Dips zijn eenvoudig; ze zijn effectief; ze zien er bloederig cool uit en ze pakken op spierplaten. Dus waarom doe je niet meer van de koning van tricep oefeningen?

Tricep dips, lichaamsgewicht dips, bank dips-hoe je ze ook noemt, ze zijn een beproefde lichaamsgewichtoefening die je armen dikker kan maken zonder een halter in het zicht.

Dit gezegd hebbende, kan het een tijdje duren voordat ze onder de knie zijn en je zult aandacht willen besteden aan je vorm gedurende de hele beweging. Maar, beheers de tricep dip en het zal je snelle ticket naar grotere armen zijn. En waarom is dat, horen we je vragen? Je moet je toch concentreren op je biceps? Echt niet. De tricep maakt ongeveer 60% van uw bovenarm uit, wat betekent dat dit lichaamsgewichtnietje cruciaal is voor het opbouwen van T-shirt-overspannende spieren.

“Dips zijn een uitstekende beweging om grootte, kracht en kracht in de triceps op te bouwen”, legt Charlie Johnson, body-transformation coach, uit. “wat variatie in dips binnen een trainingsprogramma is een verstandig idee als je op zoek bent om deze spiergroep te ontwikkelen en je druksterkte te verbeteren.”

maar dat betekent niet dat je tricep dips zo kunt verwijderen dat er geen spierweefsel meer over is om te scheuren. Je moet ergens beginnen. Hier nemen we u mee door alles wat u moet weten over de tricep — dip-van regressies en progressies tot blessurerisico ‘ s en trainingen om te proberen. Volg ons advies en we hebben u slijpen vertegenwoordigers in een mum van tijd.

JunGetty Afbeeldingen

De Voordelen van Tricep Dips

Zoals je zou verwachten, tricep dips rook je triceps spieren, die gemaakt zijn van drie ‘hoofd’ (de lange, laterale en mediale kop), maar ze doen veel meer dan dat en kan ook een effectief bewegen voor je borst, schouders en core ook.

niet alleen dat, omdat tricep dips een beweging in het lichaamsgewicht zijn, ze overal kunnen worden gedaan. Meestal worden ze uitgevoerd op parallelle staven, bij een ‘dip station’, op gymnastiekringen, of een halterbank of een pull-up station, maar als je thuis vastzit met geen van de bovenstaande, twee stevige stoelen zal het werk net zo goed doen.

als (of wanneer) u een punt bereikt waar standaard tricep dips aanvoelen als een briesje, zijn er altijd manieren om de beweging te bevorderen. U kunt extra gewicht toevoegen met behulp van een dip riem of een ketting om de beweging moeilijker te maken. U kunt ze ook gemakkelijker maken door een weerstandsband aan het dipstation of gymnastiekringen te bevestigen, of u kunt gewoon een stoel gebruiken om uw onderlichaam te ondersteunen.

u kunt de oefening zelfs aanpassen om een beetje aan te passen welke spieren u werkt.

om uw triceps te raken: rechtop houden met de ellebogen ingestopt.

om uw borst te raken: leun naar voren en laat uw ellebogen licht oplichten.

simpel gezegd, tricep dips zijn de papa van lichaamsgewichtarmoefeningen.

hoe een Tricep Dip te doen

Het beheersen van de Tricep dip gaat niet alleen over het grijpen van twee staven, het ondersteunen van uw lichaam en laat zwaartekracht de helft van het werk doen voordat je naar boven wiebelt. In plaats daarvan, het gaat om het houden van de spier onder spanning. Zo spijker je het:

1. pak je staven met je handpalmen naar binnen gericht en je armen recht.
2. laat langzaam zakken tot uw ellebogen in een rechte hoek staan, zodat ze tegen uw lichaam blijven steken en er niet uit flakkeren.
3. rijd zelf terug naar boven en herhaal.

beste Tricep-Dipvariaties

bankdips

1. Houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar op een halterbank, wand of stoel.strek je benen voor je uit met je handpalmen op de bank en je knokkels naar je voeten gericht.
2. duw omhoog naar de beginpositie, laat dan langzaam uw lichaam zakken tot uw ellebogen loodrecht staan.
3. houd uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw lichaam en houd spanning, houd gedurende een seconde aan de onderkant van de beweging.
4. druk op de bank om uw ellebogen recht te maken en Keer terug naar de beginpositie.

Box Dips

1. met uw handen op een box, ondersteun uw gewicht met uw armen.
2. verschuif van de rand, laat uw lichaam zakken tot u een rek over uw borst voelt.
3. druk hard terug. Probeer een tel van drie neer en een terug omhoog.

Ringdips

1. met de gymnastiekringen op schouderbreedte uit elkaar, krijg volledige grip op de ringen met je handpalmen naar binnen gericht.
2. begin met uitgestrekte armen en duw in de ringen om uw lichaam te ondersteunen.
3. laat uw borst naar voren zakken en beweeg uw ellebogen naar beneden in de beweging — uw schouders moeten lager dalen dan uw ellebogen en handen blijven dicht bij uw lichaam.
4. keer de beweging om om jezelf weer omhoog te duwen.

Tricep Dips: Wat is het risico op letsel?

omdat het een beweging van het lichaamsgewicht is, zijn de risico ‘ s verbonden aan tricep dips laag. Echter, zoals Johnson uitlegt, er zijn een paar manieren om de oefening nog veiliger te maken.

” als je de beweging niet controleert en met je active range blijft waar je je comfortabel voelt, kun je je spieren en schouderspieren in een verzwakte positie brengen, ” legt Johnson uit.

” de belangrijkste aanwijzing die ik zou voorstellen is dat iedereen zich moet concentreren op het niet ‘stuiteren’ uit de onderkant van de beweging. In plaats daarvan, denk na over het krijgen van de bodem van de dip, houd voor een milliseconde, dan bewust samentrekken je spieren om je op te tillen uit die positie.”

Tricep Dips: De veelvoorkomende fouten

als je het meeste uit tricep dips wilt halen, zorg er dan voor dat je deze veelvoorkomende beginnersfouten vermijdt.

naar voren leunend

zoals we al eerder zeiden, maakt voorover leunend tijdens dips de beweging van de borst dominant, wat geweldig is als je met je borst werkt, maar niet zo goed als je je armen omhoog wilt pompen.

dippen te laag

u wilt binnen een comfortabel bereik blijven tijdens het dippen. Op die manier zal je je borstspieren en waarschijnlijk ook je schouderspieren niet overmatig belasten.

het vergrendelen van je ellebogen

het is de bedoeling dat je de tijd onder spanning maximaliseert met dips. Alles wat je ellebogen vergrendelen aan de bovenkant van de beweging gaat doen is het loslaten van die spanning, dus doe het niet.

hoge schouders

u wilt niet te gebogen en strak zijn bij dips. Probeer je schouders naar beneden te houden en ontspannen te blijven.

How to Build the Strength for Tricep Dips

Iedereen moet ergens beginnen en het niet hebben van een complete set dips — laat staan meerdere, vaste sets — is volkomen normaal. Je moet beginnen met een regressed versie van de beweging om kracht op te bouwen voor een volledige set van traditionele tricep dips.

Bankdip ‘ s zijn bijvoorbeeld een veiligere en gemakkelijkere manier om kracht op te bouwen. Als alternatief kunt u gebruik maken van de vaste-gewicht machines in uw lokale sportschool om de kracht die nodig is voor tricep dips op te bouwen. “Een geweldige plek om te beginnen… zou zijn met een dip machine, waar u kunt gaan zitten en duw het gewicht naar beneden, niet met behulp van uw lichaamsgewicht. Dit zal u toelaten om te beginnen met een lager gewicht dan lichaamsgewicht en vooruitgang omhoog,” zegt Johnson, die gelooft dat een solide set van dips “kan vrij snel worden gevorderd over een 12-weekse trainingsprogramma.”

The Smoke Your Triceps with Dips Workout

hieronder heeft Johnson een vierdelige superset workout samengesteld die is ontworpen om uw triceps te roken en zo snel mogelijk grotere armen te bouwen. In elke superset ga je van verplaatsen A naar verplaatsen B zonder enige rust, raken de voorgeschreven sets en herhalingen.

1.Zittende Halter Curl into Duel Halter Tricep Extension: 4 sets van 12-15 reps

Halter Curl

• zitten op een bank, houden twee halters op armlengte en laten ze rusten aan uw zijde.
• gebruik uw biceps om de halters tot aan uw schouders te krullen.
• laat ze langzaam weer naar beneden zakken en herhaal.

Halter Tricep Extension

• ga op een bank zitten en houd in elke hand een halter recht boven uw hoofd. buig langzaam uw ellebogen en laat de gewichten achter uw hoofd zakken terwijl u uw bovenarmen stil houdt.
• Strek uw armen en herhaal.

Seated Dumbbell Hammer Curl Superset in een Bench Dip: 4 sets van 12-15 herhalingen

zittende Halter Hammer Curl

• zitten op een stoel of bank en houden twee halters naast u neer.
• houd uw handpalmen naar binnen gericht en uw bovenarmen stil en buig uw ellebogen om de halters op schouderhoogte te brengen.
• laat ze weer zakken en herhaal.

dip van de Bank

• sta naar de kant van een bank, pak deze met beide handen op schouderbreedte.
• Strek uw benen voor u uit.
• laat uw lichaam langzaam zakken door aan de ellebogen te buigen totdat uw arm op de onderarm een hoek van 90 graden maakt.
• til uzelf met uw triceps terug naar de startpositie.

Tricep Dips (Lichaamsgewicht Of Gewogen) Superset in een EZ Curl Bar: 4 Sets van 12 – 15 Reps

Tricep Dips

• pak de staven van een dipstation met uw handpalmen naar binnen gericht en uw armen recht.
• laat langzaam zakken tot uw ellebogen in een rechte hoek staan, zodat ze tegen uw lichaam blijven steken en er niet uit flakkeren.
• rijd zelf terug naar boven en herhaal.

EZ Bar Curl

• Houd de EZ bar voor uw dijen op de meest binnenste grepen, met de handpalmen van u af gericht. wanneer u inademt, krult u de balk om tot uw handen op uw schouders liggen.
• knijp in uw biceps en lager onder controle.

Triceps Touw Extensies Staan Superset in een Kabel Bicep Curl: 4 Sets van 12 tot 15 Herhalingen

Tricep Extension

• Bevestig een touw handvat aan de hoge pulley van een kabel-station.
• Houd uw ellebogen aan uw zijkanten vast pak het handvat.
• gespannen je kern en breng je handen naar beneden totdat je armen volledig zijn uitgerekt, keer dan terug naar de startpositie. Alleen je onderarmen mogen bewegen.vecht tegen de drang om je ellebogen of heupen te bewegen om er zeker van te zijn dat je triceps het gewicht verschuiven.

kabel Bicep Curl

• houdt een kabelstang met heimelijke grip op schouderbreedte uit elkaar.
• gebruik uw biceps om uw ellebogen te buigen en hef de lat op uw schouders.
• laat de spuit weer zakken tot op uw dijen en herhaal deze.

meld je aan voor de Men ‘ s Health newsletter en kickstart je thuis lichaamsplan. Maak positieve stappen om gezonder en mentaal sterk te worden met het beste fitness -, spieropbouwende en voedingsadvies dat in je inbox wordt geleverd.

SIGN UP

houdt u van wat u leest? Geniet van Men ‘ s Health magazine geleverd rechtstreeks aan uw deur elke maand met gratis UK levering. Koop direct bij de uitgever voor de laagste prijs en mis nooit een probleem!

SUBSCRIBE