Bodybuilding supplementen zijn elk voedingssupplement dat kan helpen spiermassa op te bouwen, kracht te verhogen of de hersteltijd te verkorten. Enkele van de meest voorkomende bodybuilding supplementen ondersteund door de wetenschap zijn:

eiwit

eiwit is de bouwsteen van spierweefsel. Zonder voldoende eiwit is het erg moeilijk om gezonde spieren op te bouwen of te herstellen. Mensen kunnen voldoende eiwit uit hun dieet halen. Nochtans, kunnen sommigen ervoor kiezen om eiwitsupplementen te gebruiken.

wei-eiwit is de industriestandaard voor eiwitsuppletie. Het kan bijdragen aan een toename van spiermassa en kracht.

uit een 2019 review bleek dat plantaardige eiwitten van hoge kwaliteit even effectief kunnen zijn. Nochtans, is dit slechts wanneer het extra aminozuren uit andere bronnen omvat.

Creatine

Creatine is een stikstofhoudend organisch zuur dat bestaat uit drie aminozuren: L-arginine, glycine en L-methionine. Het helpt energie te leveren aan cellen door het hele lichaam, in het bijzonder spiercellen.

A 2017 review notes that creatine is known to help improve both exercise performance and recovery from exercise.

cafeïne

cafeïne bevordert fysieke en mentale energie. Het vermindert ook tijdelijk tekenen van pijn en vermoeidheid. Een 2018 analyse bleek dat cafeïne kan helpen verhogen spierkracht en macht.

daarom kan cafeïne iemand helpen harder te trainen. Na verloop van tijd kan dit leiden tot een toename van spieraanwinst.

andere potentiële bestanddelen

fabrikanten kunnen ook andere bestanddelen in hun supplementen opnemen. Mensen moeten er echter rekening mee houden dat veel van deze ingrediënten weinig of geen onderzoek kunnen hebben om hun rol te ondersteunen bij het effectief helpen ontwikkelen van spieren. Deze kunnen bestaan uit:

vertakte aminozuren (BCAA ‘s)

BCAA’ s zijn drie van de 20 essentiële aminozuren. Het lichaam kan geen BCAA ‘ s produceren, dus mensen moeten ze uit het dieet halen. Het aanvullen met BCAA ‘ s kan helpen ervoor te zorgen dat het lichaam genoeg van deze heeft om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Een 2019 studie merkt op dat BCAA stimuleren spier eiwitsynthese na het sporten.

hoewel BCAA-supplementen populair zijn, kunnen mensen echter voldoende BCAA krijgen door het eten van hoogwaardige eiwitten. Bovendien zijn de andere essentiële aminozuren ook belangrijk voor het proces, wat betekent dat BCAA ‘ s alleen niet genoeg zijn.

bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat (HMB)

HMB komt van nature voor in het lichaam tijdens het proces van afbraak van het essentiële aminozuur leucine. HMB kan ook helpen bij het verbeteren van herstel in sommige atleten.

volgens een studie uit 2019 kan HMB helpen bij het verminderen van postexercise spierschade en het versnellen van herstel. Het kan ook helpen sterkte en aërobe capaciteit verbeteren en magere lichaamsmassa bevorderen. Uit een meta-analyse van 2020 blijkt echter dat HMB de lichaamssamenstelling, inclusief de vetvrije massa, niet verbetert bij volwassenen die gewichtstraining uitvoeren.

specifieke aminozuren en Bijproducten

sommige bodybuilding supplementen zullen andere specifieke aminozuren bevatten, zoals leucine, beta-alanine of L-glutamine.

elektrolyten en mineralen

minerale zouten en elektrolyten kunnen helpen zouten aan te vullen die het lichaam gebruikt tijdens intensieve trainingen.

antioxidanten

antioxidanten helpen schade aan cellen in het lichaam te voorkomen. Ze kunnen ontstekingen en oxidatieve schade voorkomen.

stikstofmonoxide boosters

sommigen zijn van mening dat stikstofmonoxide boosters kunnen helpen de bloedstroom tijdens een training te verhogen of vermoeidheid te verminderen. Veel voorkomende vormen zijn bietensap en granaatappelextract.

eenvoudige koolhydraten

eenvoudige koolhydraten of suikers kunnen de spieren helpen zich te herstellen na een training.