dla tych, którzy nie wiedzą, ćwiczenia złożone skierowane są do wielu głównych grup mięśni i wymagają ruchu na wielu stawach jednocześnie. Weźmy na przykład przysiad. Ruch ten obejmuje pośladki, ścięgna i czworogłowy jako główne ruchy oprócz pracy rdzenia w celu stabilizacji. Ruch występuje w kostce, kolanie i biodrach, aby koordynować ten pojedynczy ruch. Ćwiczenia izolacyjne są w zasadzie odwrotne. Działania te są ukierunkowane na jedną grupę mięśni i zazwyczaj wymagają ruchu w jednym stawie. Rozpoznałbyś bardziej powszechne ćwiczenia, ponieważ zwykle mają do niego dołączony termin zwijanie, zgięcie lub przedłużenie (biceps curl, Triceps extension, Leg curl, Leg extension itp.), ale jest wiele innych.

każdy ma swoje zalety. Zanim uda mi się ustalić, jak koordynować je w kompletnej rutynie ćwiczeń, ustalmy potencjalne pro i con każdego z nich.

zalety ćwiczeń złożonych

• Więcej bang for your buck – 3 w cenie 1 dotyczy więcej niż wyprzedaży odzieży. Korzyści z uderzenia w wiele grup mięśni w jednym ćwiczeniu pomagają uzyskać dobry trening ze względną prędkością
• najlepszy sposób na zbudowanie bazy treningowej-tutaj powinni mieszkać wszyscy początkujący. Złożone ruchy są niezbędne do nauki właściwej mechaniki podnoszenia i rozwijania szerokiego zakresu siły. Ustawienie dobrego fundamentu do szkolenia jest tak samo ważne jak fundament domu.
• bardziej funkcjonalny sposób treningu-niewiele rzeczy wykonywanych w sporcie lub życiu wiąże się z ruchami izolacyjnymi. Aby lepiej wykonywać te zadania, konieczne jest wzmocnienie i koordynacja wielu grup mięśni pracujących w harmonii

wady ćwiczeń złożonych

• mięśnie można pozostawić w tyle – Weźmy na przykład przysiad. Istnieje wiele sposobów na wykonanie przysiadu i każdy może nieco bardziej podkreślić inną grupę mięśni. Sposób, w jaki kucam mocno aktywuje pośladki, co stanowiło moje subpar wyniki testu wytrzymałości na izolowanym quadzie.
• łatwiej oszukać-każde ćwiczenie można wykonać nieprawidłowo. Aby prawidłowo wykonać złożone ćwiczenie, musisz zrobić wiele rzeczy poprawnie, a nie tylko jedną. W rezultacie czasami jest o wiele trudniej zidentyfikować, gdzie możesz się pomylić.

zalety ćwiczeń izolacyjnych

• najlepsze do rzeźbienia ciała – jako sportowiec wykonuję wiele ruchów izolacyjnych. Ćwiczenia te są idealne do „rzeźbienia” poprzez specjalne ukierunkowanie obszarów dla dodatkowego rozwoju. Na przykład, zamiast globalnego treningu podstawowego, będę specjalnie trenować mięśnie skośne, aby poprawić atrakcyjność wizualną mojej części środkowej.
• Świetne do pracy nad słabymi punktami – bezpośrednio przeciwstawiając się minusom związanym z ruchami złożonymi, ćwiczenia izolacyjne są optymalne dla wzmocnienia obszarów, które mogą pozostać w tyle. To szczególnie przydaje się podczas próby rehabilitacji z urazu mięśni.
• doskonały podkład mięśniowy – powiedz, że masz trudności z czuciem klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce. Użyj ćwiczeń izolacyjnych, takich jak mucha klatki piersiowej, aby wstępnie wyczerpać mięśnie. Pozwoli to skupić się na skurczu mięśni i wytworzyć wzmożoną stymulację mięśni w późniejszych wyciągach złożonych. Można to zastosować do każdej innej grupy mięśni, takiej jak Most pośladkowy przed przysiadem, przedłużenie nóg przed lonżowaniem, podniesienie łydki przed skokiem itp. Te subtelne niuanse mogą całkowicie zmienić jakość treningu.

minusy ćwiczeń izolacyjnych

• czasochłonne – Przy ponad 600 pojedynczych mięśniach w ludzkim ciele trudno będzie mieć efektywny trening próbujący aktywować jeden po drugim. Chociaż prawdopodobnie nie zamierzasz odłożyć czasu na izolowanie większości z nich, czas potrzebny na wyizolowanie kilku jest znacznie większy niż łączenie ich w jeden ruch.
• niskie przełożenie na wydajność – nie zobaczysz Usaina Bolta (najszybszego człowieka na świecie), który spędza dużo czasu na treningu, pracując nad maszyną do wyprostowania kolana, aby poprawić swój czas 100m. Tak jak nie zobaczysz Carsona Wentza robiącego biceps loki, żeby zwiększyć prędkość rzucania. Większość czynności wydajnościowych nie może być dobrze replikowana z ruchami izolacyjnymi, biorąc pod uwagę synchronizację aktywacji mięśni.

ok, więc jak zastosować te informacje, aby stworzyć spójny plan treningowy, który maksymalizuje Twoje zyski?

pamiętaj, że te dwa style treningowe wzajemnie się uzupełniają. Tam, gdzie jednego brakuje, drugi świeci. Pewne połączenie tych dwóch jest zawsze konieczne, ale styl, który ma pierwszeństwo, zależy ostatecznie od twoich celów treningowych. Jeśli coraz silny, jest czas efektywne, i / lub wydajność są głównymi priorytetami treningów, a następnie złożone ruchy powinny stanowić większość działań szkoleniowych. Jeśli jednak próbujesz zoptymalizować swoją sylwetkę, odwyk od urazu lub skupić się na proporcjonalnie słabszych grupach mięśni, pierwszeństwo powinny mieć ruchy izolacyjne. Dla początkujących do średniozaawansowanych podnoszenie ciężarów, zazwyczaj polecam rozpoczęcie treningów z ruchów złożonych, aby kontynuować budowanie tego silnego fundamentu i uzupełnienie z minimalną do umiarkowanej ilości ruchów izolacji w oparciu o długoterminowe cele i słabe punkty. Lepiej jest rozwijać ogólną siłę mięśni i koordynację poprzez złożone ćwiczenia, a następnie skupić się na rzeźbieniu i specjalizacji po staniu się bardziej doświadczonym. Czasami mieszaj niektóre ruchy przed wydechem, aby zobaczyć, jak zmienia to twoją zdolność odczuwania grup mięśni, a następnie dostosuj swój własny styl po drodze. Nie ma jednego „właściwego sposobu”, aby zaprogramować rutynę ćwiczeń. Zrozum swoje cele, programuj specjalnie, aby je osiągnąć, a będziesz na drodze do sukcesu treningowego.

Tagi: trening sportowy, sala treningowa, wyniki TTR, fitness, wyniki sportowe, siła rdzenia, Zdrowie, Zdrowie i uroda