The Ultimate Guide On How To Do Barbell Rows To Build A Bigger Back
Het is geen geheim. Als u een gemiddelde terugkijkend wilt, moet u leren hoe u lange halterrijen doet. De lange halter rij is een van de meest effectieve oefeningen die u kunt opnemen in uw rug training voor dikte en breedte.
onderzoekers uit deze EMG-analyse van 2018 van verschillende rugoefeningen zijn zelfs zover gegaan dat ze zeggen:
“als een persoon een rugoefening moest kiezen, zou de lange halter-rij de beste optie zijn, omdat het veel van de rugspieren in grotere mate activeert dan andere rugoefeningen.”
helaas is de gebogen lange halter-rij er ook een die veel mensen mis hebben.
en als u een van hen bent, zou u niet alleen uw ruggroei belemmeren, maar u zou ook ernstig letsel riskeren, vooral in de onderrug regio.
trouwens: dit geldt voor alle spiergroepen die je traint en hoopt te groeien. Dat is precies de reden waarom we binnen My Built With Science-programma ‘ s niet alleen zorgvuldig elke oefening hebben geselecteerd die deel uitmaakt van uw stap-voor-stap routines, maar we hebben ook de tijd genomen om diepgaande tutorials te maken voor elke oefening, waarbij we u laten zien hoe u ze moet uitvoeren – zodat u de snelste winsten ervaart die mogelijk zijn, maar veilig. Voor meer informatie:
klik op de onderstaande knop om mijn analyse quiz te nemen om het beste programma voor u te ontdekken:
↓
welke spieren werken gebogen rijen?
laten we even een stap terug doen. Voordat ik betrekking heb op de juiste barbell gebogen rij techniek, is het van cruciaal belang om eerst een kijkje te nemen op de spier werkte in deze oefening.
De Halter omgebogen rij werkt over de hele achterkant. Maar de belangrijkste geactiveerde spieren zijn de latissimus dorsi( lats), de vallen (zowel midden als onder) en de achterste deltoïden.
Als u de gebogen lange-halterrij met de juiste vorm uitvoert, moet u vooral deze delen van uw rug voelen werken terwijl u het gewicht trekt.
maar u zult in staat zijn om specifieke rugspieren meer te richten dan anderen als u kleine aanpassingen aan uw vorm.
en dit hangt er uiteindelijk van af welke rugspier je omhoog wilt brengen. Zowel esthetisch als functioneel.
merk op dat de onderrug ook zwaar betrokken is in de rij; de onderrug is verantwoordelijk voor de isometrische samentrekking tijdens de beweging.
nu je een goed begrip hebt gekregen van welke rugspieren de halterrij werkt, laten we het hebben over het goed doen van gebogen rijen.
Hoe maak je lange halterrijen
laten we eerst beginnen met hoe je de lange halterrij optimaal kunt instellen. Zoals u snel zult zien, deze stap varieert afhankelijk van zowel uw statuur en doelen.
Feet placement
om te beginnen moet u uw voeten rechts instellen door ze iets breder dan de heupbreedte te plaatsen. In het algemeen moet uw voeten houding smaller zijn dan schouderbreedte.
maar je kunt hiermee experimenteren; grotere individuen hebben de neiging om beter te zijn met een bredere positie.
u kunt ook uw voeten iets naar buiten draaien als dit de beweging voor u comfortabeler maakt. Bij het kijken naar beneden, de bar moet liggen over je middenvoet naar de teen gebied.
Grip plaatsing
breedte van uw grip
Het is nu tijd om de stang vast te pakken. Als algemene regel, grip op de bar net buiten de breedte van je knieën. U wilt experimenteren met de breedte van uw grip, afhankelijk van uw trainingsdoelen en wat het meest comfortabel aanvoelt.
bijvoorbeeld, met een brede lange halter-rij kunt u zowel de stang hoger naar uw borstbeen trekken en de ellebogen meer uitsteken.
de resulterende grotere dwarse verlenging zal daarom meer vallen, achterste delts en de totale bovenrugspier treffen.
anderzijds kunt u met een smallere grip zowel de staaf naar beneden naar uw navel trekken als de ellebogen dichter bij uw zij leggen.
De grotere betrokkenheid van de schouderverlenging plaatst uw lats daarom in een meer mechanisch voordelige positie. In deze variant geeft u prioriteit aan de ontwikkeling van uw lats.
Underhand or overhand grip
maar-hoe zit het met een underhand or overhand grip?
een underhand grip lange halter rij kunt u de ellebogen nog dichter naar uw zij. Vandaar, zult u prioriteit uw lats meer, maar deze verbeterde betrokkenheid komt ten koste van een grotere biceps activering.
u kunt bewijs zien van deze verhoogde betrokkenheid van de biceps in een uitgebreide EMG-analyse uitgevoerd door Bret Contreras in 2010.
daarom heb ik, afhankelijk van uw persoonlijke trainingsdoelen, twee aanbevelingen.
- u hebt specifieke spieren die u wilt prioriteren-Voer de variatie uit die gericht is op de spieren die u meer wilt oproepen.
- u wilt een evenwichtige back-ontwikkeling-voer een paar sets van beide variaties uit.
Een te smalle grip zal ervoor zorgen dat uw onderarmen uit de juiste uitlijning komen, wat leidt tot verhoogde pols-en elleboogspanning.
integendeel, als u te breed gaat, zal dit ongewenste overmatige flarden van uw ellebogen veroorzaken.
Ik zal me beperken tot het gebruik van een bredere bovenhandgreep in dit artikel, maar merk op dat dezelfde stappen en tips van toepassing zijn voor welke gripvariatie je ook kiest.
startpositie
de startpositie is misschien wel de meest cruciale als het gaat om het leren van lange halterrijen. Je kunt in de juiste startpositie komen door het gewicht op te heffen in een staande positie. Zorg ervoor dat je je rug neutraal houdt als je dat doet.
duw vervolgens uw heupen terug met een lichte buiging in uw knieën, terwijl u de halter naar beneden laat zakken. U wilt stoppen op het punt waar de flexibiliteit van uw hamstrings voorkomt dat u verder gaat zonder uw rug te ronden.
voor de meeste mensen zal dit ergens rond een hoek van 15 tot 45 graden liggen.
Maar als je flexibiliteit verbetert en je meer bedreven met hoe barbell rows, kunt u geleidelijk poging om meer parallel aan de grond. De toename van het bewegingsbereik stelt u in staat om de rug effectiever te werken.
veelvoorkomende fouten in de startpositie
Hier zijn twee veelvoorkomende fouten die moeten worden vermeden wanneer u in de startpositie komt:
- vermijd het uitvoeren van de beweging te rechtop; dit zal de nadruk leggen op je bovenste vallen in plaats van je rug. Uw gebogen over lange halter rij zal in wezen uitgegroeid tot een schouderophalen.
- vermijd voorbij uw bereik van hamstring flexibiliteit. Als je te laag bent, je rug rondes. En als gevolg daarvan, zou je een aanzienlijke hoeveelheid stress op je onderrug plaatsen. Houd altijd vast aan uw flexibiliteit, zodat uw rug neutraal blijft.
zodra u zich in de startpositie bevindt, is dat het voor de setup. Je bent nu klaar voor stap 2 van hoe je lange halter rijen doen.
Als u geniet van deze stap-voor-stap handleiding voor een goede uitvoering van de oefening, zult u genieten van ons 3-op-1 coaching programma. Je krijgt een coach die zich uitsluitend richt op je training en ervoor zorgt dat je elke oefening in je op maat gemaakte trainingssessies optimaal (en veilig!) voor spiergroei. Plus, een diëtist en ik zullen ook beschikbaar zijn om u te begeleiden elke stap van de weg. Als u dat goed vindt, dan:
klik op de onderstaande knop om meer te weten te komen over het 3-op-1 coaching programma:
↓
2) de rij (concentrische beweging)
houd eerst uw kern strak door uw buikspieren te samentrekken. Je kunt dit doen door je voor te stellen dat iemand is gewoon over uw punch je maag.
dan moet je het gewicht omhoog roeien terwijl je denkt aan het iets naar boven en naar achteren rijden. Stop de beweging als de balk op het punt staat je romp aan te raken.
En zoals eerder vermeld, waar de halter in contact komt met uw lichaam is afhankelijk van uw grips:
- Smalle, onderhandse barbell row – De bar moet raak lager op je lichaam, in de omgeving van uw navel. Je ellebogen moeten ook dichter bij je zij zitten.
- bredere, bovenhandige barbell row – de staaf moet hoger zijn op uw lichaam, rond het borstbeen. Je ellebogen moeten (ruwweg) onder een hoek van 45 graden staan.
ongeacht welke variatie u uitvoert, moet u altijd uw schouderbladen tegen elkaar knijpen als u het gewicht omhoog roeit. Ook uw heupen, rug en hoofd moeten worden uitgelijnd op de bovenste positie.
veel voorkomende roeifouten
sommige dingen die u moet vermijden tijdens het uitvoeren van de gebogen halter-rij zijn:
- voorkom dat u de stang te hoog trekt en de ellebogen naar buiten fladdert. Als je dat doet, verschuif je spanning naar je bovenste vallen en zet je schouders in een gecompromitteerde positie.
- vermijd overmatig afronden van uw rug als u de halter gebogen over Rij uitvoert. In plaats daarvan, houd je borst omhoog en betrokken kern om een neutrale rug te behouden.
- vermijd dat uw schouders naar voren rollen terwijl u het gewicht omhoog roeit; dit roteert uw schouders intern. In plaats daarvan, verlicht je gewichten. Focus op het trekken van de schouders terug en knijpen de schouderbladen samen.
zodra u het gewicht omhoog geroeid hebt, is het tijd voor de afdaling terug naar uw startpositie.
3) de afdaling (excentrische rij)
eindelijk – de laatste stap om te leren hoe je lange halterrijen maakt. We zijn er bijna!
Hier wilt u uw kern bezig houden en de uitlijning van uw heup, rug en hoofd behouden terwijl u het gewicht terug naar beneden verlaagt. Blijf bewegen tot je armen recht zijn.
Als u het gewicht verlaagt, wilt u uw schouderblad op natuurlijke wijze naar buiten laten uitsteken in plaats van ze samen te houden.
op de onderste positie moet u uw triceps activeren (samentrekken) om de betrokkenheid van de biceps te minimaliseren, terwijl u de activering van uw rug maximaliseert, voordat u begint met de volgende rep.
waarom? Het komt allemaal door het concept dat bekend staat als wederzijdse remming.
veel voorkomende roeifouten
Hier zijn enkele dingen die u moet vermijden tijdens het afdalen van de gebogen halterrij:
- vermijd het ronddraaien van uw rug en val uit de juiste uitlijning.
- vermijd eenvoudig het gewicht te laten vallen. Je moet actief de excentrieke gedeelte van de lift te controleren, want dit is een belangrijke bijdragende factor aan de spiergroei.
na het afdalen hebt u een rep van de barbell rij voltooid. U kunt nu doorgaan met het uitvoeren van de rest van uw vereiste vertegenwoordigers in een gecontroleerde manier, met behulp van de tips die ik heb geschetst.
Bonustips
Nu u begrijpt hoe u lange halterrijen met de juiste vorm kunt maken, zijn hier enkele extra tips waarvan u ook op de hoogte moet zijn.
Sets en herhalingen
om de barbell row in uw routine te implementeren, stel ik voor om 3-4 sets van de oefening toe te voegen met een rep bereik van ongeveer 8-12 herhalingen. Til matig tot zwaar in het begin.
maar voel je vrij om een hogere rep range van 10-15 herhalingen en lichtere gewichten te gebruiken als je denkt dat je hierdoor de activering in je rugspieren beter kunt voelen.
eisen onderrug
als de gebogen barbell row te belastend is op uw onderrug, kunt u de oefening buiten het rek uitvoeren. Laat de gewichten na elke rep op het rek rusten – dit vermindert de hoeveelheid werk die je onderrug moet doen.
ook stelt deze wijziging u in staat om uw bovenrug beter te werken — een win-win situatie.
het draait allemaal om de juiste vorm
en daar heb je het – je weet nu hoe je barbell rijen kunt maken met een onberispelijke vorm!
als je een nog gemener terugkijkend wilt bouwen, kun je dit artikel lezen dat je alles leert wat ik weet over het kweken van een bredere back-fast.
Uiteindelijk is het cruciaal om te weten dat de kennis van welke oefening helpt spieren het snelst op te bouwen, of wat te eten na een training, nutteloos zou zijn als je het niet met de juiste vorm uitvoert.
niet alleen zou je jezelf inhouden in termen van spiergroei, maar je zou ook het risico om gewond te raken.
u wilt toch niet maandenlang trainingen missen vanwege een hernia?
Dit is precies de reden waarom we binnen mijn Built With Science programs niet alleen zorgvuldig elke oefening in uw stap-voor-stap routines hebben geselecteerd, maar we hebben ook de tijd genomen om diepgaande tutorials voor elke oefening te maken. Mijn programma ‘ s stellen u in staat om spieren zo effectief mogelijk op te bouwen met zorgvuldig gekozen oefeningen. Ze helpen je ook blessures te voorkomen!
klik op de knop hieronder om mijn analyse quiz te nemen om het beste programma voor u te ontdekken:
↓
Ik hoop dat u dit artikel leuk vond en nuttig vond! Instagram, Facebook en Youtube, om op de hoogte te blijven van mijn content, vergeet niet om me te volgen en contact met me op te nemen. Proost!
Leave a Reply