ćwiczenia na mięśnie brzucha: 18 z najlepszych, aby dodać do treningu
ćwiczenia na mięśnie brzucha nie zaczynają się i nie kończą przysiadami. Jak poświadczy każdy dumny właściciel sześciopaka abs, osiągnięcie celu, jakim jest kostka brukowa, wymaga czegoś więcej niż tylko niekończących się chrupnięć, zwrotów akcji i przysiadów. W rzeczywistości, może chcesz porzucić crunches wszystkie razem, jeśli chcesz uzyskać mądry na swoim sześciopaku.
ostrzeżenie: jeśli chodzi o ćwiczenia na mięśnie brzucha poniżej, będziesz chciał poczuć się komfortowo z poczuciem dyskomfortu. Mimo, że nic nie boli tak bardzo, jak dzień po blitz swój rdzeń w siłowni, wyniki są zawsze warte bóle i bóle.
Abs, widzisz, to znacznie więcej niż wyrzeźbiony tułów i pretekst do noszenia ciasnej koszulki, są one również jednym z najważniejszych mięśni w twoim ciele, a silniejszy rdzeń pomoże Twojej sile w innych wyciągach-pomagając Twoim liczbom w prasach stołowych, pracach nad głową, martwych podnoszeniach i przysiadach pełzają w górę i poprawiają regenerację — pomagając Ci utrzymać dobrą postawę, a nawet wyeliminować ból pleców.
dlatego można śmiało powiedzieć, że ćwiczenia ab zasługują na tyle dużo czasu i uwagi, jak każda inna grupa mięśni w organizmie, dlatego ważne jest, aby wykonać odpowiednie ćwiczenia. Oto jak.
korzyści z ćwiczeń Ab
widoczność brzucha to tylko wierzchołek góry lodowej, jeśli chodzi o trening twojego rdzenia. Istnieje prawie niezliczona ilość korzyści z posiadania wzmocnionego odcinka środkowego, które mają zastosowanie do prawie każdego-niezależnie od tego, czy przysięgasz na weekend 5K, jesteś pobożnym entuzjastą crossfitu, czy po prostu chcesz stać się szybszy, sprawniejszy i silniejszy. Oto tylko kilka.
pokonasz ból pleców za pomocą ćwiczeń ab: w 2016 roku, według Office for National Statistics, prawie 31 mln dni roboczych zostało straconych w Wielkiej Brytanii z powodu problemów mięśniowo-szkieletowych, w tym bólu pleców, z leczeniem i przypisanymi kosztami szacowanymi na 12,3 mld funtów rocznie. Rozwiązanie, na szczęście, jest znacznie tańsze. System treningowy skoncentrowany na core-ten trening 4-move back jest szczególnie skuteczny-może wyeliminować ból pleców, kanadyjskie badania sugerują, że ćwiczenia stacjonarne, takie jak boczne deski, są bardziej korzystne niż przysiady lub brzuszki.
trafisz na wiele osobistych rekordów: jeśli Twoje Duże windy się zatrzymały, to prawdopodobnie twoja (brak) pracy akcesoriów i słabszy rdzeń Cię powstrzymują. Mocna część środkowa stanie się solidnym fundamentem, na którym twoje ruchy będą się zwiększać, pomagając Ci podnosić cięższe ciężary, aby uzyskać więcej powtórzeń, generując większą siłę przez twoje ciało i zapewniając bezpieczeństwo plecom.
twoja postawa poprawi się dzięki ćwiczeniom ab: Mówiąc najprościej, trening podstawowy może pomóc ci wstać prosto. Badanie Izokinetyki i ćwiczeń fizycznych wykazało, że mężczyźni, którzy brali trzy godzinne sesje pilates w tygodniu przez dwa miesiące, zauważyli znaczną poprawę w testach stabilności postawy i ćwiczeniach.
będziesz miał lepszą równowagę: „silny rdzeń utrzymuje tułów w bardziej stabilnej pozycji, gdy się poruszasz, niezależnie od tego, czy uprawiasz sport, czy po prostu wykonujesz obowiązki domowe”, powiedział specjalista medycyny sportowej J. Christopher Mendler, MD dla Men ’ s Health. Przełoży się to zarówno na trening, jak i codzienne ruchy.
możesz dominować w swoim sporcie: ponieważ silny rdzeń pomoże Ci przenieść więcej mocy na twoje kończyny, będziesz mógł mocniej uderzać, jechać dalej i wysyłać piłkę z większą siłą, dzięki czemu będziesz lepszym sportowcem w prawie wszystkim.
dzięki ćwiczeniom ab staniesz się bardziej zwinny: Badanie przeprowadzone w czasopiśmie Kinesiology wykazało, że uczestnicy wykonujący ćwiczenia podstawowe i niestabilne – takie jak ćwiczenia TRX i ruchy jedną nogą – mogą pomóc ci stać się bardziej elastycznym i zwinnym.
anatomia twojego brzucha
Jeśli chcesz zostać rozdrobniony, pomaga uzyskać molekularne na ciele. Nie mówimy tu o uzyskaniu dyplomu z nauk o sporcie, ale o tym, w której części brzucha pracujesz i gdzie.
Górny Abs
aby konkretnie skierować swój górny abs, twoim celem jest skupienie się na ćwiczeniach, które polegają na ciągnięciu klatki piersiowej w kierunku miednicy. Pewnie, uderzą w cały rdzeń, ale też będą palić twoje górne mięśnie brzucha. Oto jeden do wypróbowania:
spróbuj: V-Ups
Jak:
- zaczynając od pleców, rozciągnij nogi i trzymaj ręce przy boku
- jednym ruchem podnieś górną część ciała, ramiona i nogi, aby zrównoważyć kość ogonową, tworząc kształt „V”
- opuść ciało w dół. To jest jeden rep
Środkowy Abs
część „rectus abdominis” — twoich mięśni „sześciopakowych” -środkowy abs jest kluczowy do uszkadzania kręgosłupa i przybliżania miednicy i klatki piersiowej. Wykonaj odpowiednie ćwiczenia ab w środku, a od samego początku będziesz budować silniejszy rdzeń.
Try: Hollow Holds
How:
- połóż się na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą i stopami razem. Wyciągnij ręce nad głowę
- przechyl miednicę do przodu, aż dolna część pleców będzie wyrównana do podłogi
- utrzymując tę pozycję w dolnej części pleców, podnieś ręce i nogi o kilka cali od podłogi, aby utworzyć linię prostą od palców do palców
niższy Abs
Co: niższe abs są niezbędne do utrzymania siły w całym rdzeniu. Dla osób odchudzających się, ich niższe abs są często ostatni pojawiać. Jeśli też masz problemy, oto Szybka porada coachingowa:
spróbuj: Heel Tap Crunches
Jak:
- połóż się na plecach z piętami przy pośladkach.
- unieś swój rdzeń, podnieś ramiona z podłogi i sięgnij w dół, aby dotknąć prawej pięty prawą ręką, a następnie lewej pięty drugą ręką.
Dlaczego: to ćwiczenie dotyczy głównie dolnego brzucha, skośnych i zginaczy bioder. Dostosowując odległość między piętami i pośladkami, możesz to utrudnić lub ułatwić. Kontroluj ruch, wykonując powolne rozszerzenia, aby utrzymać napięcie.
Twoje ćwiczenia Ab i Sześciopakowa Ściągawka
oczywiście w życiu-i w treningu — jest coś więcej niż ćwiczenia ab, które przepisaliśmy w tym artykule. Poniższe linki oferują alternatywy dla bieżącego treningu, obok porad dietetycznych, wiedzy na temat budowy ciała i treningów, które uderzą w mięśnie brzucha i inne obszary ciała, takie jak ramiona i ramiona.
- trening ramion, który daje Ci również świetne mięśnie brzucha
- ten brutalny obwód brzucha rozwali Cię do 8-Paka
- chcesz sześciopaka przed latem? Potrzebujesz tego 15 minutowego treningu
- ile tłuszczu pokrywa twoje mięśnie brzucha?
- 5 mitów Sześciopakowych powinieneś zignorować
- jaki procent tkanki tłuszczowej powinienem mieć, aby zobaczyć mięśnie brzucha?
- ten trening 557-rep daje Ci twardszy brzuch i większe ramiona
- Zbuduj sześciopak w domu w trzy tygodnie z hantlami
- 8 powodów, dla których warto dziś wykonać trening brzucha
18 najlepszych ćwiczeń Ab
Wycieraczka do podłóg ze sztangą
-połóż się z plecami płasko na podłodze, a ramiona wyciągnięte, trzymając sztangę nad klatką piersiową.
– trzymając ręce prosto unieś nogi do pozycji w kształcie litery L.
– opuść nogę w dół z każdej strony, a następnie cofnij się bez dotykania podłogi.
piłka lekarska Slam
– stojąc z lekko zgiętymi kolanami podnieś piłkę lekarską bezpośrednio nad głową z wyciągniętymi ramionami.
– Podnieś się na kulkach stóp i użyj mięśni rdzenia, aby rzucić piłkę na ziemię, gdy zginasz się do przodu w talii.
– złap piłkę i powtórz. Ruch nie tylko trenuje mięśnie brzucha, ale także daje potężne ramiona.
scyzoryk boczny
– połóż się na boku z lewą ręką wyciągniętą na podłogę, a prawą rękę zgiętą do głowy z wygiętym łokciem.
– upewnij się, że prawa noga jest na górze lewej.
– podnieś prawy łokieć do lewej nogi, podnosząc ciało, kurcząc ukośne i powoli opuszczaj, zanim zamienisz boki po powtórzeniach
Flaga Smoka
– połóż się na ławce z rękami trzymającymi ławkę za głową.
– podnieś kolana do klatki piersiowej i kopnij do sufitu, podnosząc ciało tylko ramionami na ławce.
– trzymaj ciało prosto i powoli poruszaj się w dół. Nie tylko poczujesz oparzenie w brzuchu, ale także w dolnej części pleców.
cable Woodchopper
– Ustaw maszynę kablową NA najwyższą pozycję i stań z boku na ciężarach plecami do maszyny.
– chwytając uchwyt obiema rękami odsuń się od wieży i rozstaw stopy na szerokość ramion.
– wyciągnij ręce do końca i pociągnij uchwyt w dół i po całym ciele, obracając tułów.
– ugnij kolana i obróć tylną stopę i powoli wróć do pozycji startowej, wymieniając boki po każdym zestawie.
Kokon
– połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi ramionami za głową i stopami lekko nad ziemią.
– podciągnij kolana do klatki piersiowej, unieś plecy z podłogi i unieś ręce nad głową, wykonując chrupanie i powtarzanie.
Sandbag Sit-Up
– połóż się plecami na ziemi i kolana zgięte do góry.
– trzymaj nad sobą worek z piaskiem z wyciągniętymi ramionami i crunch do przodu, gdy napinasz rdzeń, aby twoje ciało wykonało kształt litery V z udami.
– ostrożnie opuść i powtórz.
wisząca noga podnieś
– chwyć drążek do podciągania, tworząc kształt litery V z ramionami i obniż się do martwego zawieszenia.
– Złóż stopy razem i podnieś nogi, aż będą prostopadłe do tułowia, utrzymując je prosto.
– powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej.
Superman z zakrętem
– połóż się na brzuchu i połóż ręce na głowie.
– podnieś tułów i przekręć klatkę piersiową z jednej strony na drugą.
– ten ruch będzie nie tylko celować w mięśnie brzucha, ale może również pomóc w walce z tym strasznym bólem pleców.
Dish Rocks
– usiądź prosto z nogami i wyciągnij ręce nad głowę
– podnieś nogi, aby twoje ciało uformowało kształt naczynia.
– Trzymaj swoje ciało sztywne, gdy kołysasz się tam iz powrotem, aby wzmocnić swój rdzeń.
Sztanga Roll out
– obciążenie sztangą z talerze 5kg i chwyć drążek za uchwyt na wysokości ramienia.
– Ustaw ramiona bezpośrednio nad sztangą i powoli tocz drążek do przodu.
– pauza, a następnie odwróć ruch.
– wyjedź na dystans, który jest trudny, ale nie zmusza twoich bioder do zwisania.
rosyjskie zwroty akcji
– usiądź trzymając ciężarek, hantle lub kettlebell z wyciągniętymi ramionami i stopami z podłogi.
-pod kontrolą, szybko skręć w tułowiu, obracając się z boku na bok.
Hollow Holds
– Zacznij leżeć na plecach z wyciągniętymi ramionami na podłodze i nogami prosto spoczywający na macie.
– w tym samym czasie i z kontrolą, podnieś ręce, głowę, łopatki i nogi z podłogi.
hantle Deadbugs
– z hantlem w każdej ręce podnieś ręce w kierunku sufitu.
– podnieś nogi, kolana zgięte o 90º (A).
– powoli wyciągaj lewą rękę i prawą nogę jednocześnie, utrzymując wyprostowane plecy (B). Wróć, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Bear Crawls
– przyjmij pozycję dociskową z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i bezpośrednio pod biodrami. Kolana powinny być uniesione.
– nie pozwalając, aby dolna część pleców unosiła się lub zaokrąglała, zaciśnij brzuch tak, jakbyś miał uderzyć w brzuch. Trzymaj ten skurcz przez cały czas. To twoja pozycja wyjściowa.
– Idź ” prawą ręką i lewą nogą do przodu o kilka centymetrów. Pauza, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.
– następnie „idź” lewą ręką i prawą nogą do przodu. Powrót do pozycji wyjściowej.
przysiady motylkowe
-połóż się na ziemi z wyciągniętymi ramionami za głową.
– zegnij kolana i spody stóp skierowane do siebie, aby były w kształcie rombu.
– ułóż mięśnie brzucha w pozycji siedzącej, sięgając do przodu obiema rękami do stóp.
cable Crunch
– przymocuj linę do wysokiego koła pasowego i uklęknij przed nim, z uchwytami trzymanymi po obu stronach szyi.
– nie ruszając biodrami, zaciśnij mięśnie brzucha, aby podnieść łokcie do ud.
– Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
– połóż się na plecach z wyciągniętymi ramionami prosto nad głową, aby twoje ciało tworzyło linię prostą.
– ugnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze, a następnie – trzymaj ręce zamknięte – skurcz brzucha, aby schrupać ramiona z podłogi.
ćwiczenia i treningi Abs
Strona główna trening Abs: 10 minutowy trening na palniku
15-minutowe treningi: Cored To Death
Battle Lines trening Abs
ćwiczenia Abs z Kettlebell: Eric Leija KB Flow
Zapisz się do newslettera Men ’ s Health i rozpocznij swój domowy Plan body. Podejmuj pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silniejszym psychicznie dzięki najlepszym poradom fitness, budowania mięśni i odżywiania dostarczanym do twojej skrzynki odbiorczej.
zapisz się
aby uzyskać skuteczne domowe treningi, podnoszące na duchu historie, łatwe przepisy i porady, którym możesz zaufać, zapisz się do Men 's Health UK już dziś
Subskrybuj
Leave a Reply