regularne ćwiczenia mogą pomóc większości ludzi osiągnąć lepszą jakość snu, ale co, jeśli doświadczasz poważniejszych problemów ze snem? Do 15 procent dorosłych cierpi na przewlekłą bezsenność, która jest definiowana przez trudności z zasypianiem lub zasypianiem, zbyt wczesnym wstawaniem lub niespokojnym snem wiele razy w tygodniu.

jak ćwiczenia pomagają w leczeniu bezsenności?

badania wykazały, że w ciągu zaledwie czterech tygodni osoby z przewlekłą bezsennością, które rozpoczynają regularne ćwiczenia, mogą zasnąć do 13 minut szybciej i spać dłużej o 18 minut. W rzeczywistości autorzy badań odkryli, że ćwiczenia były tak samo skuteczne jak leki hipnotyczne w łagodzeniu bezsenności. Naukowcy mają kilka teorii, dlaczego tak może być.

• ćwiczenia powodują zmiany temperatury ciała. Podczas ćwiczeń twoje ciało zwiększa swoją temperaturę, a następnie temperatura ciała spada. Ten spadek temperatury naśladuje podobną zmianę temperatury, która ma miejsce przed zaśnięciem, kiedy twoje ciało ochładza się wieczorem, przygotowując się do odpoczynku. Podobieństwo między tymi zmianami może sygnalizować mózgowi, że nadszedł czas na sen.
• ćwiczenia łagodzą objawy lęku i depresji. Bezsenność często idzie w parze z lękiem i depresją. Objawy te – w tym niespokojne myśli, zmartwienia i stres – mogą zakłócać zdolność do zasypiania. Ćwiczenia mogą łagodzić te objawy poprzez uwalnianie endorfin, pozytywnie poprawiając jakość snu.
• ćwiczenia mogą wyrównać twój wewnętrzny zegar ciała. Niektórzy ludzie doświadczają bezsenności z powodu nieprawidłowego wewnętrznego zegara ciała. Zaburzenie rytmu okołodobowego może spowodować, że poczują się naturalnie zmęczeni później w nocy niż „normalnie”.”W zależności od pory dnia, w którym ćwiczą, może to pomóc zresetować ich zegar ciała i pomóc im zasnąć wcześniej. Ponadto niektóre formy ćwiczeń, takie jak bieganie, zwiększają serotoninę (hormon zaangażowany w cykl snu i czuwania), co może poprawić zdolność mózgu do metabolizowania serotoniny i regulować sen.

chociaż naukowcy nadal pracują nad dokładnym zrozumieniem, jak aktywność fizyczna wpływa na sen, odkryli, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe są najbardziej skuteczne w łagodzeniu bezsenności. W szczególności, umiarkowane ćwiczenia aerobowe zwiększa ilość czasu spędzanego w głębokim śnie. Głęboki sen to etap, w którym twoje ciało przywraca i uzupełnia się, uzdrawiając mięśnie i tkanki, aby przygotować się do dalszych ćwiczeń.

czy brak ruchu może wywołać bezsenność?

wiele badań wykazało, że regularne ćwiczenia korelują z lepszym snem. W różnych grupach wiekowych, osoby, które mają regularne ćwiczenia rutynowych są mniej narażone na bezsenność i problemy ze snem. Co więcej, ci, którzy są bardziej aktywni fizycznie wydają się być mniej narażeni na bezsenność w późniejszym życiu, co wskazuje, że ćwiczenia działają również jako funkcja ochronna przed bezsennością.

natomiast brak ruchu wiąże się z bezsennością. Wraz z czynnikami takimi jak zły stan zdrowia, stres, starość i bezrobocie, brak regularnych ćwiczeń jest predyktorem bezsenności. Problematycznie, gdy ludzie cierpią na bezsenność, może być trudniej być aktywnym fizycznie ze względu na wyższy poziom zmęczenia w ciągu dnia i senności.

czy ćwiczenia mogą powodować bezsenność?

ogólnie odpowiedź brzmi nie. Jednak niektórzy ludzie doświadczają bezsenności wywołanej wysiłkiem fizycznym, jeśli ćwiczą zbyt blisko snu, podczas gdy inni nie mają problemów z zasypianiem zaraz po tym.

dla niektórych osób ćwiczenia zbyt późno w ciągu dnia mogą utrzymać je w nocy. Oprócz podnoszenia nastroju, uwalnianie endorfin związane z ćwiczeniami może pobudzić mózg, prowadząc niektórych ludzi do większej czujności. Z tego powodu eksperci zalecają unikanie ćwiczeń co najmniej 2 godziny przed snem, aby te efekty mogły zniknąć.

jednak spadek temperatury ciała, który występuje po treningu, może rozpocząć się 30 do 90 minut później, co może pomóc w zasypianiu.

aby znaleźć odpowiedni czas na ćwiczenia, rozważ prowadzenie dziennika snu. Zapisz, kiedy ćwiczysz, jaki rodzaj ćwiczeń wykonałeś i jak długo, kiedy poszedłeś spać i jak długo zajęło ci zasypianie. Po prostu upewnij się, że nie wprowadzasz żadnych innych zmian (takich jak spożywanie ciężkich posiłków lub picie kawy lub alkoholu), które w przeciwnym razie mogłyby wpływać na sen i zakłócać wyniki.

jakie ćwiczenia są najlepsze na bezsenność?

podczas gdy opcje ćwiczeń i ruchów są liczne, należy pamiętać, że tylko ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak chodzenie, okazały się łagodzić bezsenność. Energiczne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie lub podnoszenie ciężarów, nie wykazano, aby poprawić sen.

tylko jedna 30-minutowa sesja ćwiczeń może skrócić czas potrzebny na zasypianie i pomóc ci spać dłużej. Ale te efekty są silniejsze, gdy podejmujesz regularny program ćwiczeń. Badania wykazały, że długotrwałe ćwiczenia (od okresów czterech do 24 tygodni) umożliwiają osobom z bezsennością szybsze zasypianie, dłuższe spanie i lepszą jakość snu niż przed ćwiczeniami.

umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą pomóc złagodzić inne objawy związane z bezsennością. Dla osób z współistniejącą bezsennością i lękiem, może znacznie obniżyć lęk przed snem, zmniejszając niespokojne myśli, które sprawiają, że trudno zasnąć.

Po okresie od czterech do sześciu miesięcy regularne umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą również zmniejszyć objawy depresji i skrócić czas potrzebny na zasypianie. Ogólna jakość snu poprawia się, a po przebudzeniu częściej czujesz się wypoczęty. Co najlepsze, uczestnicy tych badań cieszyli się takimi samymi wynikami niezależnie od tego, czy ćwiczyli rano, czy późnym popołudniem.

ćwiczenia mogą być potężnym narzędziem w łagodzeniu bezsenności. Jeśli masz problemy ze snem, skonsultuj się z lekarzem na temat odpowiedniego schematu ćwiczeń, aby pomóc Ci cieszyć się lepszym snem i dobrym samopoczuciem.