stel je voor dat je je favoriete boek leest of je favoriete TV-programma dagenlang blijft bekijken.

na een paar weken, zou de entertainment waarde verdwijnen, en je zou beginnen te vrezen wat eens een verheugende activiteit was, maar dat is wat velen van ons doen met onze running.

De meeste hardlopers loggen bijna al hun runs op dezelfde algemene afstand en intensiteit, meestal ongeveer 60 tot 70 procent van hun maximale inspanning.

dagelijks dezelfde training doen is een recept voor verveling en plateaus.

het is het soort fout dat je ervan weerhoudt om je volledige draaiende potentieel te bereiken.

daarom, als je serieus bent over het bereiken van je hardloopdoelen, moet je je manieren veranderen.

U hebt variatie nodig, periode

de volgende lopende trainingen bestrijken het gamma van lopende sessies die u als runner moet doen.

elke training heeft een unieke set eigenschappen die bijdragen aan het geheel van uw hardloopprestaties.

de redenen waarom u zich moet bekommeren om

als hardloper, moet u uw trainingsroutine variëren om twee fundamentele redenen:

(1) om de verveling te voorkomen die gepaard gaat met het steeds opnieuw herhalen van dezelfde sessie, en

(2) om te voorkomen of uit te stellen dat u een plateau bereikt in de hardloopprestaties en dus de hardloopresultaten.

in het artikel van vandaag leert u meer over de zes essentiële lopende sessies.

De workouts die in dit artikel worden gedeeld, bestrijken het hele scala aan sessies die u als runner moet doen.

elke training heeft een unieke set kwaliteiten die bijdragen aan het geheel van uw lopende groei.

de informatie is ook van toepassing op beginners en veteranen, jongeren en ouderen, mannen en vrouwen—zolang u bereid bent om naar uw lichaam te luisteren en de hele tijd binnen uw fitnessvaardigheden te blijven.

de 7 lopende Workouts die u moet uitvoeren

Hier zijn de bouwstenen van een goed afgerond lopend programma

1. Easy runs
2. Tempo runs
3. Interval runs
4. Pyramid runs
5. Hill runs
6. Fartlek runs
7. lange runs

laten we elke sessie afbreken.

nieuw bij draaiend? Begin hier …

als je serieus bent over hardlopen, fit worden en blessurevrij blijven, zorg er dan voor dat je mijn Runners Blueprint Guide download!

in deze gids leert u hoe u kunt beginnen met hardlopen en gewicht kunt verliezen op de gemakkelijke en pijnloze manier. Dit is in feite je ultieme manifest om een snellere en sterkere loper te worden. En dat wil je toch?

Klik hier om mijn Runners Blueprint System vandaag nog te bekijken!

mis niets! Mijn geweldige running plan is slechts een klik verwijderd.

Klik hier om het Runners Blueprint System vandaag nog te krijgen!

het uitvoeren van Workout 1 – De Recovery Run

Recovery runs zijn korte sessies die in een relatief eenvoudig tempo worden gedaan.

zoals u waarschijnlijk al vermoedde uit de naam, recovery loopt snelheid uw herstel van de vorige harde training workout.

dat is in ieder geval de theorie.

Ik ben me niet bewust van enig wetenschappelijk bewijs dat deze claim ondersteunt, maar going easy bouwt de juiste vorm, verhoogt het uithoudingsvermogen, en bouwt kilometerstand.

hoe ver en / of gemakkelijk U gaat, hangt af van een hele reeks factoren, waaronder fitnessniveau, trainingsdoelen en schema.

in het algemeen moeten uw herstelsessies eenvoudiger en korter zijn dan uw andere trainingen.

wanneer u ze moet uitvoeren

wanneer u 24 uur na een sessie met hoge intensiteit of een lange run opnieuw moet uitvoeren, moet uw volgende run een hersteltraining zijn.

Houd er rekening mee dat deze sessies alleen een must zijn als u meer dan drie keer per week draait.

als dit niet het geval is, maak dan elke sessie “quality workout.”

Sample Workout

doe een recovery workout na een harde training, zoals wanneer u interval workouts, hill reps, of lange runs

tussen 3 en 5 mijl is een vrij standaard afstand en je moet schieten voor tussen 20 en 40 minuten per sessie.

Start de training in een eenvoudig tempo en houd deze dan op 60 tot 70 procent van de maximale inspanning.

het tempo

Voer uw herstelritten uit in een relatief rustig tempo, dat 90 tot 120 seconden per mijl langzamer is dan uw huidige 5K-tempo.

heb je geen idee wat een 5K-tempo is?

voer vervolgens de talk-test uit.

Als u een gesprek gaande kunt houden, in volledige zinnen spreken, zonder naar lucht te happen bij elke stap die u zet.

als dit niet het geval is, vertraag dan.

Running Workouts 2 – De Tempo Run

Tempo runs zijn aanhoudende sessies in een uitdagend maar gecontroleerd tempo. Deze kunnen 45 minuten of langer duren.

Tempo running verhoogt de lactaatdrempel, het punt waarop het menselijk lichaam grotere hoeveelheden lactaat produceert dan het uit de spieren en de bloedbaan kan verwijderen.

wat betekent dit?

wanneer u uw lactaatdrempel verhoogt, kunt u langer een sneller tempo aanhouden.

het tempo

het ideale tempo wordt vaak beschreven als gemakkelijk moeilijk.

het ideale tempo is een comfortabel hard tempo dat gedurende een langere periode kan worden gehandhaafd.

het tempo is moeilijk genoeg om te duwen, maar niet te uitdagend naar waar men het tempo niet langer kan volhouden.

voor de meeste hardlopers vertaalt de ideale temp-ruimte zich naar 80 tot 90 procent van max.

dat is iets langzamer dan je 10k-race-tempo, of minstens 30 seconden per mijl langzamer dan je huidige 5K-tempo

Sample Workout

Start je run met een 10-minuten warming-up jog, verhoog dan geleidelijk je snelheid totdat je in tempo loopt.

houd dat tempo gedurende 15 tot 30 minuten vol, afhankelijk van uw fitnessniveau en trainingsdoelen.

beëindig uw training met een fatsoenlijke afkoeling.

rek daarna.

Running Workout 3-de Interval Run

als het gaat om snelheid training, interval training is de manier om te gaan.

Interval lopen bestaat uit korte periodes van snel lopen gescheiden door lage intensiteit herstel.

het gaat om rennen-of sprinten-voor een bepaalde afstand, herhaald voor een bepaald aantal keren, in hetzelfde tempo.

een typische afstand kan zo kort zijn als 100 meter, maar kan zich uitstrekken tot een mijl, afhankelijk van het fitnessniveau van de loper en de trainingsdoelen (of race-doelen).

Deze totale inspanning moet worden gevolgd door een periode van herstel, die kan bestaan uit een lage intensiteit joggen of wandelen.

onderzoek heeft aangetoond dat intervaltraining het uithoudingsvermogen verhoogt, gekke calorieën verbrandt, de wendbaarheid verhoogt en de pass-snelheid verbetert.

wees voorzichtig

Intervallopen zijn moeilijk voor uw gewrichten en spieren, omdat u ze slaat met een kracht van maximaal 6 tot 8 keer van uw lichaamsgewicht bij elke voetstoot.

als je een beginner bent, werk dan aan het bouwen van een vaste vorm voordat je dit type training een kans geeft.

anders vraagt u om problemen in de vorm van vroegtijdige vermoeidheid, letsel of zelfs een pijnlijke burn-out.

tempo

hangt voornamelijk af van de lengte van de intervallen die u doet.

hoe korter de sprintsegmenten, hoe harder je drukt.

voer in het algemeen het hoge-intensiteitssegment uit met een maximale inspanning van 90 tot 98 procent.

je gaat te langzaam als je een gesprek aan de gang kunt houden.

Sample Workout

na een grondige dynamische warming-up acht herhalingen van 400m uitvoeren, na elke rep met een herstelperiode van 2 minuten lopen / jog.

Beëindig de sessie met een langzaam joggen van 5 minuten als afkoeling.

Running Workout 4 – De Ladder Run

Als u zich verveelt met het doen van klassieke intervallen, is de laddervariatie een uitstekende manier om uzelf uit te dagen en dingen door elkaar te halen.

Laddertrainingen omvatten klimmen op, neer, of beide, allemaal in een enkele training. De runner vertraagt en herstelt volledig tussen elk interval.

Sample Workout

Dit is een 6-4-2-1-2-4-6 pyramid run workout.

Begin met een dynamische opwarming van 10 minuten.

voer dan het volgende uit:

• loop 6 minuten in uw huidige 5K-tempo. Herstel drie minuten.
• gedurende 4 minuten bij 85 tot 90% van de maximale inspanning. Herstel twee minuten.
• gedurende 2 minuten bij 90% van de maximale inspanning. Herstel één minuut.
• gedurende 1 minuut bij maximale inspanning. Herstel één minuut.
• gedurende 2 minuten bij 90% van de maximale inspanning. Herstel één minuut.
• gedurende 4 minuten bij 85 tot 90% van de maximale inspanning. Herstel gedurende 2 minuten.
• loop 6 minuten in uw huidige 5K-tempo.

beëindig uw training met een 5 minuten durende langzame jog als afkoeling.

houd er rekening mee dat dit een veeleisende training is die zowel uw snelheid als uithoudingsvermogen test.

wees voorzichtig en vergeet niet de hele tijd binnen uw conditie te blijven.

Running Workout 5 – De Fartlek Run

Fartlek training is mijn favoriete workout op deze lijst.

Het combineert snel lopende intervallen met lage tot matige inspanningen.

elk interval varieert in Afstand, duur en snelheid.

Fartlek is een uitstekende introductie in de wereld van de snelwerkende training.

Het is ideaal voor beginners op zoek naar een voorproefje van speedwork voordat het nemen van de volledige duik.

Sample Workout

na een warming-up, kies een object in de verte, of het nu een straathoek, een stilstaande auto, een boom of een wegwijzer is.

ren er zo hard als je kunt naar toe, vertraag dan en herstel door te joggen / lopen naar een ander oriëntatiepunt.

zie uw volgende doel en doe het opnieuw, het proces herhalen voor ten minste 20 tot 30 minuten.

Beëindig de training met een fatsoenlijke afkoeling.

het tempo

Er zijn geen regels. Je kiest hoe snel of langzaam je gaat.

Running Workout 6-De Hill Session

als je eenmaal genoeg cardio vermogen en uithoudingsvermogen hebt ontwikkeld, zijn hills runs de volgende grens.

ze bestaan uit herhaalde korte of lange uitbarstingen van intense inspanning op een heuvel, en hebben veel te bieden.

bergopwaarts lopen bouwt explosieve kracht en kracht, die u helpt uw snelheid en het draaien economie te verbeteren.

Het verhoogt ook de aërobe kracht, verbetert de pijntolerantie en bouwt de juiste vorm op.

een van de beste dingen van heuveltraining is dat wat omhoog gaat ook omlaag moet.

het bergafwaarts deel van uw run zal de kracht en het uithoudingsvermogen in uw gewrichten en pezen verhogen, plus het werkt de quads als niets anders.

het tempo

het ideale tempo moet moeilijk in stand te houden zijn, vooral in de buurt van de top.

om er zeker van te zijn dat je het goed doet, focus je op het nemen van korte stappen en ga zo snel als je kunt met behoud van goede vorm.

Sample Workout

vind een goede heuvel met een stabiele, matige gradiënt van 4 tot 7 procent.

het duurt 30 tot 45 seconden om de door u gekozen heuvel op te rennen met een uitdagend niveau van inspanning.

begin met 10 minuten joggen op een vlakke ondergrond, voer dan 8 tot 10 30 seconden heuvelklimmen uit met 90 seconden joggingherstelonderbrekingen tussen elke rep.

Als u klaar bent, afkoelen gedurende 5 minuten.

Running Workout 7 – The Long Run Workout

de lange termijn is precies wat het klinkt – een aanhoudende hardloopinspanning in een eenvoudig en stabiel tempo.

lange runs zijn een van de belangrijkste sessies van de week.

ze ontwikkelen uithoudingsvermogen, verbeteren de vorm, verhogen de longkracht en maken uw lichaam klaar voor Elke afstand.

Sample Workout

voer een uur of langer uit in een tempo waarmee u moeiteloos een gesprek kunt voeren.

Als u naar adem snakt, vertraag dan naar een wandeling totdat u gemakkelijk ademt.

start dan opnieuw.

u moet zich matig vermoeid voelen aan het einde van uw sessie.

als je volledig uitgeput bent, doe je het verkeerd.

laat iets in de tank.

als vuistregel geldt dat u de lange duur—duur, afstand of beide—niet met maximaal 10 tot 15 procent per week mag verhogen.

uw trainingstempo

Voer uw lange runs uit met ongeveer een minuut langzamer dan het marathontempo, of ongeveer 90 tot 120 seconden per mijl langzamer dan de huidige 10K-snelheid.

houd ook uw hartslag binnen 65 tot 75 procent van het maximale vermogen.

om voorzichtig te zijn, ga dan niet over het snelle einde van dat bereik, omdat dat u een hoger risico op letsel, overmatige vermoeidheid en burn-outs geeft.

als je het allemaal samenvoegt

begrijp je nu wat een goed afgeronde lopende routine is.

uw volgende stap is om uw nieuwe kennis in actie te brengen.

laten we aannemen dat u een recreatieve hardloper bent die uw hardloopconditie wil verbeteren.

misschien denk je eraan om deel te nemen aan een 5K, of wil je je hardlopen naar het volgende niveau tillen.

Hier is een wekelijkse training schema voorbeeld om u te beginnen op de juiste voet.

• maandag – Speed Training – 8 X 200m met een 30-seconden periode van herstel
• dinsdag – Herstel run – 30 minuten in een gemoedelijk tempo
• woensdag – Hill reps – 10 X 30 seconden up-hills met één-minuut herstel periodes
• donderdag – Fartlek Training – 30 minuten van ongestructureerde snelheid werken
• vrijdag – Rust
• zaterdag – Lange termijn– 10 km in een rustig tempo
• zondag—Rust of Cross-trainen

Rome Werd Niet Gebouwd In Een Dag, en Je Programma Mag niet Worden

ik wil duidelijk zijn.

Ik zeg niet dat je volgende week een uitdagend programma moet starten, gevuld met veel sprints, hill work en lange afstand lopen.

dat is een recept voor een ramp.

wat ik hier probeer te doen is je vertellen over het belang van variëteit.

voeg deze nieuwe workouts geleidelijk aan uw trainingsprogramma toe.

bevalt het u waar u naartoe gaat?

doe iets meer.

u hebt altijd een keuze.

houd

bij voordat u instapt en deze workouts een schot geeft, houdt u uw training en voortgang in een workoutlog bij.

wat moet u bijhouden?

een of alle van de volgende:

• loopduur
• loopafstand
• Hardloopintensiteit
• Herstellengte tussen intervallen
• Hoe voelde u zich zowel tijdens als na de training
• uw trainingsbelasting (dat is intensiteit en volume)
• pijn, pijn en zeurende verwondingen
• motivatieniveau
• wat u verder belangrijk vindt

nieuw in uitvoering? Begin hier …

als je serieus bent over hardlopen, fit worden en blessurevrij blijven, zorg er dan voor dat je mijn Runners Blueprint Guide download!

in deze gids leert u hoe u kunt beginnen met hardlopen en gewicht kunt verliezen op de gemakkelijke en pijnloze manier. Dit is in feite je ultieme manifest om een snellere en sterkere loper te worden. En dat wil je toch?

Klik hier om mijn Runners Blueprint System vandaag nog te bekijken!

mis niets! Mijn geweldige running plan is slechts een klik verwijderd.

conclusie

daar heb je het! De bovenstaande hardloopsessies zijn alles wat je nodig hebt om een goed afgerond hardloopprogramma te bouwen dat niet alleen zal helpen bij het verbeteren van uw hardloopprestaties, maar u ook in de beste vorm van uw leven krijgt.

waar wacht u nog op? Onderneem nu actie!