als je net begonnen bent met draaien, ben je waarschijnlijk bezig met twee dingen: verder lopen en sneller lopen. En je bent niet alleen: dat zijn de fundamentele doelen van hardlopers op alle niveaus, leeftijden en snelheden, wat betekent—sorry—dat je misschien nooit het gevoel hebt dat je het hebt gemaakt als hardloper. Uw tempo-en afstandambities passen zich eenvoudig aan aan uw ervaring. (FWIW, je kunt helemaal lopen gewoon voor de vreugde van het, maar je zou niet hebben geklikt op dit verhaal als dat was uw enige doel, toch?)

het goede nieuws is dat dezelfde principes voor de rest van uw lopende carrière zullen gelden—dus ze vroeg leren is een solide eerste stap. “Je moet een mix van snel werk en tragere uithoudingstraining doen om zowel je aërobe als anaërobe energiesystemen te ontwikkelen,” zegt Greg Grosicki, Ph.D., een assistent-professor en directeur van het exercise physiology laboratory aan de Georgia Southern University. Dat geldt voor je eerste 5K en 50e marathon, maar je zult de grootste veranderingen merken tijdens je eerste twee tot drie maanden training, zegt Grosicki. “Geleidelijke en consistente training zal uw prestatiepotentieel blijven verbeteren vanaf daar.”

maar hoe moet die training er precies uitzien? Houd deze trainingstips over hoe je sneller kunt rennen in gedachten als je begint aan je speed-endurance missie.

Verhoog uw kilometerstand elke week.

bekijk snel de structuur van een paar trainingsplannen (zelfs als je nog niet aan het trainen bent voor een race). Ze zijn ontworpen om geleidelijk te verhogen uw Afstand en duw je snelheid—zonder overdrijven—die meestal vertaalt naar een paar korte doordeweekse runs, dan een weekend lange run die geleidelijk wordt langer elke week.

“om vooruitgang te zien, moet je je lichaam blijven onderwerpen aan een stimulus waar het niet aan gewend is, in dit geval langere afstanden en hogere snelheden”, zegt Matt Lee, Ph.D., gecertificeerd bewegingsfysioloog en hoogleraar kinesiologie aan de San Francisco State University. “Je overbelast het lichaam geleidelijk, laat het zich aanpassen, dan overbelast het een beetje meer, laat het zich aanpassen, enzovoort.”Voor je het weet, ben je tot een mijl, 5K, 10K, halve marathon, enzovoort.

Luister naar uw lichaam.

dus, hoeveel mijlen moet u elke week toevoegen aan uw Doe-het-zelf-trainingsplan? Common running wisdom zegt niet te verhogen uw totale kilometerstand met meer dan 10 procent per week, maar Grosicki zegt dat er geen reden om jezelf te beperken dat veel als je je goed voelt. In feite, een Amerikaanse Journal of Sports Medicine studie vond dat lopers hadden dezelfde blessure tarieven, ongeacht of ze volgden de “10 procent” regel.

dat betekent niet dat je je kilometerstand in de loop van zeven dagen moet verdubbelen (dat is een enkele reis naar shin spalken)-het betekent alleen dat je aandacht moet besteden aan hoe je je voelt en je kilometerstand dienovereenkomstig moet aanpassen. “De beste vuistregel is om gezond verstand te gebruiken en naar je lichaam te luisteren”, zegt Grosicki. “De meeste harde trainingssessies moeten worden gevolgd door ten minste één—en waarschijnlijk twee—gemakkelijker hersteldagen.”

enkele tekens heeft u een rustdag nodig? “Naast alle voor de hand liggende pijntjes en pijnen, het gevoel alsof je ziek, prikkelbaarheid, verlies van eetlust, en slechte slaap alle signaal dat je overdrijft,” Grosicki zegt.

voeg snelheid toe aan uw lange runs.

wekelijkse snelheid werken is nuttig( zie volgende), maar het repliceert niet precies een echte race. “Ik ben een grote voorstander van het gooien van snelheid werk in lange runs voor te bereiden je lichaam te duwen door de onvermijdelijke vermoeidheid die je zult ervaren in een race,” Grosicki zegt. Probeer het tempo op te pikken voor de laatste minuut van elke mijl.

doe afzonderlijke snelheidstrainingen—maar stress er niet over.

Grosicki stelt een makkelijk te onthouden snelheidstraining voor die elke week op zichzelf voortbouwt, zoals 4 herhalingen van halve mijl met 2 minuten gemakkelijk joggen of tussendoor lopen. “Doe dezelfde training de volgende week en probeer je tijd te verslaan.”Als u uw record zonder een probleem te verslaan, voeg nog een halve mijl interval of de afstand te verlengen.

Meer Lichtgewicht Running Schoenen

Bijna-blote voeten

Altra Zonnewende
Voel shoeless in zero drop
$90 | Amazon
Kopen voor Mannen te Kopen Women ‘ s

Serieus Snel

Reebok Floatride Snel
Kan ’t stop won’ t stop.
$140 | Reebok
Koop Nu

Trail Blazer

Topo Atletische Runventure 2
Super responsieve
$110 | Amazon
Kopen voor Mannen te Kopen Women ‘ s

Waterafstotend

Merrell Blote Toegang Flex Shield
Behendig en snel
$110 | Amazon
Kopen voor Mannen te Kopen Women ‘ s

Aan de andere kant, als de snelheid het werk voelt zich helemaal ellendig nu alleen focussen op uw uithoudingsvermogen voor een beetje. “Hardlopen voor 20 opeenvolgende minuten kan ontmoedigend zijn als je een beginner,” Grosicki zegt. En dat is oké—je gaat nog steeds vooruit elke keer dat je de stoep raakt. “Bouw een’ endurance base, ‘ dan langzaam toe te voegen in een aantal eenvoudige snelheid intervallen van daar.”

want de beste manier om je snelheid en uithoudingsvermogen als beginner te verhogen is om hardlopen leuk te maken—niet miserabel—zodat je stap voor stap bezig blijft.