De belangrijkste oefening wordt gedaan met één topset en twee back offsets.
De bovenste Set
Optie 1
Doe verschillende opwarmsets om tot de bovenste set te werken.
Week 1-10 herhalingen
Week 2-8 herhalingen
Week 3-6 herhalingen
U kunt verschillende herhalingen gebruiken voor de bovenste set. Ik heb 14-12-10, 12-10-8 en 8-6-4 eerder gebruikt. U hoeft niet dezelfde rep ranges te gebruiken voor alle oefeningen.

Verhoog het gewicht wanneer u de herhalingen met goede vorm en snelheid kunt doen. Als de herhalingen slijpmachines tegen het einde van de set, houd het gewicht hetzelfde voor de volgende cyclus. De fout die de meeste mensen zullen maken is het maken van deze vertegenwoordigers slijpmachines. Elke vertegenwoordiger moet snel zijn met minimale vormafbraak.
Optie 2
bij het eerste wee werk je tot een bovenste set van 8 herhalingen. vervolgens Voeg je elke week een kleine hoeveelheid gewicht toe en probeer je zoveel herhalingen te krijgen als je kunt totdat je slechts 3 goede herhalingen op de bovenste set kunt krijgen.
Week 1 150kg x 8
Week 2 152,5 kg x 8
Week 3 155kg x 8
Week 4 157,5 kg x 7
Week 5 160kg x 7
Week 6 162,5 kg x 6
Week 7 165kg x 6
Week 8 167.5kg x 5
Week 9 170kg x 4
Week 10 172,5 kg x 4
Week 11 175kg x 3
aangezien u slechts 3 herhalingen op de bovenste set beheert, gaat u terug en herhaalt u de cyclus, maar deze keer start u de volgende cyclus met 155kg. U zult proberen om meer herhalingen met de gewichten die u vóór en proberen en eindigen de cyclus met meer dan 175kg te krijgen.

Back Off Sets
je doet twee tot vier back off sets na de top set met 85% tot 90% van het gewicht dat je gebruikte voor de top set en doe twee herhalingen minder per set dan je deed in de top set. Deze sets zouden niet tot het uiterste moeten gaan. Zorg ervoor dat de bar snelheid is snel voor elke rep.
zodat het er zo uit zou kunnen zien,
200kg x 9
170kg 3 x 7
U kunt ook de 350, of 330 methoden of 50% sets gebruiken voor uw back off sets, vooral voor de hoofdliften van het bovenlichaam. Dit wordt verderop in dit artikel beschreven.
Ik gebruik ook graag variaties van de belangrijkste liften voor het volume werk. Bijvoorbeeld, Romanian deadlifts na deadlifts en close grip bench press na bench press
Hulp Werk

• bovenrug/Lat werk (chin-ups, pull up, machine rij, het zegel op rij, t-bar row, dumbbell row, lat pull down, etc)
• Gezicht trekt/ Band pull-apart
• Dips
• Close grip bench press
• Lateral raise
• Dumbbell bench press
• Krul
• Squat varianten (Paused squats etc)
• Gluteus ham raise
• Romanian deadlift
• Leg press
• Kern van het werk (roll-kant bochten, hyperextensions enz.)

Twee Full Body Workout Optie

• 2 bovenlichaamtrekoefeningen.
• 1 bovenlichaam-duwoefening
• 1 onderlichaam-oefening
• kan pluiswerk en armwerk aan het einde veroorzaken als u genoeg tijd en energie hebt.

Bovenste en Onderste Bijstand Optie
Bovenste dag assistentie dag

• 1 druk uitoefenen (dips, incline bench, close grip bench press)
• 2 trek oefeningen (bovenrug/Lat werk (chin-ups, pull up, machine rij, het zegel op rij, t-bar row, dumbbell row, lat pull down, etc)
• 1 arm oefening

een Lagere lichaam bijstand dag

• Een squat variant (paused squats, veiligheid bar squats, front squats)
• Hamstring domineren oefening (Romanioan deadlift, gluteus ham raise enz.)
• Core-oefening (wheel roll out. reverse hypers etc)
• als ik tijd had, zou ik wat extra achterwerk doen.

veel van mijn assistentiewerk werd gedaan als supersets, giant sets. Ik gebruikte ook vaak de 350/330 methode, rust-pauze, myo-herhalingen, en drop sets. Zoals ik deed twee belangrijkste oefeningen een workout, er was niet veel tijd voor hulp werk. Deze stelde me in staat om de meeste hoeveelheid werk te krijgen in een sessie die ik kon met de beperkte tijd die ik had.supersets of Reuzensets: Supersets zijn wanneer twee oefeningen achter elkaar worden gedaan en de rest pas na de tweede oefening wordt genomen.
Giant sets zijn net als supersets, maar als er 3 of meer oefeningen gedaan zijn. Opnieuw rust je pas aan het einde van de laatste oefening.
bij het gebruik van supersets, zou ik normaal gesproken de double progression methode gebruiken. Deze zijn zeer nuttig om te gebruiken voor hulpwerk bij slechts twee keer per week trainen als je veel werk kunt doen in een korte tijd..
50% sets:

• Een set uitvoeren op fout, of technische fout.
• Rust 1 minuut.
• doe een andere set met hetzelfde gewicht om de helft van de herhalingen te krijgen die je deed voor de eerste set.

bijvoorbeeld:

• Do 180kg pounds x 12
• Rust 60 seconden
• 180kg. Mik op ten minste zes herhalingen

Dit geeft u twee mogelijkheden om uw vorige nummers te verslaan en vooruitgang te boeken. Als je geen PR krijgt op de eerste set, heb je nog steeds de kans op de tweede set.methode 350 en 330: een andere manier waarop ik graag assistentieoefeningen doe is de methode 350 die ik kreeg van Paul Carter. Met deze methode doe je 3 sets naar mislukking met 2 minuten rust ertussen. Het doel is om 50 herhalingen te krijgen over de 3 sets. Zodra het je lukt om 50 herhalingen te krijgen, kun je de volgende keer gewicht toevoegen.
100kg x 17
Rust 2 minuten
100kg x 13
Rust 2 minuten

100kg x 8
dat geeft me 38 herhalingen, dus ik zou hetzelfde gewicht houden totdat ik het tot 50 herhalingen in totaal. Met de 350 methode krijg je veel werk in een korte tijd, waardoor het perfect is voor twee dagen per week trainingsprogramma.
de methode 330 is precies hetzelfde, maar je mikt op 30 herhalingen in plaats van 50.
rust-pauze Sets: met rust-pauze sets, ga je naar mislukking op drie sets met 15-30 seconden rust tussen elke set.
1e set-17 herhalingen
rust 15 seconden
2e set-10 herhalingen
rust 15 seconden
3e set-4 herhalingen
Myo-herhalingen Sets
Myo-herhalingen sets zijn een vorm van rust-pauze.
je doet een set van 10-15 waar je een fout bereikt,of heel dichtbij.
Rust 20 seconden dan doe een set van 3 tot 5 herhalingen, gericht op 5 herhalingen.
Rust 20 seconden en herhaal de set voor dezelfde hoeveelheid herhalingen (3 tot 5 herhalingen)
herhaal dit proces (set van 3-5, rack, 20 seconden rust) tot de eerste keer dat u 1 rep minder dan de eerste set van 3-5.
Een voorbeeld:

• 1e set-14reps

Rust 20 seconden

• 2e set-5 herhalingen

Rust 20 seconden

• 3e set-5 herhalingen

Rust 20 seconden

• 4e set-4 herhalingen. stop hier als u een rep minder deed dan op de eerste miniset.

Drop Sets
De drop set is een techniek waarbij u een oefening uitvoert totdat het mislukt, en vervolgens onmiddellijk de gewichtsbelasting vermindert voor een extra set of sets. Normaal verlaag ik het gewicht met 20% per druppel. Rust niet tussen de sets. Alleen zo lang als nodig is om de gewichten te veranderen. Ik gebruik niet vaak drop sets, maar kan nuttig zijn voor armwerk aan het einde van de sessie.
Hoe zou een trainingsweek er uit kunnen zien?
Optie 1 – bovenlichaam Hulp
Training Een (Squat, Overhead Press en bovenlichaam Werk)
Squats

• 20kg x 10, 60kg x 8, 80kgx 5, 100 kg x 5, 120kg x 5, x 140 kg 5, 160 kg x 5
• 180 kg x 10
• 155kg x 2 x 10

Overhead druk op

• 65kg x 12
• 330 methode voor terug sets

Dips

• 330 methode

Machine rij (gedaan zoals supersets met dips)

• 350 methode

Lat pull down

• 3 x 12

Krullen

• pauze instellen

Training B (TBDL, bankdrukken, en onderlichaam Werk)
Val bar deadlift

• 210kg x 10

Bench press

• 20kg x 10, 40 kg x 5, 60kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5
• 110 kg x 10
• 95kg 4 x 8

Paused squats

• 4 x 6

Gluteus ham raise

• 3 x 12

Reverse Hyper

• 4 x 20

• Gezicht trekt x 200

Voor Optie 2 – Full-Body Workouts
Training Een
Squats

• 20kg x 10, 60kg x 8, 80kgx 5, 100 kg x 5, 120kg x 5, 140 kg x 5
• 170 kg x 10
• 150kg 3 x 8

Bench press

• 20kg x 10, 40kg x 5, 60kg x 5, 80kg x 5,
• 100 x 10
• 85 kg 3 x 8 (gezicht trekt x 200 gedaan in tussen sets)

Dips

• 350 methode

Glute ham raise (Glute ham raise en chin ups worden gedaan als super sets)

• 3 x 6-8. Dubbele progressie.

gewicht optrekking

• 3 x 8-10. Dubbele progressie

Krullen (optioneel)

• pauze sets

Training B (val bar deadlift en druk op)
Val bar deadlift (onze val bar in de sportschool weegt 32 kg)

• 72kg x 10, 92kg x 5, 112kg x 5, 142kg x 5, 162kg x 3, 182kg x 3, 202kg x 1
• 212kg x 10

Druk op

• 20kg x 10, 30 kg x 5, 40kg x 5, 50kg x 5,
• 65kg x 12
• 55kg x 2 x 12

Romanian deadlift

• 3 x 8

Close grip bench press

• 3 x 10

Machine rij

• 350 methode

Triceps pushdown (Super set met de rijen)

• 3 Drop sets

de supersets, 350, rust-pauze, drop sets etc zullen veel tijd besparen, zodat de training niet veel langer dan een uur zou moeten duren.de belangrijkste was dat het passen van de trainingen in mijn leven, terwijl ik veel aan de hand had, heel eenvoudig was. Ik probeerde dezelfde trainingsdagen te houden die gelijkmatig waren verdeeld (zondag en woensdag), maar met slechts twee trainingen om in te passen kon ik flexibel zijn zonder dat het problemen veroorzaakte. Het neemt het excuus weg om geen tijd te hebben om te trainen, omdat iedereen de tijd kan vinden voor twee sessies per week.

ik merkte dat mijn motivatie omhoog ging. Ik keek uit naar elke training en enthousiast over de training en dat ik zou proberen en een PR te krijgen. Ik heb geen slechte training gehad sinds ik begon met trainen twee keer per week als ik altijd het gevoel hersteld, fris en enthousiast over de training wanneer ik begin met de training.
Als u door een stressvolle tijd gaat, of niet veel slaap krijgt, zult u dit waarschijnlijk gemakkelijker te herstellen vinden dan wanneer u 4+keer per week traint. Mijn gewrichten voelde ook geweldig om dit te doen na dit te doen.
als kracht en spieropbouw niet de belangrijkste prioriteit is, kan het u meer tijd geven om cardio-en mobiliteitswerk te doen. Ik deed meer broodnodige mobiliteit werk thuis tijdens het kijken TV als ik had een beetje meer vrije tijd. Jim Wendler heeft een sjabloon in zijn boeken genaamd 2x2x2. Hiermee doe je twee krachttraining, twee mobiliteitstraining en twee conditie – /cardiotraining. Dit kan een evenwichtige manier voor u om te trainen.wat zijn de belangrijkste nadelen van twee keer per week trainen?
er is maar zoveel dat je kunt doen in slechts twee trainingen. Je kunt niet zo veel tijd besteden aan het werken op zwakke punten en het kan moeilijk zijn om veel volume in te krijgen.
De trainingen moeten echt moeilijk zijn als je gaat om vooruitgang, en ik moest zo veel proppen in de sessies.
wat te doen op uw vijf rustdagen
ik raad u aan om de andere dagen actief te blijven. Als je tijd hebt kun je meer mobiliteit of cardio werk doen. Als je tijd hebt om meer te doen, kun je meer mobiliteit of cardio werk doen. Ik deed vaak twee keer per week heuvelsprints. Ik heb gebruikt in het verleden is om oefeningen die je thuis kunt doen. Ik had thuis een optrekstang en een ab-wiel, dus op mijn rustdagen deed ik veel optrekstangen en een aantal staande roll-outs.een van de meest frustrerende dingen over het zijn van een personal trainer is het zien van mensen weg te gooien al hun moeite door het stoppen van de training volledig, of door het nemen van grote pauzes wanneer het leven is druk. dus uiteindelijk werken ze gewoon om terug te krijgen wat ze eerder hadden bereikt. Ik heb liever dat ze twee keer per week trainen als het leven druk is dan stoppen.
je zou jezelf kunnen verrassen met wat je kunt bereiken terwijl je zo weinig doet.