ontdek alles over vitamine B3 (Niacine), inclusief wat het doet, hoeveel u nodig hebt, waar u het kunt vinden en wie mogelijk hun dieet moet aanvullen

geschreven door Nic Hopkirk op 5 December 2018 beoordeeld door Dr Sarah Schenker op 18 December 2018

overzicht

Wat is vitamine B3 en wat doet het?

vitamine B3 – ook bekend als niacine-is een van de acht essentiële B-vitamines. Het helpt energie vrij te maken uit het voedsel dat we eten, ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel, bestrijdt vermoeidheid en helpt ook de huid gezond te houden.1niacine is wateroplosbaar, dus we moeten het vinden in onze dagelijkse voeding. Ons lichaam maakt een kleine hoeveelheid niacine, maar we halen het meeste uit ons voedsel.2 B3 wordt gevonden in:3,4

• rood vlees
• Kip
• vette vis
• eieren
• melk en zuivelproducten
• brood
• verrijkte ontbijtgranen

een niacine-deficiëntie is zeldzaam in het Verenigd Koninkrijk, maar een ernstig tekort aan vitamine B3 kan leiden tot een aandoening die pellagra wordt genoemd. Symptomen zijn onder andere een droge, jeukende huid (dermatitis) en diarree.5

functie van niacine

Wat doet niacine in het lichaam?

net als alle B-vitamines, helpt niacine vetten en eiwitten af te breken en ons voedsel om te zetten in energie. Het helpt de huid en het zenuwstelsel gezond te houden en draagt ook bij aan een normale psychologische functie. Niacine speelt ook een rol bij het verminderen van vermoeidheid en vermoeidheid.Er zijn twee hoofdvormen van niacine: nicotinezuur en niacinamide (of nicotinamide). Van nicotinezuur is aangetoond dat het de LDL-of ‘slechte’ cholesterol helpt verlagen en de HDL-of ‘goede’ cholesterol verhoogt.8

hoeveel niacine heb ik nodig?

de referentie nutriëntinname (RNI) voor vitamine B39 is:

• 2 mg per dag voor vrouwen
• 5 mg per dag voor mannen

ons lichaam kan kleine hoeveelheden niacine aanmaken uit het aminozuur tryptofaan,10 maar u moet nog steeds elke dag voldoende uit uw dieet halen.

hebben kinderen niacine nodig?

• leeftijd 1-jongens; 5 mg, meisjes; 4,7 mg per dag

• 2-3 – jongens; 7,2 mg, meisjes; 6,6 mg per dag
• 4-6 – jongens; 9,8 mg, meisjes; 9.1mg per dag
• 7-10 – jongens; 12mg, meisjes; 11,2 mg per dag
• 11-18 – jongens; 16,5 mg, meisjes; 13,2 mg per dag11

vitamine B3 voedingsmiddelen

welke voedingsmiddelen zijn de beste bronnen van niacine?

de rijkste bronnen van niacine zijn dierlijk voedsel, maar als je vegetarisch of veganistisch bent, kun je alle vitamine B3 vinden die je nodig hebt in een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel.

de beste voedselbronnen van niacin12 zijn::

• vlees, vooral rood vlees en lever
• vette vis, zoals makreel of zalm
• gevogelte
• eieren
• melk en zuivelproducten

De beste plantaardige bronnen van niacin13 zijn:

• tarwe en maïs meel
• pinda ‘ s
• avocado
• aardappelen
• verrijkte voedingsmiddelen zoals granen of plantaardige melk

Niacine tekort

Wat zijn de symptomen van een niacine-deficiëntie?

een niacine-deficiëntie is zeer zeldzaam in de meeste westerse landen, maar vroege symptomen kunnen zijn::

• hoofdpijn
• geheugenproblemen
• droge huid
• misselijkheid
• prikkelbaarheid

indien niet behandeld, kan een niacine-deficiëntie zich ontwikkelen tot pellagra dat een pijnlijke of ‘ruwe’ huid veroorzaakt, vergelijkbaar met zonnebrand. Het kan ook leiden tot dementie en kan zelfs fataal zijn.15

Wat gebeurt er als ik te veel niacine gebruik?

Het is niet mogelijk om een overdosis niacine via uw dieet te nemen, maar wel als u te veel supplementen inneemt, bijvoorbeeld wanneer u een multivitamine en een apart B-complex inneemt.

te veel nicotinezuur kan jeuk of blozen van de huid veroorzaken en kan na verloop van tijd leiden tot leverbeschadiging. Er is niet genoeg onderzoek om aan te tonen wat er gebeurt als je te veel nicotinamide neemt.16de NHS zegt dat het nemen van minder dan 17 mg nicotinezuur, of minder dan 500 mg nicotinamide, per dag waarschijnlijk geen schade zal veroorzaken.

niacine supplementen

Wanneer moet ik een niacine supplement nemen?

als u een uitgebalanceerd dieet met een breed scala aan voedingsmiddelen eet, moet u alle niacine krijgen die u nodig hebt. Niacine wordt soms voorgeschreven door gezondheidswerkers om te helpen met een hoog cholesterolgehalte,18, maar praat met uw huisarts als u geïnteresseerd bent in het nemen van het bent.

mogen kinderen een niacine supplement innemen?

kinderen moeten in staat zijn alle niacine die ze nodig hebben uit hun dagelijkse voeding te krijgen.

mogen vrouwen tijdens de zwangerschap een niacine supplement gebruiken?

Als u een tekort heeft aan vitamine B3 – vraag uw arts om een bloedtest – kan een niacine supplement helpen om miskramen of ontwikkelingsproblemen te voorkomen. Maar de NHS raadt niet aan dat zwangere vrouwen in het algemeen vitamine B3 nemen.19

Wat zijn de mogelijke voordelen van het innemen van een niacine supplement?

B vitamines hebben aangetoond dat ze de hersenfunctie helpen 20, waarbij met name niacine de cognitieve achteruitgang en de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer afweren.Uit een aantal studies is gebleken dat bepaalde B-vitamines ten goede kunnen komen aan mensen met artrose.Het is niet volledig begrepen hoe, maar niacinaminde kan de gewrichtsmobiliteit verbeteren en ontstekingen verminderen bij mensen met OA.23Shop B Vitaminsadvies is uitsluitend ter informatie en dient niet in de plaats te komen van medische zorg. Neem contact op met uw huisarts voordat u remedies probeert.

bronnen

1. NHS. B-vitaminen en foliumzuur2. Kerri-Ann Jennings. Healthline. Wetenschappelijke voordelen van niacine (vitamine B3)

3. Als bron 1

4. Christian Nordqvist. Medisch Nieuws Vandaag. Waarom hebben we vitamine B-3 of niacine nodig?5. BMJ Best Practice. Vitamine B3-deficiëntie

6. Als bron 1

7. Europese Autoriteit Voor Voedselveiligheid. Wetenschappelijk advies inzake de onderbouwing van gezondheidsclaims met betrekking tot niacine en vermindering van vermoeidheid en vermoeidheid (ID 47), bijdrage tot het normale energieopwekkende metabolisme (ID 51), bijdrage tot normale psychologische functies (ID 55), instandhouding van een normale bloedstroom (ID 211) en instandhouding van normale huid en slijmvliezen (ID 4700) overeenkomstig artikel 13, lid 1, van Verordening(EG) nr. 1924/20068. Brown WV. Niacine voor lipidenstoornissen

9. Als bron 1

10. British Nutrition Foundation. Vitaminen-niacine (nicotinezuur)11. Public Health Engeland. Voedingsaanbevelingen Van De Overheid12. Erica Julson. Healthline. Levensmiddelen met een hoog niacine (vitamine B3)

13. Zoals hierboven, en bron 10

14. De informatiedienst voor gezondheid en voedingssupplementen. Vitamine B3 (Niacine)

15. Als bron 10
16. Als bron 1
17. Als bron 1
18. Als bron 4

19. NHS. Vitamine B3, gevonden in marmiet, onbewezen om miskramen te voorkomen20. Kennedy wel. B-vitamines en de hersenen: mechanismen, dosis en werkzaamheid-een Beoordeling21. Morris MC, et al. Niacine in de voeding en het risico van incidentele ziekte van Alzheimer en cognitieve decline22. Versusartritis. Vitamine B complex23. Jonas WB, Rapoza CP, Blair WF. Het effect van niacinamide op osteoartritis: een pilootstudie