ćwiczenia aerobowe

ćwiczenia aerobowe obejmują ciągłe i rytmiczne wykorzystanie dużych grup mięśni,takich jak chodzenie, jogging, jazda na rowerze i pływanie. W praktyce oznacza to utrzymanie przez dłuższy czas postrzeganej przez siebie umiarkowanej do energicznej intensywności ćwiczeń. Obecne wytyczne przewidują, że osoby z otyłością powinny wykonywać ćwiczenia aerobowe 5-7 dni w tygodniu, przy czym każda sesja trwa 45-60 min4, 6 tak, że ilość ćwiczeń wykonywanych w ciągu tygodnia wynosi minimum 150 min.7 to zalecenie służy jako minimalna ilość ćwiczeń potrzebnych do utrzymania zdrowia, a nie utrata masy ciała jednak. Osoby, które chcą schudnąć lub zapobiec odzyskaniu wagi w dłuższej perspektywie, powinny zwiększyć czas trwania ćwiczeń do 200-300 min / tydzień.6,8,9 dla większości osób oznacza to wydatkowanie ponad 2000 kcal/tydzień (lub ponad 400 kcal / sesja). Aby spojrzeć na to z perspektywy, większość osób musiałaby chodzić lub biegać 1 milę, aby wydać 100 kalorii, czyli tyle samo, co jedna kromka chleba lub cztery czubate łyżki cukru. Na podstawie tych wskazówek, jasne jest, że znaczna ilość ćwiczeń aerobowych jest potrzebna dla osób z otyłością, aby schudnąć lub utrzymać utratę wagi u tych, którzy z powodzeniem schudli. Jednak utrata masy ciała wynikająca z ćwiczeń aerobowych jest bardzo zmienna ze względu, przynajmniej częściowo, na indywidualne różnice w całkowitym wydatku energetycznym na określoną ilość danego ćwiczenia i późniejsze wyrównawcze zmiany w spożyciu kalorii w diecie.10

w badaniach oceniających zmianę masy ciała w odpowiedzi na receptę na ćwiczenia aerobowe zgodnie z aktualnymi wskazówkami, większość wykazuje jedynie niewielką utratę wagi, a niektóre w ogóle nie wykazują utraty wagi.11-14 na przykład, w badaniu stanu zapalnego i wysiłkowego (INFLAME) 11 (n = 129), 4 miesiące treningu aerobowego powodowały jedynie minimalną utratę masy ciała (∼0,4 kg), co nie różniło się od grupy kontrolnej bez wysiłku. Zgodnie z tym badaniem, w badaniu „odpowiedź na wysiłek fizyczny u kobiet” (DREW) 12 oceniano zmniejszenie masy ciała w odpowiedzi na wykonywanie ćwiczeń aerobowych zgodnie z zaleceniami dotyczącymi zdrowia publicznego u kobiet po menopauzie (n = 464) w okresie 6 miesięcy. Pomimo osiągnięcia wskaźników przylegania, naukowcy nie zaobserwowali znaczących zmian w masie (∼-2,2 kg). Co ciekawe, w tym badaniu autorzy stwierdzili, że utrata masy ciała pozostała minimalna, nawet gdy ćwiczenia aerobowe były wykonywane przy 150% zaleceń dotyczących zdrowia publicznego (∼-0,6 kg). W ramach ukierunkowanej interwencji w zakresie redukcji ryzyka w ramach zdefiniowanego badania STRRIDE13 (N = 84) zbadano interakcję między ilością ćwiczeń a intensywnością, oceniając 6 miesięcy treningu wysiłkowego przy (1) małej ilości przy umiarkowanej intensywności, (2) małej ilości przy intensywnej intensywności lub (3) dużej ilości przy intensywnej intensywności. Bez względu na intensywność ćwiczeń, utrata masy ciała była najniższa przy najmniejszej ilości wykonywanych ćwiczeń (umiarkowana intensywność ∼-0,6 kg vs.energiczna intensywność ∼-0.2 kg) i chociaż utrata masy ciała była większa przy zwiększaniu ilości ćwiczeń, całkowita utrata masy ciała była nadal minimalna (∼-1,5 kg). W kohorcie osób z cukrzycą typu 2, badanie DARE (ang. Diabetes Aerobic and Resistance Exercise) 14 (N = 251) wykazało statystycznie istotną utratę masy ciała po 22 tygodniach treningu aerobowego w porównaniu z grupą kontrolną bez wysiłku, chociaż ilość utraconej masy ciała była ponownie minimalna (∼0,74 kg).

ważne jest, aby pamiętać, że wyżej wymienione badania stanowią najsilniejszy projekt badawczy do oceny zmian masy ciała w treningu aerobowym, ponieważ mają dużą wielkość próby osób z nadwagą lub otyłością w punkcie wyjściowym, posiadają nadzorowane sesje treningowe w celu zapewnienia wysokiego wskaźnika zgodności, zgłaszają silne wskaźniki przestrzegania, obejmują grupę kontrolną do porównywania zmian masy ciała i kontrolowane czynniki zakłócające, takie jak uzupełniające interwencje dietetyczne. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy mają nadwagę lub otyłość, którzy chcą schudnąć poprzez ćwiczenia aerobowe (tj. bez uzupełniającej interwencji dietetycznej, takiej jak ograniczenie kalorii), mogą spodziewać się utraty wagi w zakresie braku utraty wagi do ∼2 kg (0% -3% utraty masy ciała), gdy przestrzegają programu treningowego zgodnego z aktualnymi wytycznymi. Mając to na uwadze, klinicyści powinni ostrzegać swoich pacjentów, a praktycy powinni wyjaśnić swoim klientom, że szanse na znaczną utratę wagi są mało prawdopodobne na tych poziomach treningu wysiłkowego bez ograniczenia kalorycznego.7 ważnym ograniczeniem obecnych danych w tej dziedzinie jest to, że wystarczająco solidne studia długoterminowe (>1 rok) i studia zaoczne nie są obecnie dostępne.

w literaturze niektóre badania wdrażające nadzorowany trening aerobowy wykazują znaczną redukcję masy ciała przy braku ograniczenia kalorycznego.7,15,16 jednak interwencje te przepisały ćwiczenia na poziomach, które znacznie przekraczają minimalną ilość ćwiczeń zalecaną zgodnie z wytycznymi dotyczącymi zdrowia publicznego.7 w jednym z badań uzyskano 8% zmniejszenie masy ciała u osób z otyłością po zaledwie 12 tygodniach ćwiczeń aerobowych bez zmiany nawyków żywieniowych.15 przepis na ćwiczenia w tym badaniu przekładał się na wydatek energetyczny wynoszący ∼700 kcal / sesję; dla osoby ważącej ∼90 kg jest to równoważne jeździe na rowerze przez ∼2 h lub, jeśli chodzi o jedzenie, te same kalorie zawarte w cheeseburgerze i średniej porcji frytek. W innym badaniu 15 kobiet z nadwagą (wskaźnik masy ciała >27 kg m2) przed menopauzą wykonało 14-tygodniowy trening aerobowy z wydatkiem energetycznym 500 kcal/sesję, co spowodowało zmniejszenie masy ciała o 6,8%. Ponadto w badaniu przeprowadzonym przez Donnelly ’ ego i kolegi7 zaobserwowano zmniejszenie masy ciała o 5,3% u mężczyzn z nadwagą po 16 tygodniach ćwiczeń aerobowych wydających ∼2000 kcal/tydzień—co pod względem zalecanego spożycia kalorii dla przeciętnych kobiet jest równoznaczne z powstrzymaniem się od jedzenia przez cały dzień. Warto zauważyć, że w tym badaniu kobiety uczestniczące w interwencji wysiłkowej nie miały znaczącego zmniejszenia masy ciała (∼-0,7 kg), chociaż zapobiegano ewentualnemu przyrostowi masy ciała, podczas gdy nie było to w grupie kontrolnej bezwysiłkowej (∼+2,9 kg). W świetle powyższego możliwe jest osiągnięcie klinicznie istotnej utraty wagi przy treningu aerobowym przy braku ograniczenia kalorycznego, ale objętość treningu wysiłkowego musi być znacznie większa niż poziomy obecnie zalecane, a wyniki mogą być zmienne. W przypadku populacji ogólnej i przeciętnej osoby z otyłością takie ilości szkoleń są mało prawdopodobne, aby były praktyczne lub trwałe.