geleend van de bodybuilding wereld, reverse dieting kan, in eerste instantie, klinken als het spul van internet legendes: eet meer voedsel zonder gewichtstoename.

te mooi om waar te zijn, toch?

misschien niet.

Wat is omgekeerd dieet?

Reverse dieting is een methode waarbij de dagelijkse voedselinname langzaam en strategisch wordt verhoogd, allemaal in een poging om uw metabolisme te verhogen.

en terwijl omgekeerd diëten een eenrichtingsverkeer lijkt in de richting van gewichtherwinnen, biedt de techniek eigenlijk veel belofte – als het goed wordt gedaan.

veel mensen krijgen spierkracht en verliezen vet, terwijl ze meer voedsel eten dan voorheen.

maar hoe werkt reverse dieting, en is het goed voor u (of uw klanten)?

laten we verkennen.

++++

over het algemeen raden we niet aan te eten als een bodybuilder.

al het tellen, wegen en meten van macro ‘ s, beperkende voedselopties en precieze timing van nutriënten… het heeft voor de meeste mensen gewoon geen zin.

in feite zijn de diëten die veel bodybuilders gebruiken om competition-lean te krijgen niet eens duurzaam voor bodybuilders.

gedurende weken voorafgaand aan een wedstrijd volgen bodybuilders super beperkende diëten, waardoor ze buikspieren krijgen waarop je kaas kunt raspen, maar het ongelukkige neveneffect is dat hun metabolisme wordt vertraagd. (We zullen later uitleggen waarom.)

indien zij deze aanpak na wedstrijden zouden proberen te handhaven, zou de honger uiteindelijk overweldigend worden. Concurrerende bodybuilders ook meestal proberen in te pakken op zo veel spier als ze kunnen tijdens het offseason, en dat is bijna onmogelijk wanneer u op een caloriearm dieet.

maar net als iedereen, wanneer bodybuilders zich volproppen met al het voedsel dat ze willen, voegen ze veel vet toe aan die spier.

Het alternatief: omgekeerd dieet.

slimme bodybuilders keren langzaam hun pre-competition dieet om door strategisch en stapsgewijs hun porties te verhogen, een aanpak die voor het eerst werd gepopulariseerd door Layne Norton, PhD.1

In Principe keren ze de stappen om de concurrentie klaar te maken, één voedingsstap per keer. En ze verminderen meestal ook geleidelijk cardio en richten zich op krachttraining.

hierdoor kan hun metabolisme zich in de loop van de tijd naar boven aanpassen. (Nogmaals, we gaan dieper in de stofwisseling in een moment.)

uiteindelijk, ze raken een calorie-inname waar ze zich energiek voelen, presteren goed in de sportschool, en krijgen wat spieren—allemaal terwijl het minimaliseren van vet winst.

Dit betekent geen nul vet winst, let op, en het gebruik van PEDs, of prestatiebevorderende geneesmiddelen, is ook een factor.

maar omgekeerd dieet kan hen in een veel betere positie brengen om in de toekomst opnieuw te concurreren—in vergelijking met het volgen van een “see-food” dieet dat hun lichaamsvetpercentage dramatisch ballonnen.

en als ze nooit meer willen meedoen? Dat is ook prima, want ze zijn terug bij het eten van een normale en duurzame hoeveelheid voedsel.

omgekeerd dieet kan de uitzondering zijn op onze” vermijd bodybuilding diëten ” regel.

u kunt zien hoe omgekeerd dieet van toepassing kan zijn op de algemene bevolking.

gewichtsverlies is notoir moeilijk in stand te houden. De meeste mensen uiteindelijk terug te krijgen wat ze verloren, en soms meer.2

waarom? Om vele redenen, maar hier is er maar één: als je calorieën vermindert en je lichaamsgrootte krimpt, vertraagt je stofwisseling uiteindelijk.

dat betekent dat u meer calorieën moet verminderen om het vetverlies gaande te houden.

en maar al te vaak, tegen de tijd dat iemand zijn doel bereikt, de hoeveelheid calorieën die ze kunnen eten om hun gewicht te behouden, vertaalt zich niet naar veel voedsel. Het voelt schamel en ongelooflijk moeilijk om vast te houden aan.

als gevolg hiervan kruipen er meer calorieën terug en begint het aantal op de schaal te stijgen.

zodat ze weer dieet.

en op de jojo cyclus gaat.

maar als ze in plaats daarvan langzaam, opzettelijk en strategisch het juiste aantal calorieën na verloop van tijd toevoegen, zullen ze meer kans hebben om hun vetverlies op lange termijn te behouden.

Hoe werkt omgekeerd dieet?

weten we. Dat weten we. Dit klinkt waarschijnlijk allemaal een beetje hocus pocus abracadabra. Heb geduld met ons. Er is wat wetenschap om dit allemaal te ondersteunen, maar voordat we erin kunnen duiken, moeten we het concept van energiebalans behandelen.

simpel gezegd:

• wanneer u meer energie (calorieën) eet dan verbrandt, wordt u zwaarder.
• wanneer u minder energie eet dan verbrandt, verliest u gewicht.

veel mensen kennen dit concept onder een andere naam: calories in, calories out (CICO).

sommige mensen debatteren of CICO en energiebalans geldig zijn, maar alleen omdat ze een belangrijk punt verkeerd begrijpen.

De energiebalansvergelijking is eenvoudig, maar zoals u hieronder kunt zien, hebben veel factoren invloed op energie in en energie uit.

deze factoren gaan veel verder dan voedsel en lichaamsbeweging. Factoren die mensen vaak over het hoofd zien—voedselabsorptie, stress, genetica en metabolische aanpassing (hieronder beschreven)—hebben het potentieel om de energiebalans “schaal” in beide richtingen te doen omslaan.

omgekeerd dieet lijkt te werken via een van de factoren die van invloed kunnen zijn op de energiebalans: metabole aanpassing.

Eén type metabole aanpassing staat bekend als de “hongerreactie van het lichaam.”(Dit is anders dan de legendarische” verhongeringsmodus”, trouwens, wat niet echt een ding is.)

obesitas is nu een wereldwijd gezondheidsprobleem, maar dat was niet altijd zo. De hongerdood daarentegen is al honderdduizenden jaren een zeer reële bedreiging voor de mensheid.

wanneer u minder eet, begint uw lichaam zich instinctief op verschillende manieren voor te bereiden op hongersnood:

• uw basale stofwisseling (BMR) neemt af. Dat is de hoeveelheid energie die je nodig hebt om in rust te leven. Dit vermindert de energie uit.

• oefening wordt moeilijker omdat u minder beschikbare energie hebt. (Als je ooit hebt geprobeerd om een intense training op een caloriearm dieet te doen, Weet je waar we het over hebben.) Dus je bent waarschijnlijk minder calorieën te verbranden door middel van activiteit.

• u besteedt ook minder energie door middel van lichaamsbeweging, omdat uw lichaam kleiner wordt en minder brandstof nodig heeft—en uw metabolisme past zich ook aan om u efficiënter te maken. Dit vermindert ook het aantal calorieën dat u door beweging verbrandt, wat resulteert in minder energie uit.

• dagelijkse activiteit buiten de workouts (denk aan: ijsberen terwijl u aan het bellen bent, naar uw auto lopen, friemelen) vermindert, wat resulteert in verminderde energie uit thermogenese zonder inspanning (NEAT).3

• de spijsvertering vertraagt, zodat uw lichaam zoveel mogelijk voedingsstoffen kan opnemen. Dit verhoogt de energie in.

vanwege deze adaptieve respons heeft iemand die is afgevallen mogelijk 5 tot 15 procent minder calorieën per dag nodig om hetzelfde gewicht en lichaamsbeweging niveau te behouden als iemand die altijd dat gewicht heeft gehad.4

en als iemand een extreme hoeveelheid gewicht heeft verloren? De procentuele daling van de caloriebehoefte wordt ook extremer.5

(Hey, niemand heeft ooit gezegd dat diëten eerlijk waren).

Het zilveren randje?

metabole aanpassing werkt in beide richtingen.

Als u uw calorieën geleidelijk verhoogt, zal uw lichaam zich in de andere richting aanpassen. Dit fenomeen staat bekend als adaptieve thermogenese, wat in principe betekent dat je lichaam afval calorieën als warmte.

wanneer het op de juiste wijze wordt gedaan, biedt Omgekeerde diëten verschillende metabole voordelen:

• BMR stijgt, wat resulteert in meer energie-out.

• De Workoutcapaciteit neemt toe dankzij meer beschikbare energie, waardoor de energie-out toeneemt.

• NEAT verhogingen om dezelfde reden, resulterend in meer energie out.

• de spijsvertering wordt weer normaal, dus je maag-darmkanaal knijpt niet langer elk beetje voedsel uit elke hap, waardoor de energie afneemt.

behoorlijk cool, toch?

maar om dit effect te krijgen, is het belangrijk om langzaam calorieën toe te voegen. Dat komt vooral omdat het lichaam anders lijkt te reageren op variërende tarieven van ” overvoeding.”(Dat is het woord onderzoekers gebruiken om te beschrijven eten buiten uw calorie behoeften.)

in één studie verhoogde het eten van 20 procent boven onderhoudscalorieën niet significant de vetaanwinst, terwijl het eten van 40 tot 60 procent boven onderhoud deed.6

met andere woorden, als u uw gewicht op een 2000-calorie dieet houdt, kunt u misschien tot 400 extra calorieën per dag eten zonder een grote impact op de schaal te zien.

maar 800 extra calorieën per dag? Het zal je waarschijnlijk zwaar drukken.

bovendien suggereren sommige gegevens dat de tijd die mensen nodig hebben om te “herstellen” van een dieet ruwweg evenredig is met de hoeveelheid tijd die ze besteed hebben aan een dieet.7

dus als u de calorieën gedurende zes maanden beperkt, moet u mogelijk uw metabolisme zes maanden geven om zich aan te passen.

Dit is slechts een van de vele redenen…

omgekeerd dieet is niet magisch.

Reverse dieting heeft in sommige uithoeken van het internet een wonderstatus gekregen als een manier om meer te eten om af te vallen.

daardoor lijkt het alsof het omgekeerde dieet in strijd is met de energiebalansvergelijking en de wetten van de thermodynamica. Dit is niet het geval.

kunt u afvallen tijdens het omgekeerde dieet? Bevestigend.

maar het is nog steeds omdat verhoogde “energie in” resulteert in verhoogde “energie uit.”

in onze ervaring kan omgekeerde voeding absoluut werken – maar niet voor iedereen, op dezelfde manier, in alle omstandigheden, 100 procent van de tijd.

Er zijn drie belangrijke kanttekeningen te plaatsen.

Caveat #1: Er zijn geen garanties.

hoe graag we ook denken dat mensen spreadsheets zijn en dat dit allemaal neerkomt op eenvoudige wiskunde, er is veel variabiliteit van persoon tot persoon.

Hier is een voorbeeld: In een studie uitgevoerd in de Mayo Clinic, onderzoekers brachten 16 normaal gewicht mensen in een lab voor acht weken. Ze serveerden hen enorme maaltijden die 1.000 extra calorieën per dag.

dat is het equivalent van het eten van ongeveer twee dubbele cheeseburgers per dag bovenop je gebruikelijke neus. Plus, de deelnemers werden geïnstrueerd niet te oefenen.8

als je calorie-wiskunde doet, zou iedereen in acht weken 16 pond moeten zijn aangekomen.

in werkelijkheid kwamen ze van minder dan een pond tot ongeveer negen pond.

de grootste voorspeller van aanpassing,of minder gewicht? Verhoogd netjes.

sommige mensen zijn flink gestegen en hun gewicht is nauwelijks veranderd. Anderen hadden veel meer bescheiden stijgingen, en ze uiteindelijk steeds meer.

bij omgekeerd dieet is de hoop dat uw lichaam en metabolisme zich zullen aanpassen via NEAT en andere mechanismen. Maar de mate van aanpassing—en of er überhaupt een aanpassing plaatsvindt—verschilt van persoon tot persoon.

Plus …

waarschuwing # 2: leeftijd beïnvloedt ons aanpassingsvermogen.

” Wow, ik kan steeds meer eten en nooit aankomen?!”zei geen postmenopauzale vrouw ooit.

alle grappen terzijde, metabolisme neemt natuurlijk af met de leeftijd.

tenzij u consequent krachttrain, verliest u 5 tot 10 pond metabolisch actieve spier per decennium te beginnen wanneer je 25 tot 30,9

dat gaat op een vrij lineaire manier.

dus hetzelfde omgekeerde dieet protocol dat werkte voor een 20-jarige gaat niet op dezelfde manier werken als ze 40 of 65 zijn.

waarschuwing # 3: omgekeerd dieet veronderstelt dat u redelijk zeker bent van uw calorie-inname.

we zeggen redelijk zeker omdat het tellen van calorieën onnauwkeurig is.

het is onmogelijk om 100% zeker te zijn van uw calorie-inname buiten een lab. Dus het doel is om een voldoende meter op hoeveel je kunt momenteel eten zonder te winnen.

dat komt omdat omgekeerd diëten zeer kleine veranderingen in calorie-inname in de tijd vereist. Vaak zo weinig als 50 tot 100 calorieën per dag. Dat is het verschil van ongeveer 0,5 tot 1 eetlepel pindakaas, ter referentie.

Het is in principe onmogelijk om die getallen precies te raken. Maar iedereen die calorieën, macro ‘ s en/of handgedeelten telt, zal het veel beter doen dan iemand die ernaar kijkt.

consistentie is ook van belang. Het is mogelijk dat iemand die meer calorieën eet sommige dagen dan anderen zou kunnen omkeren dieet. Maar het zou vrij moeilijk zijn om die langzame, gestage toename in energie te krijgen die nodig is om het goed te doen.

om duidelijk te zijn, omgekeerd diëten is een enigszins geavanceerde methode.

om dit effectief te doen, moet u bereid zijn om:

• elke dag ongeveer dezelfde hoeveelheid voedsel te eten.
• meet uw voedselinname.
• Pas uw fysieke activiteit omhoog of omlaag aan, afhankelijk van uw doelen.
• erken dat het mogelijk niet werkt voor u.

3 situaties ideaal voor reverse dieting

afwijkingen niettegenstaande kan reverse dieting een goede benadering zijn in drie specifieke situaties.

situatie # 1: “Ik wil meer eten zonder aan te komen.”

we hebben deze al behandeld. Geleidelijk verhogen van de calorie-inname kan helpen om de metabolische warmte voor mensen die hebben gesneden calorieën om de schaal naar beneden te krijgen.

maar kan de techniek werken voor niet-lijners?stel dat iemand gewoon wil kunnen genieten van sociale situaties, meer voedingsstoffen nodig heeft voor gezondheid en prestaties, en / of zou het niet erg zijn om meer caloriedichte voedingsmiddelen (denk: avocado, notenboter, kokosroom, af en toe een donut) in zijn leven te verwelkomen?

voor deze mensen zal omgekeerd dieet waarschijnlijk niet zo effectief werken als voor iemand wiens metabolisme is vertraagd als gevolg van langdurig dieet.

Er zijn grenzen aan hoeveel metabolisme kan opwarmen en afkoelen. Als iemand al behoorlijk metabolisch gezond is, is er (theoretisch) minder ruimte om te verschuiven.

De afhaalmaaltijd: als iemand al lange tijd op dieet is en klaar is om zijn huidige lichaamsvetniveau te handhaven, kan omgekeerd dieet helpen om de onderhoudscalorieën te verhogen, wat resulteert in een duurzamere manier van eten op lange termijn.

situatie # 2: “Ik eet 1200 calorieën per dag en verlies niet.”

laten we één ding uit de weg: vaak, wanneer iemand zegt dat hij 1200 calorieën eet en niet gewicht verliest, eet hij eigenlijk niet 1200 calorieën. Meestal schatten ze hun calorie-inname niet goed in.

een zeer restrictief dieet dat de calorieën gedurende een paar dagen echt laag houdt, kan de kans verhogen om op andere dagen per ongeluk te veel te eten. Dat komt omdat onze hersenen evolueerden om ons gedrag te stimuleren in de richting van overleving, niet Instagram glorie. (Om hier meer over te lezen, bekijk dit artikel.)

de occasionele highs gemiddeld uit de stabielere dieptepunten.

aan het einde van de week, wanneer u de snacks, weekenddrankjes en extra verborgen calorieën in rekening brengt, kan de inname gemiddeld op onderhoudsniveau liggen.

je merkt het gewoon niet omdat je aandacht besteedt aan de paar dagen dat je echt die lage calorienummers hebt bereikt.

dus, om duidelijk te zijn, in deze situatie, voor omgekeerde diëten om te werken, moet u of uw cliënt echt bestaan op zeer weinig calorieën en hebben bereikt dat “dieptepunt”. Dit is het punt waar je niet het gevoel dat je je calorieën niet meer kunt verminderen.

op voorwaarde dat u al voornamelijk vol voedsel van hoge kwaliteit eet, kan omgekeerde diëten echt nuttig zijn.

(Als u nog niet van hoge kwaliteit voedsel eet, probeer dat eerst. Lees dit artikel voor meer informatie.)

de redenering hier is vrij eenvoudig.

langzaam verhogen van de calorie-inname kan helpen de metabole output te herstellen.

dat betekent, tot op zekere hoogte, het opzij zetten van de aanpassingen die gepaard gaan met een geschiedenis van dieet.

maar om uw metabolisme de tijd te geven die het nodig heeft om zich aan te passen, wilt u ongeveer zo lang als u op dieet bent, in een hogere calorie-inname blijven. Dan, na enkele maanden van onderhoud, die persoon kan beginnen met het beperken van calorieën weer en zie de schaal beginnen te bewegen.

De afhaalmaaltijden: Als je echt eet een super low-calorie-inname en de schaal is geplakt, zou omgekeerde dieet metabolisme genoeg om jumpstart vet verlies te herstellen.

de meest waarschijnlijke uitkomst is echter dit: het geeft u de mogelijkheid om een pauze te nemen van een dieet, zonder aan te komen op gewicht, evenals het broodnodige plezier terug te brengen in uw eetleven.

daarna kunt u, zodra u zich psychologisch en metabolisch heeft aangepast, terugkeren naar dieet en succes.

situatie # 3 :” Ik wil geript worden.”

een ander algemeen gebruik voor omgekeerd dieet: verbetering van de lichaamssamenstelling. Dus met andere woorden, het verliezen van vet, het verkrijgen van spieren, en blijven ongeveer hetzelfde gewicht.interessant genoeg kwam Precision Nutrition ’s medeoprichter, John Berardi, Ph. D., jaren geleden met een soortgelijk idee, genaamd G-Flux, ook bekend als” energy flux.”

hij merkte op dat zeer actieve mensen die meer calorieën consumeren meestal minder vet en meer spieren hebben. Bijvoorbeeld, professionele atleten hebben de neiging om veel te eten, uit te oefenen veel, en blijven zeer mager.

G-Flux is vergelijkbaar met reverse dieting, met één belangrijk verschil.

wanneer bodybuilders hun dieet omkeren, dan wordt hun cardio meestal minder (hoewel niet altijd), terwijl G-Flux ervan uitgaat dat je meer zult doen dan voorheen. De G-Flux-versie heeft de neiging om effectiever te werken voor Spieraanwinst dan de bodybuilding-stijl benadering. Dit is waarom.

Reden # 1: meer cardio zal helpen uw energie uit te verhogen, waardoor u meer flexibiliteit met energie in.

Reden # 2: verhoogde inspanning verandert ook de verdeling van voedingsstoffen, waardoor meer calorieën naar spiergroei worden gestuurd en minder naar uw vetcellen.

Plus, omdat je meer voedsel eet, heb je meer mogelijkheden om de hoeveelheden vitaminen, mineralen en fytonutriënten te krijgen die je nodig hebt om je op je best te voelen.

De afhaalmaaltijd: op voorwaarde dat u meer kunt sporten dan nu, is het verhogen van de calorieën met behoud van de activiteit hoog een solide strategie voor spiergroei.

hoe een dieet om te keren in 5 stappen

Stap 1: Kies uw volgmethode.

u hebt een methode nodig om uw voedselinname bij te houden.

Als u heeft gegeten met een calorietekort, gebruikt u waarschijnlijk al een calorietekort. Als het voor jou werkt, blijf er dan bij. Zo niet, overwegen om te schakelen met deze opties.

Optie # 1: Calorie-en macro-tracking

Calorie-en macro-tracking zijn de meest nauwkeurige methoden die buiten een lab beschikbaar zijn, waardoor ze een logische keuze zijn voor de kleine verhogingen die omgekeerd dieet vereist. (U kunt uw omgekeerde dieet macro ’s berekenen met behulp van onze handige macro’ s calculator hier.)

maar veel mensen vinden calorie-en macro-tracking arbeidsintensief en eerlijk gezegd niet plezierig. Als dat jou beschrijft, overweeg dan Optie twee.

Optie # 2: Handgedeelten

in dit systeem—ontwikkeld door Precision Nutrition—gebruikt u uw hand als een gepersonaliseerd, draagbaar portioneergereedschap. En omdat elke hand portie ruwweg correleert met een bepaald aantal calorieën en eiwitten, koolhydraten, of vet gram, deze methode telt calorieën en macro ‘ s voor u.

handgedeelten zijn niet zo nauwkeurig als het tellen van calorieën en macro ‘ s, maar ze zijn wel nauwkeurig genoeg. (In het bijzonder, 95 tot 98 procent zo nauwkeurig, gebaseerd op ons interne onderzoek.) En dat is alles wat telt voor omgekeerde diëten.

(voor een diepgaande analyse van de methoden die u kunt gebruiken om uw intake te volgen, lees dit artikel.)

Stap 2: Bepaal uw onderhoudscalorieën.

voordat u calorieën kunt verhogen, moet u uw onderhoudsinname uitzoeken, wat u momenteel kunt eten om uw gewicht op peil te houden.

Als u dit al weet, geweldig.

indien niet, gebruik dan onze gratis Voedingscalculator. Het is de meest uitgebreide calorie, portie en macro calculator beschikbaar en is gebaseerd op NIH wiskundige modellen voor lichaamsgewicht planning.

Selecteer “gezondheid verbeteren” als uw doel en voer de rest van uw persoonlijke gegevens in. De calculator zal voorstellen calorie, macro, en hand porties dicht bij uw onderhoud inname.

voordat u calorieën toevoegt, experimenteer met uw onderhoudsinname gedurende 2 tot 4 weken, waarbij u controleert of u wint, verliest of handhaaft. Dit zal u helpen personaliseren wat de calculator aanbeveelt.

onze voeding calculator is behoorlijk geweldig, maar geen calculator kan rekening houden met uw dieet geschiedenis, genetica, en andere kwalitatieve factoren. Alleen experimenteren kan dat.

Stap 3: Bepaal uw macronutriëntenbalans.

het kan gemakkelijk zijn om verstrikt te raken in de ideale macroratio voor uw omgekeerde dieet.

maar de waarheid is, de belangrijkste macro voor omgekeerde voeding is eiwit.

een hoger eiwitdieet lijkt de synthese van spiereiwitten te maximaliseren en eiwitafbraak te minimaliseren, wat tot meer spieraanwinst zou moeten leiden. Dit is waarschijnlijk een van de redenen waarom hogere eiwitdiëten beter zijn voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling dan matige of lage eiwitdiëten.10,11

meer eiwit helpt ook de energie te verhogen omdat uw lichaam meer energie gebruikt om eiwitten te verwerken dan het doet voor koolhydraten en vet.

onze aanbevelingen voor een optimale eiwitinname voor het opbouwen en onderhouden van spieren variëren van:

• 1,3 tot 3 g/kg (0,6 tot 1,35 g/lb) voor vrouwen
• 1,4 tot 3,3 g/kg (0,65 tot 1,5 g/lb) voor mannen

degenen die streven naar het behoud van de vetvrije massa terwijl het verliezen van lichaamsvet moeten schieten voor de hogere uiteinden van deze bereiken.

voor koolhydraten en vetten is de balans tussen beide niet zo belangrijk. Mensen kunnen afvallen en / of spieren krijgen met elke redelijke mix, zolang het duurzaam is.

bepaal dus uw koolhydraten-en vetverhouding op basis van hoe u graag eet en wat u zich op lange termijn kunt voorstellen.

We kunnen u door een vrij ingewikkelde set instructies leiden die u zouden laten zien hoe u de calorie—wiskunde met de hand doet-of u kunt gewoon onze Voedingscalculator gebruiken.

zodra de calculator uw calorie-en macronutriëntenbehoeften schat, zet hij deze getallen automatisch om in voedselporties die u met uw handen kunt meten.

het resultaat: U kunt het wegen en meten van uw voedsel overslaan, evenals het loggen van de details van elke maaltijd in calorie-en macro tracking apps.

omgekeerd dieet vereist nauwkeurige metingen van de voedselinname in de tijd, en de kleine veranderingen die nodig zijn om het te laten werken kunnen gemakkelijk verloren gaan in het lawaai. Met behulp van de rekenmachine maakt dit proces veel gemakkelijker en betrouwbaarder, zodat u meer kans om succesvol te zijn.

Stap 4: Kies uw progressie.

uw doel—wat u hoopt te bereiken door een omgekeerd dieet—bepaalt hoeveel calorieën u toevoegt elke keer dat u uw inname verhoogt. En hoe vaak je calorieën toevoegt, hangt af van de statistieken die je bijhoudt. (Meer daarover in Stap 5.)

Het is ook nuttig om te overwegen hoe gemotiveerd u bent om meer voedsel te eten en hoeveel vet u bereid bent te winnen.

afhankelijk van uw situatie en voorkeuren, kiest u een van de drie hieronder beschreven benaderingen.

in de grafiek zult u waarschijnlijk merken dat elke caloriebult afkomstig is van koolhydraten of vetten. Dat komt omdat je je eiwitinname constant houdt tijdens je omgekeerde dieet, gebaseerd op wat je hebt bepaald in Stap 3.

Stap 5: Controleer uw voortgang en pas indien nodig aan.

zodra u uw plan hebt gekozen, is het tijd om aan de slag te gaan.

om te bepalen of een omgekeerd dieet doet wat u wilt dat het doet, volgt u de belangrijkste gegevens onderweg. U kunt:

• uzelf dagelijks of wekelijks wegen. (De dagelijkse cijfers zijn niet zo belangrijk, maar het bijhouden van uw gemiddelde wekelijkse gewichtstoename of-verlies is nuttig)

• Meet uw taille, heupen en andere lichaamsgebieden, die veranderingen in lichaamssamenstelling beter kunnen weergeven dan de schaal

• Snap voortgangsfoto ‘ s, die ook veranderingen in lichaamssamenstelling beter weergeven uw schaal

• Meet uw trainingsprestatie door middel van hartslagmeting, persoonlijke bestesten, of andere metrics die zinvol zijn in uw sport

• volgen energieniveaus, honger, en spijsverteringssymptomen, en andere subjectieve metingen die belangrijk zijn voor u

op basis van de gegevens die u voortdurend verzamelt, worden indien nodig aangepast.

sommige mensen kunnen vinden dat ze in staat zijn om hun inname elke week te verhogen zonder veel vet te krijgen. Anderen kunnen nodig zijn om ruimte uit verhogingen over langere intervallen.

elke twee tot vier weken is een solide richtlijn voor de meeste mensen.

Hoe weet u wanneer u moet stoppen met omgekeerd dieet? Het hangt af van je doelen. Een succesvol omgekeerd dieet kan overal van een paar weken tot vele maanden duren.

enkele tekenen die u misschien wilt voortzetten met uw omgekeerde dieet zijn::

• u hebt niet veel vet gewonnen, of u vindt het niet erg hoeveel u gewonnen hebt.
• u bent nog steeds geïnteresseerd in het eten van meer dan u momenteel bent.
• u hebt minder lang omgekeerd dieet gevolgd dan u een calorietekort had.

tekenen het kan tijd zijn om te stoppen met uw omgekeerde dieet zijn onder andere:

• u hebt net zoveel vet gewonnen als u zich comfortabel voelt.
• u voelt zich niet geïnteresseerd in nog meer eten.
• u bent al langer aan het reverse diëten dan u een calorietekort had.

omdat omgekeerd diëten een beetje experimenteren vereist om goed te komen, vinden veel mensen dat hun uiteindelijke calorie-toename leidt tot meer vetaanwinst dan ze comfortabel zijn met.

door statistieken te volgen, kunt u dat vroeg vangen, uw calorieën één inkeping aanpassen en uw sweet spot vinden (waar u uw gewicht kunt behouden terwijl u een comfortabele hoeveelheid voedsel eet).

leven na omgekeerd dieet

dus wat gebeurt er nu?

Reverse dieting is een hulpmiddel voor een specifieke taak—een die heel wat inspanning en aandacht vereist.

als de taak klaar is, is het tijd om verder te gaan.

na nauwlettende controle van de hoeveelheid die u eet met behulp van externe methoden—zoals calorie -, macro -, of hand—portie tracking-overweeg om wat tijd te nemen om zich te concentreren op interne methoden van regulering, zoals langzaam en bewust eten.

dat betekent echter niet dat je nooit meer terug kunt komen naar reverse dieting.

in feite kunt u reverse dieting gebruiken als een hulpmiddel wanneer u calorieën voor een tijdje snijdt. Het is handig om geleidelijk ramp ze een back-up voor alle voordelen die we behandeld in dit artikel.

maar onthoud: Ondanks wat je misschien hebt gezien op sociale media, is het de sleutel om het omgekeerde dieet te benaderen vanuit een realistisch perspectief en te begrijpen wanneer en hoe het het meest effectief kan worden gebruikt.

het omgekeerde dieet is immers gebaseerd op biologie—niet op magie.

Klik hier om de informatiebronnen te bekijken waarnaar in dit artikel wordt verwezen.

Als u een coach bent, of als u wilt worden …