przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętaj, że ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Jeśli już ćwiczysz, prawdopodobnie będziesz w stanie kontynuować rutynę i dostosować ją w miarę postępu ciąży. Ćwiczenia i ciąża zwykle dobrze ze sobą współpracują.

zalecane ćwiczenia w czasie ciąży

ćwiczenia Kegla

kobiety w ciąży, które wykonują ćwiczenia Kegla, często mają łatwiejszy poród. Wzmocnienie tych mięśni w czasie ciąży może pomóc rozwijać zdolność do kontrolowania mięśni podczas porodu i porodu. Tonowanie wszystkich tych mięśni będzie również zminimalizować dwa typowe problemy w czasie ciąży: wycieki pęcherza moczowego i hemoroidy.

ćwiczenia Kegla są również zalecane po ciąży, aby promować gojenie krocza, odzyskać kontrolę nad pęcherzem i wzmocnić mięśnie dna miednicy. Ćwiczenia Kegla można wykonywać w dowolnym miejscu i nikt nie wie, że je robisz.

pływanie w ciąży

wielu pracowników służby zdrowia i specjalistów fitness twierdzi, że pływanie jest najbezpieczniejszym ćwiczeniem dla kobiet w ciąży. Pływanie utrzymuje ciało stonowane bez dodawania wagi i stresu do stawów. Pływanie podnosi tętno i pozwala cieszyć się bezpiecznym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym, które nie może powodować przegrzania.

Kolejną zaletą pływania w czasie ciąży jest bezpieczeństwo nie upadku. Podczas ciąży, twoja równowaga będzie się co bardziej podatne na potknięcia lub upadku. Pływanie anuluje to ryzyko (przynajmniej gdy jesteś w basenie). Chociaż pływanie jest sportem wodnym, nie wszystkie sporty wodne są bezpieczne w czasie ciąży.

należy unikać innych sportów wodnych, takich jak nurkowanie lub jazda na nartach wodnych.

ćwiczenia chodzenia w czasie ciąży

chodzenie jest bardzo korzystne, ponieważ jest bezpieczne dla organizmu. Jest to łatwiejsze na kolanach niż bieganie i można łatwo pracować w swoim harmonogramie. Zacznij powoli i upewnij się, że dobrze rozciągnąć przed rozpoczęciem. Wyznacz realistyczne cele i załóż dobre buty, aby zmniejszyć ryzyko upadku lub nacisku na stopy.

Bieganie& jogging ćwiczenia i ciąża

zazwyczaj, jeśli masz nawyk biegania, możesz kontynuować bieganie. Jeśli jednak nie biegałeś przed ciążą, możesz porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu biegania. Jeśli biegasz, upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony, unikasz nadmiernego ogrzewania i nosisz dobre buty.

Jazda na rowerze

najlepszą rzeczą w jeździe na rowerze jest to, że rower wspiera twoją wagę, więc jest mniej stresu na ciele. Rower stacjonarny jest świetnym ćwiczeniem, ponieważ istnieje niskie ryzyko upadku. W miarę wzrostu twój środek ciężkości przesuwa się, więc jesteś na zwiększone ryzyko upadku. Jak brzuch rośnie, może umieścić wiele stresu na plecach. Zacznij powoli i nie nadwyrężaj się.

Maszyny do wspinaczki po schodach

maszyny te stwarzają niewielkie ryzyko upadku. Boczne szyny zapewniają wsparcie równowagi. Wspinaczka po schodach to doskonały sposób na podniesienie tętna.

Joga

Joga ma wieloletnią reputację łagodzenia stresu i presji na twoje ciało. Większość form jogi będzie bezpieczna dla Ciebie i Twojego dziecka, o ile nie będą one nadmiernie rygorystyczne. Niektórzy instruktorzy jogi oferują specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży. Unikaj leżenia płasko na plecach przez dłuższy czas i staraj się nie przesadzać.

dostępnych jest wiele płyt DVD, które edukują i wyposażają Cię do uprawiania jogi w zaciszu własnego domu. Oto świetne prenatalne DVD jogi na początek.

Aerobik Ćwiczenia i ciąża

Jeśli już uczestniczysz w aerobiku, najprawdopodobniej będziesz w stanie kontynuować; jednak przed rozpoczęciem nowego programu powinieneś porozmawiać z lekarzem. Utrzymanie równowagi może być czasami trudne, więc będziesz chciał być ostrożny, jak dostać dalej w ciąży. Zajęcia przeznaczone specjalnie dla kobiet w ciąży to dobry pomysł. Większość klubów zdrowia je oferuje. Nie ćwiczyć leżąc płasko na plecach przez dłuższy czas.

Taniec

Taniec można wykonać w domu lub na siłowni, która oferuje specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży. Unikaj wielu wirowania, skacząc i skacząc.

Unikaj tych ćwiczeń w czasie ciąży

chociaż narciarstwo biegowe jest dość bezpiecznym sportem dla kobiet w ciąży, istnieje ryzyko upadku. Narciarstwo zjazdowe ma większe ryzyko upadku i nie jest zalecane podczas ciąży.

Jazda na nartach wodnych

może spowodować uraz brzucha, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze.

Jazda konna

Jazda konna może wiązać się z wieloma wstrząsami i szybkimi ruchami, które mogą zranić ciebie i twoje dziecko. Istnieje również ryzyko upadku.

wskazówki do użycia podczas ćwiczeń

nie noś obcisłych ubrań, ale załóż sportowy biustonosz, który zapewni Ci dobre wsparcie. Noś buty, które mają dobre wsparcie i nie są śliskie, więc nie spadniesz. Pamiętaj również, aby oddychać głęboko i pić dużo wody. Unikaj szarpania ruchów i leżenia na plecach przez dłuższy czas.

przestań ćwiczyć, jeśli masz jakiekolwiek krwawienie z pochwy, zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, omdlenie, duszność, skurcze, mdłości, wyciek płynu z pochwy lub zmniejszony ruch płodu.

chcesz wiedzieć więcej?

• Wskazówki dotyczące ćwiczeń w ciąży
• objawy ostrzegawcze ćwiczeń
• bezpieczne ćwiczenia podczas ciąży wielokrotnej
• FH PRO dla kobiet i mężczyzn: suplementy antyoksydacyjne dla płodności i prenatalnej odnowy biologicznej

opracowane na podstawie informacji z następujących źródeł:

1. Personel Kliniki Mayo. (2012, 16 maja). Pielęgnacja poporodowa: czego się spodziewać po porodzie pochwowym.

3. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), (2011). Ćwiczenia w czasie ciąży.