De Power Clean is een beweging die relatief zware lasten combineert met een explosieve kracht. Deze combinatie leidt tot enkele unieke aanpassingen.

maar wat zijn deze aanpassingen?

What do Power Cleans train

voordat ik uitleg wat de Power Clean treinen zijn, is het vermeldenswaard dat, naar mijn mening, de Power Clean geen goede oefening is voor meerdere herhalingen.

De Power Clean is een oefening die technisch zeer veeleisend is en u zult zien dat de techniek verslechtert naarmate u meer herhalingen doet. Daarom beperk ik de herhalingen meestal tot 3 of minder, in uitzonderingen kan ik 4 of 5 herhalingen doen, maar niet meer.

De Power Clean is een oefening die technisch zeer veeleisend is en u zult zien dat de techniek verslechtert naarmate u meer herhalingen doet.

als ik in een trainingsfase zit waarin mijn atleten met hogere herhalingen werken, heb ik ervoor gekozen om de meervoudige Power Clean herhalingen op te splitsen in clustersets, zodat er voldoende rust tussen de herhalingen komt om de technische storing te voorkomen.

Wat zijn Clusterverzamelingen? Het breekt de herhalingen in Clusters. Bekijk het voorbeeld van 2016 Olympische finalist Niek Kimmann uitvoeren van een combinatie van Hang Power reinigt en Power reinigt in een cluster set.

alles wat hieronder wordt besproken, verwijst naar een herhaling-en setschema van 5 of minder herhalingen, waarschijnlijker 3 of minder herhalingen.

Eén model, gebruik ik om verschillende oefeningen en bewegingen te ontleden om te analyseren wat ze trainen als volgt.

• neuraal niveau of neuromusculair niveau, inzicht in de neuromusculaire activering
• metabolisch niveau of energiesysteem, welke energiesystemen actief zijn en wat de primaire energiebron is
• technisch niveau of de bewegingspatronen, wat zijn de belangrijkste fundamentele bewegingspatronen die nodig zijn om de Krachtsnatch correct en efficiënt uit te voeren
• spierniveau, de spieren die werken en de activering van verschillende spiergroepen

laten we dat stap voor stap doorlopen.

What do Power Cleans train neurologically

Ik heb de verschillende neurologische aanpassingen besproken in de artikelen

• A Short Guide to plyometrische Training
• waarom inzicht in de mechanica achter plyometrische Training je doet springen als Michael Jordan
• 4 onverwachte voordelen van plyometrische Training

In een notendop zijn de verschillende neurologische aanpassingen: rekruteringssnelheid, het aantal motorische eenheden dat kan worden geactiveerd

afhankelijk van het door u gekozen laadpatroon kan de Power Clean u helpen om de vuurfrequentie te trainen en te verbeteren, hoe snel uw spiervezels worden geactiveerd of de Power Clean kan u helpen om de rekruteringssnelheid te trainen, hoeveel van uw spiervezels kunnen worden geactiveerd.

afhankelijk van het laadpatroon dat u hebt gekozen, kan de Power Clean u helpen om de vuurfrequentie of de rekruteringssnelheid te trainen en te verbeteren.

Als u de vuurfrequentie wilt verbeteren, kiest u voor lagere intensiteiten, ongeveer 60 – 80% van uw 1 RM in de Power Clean voor 1-4 herhalingen.

Als u gewend bent aan Power Cleans en u kiest voor 60-80% 1RM, zult u zich realiseren dat het gewicht relatief licht is. Daarom stel ik voor dat u het bereik van de trekkende beweging verkort en de kracht schoon uit te voeren van de hang of van het blok.

op deze manier zorgt u ervoor dat u nog steeds een maximale inspanning levert bij het uitvoeren van de oefening.

Het is heel gebruikelijk om te zien, dat als u eenmaal werkt met submaximale belastingen op de Power Clean (minder dan 85% 1 RM), dat atleten het een beetje makkelijker nemen en geen volledige inspanning leveren bij het uitvoeren van de oefening.

Dit kan twee redenen hebben

1. omdat de belasting relatief licht is en de atleet met succes de belasting kan optillen met submaximale inspanning.
2. want als je dezelfde inspanning levert op de oefening als op zwaardere ladingen zal de balk vrij hoog ‘vliegen’ en voor de meeste atleten is het erg moeilijk om de krachten te moduleren om de balk te controleren.

Als u het rekruteringspercentage wilt verbeteren, kiest u voor hogere intensiteit, boven 85% van uw 1 RM in de Power Clean voor 1-3 herhalingen.

wanneer u intensiteiten boven 85% van uw 1RM kiest, adviseer ik u om regelmatig Power Cleans uit te voeren (vanaf de grond), als u het bereik van de pull verkort en voor hogere intensiteiten kiest, zult u waarschijnlijk niet slagen.

wat reinigt de trein technisch

technische ontwikkeling verwijst naar bewegingspatronen of betere oer-bewegingspatronen.

De 7 oer-beweging patronen

• buigen
• kraken
• longeren
• te duwen.
• trekken
• roterende
• gang

Voor een gedetailleerd overzicht en tutorial over oer-bewegingen, ook wel de fundamentele bewegingen, check het artikel

• Als je leest een artikel over de Fundamentele Bewegingen Lees dit één

De Kracht Schone treinen een verscheidenheid oer-beweging patronen,

• het buigen patroon: tijdens de eerste trek-en overgangsfase scharnier je statisch van de heup en tijdens de tweede trek je actief de heup uit te breiden
• het trekpatroon: ik weet dat er een groot debat is over hoeveel je eigenlijk aan de lat trekt of niet aan de lat trekt. Maar of je nu gelooft dat je actief de bar omhoog trekt aan het einde van de tweede pull of dat je gelooft dat je alleen en alleen jezelf actief onder de bar trekt, het is hoe dan ook een trekkend patroon.
• het gehurkt patroon: na de voltooiing van de tweede trekkracht, wanneer je jezelf actief onder de stang trekt om het gewicht op je schouders te ontvangen, begin je de excentrische fase of afdaling van een squat, zodra je de stang hebt ontvangen en met de stang op je schouders bent hersteld, voer je de concentrische fase of beklimming van een squat uit.

voor een gedetailleerde uitleg van de verschillende fasen van de Back Squat en de Power Clean, zie de artikelen

• How to do a back Squat

• How to do a Power Clean

dus, waar zijn deze bewegingspatronen goed voor?

in wezen is de zogenaamde triple extension en triple flexion een combinatie van een buigpatroon en een hurkpatroon.

De triple extensie verwijst naar de verlenging van heup, knie en enkel en gebeurt in bijna alle sportieve acties, waar je moet rennen, springen, van richting veranderen en gooien of raken.

De Drievoudige flexie verwijst naar de flexie van heup, knie en enkel en gebeurt tijdens de vertraging van de sprintfase, de vertraging bij het veranderen van richting en tijdens de landing na een sprong.

wat levert Power Cleans metabolisch op

door 5 of minder herhalingen uit te voeren, traint Power Clean het Fosfageensysteem of het ATP-CP – systeem, dat energie levert gedurende 6-10 seconden.

bekijk deze korte tutorial die de verschillende energiesystemen goed schetst

hoewel ik de Power Clean niet echt gebruik als een conditionering oefening, zou het theoretisch kunnen worden gebruikt om het ATP-CP systeem te trainen.

Als u deelneemt aan een sport die wordt gekenmerkt door een korte hoge intensiteit burst, gevolgd door een rustperiode, kunt u theoretisch kiezen voor de Power Clean als een conditieoefening om het metabolisme van het ATP-CP-systeem te trainen.

welke spieren Power Cleans train

een vraag die vaak wordt gesteld draait om Power Clean Muscles worked of de ‘Power Clean muscles’, maar tijdens de beweging van de Power Clean verandert de spieractivering.

bekijk de tabel van de spieren gebruikt in de Power Clean

Zoals we hierboven besproken ‘Wat doen Power Reinigt trein technisch’, tijdens de verschillende onderdelen van de Power Clean, verschillende bewegingen, die ook de resultaten in de verschillende spieren worden geactiveerd op verschillende tijdstippen.

tijdens de eerste trek-en overgangsfase wordt de achterste keten (hamstring, bilspieren en onderrug) sterk geactiveerd, terwijl tijdens de verlenging van de tweede trekfase en tijdens de vangfase en herstelfase de voorste keten (quadriceps) sterk wordt geactiveerd.

een van de voordelen van de Power Clean is dat het bijna elke spier in het lichaam op een functionele manier traint.

bekijk ook deze video die uitlegt dat de Power Clean een volledige lichaamsbeweging is en een keten van spiergroepen activeert.

Ik weet dat het woord ‘functioneel’ de afgelopen jaren is misbruikt en met verschillende betekenissen is gebruikt. De laatste discussies zijn overeengekomen, dat functioneel verwijst naar het beschrijven van een functie of vervult een functie.

• Wat Is Functionele Training?
• functioneel: Ban het “F-woord”
• is uw Training functioneel of circusact?

bijgevolg verwijst functioneel in deze context naar, dat het bewegingspatronen traint die zich voordoen tijdens de meeste sportactiviteiten en in het dagelijks leven activiteiten.

concluderen wat doen Power Cleans trein

Power Cleans hebben tal van voordelen en worden daarom gebruikt als onderdeel van training om de prestaties te verbeteren.

Energie Reinigt trein

• activeren van meer spiervezels en het activeren van de spiervezels sneller
• beweging patronen die zich voordoen tijdens de meest sportieve acties
• het ATP-CP energiesysteem, dat geeft energie voor de hoge intensiteit van de uitbarstingen
• bijna elke spier in het menselijk lichaam, waardoor het een geweldige oefening voor te bereiden op de eisen van uw sport, evenals de eisen van het dagelijks leven

Als je meer Vermogen wilt Reinigen informatie, check out De Ultieme Gids om de Kracht Reinigt.