zelfs als uw recente race was een “all out inspanning”, kunt u terug naar uw normale loop routine zeer snel door het volgen van een paar eenvoudige stappen, voor en na uw race. Door je mentaal en fysiek voor te bereiden op de ochtend erna, kun je de negatieven verminderen, terwijl je emotioneel de golf van positieve momentum berijdt van zelfs de zwaarste rassen.

* denk aan het dragen van een compressiehuls: Studies tonen aan dat compressiemouwen rond de kuitspier de prestaties kunnen verbeteren, spierschade kunnen verminderen en de kans op bloedstolsels kunnen verminderen. Het helpt om compressiemouwen te dragen tijdens lange trainingen, maar er lijkt geen probleem te zijn om ze voor het eerst in een race te dragen.

* tijdens de wedstrijd: zorg ervoor dat u vanaf de eerste paar minuten pauzes neemt, afhankelijk van uw tempo. (Voor meer informatie, zie mijn boeken GALLOWAY trainingsprogramma ‘ s, halve MARATHON, 5K/10K, en het hele jaar door PLAN). In verschillende enquãates, lopers die gebruikt om continu te lopen gemiddeld 13+ minuten sneller in een marathon met behulp van de juiste strategie van Run Walk Run. Het is ook het beste om de race langzamer te starten dan je denkt dat je kunt lopen.

• bij de finish: zelfs als je dat niet wilt, blijf lopen na de finish. Eet binnen 30 minuten na de finish een snack van 200-300 calorieën. Het is het beste als dit 80% eenvoudige koolhydraten en 20% eiwit bevat. Als dit niet beschikbaar is, consumeer eenvoudige koolhydraten en vermijd vet. Blijf lopen voor ten minste een halve mijl of zo om het bloed te houden pompen uit de afvalproducten en bezielen de spieren met zuurstofrijk bloed.

• weken in een koel bad: dit hoeft geen ijsbad te zijn. De temperatuur van het water moet 20 graden koeler zijn dan de lichaamstemperatuur—en het meeste water uit de “koele” waterkraan zal dit leveren. Week de benen gedurende 15 tot 20 minuten.

* de hele middag: na een maaltijd en een douche, loop 30-60 minuten heel gemakkelijk-houd de benen in beweging. Drink water, Accelerade, R4 en / of citrussap en eet wat vetarm eiwit met andere koolhydraten. Voor het eerste uur na een marathon is het het beste om niet meer dan 27 oz totaal te drinken. Je hebt je voedselbeloningen verdiend, maar prop jezelf niet vol. Blijf drinken en eet snacks. Voor de komende dagen, kunt u uw consumptie van vitamine C te verhogen om de genezing van kleine micro-tranen in je spieren en pezen te versnellen.

* De volgende dag: loop 30-60 minuten of meer. Het tempo kan zo traag zijn als je wilt, gewoon blijven bewegen. Als je pijn hebt, zal het lopen sneller werken dan op een bank zitten. Zorg ervoor dat je 4-6 oz drinkt. van vloeistoffen elk uur, inclusief Accelerade, in de komende dagen.

• twee dagen na uw terugkeer naar de hardloopdag: begin met 5-10 minuten lopen. Vervolgens, plaats een 30-60 tweede run segment, elke 1-3 minuten. Pas het lopen en hardlopen aan, zodat u zich comfortabel voelt en niet overspant. De terugkeer naar korte segmenten van zacht rennen zal het herstel van race-vermoeide spieren versnellen. De totale tijd voor de afdalingen moet 20-45 minuten zijn. Blijf je oefening afwisselen: de ene dag lopen en de volgende dag lopen/lopen.

* De teleurstelling na de Race: zelfs met de beste voorbereiding zal er een natuurlijke motivationele stilte zijn na een race-zelfs de meest gerichte atleten ervaren een psychologische teleurstelling. Maar door een doel te stellen, zelfs voor de eerste race, kunt u schakelen versnellingen: plan sociale runs met vrienden elke maand, schilderachtige runs, en leuke evenementen.

Opmerking: De compressiehulzen kunnen het herstel versnellen en de kans op bloedstolsels na het hardlopen verminderen. Onderzoek toont aan dat compressiemouwen rond de kuitspier ook de prestaties kunnen verbeteren.