spanning in de weke delen van het bekken, de lies, de onderrug en de dijen kan overdruk op het sacro-iliacale gewricht veroorzaken of verergeren. Stretches gericht op specifieke spieren of spiergroepen kan helpen verlichten SI gewrichtspijn en herstellen sommige bereik van de beweging naar de benen, bekken, en onderrug.

zie symptomen en oorzaken van sacro-iliacale gewrichtsdisfunctie

gerichte Spierstrekken

Er zijn verschillende spieren die ontstaan aan het heiligbeen of de heup (de iliacale toppen), en deze spieren zorgen voor stabiliteit in het bekken. Het verminderen van de spanning in deze spieren kan de druk op het sacro-iliacale gewricht en over de onderrug verminderen.

zie Sacrum (Sacraal gebied)

veelvoorkomende strekkingen voor SI gewrichtspijnverlichting zijn onder meer:

zie hoe u elke stretch van sacro-iliacale gewrichten correct uitvoert zoals hieronder vermeld.
Bekijk: Video: 7 beste sacro-iliacale Gewrichtspijnverlichting strekt zich uit

• hamstring strekt zich uit. Een eenvoudige hamstring stretch bestaat uit zitten in een stoel met een been rust op een andere stoel recht voor het lichaam. In deze positie, reiken naar de tenen om de hamstring spier voorzichtig uit te rekken. Houd de stretch gedurende 15 tot 30 seconden, dan afwisselend benen om beide hamstrings strekken 5 keer. Er zijn een aantal manieren om de hamstrings veilig en effectief uit te rekken; welke stretch het beste werkt is vaak een kwestie van persoonlijke voorkeur.

zie Hamstring oefeningen voor lage rug Pijnbestrijding Video

• Quadriceps stretch. Om de quadriceps aan de voorzijde van de dij uit te rekken, staat u met één arm tegen een muur voor ondersteuning. Trek het rechterbeen omhoog achter het lichaam, gebogen bij de knie, en pak de voet of enkel met de rechterhand. Houd dit stuk 15 tot 30 seconden vast en herhaal het dan aan de linkerkant. Wissel de benen om de quadriceps elk 2 keer uit te rekken.

Zie Video: staande Quadriceps-Stretch

• heupadductor-stretch. De heupadductor spieren in de binnenkant van de dijen helpen trekken de benen in de richting van het midden van het lichaam, en verbinding maken met de dijen van botten in het bekken. Om deze spieren uit te rekken en de spanning op het SI-gewricht te verminderen, zit je met de benen recht en Uit elkaar om een driehoek te vormen en leun je dan voorzichtig naar voren naar de tenen. Houd dit stuk 5 tot 10 seconden vast en bouw geleidelijk op tot het vasthouden gedurende 15 tot 30 seconden.
• druk op stretch. Liggend op de maag, verhoog het bovenlichaam naar de ellebogen en houd 15 tot 30 seconden vast om de spieren in de onderbuik en de voorkant van het bekken te rekken. Probeer voor het beste resultaat de schouders ontspannen, naar beneden en uit de buurt van de oren te houden terwijl u de spieren in de onderrug en billen ontspant. Begin dit stuk voor 5 seconden, dan opbouwen tot 15 tot 30 seconden. Herhaal 5 tot 10 keer. Voor een meer geavanceerde pers-up, til het bovenlichaam naar de handen met ellebogen recht.

zie Video: druk op SI Gewrichtstrek voor verlichting van ischias

• enkele knie-tot-Borst isometrische stretch. Liggend op de rug, trek een knie omhoog naar de borst terwijl het andere been recht en het aanraken van de grond. Kruis de vingers achter de dij en duw de knie zachtjes naar beneden, houd de stretch gedurende 5 seconden. Herhaal dit stuk aan beide kanten 5 tot 10 keer.

zie Video: enkele knie tot Borst si Gewrichtstrek voor verlichting van heuppijn

bekkenrotatie strekt zich uit

Bekijk Slideshow: 7 beste pijnverlichting in de sacro-iliacale gewrichten strekt zich uit

voor een stijf sacro-iliacale gewricht (fixatie), strekt zich uit die het gewricht voorzichtig ronddraait, kan helpen de omringende zachte weefsels los te maken en enige natuurlijke beweging te herstellen. Deze trajecten omvatten:

• onderste trunkrotatie. Ga op de rug liggen met beide knieën licht gebogen, beweeg dan beide knieën voorzichtig naar één kant om de romp te draaien terwijl beide schouders plat op de grond blijven. Houd dit stuk ongeveer 5 tot 10 seconden vast en herhaal het dan aan de andere kant. Deze stretch helpt de spieren in de onderrug, heupen en buik los te maken.
• bekkenrotatie stretch. Liggend op de rug met de benen recht, breng een knie in de lucht zodat de kuit evenwijdig aan de vloer is. Draai de voet zo dat hij iets van het lichaam wijst om het bekken zachtjes te draaien. Voor lichte weerstand, duw de hand op de buitenkant van de knie en houd gedurende 5 seconden. Dan, draai de voet zodat het enigszins in de richting van het midden van het lichaam, duw de hand op de binnenkant van de knie, en houd voor 5 seconden. Herhaal elke stretch 3 keer. Deze stretch helpt los te maken van de spieren aan elke kant van het bekken, maar kan niet worden aanbevolen voor alle gevallen.

zie diavoorstelling: Sacro-iliacale gewrichtsoefeningen ter verlichting van ischiaspijn

andere oefeningen kunnen worden aanbevolen door een arts, fysiotherapeut of andere zorgverlener als onderdeel van een geïndividualiseerde oefening of fysiotherapie programma. Het kan een goed idee zijn om een arts te raadplegen voordat u begint met nieuwe strekken om verder letsel te voorkomen en te zorgen voor de juiste vorm.