zuivel is overal, zelfs wanneer je het het minst verwacht! Van uw ochtendkoffie tot het koken van onze meest klassieke recepten, melk heeft zijn weg gevonden in elke maaltijd van de dag. Zuivel is elk product gemaakt van de melk van een zoogdier. Koemelk is de nummer drie meest geproduceerde voedselproduct in Amerika, bested slechts door twee voedingsmiddelen grotendeels geteeld om de melkkoeien die de melk te voeden; maïs en sojabonen (1).

zuivel bevat veel eiwitten, veel voedzame vitaminen en mineralen en bevat belangrijke culturen. In de moderne keuken wordt zuivel gebruikt als stabilisator bij het bakken, een vet om te frituren, om sauzen te verrijken, om specerijen af te koelen en zoete desserts te vormen. Zuivel is onmisbaar in bijna elke regionale keuken van de wereld. Maar niet onvervangbaar.om praktische redenen – culturele, milieu – en voedingsredenen-vinden mensen al eeuwenlang alternatieven om onze zuivel-afhankelijkheid te bevredigen. Plantaardige producten kunnen de smaak -, voedings-en kookwetenschap van zuivelproducten repliceren, terwijl je je dieet verbetert en een alternatief biedt voor mensen met intoleranties. Als u probeert om gewicht te verliezen, lactose intolerant bent of ervoor kiest om dierlijke producten uit uw levensstijl te elimineren, zullen deze zuivelalternatieven u alle voordelen van melk geven. Geen koe nodig.

Wat zijn zuivelalternatieven?

zuivelalternatieven zijn alle levensmiddelen die een uit melk verkregen product nabootsen, waaronder:

• melk
• yoghurt
• boter
• kaas
• consumptie-ijs

plantaardige producten worden meestal gemaakt van bonen, noten en zaden, geweekt en in water gemengd om soortgelijke eigenschappen als melk te extraheren. Zoals koe -, buffel -, schapen-of geitenmelk bevatten plantaardige melk, eiwitten, vetten, vitaminen, mineralen en calorieën. En hun gebruik in de keuken kan verrassend vergelijkbaar te zijn.

voordelen van zuivelalternatieven

milieu

aantoonbaar is het belangrijkste voordeel van zuivelvervangers hun koolstofintensiteit ten opzichte van melk geproduceerd door vee. Wereldwijd is de veehouderij verantwoordelijk voor meer dan 15% van de wereldwijde uitstoot van broeikasgassen, waarvan een groot deel onder de verantwoordelijkheid van de zuivelindustrie valt (2). Ontbossing versterkt de impact als koolstofabsorberende bomen worden geruimd om weidegrond te creëren voor het vee.

door dierlijke producten uit uw voeding te beperken, helpt u de versnelling van landverlies en emissies te stoppen door de vraag naar deze waardevolle producten te verlagen. Zuivelalternatieven hebben ook de neiging om een langere houdbaarheid te hebben, waardoor voedselbederf en afval worden verminderd.

ethisch

velen kiezen ervoor om zich te onthouden van dierlijke producten uit macro-overwegingen zoals het klimaat en op microniveau met betrekking tot ethisch verhoogd.Trifecta is er trots op om samen te werken met boeren die een prestigieuze achtergrond verdienen in het humaan behandelen van hun dieren. In een tijdperk van industriële landbouw en complexe toeleveringsketens is het erg moeilijk om ervoor te zorgen dat de dierlijke producten die je dagelijks consumeert ethisch worden opgevoed en velen kiezen ervoor om er gewoon helemaal geen te eten.

gezondheid

mensen zijn de enige soorten die melk consumeren na de kindertijd en sommigen zouden beweren dat ons lichaam misschien niet aangepast is aan de praktijk. Een meerderheid van 65% van de mensen wereldwijd hebben een verminderd vermogen om lactose te verteren, de suiker die in melk wordt gevonden, voorbij de kindertijd (3).

Een studie toonde aan dat in regio ‘ s in de wereld waar het fokken van vee historisch moeilijk was, mensen meer lactose intolerant zijn dan gebieden waar koeien en schapen relatief gemakkelijk konden worden gehouden (4). In plaats daarvan, voorouderlijk en vandaag, hebben de mensen een alternatief in planten gevonden.

het uitsnijden van vetrijke zuivelproducten is ook een gemakkelijke manier om de inname van verzadigd vet te verminderen!

dieet

sommige zuivelvervangers bevatten veel minder calorieën en minder verzadigd vet dan hun dierlijke alternatieven, waardoor ze een gemakkelijke manier zijn om uw calorie-inname te verminderen als u probeert om gewicht te verliezen.

ongezoet, plantaardige zuivel heeft ook de neiging om weinig koolhydraten. Zorg ervoor dat u de voeding feiten en ingrediënten label te controleren om ervoor te zorgen dat u krijgt fatsoenlijke voeding en zijn niet het krijgen van opties met toegevoegde suikers en andere ongewenste ingrediënten.

melkalternatieven

sojamelk

het meest bekende zuivelalternatief is sojamelk. Van oorsprong als bouillon in China rond de vijfde eeuw, is sojamelk een nietje over de hele wereld geworden vanwege zijn vergelijkbare uiterlijk, smaak, mondgevoel en voeding als dierlijke melk(5).

sojamelk bevat veel complete eiwitten en bevat alle essentiële aminozuren die zelden in planten worden aangetroffen. Het is ook een grote bron van kalium. In feite is het een van de weinige zuivelvrije opties die van nature rijk aan eiwitten is, waardoor het een vergelijkbare voedingskeuze is.

161 calorieën, 8g F, 13g C, 9g P (6) vs.80 calorieën, 4g F, 4g C, 7 g P (7)

havermelk

de haver waarvan u staal in de winkel vindt, zijn eigenlijk de zaden van de haverplant, een graansoort die lijkt op tarwe. Deze zaden vormen de basis van havermelk. Havermelk is rijk aan vitamines zoals B12 en een goede bron van vezels.

havermelk heeft een van de meest bevredigende smaken, met een romige textuur die de rijkdom van koemelk repliceert.

161 calorieën, 8g F, 13g C, 9g P (8) vs.91 calorieën, 1.5g F, 17g C, 3g P (9)

amandelmelk

amandelmelk is een andere populaire zuivelvervanger vanwege de populariteit van amandelen. Amandelmelk is laag in suiker en heeft een milde smaak die niet zal opvallen – waardoor het een uitstekend caloriearm en koolhydraatarm alternatief is.

161 calorieën, 8g F, 13g C, 9g P (10) vs.40 calorieën, 3g F, 2g C, 1g P (11)

hennepmelk

sinds de 2018 farm bill de hennepteelt in de Verenigde Staten gelegaliseerd heeft, zijn bijproducten van de plant steeds populairder geworden.hennepmelk is gemaakt van gepelde zaden van genetisch mannelijke hennepplanten en biedt waardevolle voedingsvoordelen. Net als sojabonen zijn hennepzaden een bron van complete eiwitten met alle essentiële aminozuren en gezonde vetten.

hennep is een duurzaam gewas dat veel minder water gebruikt dan amandelen, weinig tot geen pesticiden nodig heeft en bijdraagt aan de gezondheid en stabiliteit van de bovengrond.

161 calorieën, 8g F, 13g C, 9g P (12) vs. 79 calorieën, 8g F, 1g C, 2g P (14)

Yoghurtalternatieven

kokosyoghurt

kokosyoghurt is een rijke traktatie die gemakkelijk thuis te maken is. Gewoon met behulp van hele vet kokosmelk en een probiotische capsule, kunt u Romige yoghurt die dezelfde consistentie en culturen als yoghurt uit koemelk heeft.

kokosyoghurt bevat kleine hoeveelheden middellange-keten triglyceriden (MCT ‘ s), perfect voor een keto-dieet. Kokosmelk is echter geen natuurlijke bron van eiwitten zoals koemelk – je kunt dit eiwitarme alternatief verbeteren met hennepzaden of eiwitrijke muesli.

97 calorieën 5g F 9g C 5g P (15) VS.154 calorieën, 11g F, 8 g C, 0g P (16)

Boteralternatief

Extra Olijfolie van de eerste persing

boter en olijfolie zijn opmerkelijk uitwisselbaar en de scheidslijn tussen enkele van de beroemdste keukens ter wereld. De Franse keuken draait om boter, veel ervan, terwijl de wortels van de Italiaanse keuken olijf zijn.

olijfolie is zeer geschikt voor frituren, dompelen, rijgen en bakken (behalve voor recepten die vragen om koude boter).

olijfolie is vol hart gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Diëten met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals het mediterrane dieet, worden geassocieerd met een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsbeheersing, verbeterde cholesterol en verlaagde bloeddruk (17,18,19,20).

100 calorieën, 11g F, 0g C, 0g P (21) vs.120 calorieën, 14g F, 0g C, 0g P (22)

alternatief voor kaas

Cashewkaas

Cashewkaas proeven voor het eerst is het moeilijk te geloven dat je kaas eet van de noot van een soort tropische appel.

Het geheim is voedingsgist, een gedroogde gist die de pittige smaak van kaas nabootst. Gemengd met de rauwe cashewnoten in de consistentie van pindakaas en verdikt met water (Ja, water verdikt notenboters), cashew kaas heeft de smaak van een milde boursin. Het maken van het met agar agar poeder, levert een halfharde kaas die lijkt op muenster of gouda.

hoewel het weinig tot geen eiwit bevat, kunt u nog steeds uw kaassmaak fix en een kleine dosis plantaardige voeding krijgen.

110 calorieën, 9g F, 10g C, 6g P (23) vs. 70 calorieën, 6g F, 3g C, 1g P (24)

alternatief consumptie-ijs

bananen

veel ijsmaatschappijen produceren zuivelvrije alternatieven met ingrediënten zoals amandelmelk, kokosmelk en zonnebloemboter.

maar als u geen in de winkel gekocht ijs wilt en geen ijsmachine thuis hebt, zijn bananen een uitstekende stand-in. Blended frozen bananas is een natuurlijk zoete vetarme traktatie die rijk is aan vitamines en aanpasbaar is met ander vers fruit of toppings.

u zult er niet veel eiwit uit krijgen, maar de kans is groot dat dat niet de reden is waarom u om te beginnen naar ijs verlangde.

356 calorieën, 25g F, 30g C, 4g P (25) VS.336 calorieën, 1g F, 79g C, 0g P (26)

zuivelvrije Maaltijd Prep

soms is vasthouden aan een bepaald dieet minder over wat je moet eten dan wat je moet opgeven. Spek, brood, drank, dit zijn mensen dierbaar.zuivel heeft zeker zijn gepassioneerde enthousiastelingen (shoutout aan de kaasmakelaars), maar zuivel is nog nooit zo eenvoudig te vervangen geweest. Van uw ochtendkoffie tot een geruststellend dessert ‘ s nachts, er zijn voedzame substituten klaar om te stappen, met smaak aan te passen en gezondheid en milieu bonafide traditionele melkmelk kan niet aanraken.

benieuwd naar 100% plant gebaseerd, maar niet zeker waar te beginnen? Download deze gratis maaltijd prep toolkit voor veganistische diëten! Deze RD-geschreven gids biedt stap voor stap instructies voor het plannen van veganistische maaltijden om u te helpen gewicht te verliezen en uw gezondheid te verbeteren.