Je bent onvermurwbaar over het houden van suikerhoudende granen uit de kommen van uw kinderen en in plaats daarvan alleen mee naar huis ontbijtgranen die veel vitaminen en mineralen op de doos bevatten: verrijkte granen. Maar betekent dat echt dat ze gezond zijn? We spraken met Dr. Felicia Stoler, DCN, een geregistreerde diëtist, voedingsdeskundige en lichaamsbeweging fysioloog, om de waarheid te achterhalen.

Wat zijn verrijkte granen?

alle verrijkte levensmiddelen bevatten vitaminen en mineralen die handmatig worden toegevoegd in plaats van van nature. “Fortificatie kwam tot stand in de vorige eeuw als een manier om ervoor te zorgen dat ziekten geassocieerd met vitaminegebrek werden vermeden,” zegt Stoler. “Fortificatie ging in voedingsmiddelen die worden beschouwd als ‘nietjes’ en waren betaalbaar voor de meeste mensen.”Dat is de reden waarom producten die vaak worden versterkt omvatten essentials zoals granen, granen, babyvoeding, melk en sap. De meeste verrijkte granen zijn voorverpakt en klaar om koud te genieten, maar je kunt ook verrijkte havermout en warme ontbijtgranen vinden in de supermarkt.

alle kant-en-klare granen die een volkoren als eerste ingrediënt bevatten, moeten eveneens worden verrijkt, tenzij het graan volgens de USDA 100% volkoren is. “Alle van tarwe afgeleide voedingsmiddelen zijn verrijkt met B-vitamines, foliumzuur en meer”, zegt Stoler. Dus, terwijl melk en sap zijn meestal versterkt met calcium en vitamine D in de VS (hoera voor sterke botten en tanden), verrijkte granen bevatten een hoop extra vitaminen en mineralen.

het verschil kan significant zijn. Bijvoorbeeld, een kopje graan gemaakt met standaard tarwe voldoet aan ongeveer 10 procent van uw dagelijkse aanbevolen ijzer. Dezelfde hoeveelheid graan gemaakt met versterkte tarwe kan gemakkelijk dekken 100 procent van uw dagelijkse ijzerinname, met maar liefst 40 mg per kopje. Hier zijn enkele veel voorkomende versterkers, Plus waarom ze goed voor je zijn:

• B vitaminen: deze omvatten thiamine, riboflavine en niacine (vitamine B1, B2 en B3), plus vitamine B6 en B12. Hun belangrijkste doel is om energie te stimuleren, maar ze helpen ook het zenuwstelsel, bloed en huid.
• foliumzuur: de VS is een van een handvol landen die tarwemeel, een veel voorkomend ingrediënt in verpakte koude granen, nodig hebben om te worden verrijkt met foliumzuur, de synthetische vorm van folaat. Ook bekend als vitamine B9, wordt foliumzuur gebruikt om nieuwe cellen in het lichaam te creëren. Het is vooral geweldig voor zwangere vrouwen omdat het geboorteafwijkingen voorkomt, namelijk neurale buisafwijkingen zoals spina bifida of anencefalie, volgens de CDC.
• ijzer: Hallo, hersenvoedsel. Ijzer werkt wonderen voor de cognitieve ontwikkeling, evenals voorkomt bloedarmoede, verhoogt het immuunsysteem en draagt bij aan de gezondheid van het bloed.Calcium: een studie door wetenschappers van het Ars Children ’s Nutrition Research Center toonde aan dat kinderen die’ s ochtends een kom met met calcium verrijkte granen omhullen, gemakkelijker hun dagelijkse aanbevolen calcium krijgen, zonder hun ijzeropname te verminderen. Naast het feit dat cruciaal is voor gezonde tanden en botten, kan maximale calciumconsumptie in de kindertijd osteoporose later in het leven afschrikken.
• zink: Wondherstel, immuungezondheid, metabolisch functioneren: deze voedingsstof doet het allemaal. Het is ook een populaire behandeling voor verkoudheid, zegt de Mayo Kliniek.
• vitamine A: het verkrijgen van uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine A is volgens de National Institutes of Health geweldig voor de gezondheid van de ogen, de celgroei, de sterkte van het immuunsysteem en de orgaanfunctie, in het bijzonder die van het hart, de longen en de nieren.
• vitamine C: ook wel ascorbinezuur genoemd, wordt vitamine C vaak gebruikt als een verkoudheidsmiddel (hoewel het je geen goed doet om te beginnen met het te nemen als je al ziek bent). In verrijkte voedingsmiddelen is vitamine C een antioxidant die helpt bij de vorming van bloedvaten, kraakbeen, spieren en collageen, zegt Mayo Clinic. Het beschermt ook uw lichaam tegen vrije radicalen, die een hand in kanker en hart-en vaatziekten ontwikkeling hebben. Vitamine C helpt het lichaam ook ijzer op te slaan.
• vitamine D: deze voedingsstof is essentieel voor een normale celdeling, maar is misschien wel het meest bekend voor het bevorderen van calciumopname. (Dat verklaart waarom het wordt toegevoegd aan zowat elke melk in de VS)
• pantotheenzuur: Net als alle andere B-vitamines zet vitamine B5 koolhydraten om in glucose, die het lichaam omzet in energie (wat betekent dat een kom verrijkte ontbijtgranen met dit spul erin geweldig is voor slaperige kinderen als eerste in de ochtend). Het is ook cruciaal voor de groei van rode bloedcellen en bepaalde hormonen en klieren, zegt Mount Sinai Hospital.
• Magnesium: de meer dan 300 enzymen in ons lichaam die aangetast zijn door magnesium doen alles, van het reguleren van de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk om een gezonde spier-en zenuwfunctie te behouden, zegt T. H. Chan School of Public Health van Harvard University. Magnesium helpt ook onze spieren samentrekken en onze harten slaan gestaag.

is verrijkte granen gezond?

“verrijkte granen kunnen deel uitmaken van een gezond dieet”, zegt Stoler. Als u niet elke dag een multivitamine neemt of een goed uitgebalanceerd dieet eet, is verrijkte ontbijtgranen een gemakkelijke manier om uw dagelijks aanbevolen vitamine-en mineralentellingen op te vangen. Ze kunnen ook bijzonder gunstig zijn voor zwangere vrouwen, kinderen en vegetariërs. “Bijna alle granen zijn verrijkt, dus de kwestie van ‘gezond’ wordt een keuze. Wat zoek je op een voedseletiket? Voor mij kijk ik naar calorieën en vezels.”

dus, het hangt echt af van de graansoort. Sommige hebben geen echte voeding of bevatten een ton suiker of vet (we kijken naar jou, geliefde Cap ‘ n Crunch). De gezondste verrijkte granen zijn die gemaakt van volle granen die ook veel vezels en eiwitten hebben. Veel vezels en / of eiwitten voor het ontbijt = zich tevreden voelen tot de lunch. Hoeveel vezels moet u richten op? “Ik raad aan cornflakes te hebben met minstens 4 tot 5 gram vezels per portie,” zegt Stoler.

de mogelijke nadelen van verrijkte granen

hoewel er voordelen zijn aan het eten van verrijkte granen, is het technisch mogelijk om te veel vitaminen en mineralen te consumeren. Maar volgens de Cleveland kliniek, is het niet iets om je druk over te maken. Een maagklachten is een potentieel gevolg op korte termijn van het eten van te veel vitaminen en mineralen; de gevolgen op lange termijn van overmatige consumptie (namelijk van vitamine A, niacine en zink) omvatten lever-en skeletschade en een verzwakt immuunsysteem. Als je je zorgen maakt, houd dan rekening met je dieet. Als het evenwichtig genoeg is, zou u in staat zijn om uw supplementen of multivitamine helemaal over te slaan en uw risico te verlagen om het te overdrijven met een verrijkte ontbijtgranen.

maar als u uit de buurt blijft van granen alleen vanwege de koolhydraten, kunt u het beter heroverwegen. “Te veel mensen hangen op koolhydraten of toegevoegde suiker,” zegt Stoler. “Granen zijn van granen, wat betekent dat ze koolhydraten hebben, wat gelijk is aan gram koolhydraten en suiker op het etiket.”Dus, maak jezelf geen noten ontwijken koolhydraten of suiker als het gaat om verrijkte granen (tenzij je keto of een ander low-carb dieet); probeer gewoon een vezelrijke ontbijtgranen met minder suiker te vinden die je echt leuk vindt om te eten. (BTW, de American Heart Association adviseert dat vrouwen hun dagelijkse suikerinname te beperken tot zes theelepels en mannen tot negen theelepels per dag, of ongeveer 25 en 36 gram respectievelijk … dat is niet veel als je rekening houdt met dat een blikje frisdrank heeft acht.) Oh, en het zal je niet doden (of, ahem, ons) af en toe meten ontbijtgranen volgens de aanbevolen portiegrootte in plaats van het vullen van de kom naar de top.

winkelen voor gezonde granen? We houden van deze

“In alle eerlijkheid, tussen Kellogg’ s, Post en General Mills, maken ze allemaal sommige die als gezonder kunnen worden beschouwd dan anderen,” zegt Stoler. Met andere woorden, je hebt tal van opties bij de supermarkt en je hoeft niet te zoeken te hard om ze te vinden. Je hoeft alleen maar te weten waar te kijken en wat te zoeken (dat wil zeggen, meer vezels, minder suiker). Tip voor experts: Kijk omhoog als je winkelt. “Ik stel voor te kijken op de bovenste twee planken in de supermarkt. Daar liggen de gezondere ontbijtgranen op de plank.”

hier zijn 12 gezonde granen om aan uw boodschappenlijstje toe te voegen:

• Cracklin ‘haverzemelen (het is Stoler’ s go-to.)
• totaal volkoren
• Kashi GO Lean Original
• Nature ’s Path Vlas Plus Multibran Flakes
• Special K Original
• Post Great Grains Crunchy pecannoten
• Food for Life Ezechiel 4:9 gekiemde volkoren granen
• Love Grown Original Power O’ S
• Fiber One Honingclusters
• Magic Spoon graan
• puur Elizabeth granola (senior editor dara Katz houdt van deze keto, glutenvrije)
• poep als een kampioen Ultra Fiber cereal (Psst, Bobbi Brown eet het als ontbijt.)