traditionele bulk-en-cut-diëten zijn verouderd, inefficiënt en gewoon dom. Je hebt het waarschijnlijk al een miljoen keer gehoord: “Ik ga een ton calorieën eten en al deze spiermassa opdoen, dan zal ik al mijn vet wegsnijden en er versnipperd en enorm uitzien.”Weet je wat er echt gebeurt? Je bulk eindigt waardoor je eruit ziet als de Michelin Man, en je cut laat je eruit als een marathonloper. U hoeft geen vetlagen toe te voegen om spier toe te voegen, noch hoeft u spier te verbranden om uit te leunen.

Bottom line: U kunt werken aan spieraanwinst en vetverlies op hetzelfde moment (aka recompositie, of “recomp” in het kort), hoewel u hebt geleid om anders te geloven. Wat is het geheim? Je werkt met je lichaam. U fluctueert tussen periodes van calorie-tekort en calorie-overschot, het maximaliseren van de anabole reactie van de training op trainingsdagen terwijl het vergemakkelijken van vet verlies op off-dagen. Door het spelen van de interactie tussen deze anabole en katabole processen, kunt u werken aan de bouw van de beste lichaamsbouw van je leven.

om duidelijk te zijn, het kan uw lichaam niet schelen hoe mager en gespierd u bent. Het geeft alleen om overleven. Als het makkelijk was om spieren te krijgen, zouden we er allemaal uitzien als Arnold. Spieropbouw is moeilijk, en het kost tijd. Als je training en voeding niet perfect zijn, draai je alleen maar rond. Dit is waar de oude bulk-and-cut routine je in de steek laat. Zeker, het is leuk om te eten alles in het zicht, en het kan effectief zijn, maar er is een groot verschil tussen effectief en optimaal.

uw dieet moet u in een omgeving plaatsen waar uw voedsel naar spieropbouw gaat en niet als vet wordt opgeslagen. Het traditionele bulkdieet doet het tegenovergestelde: door altijd in een calorieoverschot te blijven, wordt je lichaam gewend aan opslag. Hoe dikker je wordt, hoe dikker je lichaam je toelaat te worden.

gedurende de typische bulkperiode neemt het lichaamsvet toe, wat leidt tot een cascade van negatieve hormonale effecten. Verhoogd lichaamsvet leidt tot een verminderde capaciteit om volledig te voelen, verminderd koolhydraatmetabolisme, meer testosteron omgezet in oestrogeen, en minder metabolische flexibiliteit. Al deze factoren leiden tot minder dan optimale herpartitionering van voedingsstoffen (of, in lekentaal, waar je calorieën naartoe gaan wanneer je ze eet), terwijl het doel van elk dieet moet zijn om te verbeteren hoe efficiënt je lichaam voedingsstoffen gebruikt.

aan de andere kant van het spectrum— de snijfase—als u altijd een calorietekort heeft, zult u een afname van schildklierhormonen en dus van het metabolisme ervaren. Uw honger zal toenemen en uw testosteron zal afnemen, cueing het begin van een groot aantal andere ongewenste bijwerkingen. Een dieet zonder de juiste hoeveelheid calorieën en macro – en micronutriënten zal ook leiden tot suboptimale spiergroei. De sleutel is het vinden van een juiste balans tussen de twee.

Bacon

het verzadigde vet en cholesterol in voedsel zoals bacon brandstof testosteron productie. Bacon is ook hoog in choline-wat helpt geheugen-plus zink, ijzer en magnesium.

Voer de snelle

Het is tijd om uw vicieuze 24/7 eetcyclus te doorbreken. Dit is waar wat kort vasten— zich onthouden van eten voor 12-24 uur— van pas komt. Voor je het afwijst, open je geest en overweeg de logica. Wat gebeurt er als je een paar uur niet eet? Zonder voedsel is je insulinegehalte laag. Wanneer insuline laag is, verschuift het lichaam naar het gebruik van meer opgeslagen vet voor energie; Dit is de reden waarom vasten zo nuttig kan zijn bij het strippen van lichaamsvet. Vasten is ook aangetoond dat het koolhydraatmetabolisme verhoogt, uw risico op hart-en vaatziekten verlaagt, ontstekingen vermindert en andere anti-aging-en longevity-voordelen biedt.

maar eet niet … katabolisch? Het korte antwoord is ja. Maar, denk je dat we zouden hebben overleefd en geëvolueerd als mensen als we niet konden verdragen sommige stukken van lage voedselinname? Hoewel veel mensen doodsbang zijn geworden voor het woord “katabolisme”, dient het eigenlijk veel nuttige doeleinden. Bijvoorbeeld, de afbraak van vet voor energie is een katabole proces. Ben je er nog steeds bang voor? Het lichaam heeft deze periodes van verminderde voedselinname nodig om zichzelf te reguleren en de rommel op te ruimen waarmee we het constant vullen. Met andere woorden, je moet je lichaam en je spijsverteringsstelsel een kans geven om te resetten.

maar hoe zit het met spierverlies? Er is je verteld dat als je geen constante toevoer van eiwitten hebt, je spieren zullen verschrompelen en sterven. Dit is absurd. Zolang je consequent streeft naar een positieve eiwitbalans, waar eiwitsynthese groter is dan eiwitafbraak, zal je zuurverdiende spier op zijn minst behouden blijven, zo niet verhoogd. U kunt dit net zo gemakkelijk doen door al uw proteïne

in drie maaltijden te gebruiken als bij zes maaltijden. Er zijn ook tal van mechanismen die optreden tijdens het vasten die daadwerkelijk spier te beschermen, zoals, bijvoorbeeld, verhogingen van groeihormoon.

een korte vasten zal in feite de vetopslagwaarden verminderen, uw koolhydraatmetabolisme verbeteren, spieren beschermen, uw metabolisme verhogen (aangetoond in vasten tot 36-48 uur) en u helpen langer te leven. Dat gezegd hebbende, in het dieet dat volgt, reserveer je vasten voor off dagen, als je een volledige levering van energie nodig hebt op trainingsdagen om een effectieve sessie en volledig herstel te garanderen. Uw trainingen moeten productief blijven, zodat het lichaam ziet spier als iets nodig te houden. Vet winkels zal een beetje meer vervangbaar zijn omdat je lichaam zal willen spier te behouden om bij te blijven met uw trainingen.

Greens

bladgroen zoals spinazie, boerenkool en snijbiet bevatten veel bèta-caroteen, plus folaat, wat uw risico op hart-en vaatziekten en depressie kan verminderen.

Peri-Workout voeding

dieet is echt eenvoudig. Elk redelijk doordacht plan waaraan de dieter zich kan houden, zal werken, ervan uitgaande dat er een goede calorie-inname en macronutriëntenratio ‘ s zijn. Maar u wilt dat uw dieet om meer te doen dan alleen “werk.”Er zijn bepaalde tools die u kunt gebruiken en manipuleren om ervoor te zorgen dat u het bereiken van uw gewenste doel. Twee van de meest effectieve instrumenten vasten, zoals besproken, en het veranderen peri-workout (pre-, intra – en post-workout) voeding.

hoewel er een paar effectieve manieren zijn om uw peri-workout voeding te veranderen, kan het vermijden van koolhydraten na de training de meest verrassende zijn voor gymratten. Voordat u uw proteïneshake in bezwaar uitspuugt, moet u de volgende feiten in overweging nemen:

normaal gesproken beëindigt u een workout en haast u zich naar huis om een shake bestaande uit proteïne en snelwerkende koolhydraten te slaan. Zijn deze koolhydraten echt nodig na de training? Een recente studie vond dat eiwit en koolhydraten post-workout niet verder verhogen eiwitsynthese in vergelijking met het consumeren van alleen eiwit post-workout. Niet alleen dat, maar de alleen-eiwitgroep toonde een hogere netto-eiwitbalans, die net zo belangrijk is als het niveau van eiwitsynthese, zo niet belangrijker.

ondanks wat u is verteld, zijn koolhydraten echt niet nodig na het trainen, en kunnen sommige van de voordelen van uw training verminderen. Je hebt koolhydraten alleen nodig om high-intensity activiteit te voeden en om te herstellen als je meerdere keren per dag traint, zoals een professionele atleet zou doen. Voor iedereen is post-workout een perfect moment om vetverlies te starten, omdat de opgeslagen koolhydraten (glycogeen) op dat moment laag zijn, dus vetzuren zijn de primaire energiebron.

NEXT: Get the meal plans >>

Chicken

nog een andere reden nodig om kipfilet te eten? De go-to eiwitbron voor atleten overal is ook hoog in vitamine B6, die helpt bij het verhogen van energie en metabolisme.

hoe het werkt

Op dagen dat u gewicht traint, wilt u profiteren van de talloze aanpassingen die in het lichaam optreden—bijvoorbeeld een verhoogde eiwitsynthese en insulinegevoeligheid. Dit zullen je hogere calorie-en hogere koolhydraatdagen zijn. Op deze dagen wil je: (1) je spieren vol energie (glycogeen) en klaar om een training te domineren, en (2) genoeg eiwitinname om een goede wederopbouw van spieren mogelijk te maken.

Op dagen dat u niet traint, wilt u de insulinespiegels laag houden en de vetverbranding hoog houden, en de insulinegevoeligheid behouden en verlengen, zodat wanneer u opnieuw koolhydraten invoert, deze naar spierweefsel gaan in plaats van naar vet. Deze off dagen zal een korte vasten periode (afhankelijk van doelen en ervaring), cardio gedaan in een nuchtere staat, bepaalde supplementen, en minder calorieën en koolhydraten. Je hebt echter nog wel wat eiwitten en vetten nodig.

stel dat je 2000 calorieën per dag nodig hebt om je gewicht te behouden. Wat denk je dat de betere manier is om je lichaam te hervormen: 3.000 calorieën op trainingsdagen en 1.000 op vrije dagen, of 2.000 calorieën op beide dagen? Hoe dan ook, het eindigt op 4.000 calorieën totaal voor de twee dagen-maar de 3.000 / 1.000 optie is veel effectiever. U kunt ook wegkomen met een aantal normaal beschouwd als “slecht” voedsel op trainingsdagen, als uw vet-verlies dagen zal helpen zelfs dit uit: bij het carben van de dag na een snelle, zelfs iets als wentelteefjes kan aanvaardbaar zijn om te eten.

deze manier van eten kan op veel verschillende manieren worden ingesteld. Dieet is zeer individueel, en in staat zijn om een duurzaam plan op te bouwen zal het succes op lange termijn bepalen. Voordat u besluit hoe u dit in de praktijk te brengen, neem een eerlijke blik op uw huidige lichaamsbouw en verleden dieet geschiedenis. Krijg je vet relatief gemakkelijk? Als dat zo is, kan het nodig zijn om te mengen in meer van de “vet-verlies” periodes. Als u een moeilijker tijd het verkrijgen van gewicht, kunt u milder met carb keuzes en echt duwen de calorieën op trainingsdagen.

Start het ReComp eetplan door onze template eenmaal per week in uw routine te implementeren: Volg het Dag 1-plan op een trainingsdag en het Dag 2-plan de volgende niet-hijsdag. Vanaf daar, aanpassen op basis van uw vooruitgang. Als u vindt dat je je vreselijk voelt tijdens een korte vasten, dit vertelt u dat uw lichaam is vreselijk inefficiënt in het gebruik van zijn vet als brandstof. Dit zou worden aangeduid als uw “metabolische flexibiliteit,” en het is aanbevolen dat u blijft vasten of vasten training te verbeteren op dit gebied.

eieren

frituren of pocheren wanneer u eieren kookt. Het breken van de dooiers tijdens het koken—zoals u doet wanneer u ze Roerei—beschadigt het vet en vermindert de voedingswaarde.

Recomp Dieetmaalplan

De monsterdagen die hier worden gepresenteerd— één gewichtstrainingsdag, één rustdag of alleen cardio-dag-bieden een sjabloon voor het eten en aanvullen om tegelijkertijd spiergroei en vetverbranding te optimaliseren (hercompositie), gebaseerd op een man van 180 tot 200 pond. Deze twee monsterdagen zijn slechts een beginpunt, geen eindbestemming, omdat er niet zoiets is als een one-size-fits-all dieet.

het belangrijkste is om de belangrijkste technieken te erkennen en vervolgens uit te voeren die worden gebruikt om vetverbranding te maximaliseren terwijl u nog steeds spieren opbouwt: hogere koolhydraten vóór workouts op trainingsdagen en zeer lage koolhydraten na de training; vasten en algemene lage carb-inname op niet-trainingsdagen, inclusief cardio in een nuchtere toestand doen; en hoogwaardige eiwitten die bij elke maaltijd worden geconsumeerd, ongeacht de dag.

deze maaltijdplannen kunnen en moeten worden aangepast op basis van hoe je je voelt en de resultaten die je in de spiegel ziet. Bijvoorbeeld, als je het gevoel koolhydraten moeten worden verhoogd op trainingsdagen, bump een beetje op een moment. Als uw lichaamsgewicht is meer dan 180-200 Pond, moet u de portie maten dienovereenkomstig te verhogen.

koffie

Het is niet alleen de ultieme natuurlijke pre-workout drank, een studie toonde aan dat het drinken van vier of meer kopjes ook het risico op prostaatkanker progressie en recidief verminderde.

Dag 1 – Dag Training

de Maaltijd 1
4 hele eieren
2 eiwitten
1 eetlepel MCT-olie

de Maaltijd 2
6 oz turkije
4 stuks Ezechiël brood met gras gevoed boter
OF
2 kopjes havermout

de Maaltijd 3
6 oz kipfilet
2 kopjes witte rijst

Pre-Workout
35g wei-eiwit
5g leucine
40–50g hoog-glycemische koolhydraten (bijv. donkere chocolade)

Intra-Workout
5g leucine
5g glutamine
2–3g-glycine, citrulline malaat, elektrolyten

Post-Workout
5g leucine
5g creatine
60g hoge kwaliteit zero carb wei-eiwit

de Maaltijd 4
2 rundvleespasteitjes (85– 90% mager)
5g leucine

Dag 2 – vrije Dag

Beginnen met een Korte Snelle
Water tot 1 uur; een van de vetverbranding supplement en/ of cafeïne is ook aanvaardbaar hier.

Doe 20-30 minuten Cardio
Half HIIT/half steady-state in nuchtere toestand.

meel 1
5 hele eieren
1-2 reepjes spek
koffie

meel 2
6 oz gras-gevoederd rundvlees
1 kopje groene groenten

meel 3
6 oz kippendijen
1-2 kopjes groene groenten

meel 4
6 oz kippenborst
1-2 kopjes groene groenten
Als u de volgende ochtend vroeg traint, voeg dan hier een grote portie koolhydraten toe.