ongeacht uw sport, van CrossFit tot triathlon, bodybuilding tot vechtsporten, het kan gedaan worden met het eten van een plantaardig dieet. Deze voedingstips voor veganistische atleten zullen u helpen op uw best te presteren en goed te herstellen, zodat u het allemaal opnieuw kunt doen in uw volgende sessie.

hieronder gaan we dieper in op de basis van voeding voor veganistische atleten en actieve individuen. Van hydratatie, anti-inflammatoire voedingsmiddelen en het krijgen van genoeg eiwitten, dit bericht moet u helpen uw dieet te vullen met voedende voedingsmiddelen die zullen helpen brandstof de actieve levensstijl die je liefde.

hydratatie

gehydrateerd blijven geldt voor iedereen, maar het is zo belangrijk dat ik vond dat het op de lijst moest staan. Je lichaam kan niet volledig functioneren als je uitgedroogd bent.

dehydratie kan:

• vermoeidheid
• hoofdpijn
• hersen mist
• krampen
• verminderde prestaties

…en kan onze gezondheid op een aantal andere manieren beïnvloeden.

Sip de hele dag

zorg ervoor dat u voldoende water drinkt, niet alleen tijdens uw workouts, maar ook gedurende de dag. Hydratatie is niet iets wat we kunnen inhalen op dus het is belangrijk om consequent te hydrateren. Ik raad je aan te investeren in een waterfles waar je van houdt en dat ding overal mee te sjouwen. Als ik thuis werk, houd ik een 1 L mason pot naast me te allen tijde en probeer te eindigen 3 van hen gedurende de dag. Als ik op reis ben, neem ik altijd een watergevecht mee.

vasthouden aan goede gewoonten is alles over het maken van ze zo gemakkelijk mogelijk. Als je water bij je hebt, drink je het!

begin de dag met Water

voordat u ‘ s ochtends iets anders eet of drinkt, hydrateer. Ik vind een groot glas eerste ding in de ochtend echt helpt kick start mijn dag en verbetert de algehele energie. Ik pak elke ochtend een groot glas water met citroen. Je kunt ook een beetje limoen of appelazijn doen in plaats van citroen, als je dat liever hebt. Een snufje zeezout kan helpen bij het re-hydrateren en het bevat sporenelementen.

gebruik hydraterende sportdranken

Als u meer dan 60-90 minuten intensief traint, overweeg dan een elektrolytendrankje zoals kokoswater om de door zweet verloren elektrolyten aan te vullen. Kokoswater is een goed alternatief voor suikerrijke sportdranken. U kunt ook uw eigen gezonde sportdrank maken door 100% vruchtensap en een snufje zeezout toe te voegen aan uw waterfles.

overweeg suppletie

suppletie is niet vereist, maar kan worden overwogen als aanvulling op een veganistisch dieet voor geheel voedsel. Als je op een budget, maak je geen zorgen over supplementen als supplementen zijn slechts het puntje van de ijsberg dat is een gevarieerde, voedingsrijke hele voeding plantaardig dieet.

Als u nog geen voedselkwaliteit, slaap -, hydratatie-en stressmanagement hebt, hoeft u uw geld niet te verspillen aan supplementen. Als je consequent goed eten, krijgen genoeg slaap, hydrateren consequent en het gebruik van methoden om stress te verminderen, dan kun je overwegen met behulp van een aantal supplementen, maar het verschil dat ze gaan maken zijn minimaal.

specifieke suppletie zal afhangen van uw dieet, uw doelen en uw activiteit niveau, dus doe wat onderzoek en overweeg om te werken met een voedingsdeskundige of RD als je wat hulp nodig hebt.

voedsel eerst

idealiter krijgen we al deze vitaminen en mineralen via het voedsel dat we eten, dus zorg ervoor dat je veel donkere bladgroenten, bonen en amandelen opneemt in je dieet voor calcium, pompoenpitten, boerenkool, pindakaas, melasse en abrikozen voor ijzer en vlas, chia en hennepzaad voor essentiële vetten.

onderstaande suggesties zijn slechts supplementen om te overwegen en ik raad aan om uw eigen onderzoek te doen naar wat nuttig voor u zou kunnen zijn. Niets is zo krachtig als een hele voeding plantaardig dieet dus begin daar en overweeg supplementen om de gaten op te vullen.

het enige essentiële: B12

Het enige wat je moet aanvullen is B12, wat vrij goedkoop is. Kijk voor een sublinguale B12 spray die 500-1000 mcg B12 biedt en neem dat 2-3 keer per week in aanvulling op B12 verrijkte voedingsmiddelen, of dagelijks Als u geen verrijkte voedingsmiddelen gebruikt. B12 verrijkte voedingsmiddelen omvatten voedingsgist, granen en in de winkel gekochte plantaardige melk.

andere aanvullende overwegingen

• Omega-3 met DHA en EPA
• Creatine
• Vitamine D3
• eiwitpoeder
• Magnesium

eet de regenboog

als je een plantaardig dieet goed doet, is er niet te veel om je zorgen over te maken in termen van macro-en micronutriëntendeficiënties. Zo vaak als je kunt, vasthouden aan voedingsmiddelen zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat mogelijk. Een breed scala aan hele, plantaardige voedingsmiddelen in zoveel kleuren als je kunt vinden zal helpen ervoor te zorgen dat je krijgt veel vitaminen, mineralen, fytonutriënten, antioxidanten, eiwitten en essentiële aminozuren.

eet kleurrijke voedingsmiddelen zoals:

• bessen en donkergekleurde vruchten
• felgekleurde groenten
• donkere bladgroenten

het eten van kleurrijke voedingsmiddelen zoals bessen, groenten en groene thee kan helpen het risico op ziekte te verminderen, het fysieke herstel te versnellen en de cellulaire gezondheid te beschermen.

een goede plek om te beginnen is het laden op een grote verscheidenheid aan groenten. Ik raad altijd aan elke dag een grote, rauwe salade te eten. Laad het op met zoveel groenten als je wilt, voeg dan een kleine hoeveelheid gezond vet toe zoals hennepzaad of avocado, voeg wat eiwit toe indien nodig, zoals linzen of edamame, en vul het vervolgens af met een zelfgemaakte vetvrije dressing.

herstel met uw post-Workout maaltijd

maak u niet te veel zorgen over het “post-workout venster”, zolang u een goede maaltijd krijgt binnen een paar uur na de training bent u klaar om te gaan. Als u wat eiwitten en koolhydraten onmiddellijk na de training wilt nemen, zal het geen pijn doen!

Ik probeer binnen 90 minuten een uitgebalanceerde, voedselrijke maaltijd te eten, voor mij is die maaltijd ontbijt. Re-tanken op de juiste wijze is kan hep hulp in herstel en het vermogen om snel weer te trainen behouden. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan vloeistoffen, koolhydraten en eiwitinname.

een ideale post-workout Verhouding van koolhydraten tot eiwit bij deze maaltijd wordt beschouwd als 4 gram koolhydraten per gram eiwit, maar sommigen geven de voorkeur aan een verhouding van 3:1 of zelfs 2:1. Experimenteer met verschillende maaltijden en zie wat het beste werkt voor u. Het niet vervangen van uitgeputte koolhydraten, eiwitten, en vloeistoffen na een training kan de prestaties in de volgende dagen te verminderen, dus het is een zeer belangrijk aspect van uw voeding plan.

Als u in een snuifje zit, is elk geheel voedsel binnen 30-60 minuten een geweldige plek om te beginnen. Idealiter moet een post-workout maaltijd veel koolhydraten, een behoorlijke hoeveelheid eiwit, een aantal antioxidanten en een kleine hoeveelheid omega-3 vetzuren bevatten om een vermindering van de ontsteking te ondersteunen.

POST-WORKOUT MAALTIJD IDEEËN

• haver met eiwit poeder, chia zaden en kersen
• big tofu scramble met veel groente en avocado
• zoete aardappel ontbijt kommen
• squash kommen met kokos yoghurt, eiwit poeder en bessen
• groene smoothies
• tempeh hash met zoete aardappel en groenten
• breakfast taco ’s met maïs tortilla’ s en tofu scamble
• kikkererwten “ei” salade
• zoete aardappel, zwarte bonen –
• pasta met linzen
• quinoa salade met tofu
• chia pudding met eiwitten en fruit
• vegan eiwit shake met banaan en kersen
• wilde rijst broccoli en edamame salade

eet meer groenten

Ik kan dit niet genoeg benadrukken. Maak de basis van uw dieet groenten door:

• snacken op veel rauwe groenten
• groenten toevoegen aan al uw hoofdgerechten
• gooi wat voedingsrijke groenten zoals spinazie en boerenkool in uw smoothies
• eet elke dag grote salades

eet veel groenten, eet dan nog wat meer. Een groot deel van uw dagelijkse koolhydraatbehoeften moet afkomstig zijn van groenten. Kies tal van niet-zetmeelrijke groenten gedurende de dag en omvatten zetmeelrijke groenten zoals squash en zoete aardappel rond uw workouts.

groenten zijn een voedsel met veel voedingsstoffen, wat betekent voor de hoeveelheid calorieën die ze bevatten, ze zijn zeer hoog in belangrijke antioxidanten, vitaminen en mineralen. Ik denk dat het eten van veel rauw voedsel heeft zijn voordelen, maar een verscheidenheid van gekookte en rauwe groenten is meestal het beste voor de spijsvertering gezondheid.bijzondere aandacht besteden aan groene groenten zoals boerenkool, spinazie, snijbiet en een verscheidenheid aan sla, alsmede vezelrijke, mineraalrijke groenten zoals asperges, wortelen, courgette, broccoli, selderij en bieten. Het wekelijks roteren van uw plantaardige keuzes kan helpen bij het verhogen van uw inname van een scala aan voedingsstoffen en is geweldig voor een gezonde darm.

Bekijk dit bericht over hoe je eten de hele week klaarmaakt om Boeddha kommen te maken.

eet genoeg calorieën

Ik denk dat sommige plantaardige atleten hier moeite hebben, vooral als je hard traint, dus zorg ervoor dat je rekening houdt met de extra energiebehoefte. Veel plantaardige voedingsmiddelen hebben een zeer lage caloriedichtheid, dus zorg ervoor dat u dat ook in overweging neemt en bereik voor voedseldichte voedingsmiddelen als dat nodig is.

Er is een dunne lijn tussen eten te weinig om te presteren en te veel dat gewichtstoename kan veroorzaken. Je zult je waarschijnlijk niet erg goed voelen of de energie hebben om te trainen als je gewoon fruit en groenten eet. Neem een verscheidenheid aan noten, zaden, volle granen en peulvruchten om de hoeveelheid kwaliteit calorieën die je krijgt te verhogen om training te ondersteunen.

Hoe bereken je je Macrobehoeften

IIFYM.com rekenmachine omdat u de getallen eenvoudig kunt aanpassen aan uw voorkeur. Zodra u uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) in calorieën, dan kunt u aanpassen als dat nodig is om uw macro-eisen en doelen aan te passen.

: aan de slag met flexibel dieet.

probeer een voedingsdagboek

het vinden van de juiste balans van macronutriënten met de juiste hoeveelheid calorieën die nodig zijn voor gewichtsbehoud, winst of verlies en prestaties, kan lastig zijn. Met behulp van een app zoals My Fitness Pal kan handig zijn om te experimenteren en te zien wat werkt voor u. Ik zou aanraden om alles wat je eet voor 1-2 weken op te nemen en op te schrijven hoe je je voelde en hoe je trainingen gingen.

dit kan helpen om te bepalen welke balans van eiwitten, vetten en koolhydraten het beste werkt voor u, evenals bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om alles wat je wilt doen brandstof, evenals het bereiken van eventuele gewicht doelen die je zou kunnen hebben. Het kan nuttig zijn om in te checken op uw dieet om de paar maanden ook, gewoon om een paar dagen op te nemen om te zien waar je bent en aan te passen als dat nodig is.

flexibel diëten is erg populair binnen de CrossFit-gemeenschap en kan iets zijn waar je meer over wilt lezen, in ieder geval om te beginnen met eten voor prestaties.

wees voorbereid

paraatheid is de sleutel tot een plantaardig dieet. Dat betekent dat je, indien nodig, de tijd moet nemen om je maaltijden van tevoren te bereiden. Ik bereid altijd mijn lunch voor de volgende dag de avond ervoor. Ik zorg ervoor dat ik een gezonde lunch en een aantal snacks klaar om te gaan. Ik gooi meestal wat extra fruit en noten in mijn lunchzak voor het geval ik wat extra brandstof nodig heb op een bepaald moment tijdens de dag.

Ik doe ook een voorbereiding voor een weekendmaaltijd die een absolute levensredder is gedurende de week.

zelfgemaakte veganistische SNACKS

• Notenvrije taaie Vegan Granola reep
• No-Bake Trail Mix Bars
• amandel Kokosnootproteïnerepen
• Mokka eiwitballen
• appel haver eiwit Muffins
• hennep eiwitrepen
• hennep en Maca ballen

verminder de consumptie van inflammatoire voedingsmiddelen h2>

voedselkwaliteit is van belang. Inflammatoire voedingsmiddelen omvatten dingen als:

• geraffineerde suikers
• gluten
• zuivel
• transvetten

Als u uw best doet om zich aan een volledig voedseldieet te houden, zal het natuurlijk gebeuren deze voedingsmiddelen tot een minimum te beperken. Probeer voedingsmiddelen met een hoog fructose maïssiroop en het eten van voedingsmiddelen gemaakt met tarwemeel met mate te vermijden.

Ik zou ook voedingsmiddelen zoals margarine, plantaardige verkorting en alle producten die deze bevatten, of gehydrogeneerde vetten, als ingrediënten volledig vermijden. In plaats daarvan genieten van vetten uit voedingsmiddelen zoals avocado en noten, vooral walnoten, cashewnoten, zaden en amandelen en gebruik olijfolie of kokosolie voor het koken.

eet meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen

met inbegrip van een reeks ontstekingsremmende voedingsmiddelen in uw dieet kan helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen, ziekte te voorkomen, hersteltijden te verbeteren, de immuniteit te verhogen en u gezond te houden. Sommige goede anti-inflammatoire voedingsmiddelen zijn:

• essentiële vetzuren in algen
• ananas (bevat bromelaïne dat ontstekingsremmend werkt)
• groenten en fruit (behalve aardappelen, tomaten en citrusvruchten-citroenen en limoenen zijn in orde!)
• garli
• gember
• kurkuma
• lijnzaad, hennepzaad, chiazaad
• walnoten
• kruisbloemigen groenten zoals kool, bloemkool en broccoli
• de helft van uw lichaamsgewicht in Pond in ounces water elke dag

kurkuma en gember mengen in smoothies mooi zonder toevoeging van te veel smaak, maar ze zijn ook heerlijk in alles van saladedressings, soepen en roerbakgerechten.

natuurlijke Pre-Workouts

dadels en bananen zijn een licht verteerbare bron van koolhydraten die u kunt gebruiken voor energie voor of zelfs tijdens de workouts. Koolhydraten geven je energie, dus voor, tijdens en na de training is de beste tijd om ze te consumeren. Die natuurlijke suikers zorgen voor een mooie boost in energie die kan helpen dragen u door een zware training. Je zou kunnen overwegen om een beetje eiwit en vet toe te voegen aan die te helpen evenwicht hen uit.

probeer 1/2 banaan met een lepel amandelboter, of dadels met wat noten of zaden. Een kleine, evenwichtige maaltijd van wat eiwitten, wat koolhydraten en een beetje vet ongeveer een uur voor een training werkt meestal het beste voor mij.

Ik hou ook van cafeïne pre-workout, maar ik train het eerste ding in de ochtend, dus het is de perfecte tijd om te genieten van een kopje koffie voor de training.

PRE-WORKOUT MEAL IDEAS

• koffie met eiwit + MCT-olie gemengd, een halve banaan
• havermout met eiwit
• dadels gevuld met pindakaas, een halve eiwitshake
• vetarme granola met amandelmelk, een halve eiwitshake
• zoete aardappel met amandelboter en vanille-eiwit
• verse bessen met hennepzaad, een halve eiwitshake
• /LI>
• CHIAZAADPANNENKOEKEN
• vruchtensap met eiwitpoeder en notenboter
• toast met kleine hoeveelheid avocado
• halve Engelse muffin met notenboter, halve eiwitshake

Gebruik Superfoods

Ik ben helemaal bezig met het krijgen van waar voor mijn geld als het gaat om voeding. Dat betekent zoveel mogelijk voedsel met een hoge voedingswaarde bereiken. Ik eet superfoods zoals hennepzaden, chiazaden en spirulina op een regelmatige basis, maar er zijn veel geweldige voedingsmiddelen die er zijn die allemaal een waardevolle reeks van voedingsvoordelen bieden.

SUPERFOODS voor veganistische atleten

• hennepzaad
• maca
• chiazaad
• goji bessen
• blauwe bessen
• cacao
• spirulina
• matcha
• acai
• camu camu

natuurlijk neem ik niet al deze voedingsmiddelen dagelijks op in mijn dieet. Maar houd ze in gedachten als een andere manier om de prestaties en het herstel te stimuleren wanneer u ze kunt opnemen. Een eenvoudige manier om superfoods te gebruiken is om ze toe te voegen aan smoothies. Bekijk dit bericht voor de beste superfoods om toe te voegen aan smoothies.

Verhoog uw Fytonutriënteninname

om fytonutriëntenrijk voedsel te voeden en de hersteltijden te verbeteren, eet veel bessen, tomaten, oranje en gele vruchten en groenten, donkere bladgroenten, kruisbloemige groenten en wat soja. Groene en witte thee en donkere chocolade met ten minste 85% cacaogehalte zijn ook goede keuzes. Ja, ik zei chocolade!!

blijf alkalisch

het handhaven van een evenwichtige pH in het lichaam is een belangrijk onderdeel van de algehele gezondheid. Wanneer het lichaam te zuur wordt, kan het onze gezondheid negatief beïnvloeden en vermoeidheid en andere kwalen veroorzaken. De lage pH van het lichaam kan tot het verlies van magere spiermassa en een verhoging van lichaamsvetproductie leiden.

probeer om dit te voorkomen meer alkalisch vormende voedingsmiddelen te consumeren en minder zuurvormende voedingsmiddelen. De beste bronnen van alkalisch vormende voedingsmiddelen zijn alle groene groenten, alsmede zeewier en algen. Dit is waar het toevoegen van spirulina en chlorella aan uw dieet komt in! Voedingsmiddelen zoals hennepzaad, quinoa, dadels, boekweit, pompoen en sesamzaad zijn ook alkalisch-vormend.

brandstof met suikerarme koolhydraten

we hebben koolhydraten nodig om hard en herstel goed te trainen. Afhankelijk van uw trainingsschema en doelen, moet de meerderheid van de koolhydraten die u consumeert afkomstig zijn van ongeraffineerde koolhydraten. Probeer geraffineerde verwerkte koolhydraten te vermijden en te bereiken voor koolhydraten uit volle granen, niet-zetmeelrijke en zetmeelrijke groenten en fruit om de meest voedingswaarde te krijgen.

Beste koolhydraten VOOR VEGANISTISCHE ATLETEN

• zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappel, aardappels en pompoenen
• hele granen zoals bruine rijst, haver en quinoa
• vruchten zoals bananen, dadels, vijgen, bessen, appels en sinaasappels
• peulvruchten zoals kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen en linzen

Voor Eiwitten uit Planten

Terwijl ik denk niet dat eiwit-tekort is aan ruimte voor alarm als het eten van plantaardige voeding, maar ik denk dat het belangrijk is voor veganistische atleten om ervoor te zorgen dat ze genoeg. Ik heb een hele voeding plantaardig eiwit poeder in mijn dieet en gebruik gewoon rijst bruin en gewoon hennep eiwit.

atleten hebben meer eiwit nodig dan de matig actieve persoon, maar het is niet iets waar je je al te druk om hoeft te maken. Ik eet ongeveer 0,65 gram eiwit per lb. van het lichaamsgewicht en ik ben in staat om dat te bereiken via bijna alle whole foods. Ik probeer alle voedselbronnen van eiwitten in elke maaltijd en snack op te nemen en vul dan de gaten in met een eiwitpoeder. Het eiwit in groenten telt verrassend snel op en kan oplopen tot een goed deel van uw dagelijkse eiwitbehoefte.

met inbegrip van veel bonen zoals kikkererwten, zwarte bonen en black-eye erwten helpt echt net als veel linzen. Ik hou van tempeh als eiwitbron en eet regelmatig tofu, evenals edamame. Inclusief deze voedingsmiddelen bij elke maaltijd telt echt op en je zult verrast zijn hoeveel eiwit je kunt krijgen gewoon door zich bewust te zijn van het.

BESTE BRONNEN VAN plantaardig EIWIT

• sojaproducten, zoals sojabonen, tofu, tempeh, edamame
• Seitan
• Bonen en linzen
• Chia, pompoen en hennep zaden
• Granen zoals quinoa, boekweit en amaranth
• Spirulina
• Groenten zoals broccoli, erwten, spinazie, boerenkool en asperges

Voorbeeld Maaltijd Plannen voor Veganistische Atleten

ik ben ook 2 voorbeeld maaltijd plannen voor veganistische atleten hieronder. Meal plan 1 is een higher-carb, lower-fat plan met een 50% carb, 25% fat en 25% protein macronutrient rantsoen en meal plan 2 is een lower-carb, high-fat plan met een 30% carb, 45% fat en 25% protein macronutrient ratio.

beide maaltijdschema ‘ s bevatten een matige hoeveelheid eiwit, waarbij eiwit 25% van de totale calorieën uitmaakt.

of u een hoger of lager koolhydraatdieet eet, hangt af van:

• uw lichaam
• uw doelen
• uw genetica
• uw sport-en activiteitsniveau

Ik kan u niet vertellen hoe u moet eten, noch moet u de manier waarop u eet veranderen op basis van wat voor iemand anders werkt. Het uitzoeken ervan kan enige experimenten vergen, maar de meeste mensen doen het beste met een matige inname van koolhydraten van ongeveer 50% met de rest van hun calorieën afkomstig van vet en eiwitten.

ongeacht de macronutriëntenverhouding die u gebruikt om uw sport te voeden, zijn voedselkwaliteit en consistentie de sleutel tot succes.

Nutriëntentiming

deze plannen worden opgesteld voor degenen die vroeg in de ochtend trainen. U kunt de koolhydraten aan te passen als dat nodig is, het plaatsen van de meeste van hen voor en na uw training.

Ik eet een vroege ochtend, pre-workout snack voor de training en dan ontbijt is mijn post-workout maaltijd. Als u ‘ s avonds traint, kunt u meer koolhydraten toevoegen aan uw lunch en diner en vasthouden aan niet-zetmeelrijke koolhydraten voor het ontbijt.

net als suppletie is de timing van nutriënten meer een “kers op de taart” situatie. Nail down voedselkwaliteit, totale inname, lifestyle keuzes en hydratatie eerste, dan kunt u fine-tunen met nutrient timing, alleen als je wilt. Het hangt ook af van je doelen. Als u op dit moment het behoud van uw gewicht, kunt u flexibeler met uw voedsel keuzes. Als u vet verlies doelen, nutriënt timing kan meer van een factor zijn, maar de totale inname gaat nog steeds om specifieke nutriënt timing troef.

maak je er ook niet zo druk over dat je geen flexibiliteit in je levensstijl toestaat. Soms gaan we uit eten, soms hebben we feesten en evenementen en verjaardagen, het leven is kort. We zijn allemaal verschillend, maar als je geen professionele atleet bent, chill Een beetje! Eén koekje verpest je resultaten niet, net zoals één salade je niet gezond maakt. Wat we doen na verloop van tijd, meestal, is wat telt.

hoeveel keer per dag moet ik eten?

hoeveel keer per dag je eet komt neer op persoonlijke voorkeur. Algemene inname is belangrijker dan als je eet 2, 3, 4 of meer keer per dag.

wat betreft het maaltijd schema hieronder, Dit is precies wat voor mij werkt. Ik eet meestal 5-6 keer per dag, maar als je maar 3 keer per dag wilt eten, is dat helemaal prima, dus de snacks zijn optioneel. Als je geen snack wilt, maak dan je maaltijden wat groter.

Als u wilt eten voor de training, neem dan een kleine maaltijd 60-90 minuten voordat u begint. Dit hangt af van de individuele voorkeur en hoeveel tijd je nodig hebt om te verteren. Sommige mensen trainen graag op een lege maag en dat is prima. Als je van plan bent om “vasten” te trainen, kun je de avond ervoor misschien wat zetmeelrijke koolhydraten in je diner krijgen.

maaltijdplan 1: koolhydraatarm/vetarm

Pre-Workout Snack

kies er een:

• volkoren toast met chiazaadjam en een halve appel
• zoete aardappel met bosbessen
• puree met vanille-eiwit en bessen
• overnachting haver met eiwitpoeder en banaan
• gehakte appel met kaneel
• zelfgemaakte muesli met bosbessen en amandelmelk

ontbijt

kies een:

• Eenvoudige Romige Banaan, Havermout
• Wortel Courgette Pompoen Havermout
• Zoete Aardappel Ontbijt Hash
• Vegetarische Zoete Aardappel Ontbijt burrito ‘ s
• Gouden Kokosnoot Apple Havermout

Lunch

Kies een:

• Vegetarische BBQ Kikkererwten Salade
• Edamame Broccoli Wilde Rijst Salade
• Vegetarisch Thaise Gehakte Salade met Pinda Saus en Tofu
• Veganistisch Kikkererwten Salade met Citroensap, Tahin Saus
• Geroosterde Groente Linzen Salade

Diner

Kies een:

• Bruine Rijst, Gebakken Tempé Kommen
• Geroosterde Aardappel, Avocado Boeddha Kommen
• Vegetarische BBQ Tofu Kommen
• Vegetarische Zoete Aardappel Tofu Kommen
• Eenvoudige Vegetarische Spaghetti Squash Noedels

Snacks

Kies als dat nodig is:

• bessen
• appel en amandel boter
• gestoomde broccoli
• groenten en zelfgemaakte hummus
• gekookte spaghetti squash
• geroosterde groenten met tahin
• Gewoon Eiwit bar

Maaltijd Plan 2: Lagere Carb/Hoger-Vet

Pre-Workout Snack

Kies een:

• butternut squash met bosbessen, kokosyoghurt en amandelboter
• Zelfgemaakt kokosmeel brood met zonnebloemzaadboter
• graanvrije noten en zaad granola met bosbessen
• chocoladechiazaadpudding
• overnachting n ‘ havermout gemaakt met kokosnoot, hennepzaad, vlas en amandelmeel

ontbijt

Kies een:tofu roerei met boerenkool, ui, champignons en paprika ‘ s met een klein stukje toast of zoete aardappel met notenboter, en wat avocado

gemarineerde tempeh met gestoomde boerenkool en zoete aardappel

gebakken tofu met gestoomde broccoli en spaghetti squash

zoete aardappel en boerenkool gekookt in avocado-olie, gegarneerd met hennepzaad

Lunch

kies Eén:buddha bowl met een paar grote handvol greens, pompoenpitten, hennepzaad, linzen, edamame en gebakken tofu

gezonde veganistische bloemkool gebakken rijst

veganistische ananas cashew bloemkoolrijst

grote salade met gemarineerde tempeh, geraspte kool en geroosterde groenten, tahini, noten, zaden en avocado

Diner

kies een:

• grote kom courgette noedels met pesto, broccoli en seitan gekookt in avocado-olie en gegarneerd met edelgist
• kokosbloesemrijst Boeddha bowl

Snacks & Desserts

Kies naar behoefte:

• suikervrije chocolade vet bommen
• chiazaad pudding
• geroosterde kool met tahin
• gestoomde broccoli met tahin
• avocado met zout en peper
• zelfgemaakte lijnzaadcrackers
• zelfgemaakte vegan “keto” brood met avocado of moer boter
• veganistisch vriezer fudge
• paleo energie bars
• paleo buche
• Gewoon Eiwit bar

Vegetariër, Sporter FAQ

Moet ik nemen een eiwit poeder na een gewichtheffen training?

Het kan geen kwaad, maar het is niet nodig. Zolang je binnen een uur of twee een hoogwaardige, voedselrijke maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten eet, ben je er klaar voor!

moet ik koolhydraatarm eten op niet-trainingsdagen?

Het hangt af van uw doelen. Als uw doel is vet verlies en u wilt een wekelijkse calorie tekort te creëren, kunt u koolhydraten te verminderen op uw trainingsdagen om uw totale calorieën naar beneden een beetje. Als u het handhaven van uw gewicht, gericht op prestaties of proberen om op spieren, er is geen noodzaak om low-carb eten.

Ik zou aanraden een matige hoeveelheid koolhydraten te eten die afkomstig zijn van suikerarme bronnen, zoals niet-zetmeelrijke groenten, zetmeelrijke groenten en enkele volle granen, peulvruchten en fruit.

welke macroratio moet ik gebruiken voor gewichtsverlies?

Er is geen magische macroratio voor gewichtsverlies. Je moet een lichte calorie tekort te creëren om gewicht te verliezen, maar levensstijl factoren spelen ook een rol. Het is niet zo eenvoudig als calorieën in VS. calorieën uit.

om jezelf klaar te maken voor succes, terwijl je junkfood zou kunnen eten en toch gewicht zou kunnen verliezen, adviseer ik je om je te concentreren op het krijgen van eiwitten bij elke maaltijd, het verkrijgen van je koolhydraten uit Low-GI, ongeraffineerde koolhydraten en het eten van een aantal gezonde vetten.

voor de meeste mensen die eruit zien alsof 50% van uw calorieën afkomstig is van koolhydraten, met ongeveer 25% afkomstig van vetten en 25% afkomstig van eiwitten. Vanaf daar kunt u die verhouding aan te passen, afhankelijk van wat werkt voor u tijdens een verblijf binnen een passende hoeveelheid calorieën voor uw doelen.

hoeveel calorieën moet ik eten?

u kunt een macrocalculator gebruiken om een startpunt te krijgen voor hoeveel u zou moeten eten. Macrocalculators houden rekening met factoren als leeftijd, lengte, geslacht, lean body mass en activiteit om uw totale energiebehoefte te voorspellen.

u bepaalt eerst uw BMR, of basale stofwisseling, wat een schatting is van de energiebehoefte die nodig is om vitale lichaamsfuncties te behouden, zoals ademen en pompen van bloed, dat wil zeggen. wat je zou verbranden als je de hele dag in bed lag. Uw BMR wordt dan berekend door een ander getal op basis van uw dagelijkse activiteit te bepalen of TDEE, of het totale dagelijkse energieverbruik. Dit is een schatting van het totale aantal calorieën dat u elke dag verbrandt, inclusief activiteit.

dit getal is een goede plek om te beginnen, maar houd in gedachten, macrocalculators houden geen rekening met factoren zoals uw huidige gezondheid, uw metabolisme, als u een geschiedenis van dieet of wanordelijk eten, specifieke herstelbehoeften, exacte trainingsintensiteit of genetica, dus ze vertellen niet altijd het hele verhaal. Als u veel spiermassa en hebben gegeten genoeg door de jaren heen, kunt u meer calorieën nodig om die spiermassa te behouden.

Dit is waar tracking en monitoring kunnen helpen uw unieke behoeften te bepalen. Luisteren naar je lichaam gaat ook ver.

houd het simpel

terwijl ik door dit bericht ging, realiseerde ik me dat er een gemeenschappelijk thema is. Al deze aspecten van sportvoeding voor veganistische atleten gebeuren natuurlijk wanneer u een breed scala aan hele voeding, plantaardige voedingsmiddelen eet en uw consumptie van sterk bewerkte voedingsmiddelen minimaliseert.

eet echt, heel voedsel en je zult in staat zijn om de prestaties, herstel goed te voeden, hard te trainen en je geweldig te voelen terwijl je het doet. Houd er rekening mee dat iedereen verschillende calorische eisen en macronutriënten verhoudingen zal variëren van persoon tot persoon, maar we kunnen allemaal profiteren van het eten van voedende, whole foods.

mijn belangrijkste vorm van fitness is CrossFit en ik ben in staat geweest om gestaag vooruitgang te boeken door de jaren heen, terwijl ik een plantaardig dieet eet. Voor nu, net nu dat het mogelijk is, meer dan possible…in feit, het eten van planten kan je geheime wapen worden.