekąska 3: 1½ szklanki popcornu air-popped (½żółtego)

21 Day Fix Meal Prep for the 1,500–1,799 Calorie Level

spójrz na wszystkie jasne kolory ten obfity posiłek prep ma kusić swoje kubki smakowe! Słodkie śniadanie z dyni naleśniki proteinowe to jedyny przepis w grupie.

na obiady gotuj chudego mielonego indyka na patelni pokrytej nieprzywierającym sprayem; możesz ugotować warzywa lub zaoszczędzić czas, pozostawiając je na surowo.

kupowanie gotowanych piersi z kurczaka lub kurczaka rożna sprawia, że przygotowanie tego posiłku jest jeszcze łatwiejsze w montażu.

osoby jedzące na tym poziomie kalorii otrzymują 4 zielone pojemniki, 3 fioletowe pojemniki, 4 czerwone pojemniki, 3 żółte pojemniki, 1 Niebieski pojemnik, 1 pomarańczowy pojemnik i 4 łyżeczki. dziennie.

Oto codzienne posiłki dla tego menu prep meal:

śniadanie: naleśniki z dyni z białkiem z 3 oz. niskotłuszczowy jogurt grecki i 1/2 szklanki świeżych jagód (1 Fioletowy, 1 Czerwony, 2 żółte)

przekąska 1: zmieszana z wodą, lodem, ¾ dużego banana i 2 łyżeczkami. masło migdałowe (1 ½ Fioletowy, 1 Czerwony, 2 łyżeczki.)

obiad: ¾ Szklanki przyprawionego mielonego indyka z ¾ szklanki czerwonej papryki, ¾ szklanki pomarańczowej papryki i ½ szklanki kukurydzy (1 ½ Zielonej, 1 czerwona, 1 Żółta, 2 łyżeczki. )

przekąska 2: ¼ szklanki hummusu z 1 szklanką marchewki dziecięcej (1 zielona, 1 Niebieska)

Kolacja: 4 oz. grillowana pierś z kurczaka podawana z ½ szklanki szpinaku, ½ szklanki pomidorów koktajlowych, ½ szklanki brokułów i 2 łyżki. SOS winegretowy (1½ Zielony, 1 Czerwony, 1 pomarańczowy.)

przekąska 3: ½ Szklanki mieszanych jagód (½ Fioletowy)

21 dzień Fix Meal Prep dla poziomu kalorii 1,800–2,099

nie są wymagane przepisy na ten kolorowy Prep meal, tylko kilka podstawowych umiejętności gotowania, takich jak gotowanie wody do płatków owsianych, pieczenie warzyw i gotowanie steka (psst… jeśli Wszystko inne się nie powiedzie, zamień paszteciki burger).

osoby jedzące na tym poziomie kalorii otrzymują 5 zielonych pojemników, 3 fioletowe pojemniki, 5 czerwonych pojemników, 4 Żółte pojemniki, 1 Niebieski pojemnik, 1 pomarańczowy pojemnik i 5 łyżeczek. dziennie.

oto codzienne posiłki dla tego menu prep meal:

Śniadanie: 1 szklanka płatków owsianych (wykonanych z ½ szklanki płatków owsianych) z 3 łyżkami. masło orzechowe i 1 szklanka świeżych jagód (1 Fioletowy, 2 żółte, 3 łyżeczki.)

przekąska 1: tosty z awokado z pomidorami wykonane z 1 plastra pełnoziarnistego tostu, z ¼ awokado, ½ szklanki pomidorów koktajlowych (½ Zielonego, 1 Żółty, 1 Niebieski)

obiad: sałatka ze słoika z 2 łyżkami. sos vinaigrette, ½ szklanki pomidorów koktajlowych, ½ szklanki kapusty fioletowej, ½ szklanki papryki, 6 oz. przyprawiony mielony Indyk, ¼ szklanki białej cebuli, ¾ szklanki szpinaku (2½ Zielonego, 1½ czerwonego, 1 pomarańczy)

przekąska 2: 1 szklanka ogórka, ¾ szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego zmieszanego z 1 łyżką. świeży koperek (1 Zielony, 1 Czerwony)

Kolacja: 6 oz. stek z ½ szklanki młode ziemniaki smażone w 1 łyżeczka. oliwa z oliwek, ¾ szklanki fasolki szparagowej na parze, ¼ szklanki pieczarek smażone w 1 łyżeczce. oliwa z oliwek (1 Zielony, 1½ Czerwony, 1 Żółty, 2 łyżeczki.)

przekąska 3: 1 miarka Shakeology zmieszana woda, lód i 1 duży banan (2 fioletowe, 1 Czerwony)

21 dzień Fix przygotowanie posiłku dla 2100–2300 kalorii poziom kalorii

czy więcej jedzenia oznacza więcej gotowania? Niekoniecznie.

aby ten posiłek o wyższej kaloryczności prep tak szybko, jak menu z mniejszą ilością jedzenia, po prostu wrzuć brązowy ryż do kuchenki ryżowej, ugotuj na twardo jajka i podsmaż grzyby, a następnie zmielonego indyka, możesz nawet użyć tej samej patelni.

na śniadanie proponujemy pieczone kubki z płatkami owsianymi, ale jeśli chcesz iść na skróty, możesz zamiast tego zjeść płatki owsiane z jagodami.

nasze menu dla tego poziomu kalorii obejmuje 6 zielonych pojemników, 4 fioletowe pojemniki, 6 czerwonych pojemników, 4 żółte pojemniki, 1 Niebieski pojemnik, 1 pomarańczowy pojemnik i 6 łyżeczek.

oto codzienne posiłki dla tego menu przygotowania posiłku:

śniadanie: pieczone płatki owsiane z jagodami z 2 jajkami na twardo (½ fioletowego, 1 czerwonego, 1 żółtego)

przekąska 1: 1 miarka lub opakowanie zmieszane z wodą, lodem,1 duży banan, ½ szklanki truskawek i 2 łyżeczki. masło migdałowe (1 Czerwone, 2½ fioletowe, 2 łyżki.)

obiad: sałatka Słoikowa z 2 łyżkami. sos vinaigrette, 6 oz. przyprawiony mielony Indyk gotowany w 1 łyżeczce. olej, ½ szklanki czarnej fasoli, ½ szklanki kukurydzy, ¾ szklanki papryki, ¼ szklanki białej cebuli, 1 szklanka szpinaku, ½ posiekanego jalapeño (2 zielone, 1½ czerwonego, 2 żółte, 1 pomarańczowy, 1 łyżeczka.)

przekąska 2: 1 szklanka ogórka, 1 szklanka pomidorów koktajlowych (2 zielone)

Kolacja: 6 oz. burger bison (lub chuda mielona wołowina) z 1 plastrem (1 oz.) ser na łóżku z ¾ szklanki szpinaku, boku ¼ szklanki fasolki szparagowej i 1 szklanka pieczarek podsmażyć na patelni pokrytej nieprzywierającym sprayem, z ½ szklanki brązowego ryżu (2 zielone, 1½ Czerwony, 1 Żółty, 1 Niebieski)

przekąska 3: 1 średnie jabłko z 3 łyżkami. masło orzechowe i ¾ szklanki zwykłego jogurtu greckiego o niskiej zawartości tłuszczu (nie pokazano) (1 Fioletowy, 1 Czerwony, 3 łyżeczki.)