boodschappen doen kan een overweldigende ervaring zijn als u probeert een gezonde, evenwichtige voeding te eten. Als u bladeren door de honderden producten langs de schappen, heb je je ooit afgevraagd welke producten zijn gezondere opties? Misschien heb je eerder gekeken naar de voeding feiten Label gewoon om meer in de war te raken.

Het Nutrition Facts-Label is een waardevol hulpmiddel dat kan worden gebruikt om het nutriëntengehalte van soortgelijke producten te vergelijken, u te helpen te leren hoe voedingsmiddelen in uw dieet kunnen passen en het verband tussen bepaalde nutriënten en ziekten te begrijpen.

de volgende informatie is een gids, gebaseerd op de voedingsbehoeften van volwassenen, voor het zinvol maken van voedseletiketten om gezonde beslissingen te nemen tijdens boodschappen doen.

portiegrootte

begin altijd door te kijken naar de portiegrootte en het aantal porties in de verpakking.

hoeveel porties bent u van plan te eten? Als de portiegrootte 16 crackers is en u van plan bent 32 crackers te eten, moet u de calorieën, vet en andere voedingsstoffen op het voedseletiket met 2 vermenigvuldigen. De porties per container kunnen u helpen bij het berekenen van de voedingsstoffen die het hele pakket zal bieden. Let op de portiegrootte om de portiegrootte onder controle te houden.

calorieën

kijk vervolgens naar de calorieën, die voor één portie worden weergegeven.

het aantal geconsumeerde porties bepaalt de totale calorieën; daarom als je eet 2 porties dan moet je het dubbele van de calorieën vermeld op het etiket.

Hieronder volgt een leidraad voor calorieën:

• laag = 40 calorieën
• matig = 100 calorieën
• hoog = 400 calorieën of meer

houd maaltijden binnen 300-500 calorieën en snacks van minder dan 150 calorieën; dit kan echter variëren afhankelijk van uw specifieke behoeften.

Kijk naar de calorieën uit vet. Als het product bijvoorbeeld 250 calorieën per portie bevat en er 110 calorieën uit vet komen, betekent dit dat bijna de helft van de calorieën uit vet komt.

The Dietary Guidelines for Americans, 2010, die in januari 2011 werd gepubliceerd, beveelt aan dat de totale vetinname 20-35 procent van de totale calorieën per dag moet zijn. Als u bijvoorbeeld een 1800 caloriedieet consumeert, mag u 40-70 gram vet per dag (1800 calorieën x .20 vervolgens delen door 9 aangezien elke gram vet gelijk is aan 9 calorieën).

percentage (%) dagwaarde

wanneer wordt bepaald of een product een hoog of een laag gehalte aan voedingsstoffen bevat, wordt gekeken naar het percentage dagwaarde.

De % dagelijkse waarde is gebaseerd op aanbevelingen voor een 2.000 caloriedieet. Houd er rekening mee dat dit biedt u een ruw idee van voedingsstoffen bijdrage van een voedsel aan uw dieet en dat sommige mensen kunnen minder of meer calorieën nodig.

een algemene regel is dat een percentage dagwaarde van 5% of minder als laag wordt beschouwd en 20% of meer hoog is. Als u meer dan één portie verbruikt, moet u de dagelijkse waarden aanpassen afhankelijk van hoeveel u verbruikt.

transvetten en suikers hebben geen op het etiket vermeld percentage van de dagelijkse waarde omdat deskundigen geen referentiewaarde voor de dagelijkse inname kunnen vaststellen.

eiwit heeft niet altijd een % dagwaarde vermeld, maar moet worden vermeld als er een claim is met betrekking tot de hoeveelheid eiwit, zoals “eiwitrijk” of als het product bestemd is voor zuigelingen en kinderen jonger dan 4 jaar. Eiwit behoeften variëren, maar voor een algemene regel de Centra voor Ziekte Controle en preventie adviseert dat 10-35 procent van uw dagelijkse calorieën afkomstig zijn van eiwitten. Als u bijvoorbeeld een 1800 caloriedieet volgt en wilt dat 20 procent van uw totale calorieën afkomstig zijn van eiwitten die 90 gram eiwit per dag (1800 calorieën x.20 vervolgens delen door 4 aangezien elke gram eiwit 4 calorieën bevat).

nutriënten ter beperking van

Beperk de inname van verzadigd vet, transvet, cholesterol, suiker en natrium.

The Dietary Guidelines for Americans, 2010 adviseert om minder dan 10 procent van de dagelijkse totale calorieën uit verzadigd vet te halen. Bijvoorbeeld, als je een 1800 calorie dieet volgt, zou dit gelijk zijn aan 20 gram verzadigd vet per dag (1800 calorieën x .10 delen door 9 aangezien elke gram vet gelijk is aan 9 calorieën).

Zoek producten die geen transvet of zo dicht mogelijk bij 0 gram bevatten.

Beperk de dagelijkse cholesterolopname tot 300 milligram of minder.

vervang deze vetten door gezonde vetten, zoals enkelvoudig en meervoudig onverzadigd.

kies voedingsmiddelen met minder dan 5 gram suiker per portie om de calorie-inname te helpen beheersen.

natrium moet worden beperkt tot 2.300 milligram per dag voor gezonde volwassenen, wat minder is dan een theelepel zout per dag. De natriumopname zou verder tot 1.500 mg per dag voor die 51 jaar en ouder en die van om het even welke leeftijd moeten worden verminderd die Afro-Amerikaans zijn of met hypertensie, diabetes, of nierziekte zijn gediagnosticeerd.

u kunt ervoor kiezen de inname van koolhydraten bij te houden door te kijken naar de totale hoeveelheid koolhydraten op het voedseletiket. Koolhydraatbehoeften variëren, maar een algemene regel is dat koolhydraten 45-65 procent van uw totale dagelijkse calorieën moeten uitmaken. Als u bijvoorbeeld een 1800 calorie-dieet volgt, mag u 202-292 gram koolhydraten per dag (1800 calorieën x .45 vervolgens delen door 4 aangezien elke gram koolhydraten gelijk is aan 4 calorieën). U kunt het voedseletiket gebruiken om een idee te geven van hoeveel carbohdyrate een item bevat. Een sneetje brood bevat bijvoorbeeld 15 gram totaal Koolhydraten. Dat kun je dan vergelijken met een diepgevroren maaltijd die 60 gram koolhydraten bevat. Dit betekent dat de diepvriesmeel koolhydraten bevat die equivalent zijn aan 4 stuks brood.

voedingsstoffen om

op te nemen is het belangrijk om voldoende voedingsvezels, vitamine A, vitamine C, calcium, vitamine D en ijzer te krijgen.

vrouwen moeten streven naar ten minste 25 gram vezels en mannen 38 gram vezels per dag. Kies voedingsmiddelen die ten minste 3-5 gram vezels per portie bevatten.

Er staan percentagewaarden voor vitaminen en mineralen op het etiket. Vergeet niet dat een product met 20 procent dagelijkse waarde of meer draagt een hoge hoeveelheid van die voedingsstof aan uw dieet, terwijl een product met 5 procent dagelijkse waarde of minder draagt weinig. Het is erg belangrijk om elke dag aan de behoeften van calcium en vitamine D te voldoen.

voor calcium worden aanbevelingen gegeven in milligram. U kunt het percentage dagelijkse waarde voor calcium om te zetten in milligram gewoon door het toevoegen van een” 0 ” aan het percentage op het etiket. Bijvoorbeeld, een doos melk stelt dat het 30 procent dagelijkse waarde voor calcium biedt; daarom heeft het 300 milligram. Voor vitamine D worden aanbevelingen gegeven in internationale eenheden. Om het percentage dagelijkse waarde voor vitamine D om te zetten in internationale eenheden, laat het percentage van de dagelijkse waarde en vermenigvuldig met 4. Onthoud dat deze conversiemethoden specifiek zijn voor calcium en vitamine D.

voetnoot

de voetnoot onderaan het etiket herinnert u eraan dat het percentage dagelijkse waarde gebaseerd is op een caloriedieet van 2000. Deze vermelding moet op alle voedseletiketten staan. De procentuele dagelijkse waarden die onderaan worden vermeld, zijn gebaseerd op deskundig dieetadvies over hoeveel belangrijke voedingsstoffen je dagelijks moet eten, gebaseerd op een 2.000 of 2.500 caloriedieet. Deze waarden kunnen variëren afhankelijk van uw caloriebehoefte. Indien het etiket te klein is, mag de volledige voetnoot niet op de verpakking worden vermeld. De voetnoot zal altijd hetzelfde zijn van product tot product, omdat het aanbevolen dieetadvies voor alle Amerikanen bevat en niet gebaseerd is op het specifieke product.

ingrediëntenlijst

fabrikanten moeten alle ingrediënten per gewicht in de ingrediëntenlijst vermelden. Dit betekent dat het eerste vermelde item het belangrijkste ingrediënt is. Het laatst vermelde product is het ingrediënt dat het minst in het product wordt gebruikt.

Als u een voedselallergie heeft, moet u de ingrediënten zorgvuldig bekijken. De gemeenschappelijke voedselallergieën zouden kunnen omvatten: melk, eieren, pinda ‘ s, tarwe, soja, vis, schaaldieren, en boomnoten.

houd er rekening mee dat natuurlijke suikers en toegevoegde suikers niet worden gescheiden op het etiket; daarom is het belangrijk om de ingrediëntenlijst te controleren om te controleren wat de bron van suiker werkelijk is. Ingrediënten die eindigen op ” – ose “betekent in het algemeen dat er een soort suiker wordt gebruikt, zoals” dextrose”,” fructose “of”maltose”.

woorden zoals ” gehydrogeneerd “of” gedeeltelijk gehydrogeneerd ” betekenen dat het product ongezonde vetten bevat en moeten worden vermeden. Andere ongezonde vetbronnen te beperken zijn: dierlijk vet, reuzel, gehard vet / olie, ei en eigeel vaste stoffen, room, boter, volle melk vaste stoffen, palmolie, palmpitolie, plantaardige verkorting, kokosolie, en cacaoboter.

ingrediënten vermeld als ” biologisch “of” volledig natuurlijk ” betekent niet noodzakelijk dat het gezonder is. Als u vindt dat u veel van de genoemde ingrediënten niet kunt uitspreken, is er een goede kans dat ze niet van nature voorkomen. Deze ingrediënten zijn misschien niet slecht voor ons, maar ze bieden geen voordeel voor onze gezondheid. Veel verwerkte voedingsmiddelen bevatten chemische additieven. Volgens het Center for Science in the Public Interest, zijn er chemische additieven die moeten worden beperkt of helemaal niet geconsumeerd. Klik voor meer informatie op de volgende link: samenvatting van de additieve veiligheid.

gezondheidsclaims

op het voorpaneel van voedselverpakkingen kunt u verschillende claims zien. De volgende zijn enkele claims en hun definities. Hoewel een product een claim kan bevatten, is het belangrijk om altijd het voedseletiket te evalueren.