te verminderen als u zich opgezwollen, gezwollen of onaangenaam vol voelt in uw buik, kunt u last hebben van een geval van ongewenste bloat. Niet alleen is regelmatige opgeblazen gevoel fysiek ongemakkelijk, maar het kan ook wijzen op een aantal spijsverteringsproblemen.

” een opgezette buik is meestal de eerste indicatie van een opgeblazen gevoel. Gas meestal begeleidt opgeblazen gevoel, ook, ” Dr. Lori Shemek, voedingsdeskundige, psycholoog, en auteur van FATflammation, vertelt Aaptiv. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de schuld zijn.

” Er zijn voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel veroorzaken, zoals broccoli of bloemkool, lactose (melksuiker), bonen en andere vezelrijke voedingsmiddelen,” zegt ze. Als u regelmatig last heeft van een opgeblazen buik, kijk dan eens naar uw dieet. Om u te beginnen, hier zijn een aantal eenvoudige voedsel swaps te verminderen bloat en gemak ongemak.

handel in koolzuurhoudende en suikerhoudende dranken voor water.

koolzuurhoudende dranken, waaronder soda en seltzerwater, dragen luchtzakken die zich in uw maag kunnen ophopen. Sommige vruchtensappen zoals ananas, sinaasappel en tomaat zijn hoog in zuur, wat het maagdarmkanaal kan irriteren en resulteren in zwelling en een opgeblazen gevoel. Dus, water is uw beste gok als het gaat om het lessen van uw dorst. “Genoeg water drinken is de sleutel om bloat te verminderen”, zegt Dr.Shemek. “Cellen houden aan water wanneer het ontbreekt in het lichaam, waardoor de opgeblazen gevoel effect niet alleen in de buik, maar in de vingers en enkels ook.”Acht keer per dag acht gram water drinken kan helpen de natriumbalans van uw lichaam te herstellen en het spijsverteringskanaal te normaliseren, wat bloat zal verminderen.

bovendien kan het een goed idee zijn om het glas ijskoud water ‘ s ochtends over te slaan. “Je spijsverteringsstelsel houdt ervan warm te zijn”, zegt Robyn Youkilis, gecertificeerde gezondheidscoach en auteur van Thin from Within. “Zie het als een vuur dat je wilt blijven branden terwijl je eet. Een groot glas ijswater kan dat vuur’ doven’.”Dus, kies koel of kamertemperatuur H2O boven het ijzige spul, vooral aan het begin van de dag. Youkilis suggereert ook het toevoegen van citroen of gember aan uw water te helpen verwarmen het spijsverteringsstelsel.

aandacht besteden aan verschillende vormen van suiker.

bijna alles wat we dagelijks eten bevat suiker. “Suikeralcoholen zoals xylitol, mannitol en sorbitol hebben FODMAP-eigenschappen en kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel”, zegt Lindsey Bristol, M. S., R. D., auteur van het Sexy Abs-Dieet. Het lichaam heeft moeite met het verteren van deze kunstmatige zoetstoffen, wat kan leiden tot een opgeblazen maag. In plaats daarvan, verkennen gezondere voedsel swaps om bloat te verminderen, zoals stevia, agave, of natuurlijke honing, en beperken ze zoveel mogelijk.

Let ook op verborgen bronnen van suiker in uw normale dieet. Verwerkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen, eiwitrepen en specerijen, waaronder ketchup, tomatensaus en marinades kunnen suiker in andere vormen bevatten. Lees labels (let op woorden die eindigen op-ose) en kies voor schonere versies van producten met een minimum aan suiker en additieven. Eet zoveel mogelijk whole foods.

natuurlijke suiker uit fruit kan ook een opgeblazen gevoel veroorzaken.

de vezels en fructose in fruit veroorzaken vaak een opgeblazen gevoel en ongemak in de buik. “Fruit wordt nu gekweekt om groter en zoeter te zijn dan vorige generaties fruit,” zegt Dr.Shemek. “Dit alles betekent dat we veel meer fructose innemen dan ons lichaam is uitgerust om te verteren gezien de hoeveelheid fruit die individuen eten.”Sommige vruchten zijn meer suiker dan andere. Als je kunt, de handel in high-fructose fruit zoals bananen, mango ‘ s, en ananas voor fruit met een lager suikergehalte, zoals bosbessen, bramen, kiwi, en aardbeien. En, terwijl fruit is heerlijk en vol met belangrijke vitaminen, mineralen, en vezels, moet u kijken naar uw portie maten.

zuivel ruilen voor niet-zuivel alternatieven.

” veel mensen kunnen zuivel niet goed verteren. Als u merkt dat u gevoelig bent voor yoghurt of kaas, probeer dan koemelk producten te ruilen voor geiten-of schapenmelk. Deze alternatieven zijn minder verwerkt en gemakkelijker te verteren dan traditionele koeienzuivel,” zegt Youkilis. Andere populaire swaps zijn ongezoete cashewmelk, biologische sojamelk, amandelmelk, kokosmelk en havermelk. Door het verminderen van de inname van zuivelproducten, zal uw lichaam natuurlijk verminderen bloat, gas, en opgezette buik.

Bepaal welke groenten en specerijen een opgeblazen gevoel veroorzaken.

we raden nooit aan groenten uit uw dieet te snijden, maar het is belangrijk om te weten welke typisch leiden tot symptomen van bloat. Spruitjes, kool, bloemkool en wortelen zijn bekend dat ze gas opwekken vanwege hun hoge suiker-en zetmeelgehalte. Dus, geniet van deze met de nodige voorzichtigheid-of op een dag hoeft u niet te knijpen in uw magerste jeans.

bepaalde kruisbloemige groenten en vezelrijke groenten kunnen u ook gezwollen laten voelen. Bijvoorbeeld, broccoli en boerenkool zijn rijk aan vezels, waardoor het moeilijk voor het lichaam om ze af te breken. Probeer groenten en andere groenten te sauteren in olijfolie of kokosolie in plaats van ze rauw te eten om een opgeblazen gevoel te verminderen.

Let ook op de groenten die je gebruikt bij het koken. “Zwavelachtige groenten zoals uien en knoflook veroorzaken een opgeblazen gevoel omdat ze fructooligosacchariden bevatten die van nature voorkomen in planten zoals uien, knoflook en asperges,” voegt Bristol toe. Als u zich regelmatig opgeblazen voelt na het consumeren van deze smaakvolle groenten, raadt Bristol aan “te koken met specerijen en oliën met uiensmaak om de smaak te behouden, maar de bloat te verminderen.”

let op uw tarweinname.

in veel gevallen is een opgeblazen gevoel uit tarweproducten vaak gekoppeld aan een voedselgevoeligheid of een allergie voor tarwe – en gluten-rijke voedingsmiddelen. “Deze voedselgevoeligheid of allergie is enorm anders dan coeliakie—een abnormale immuunsysteemreactie op gluten,” zegt Dr.Shemek. “Mensen die allergisch of gevoelig zijn voor tarwe zijn vaak prima met andere granen. We eten niet hetzelfde graan als onze grootouders.”Vandaag zijn granen gehybridiseerd en genetisch gemodificeerd om grotere gewassen te bereiken, wat een negatief effect heeft gehad op ons lichaam, vooral onze spijsvertering gezondheid.

vervang tarweopties door oude granen zoals eenkorn, die minimale gluten bevat en verteerbare eiwitten bevat voor mensen met gevoeligheden. Andere geweldige opties zijn quinoa, gierst en amarant. Verwissel bovendien pasta op basis van tarwe met courgette noedels of bloemkoolrijst en vervang brood door romeinse sla of boerenkool.

vervang ongezonde vetten om bloat te verminderen.

Het opnemen van te veel vet in uw dieet zal waarschijnlijk leiden tot een volledig gevoel, een verhoogde bloat en spijsverteringsstoornissen. Het balanceren van gezonde en ongezonde vetten zal helpen elimineren sommige van deze symptomen. “Gezond vet schakelt het hormoon leptine in, dat een signaal naar je lichaam geeft wanneer je maag vol is. Het draait ook naar beneden de honger hormoon ghreline, zodat je het gevoel alsof je verzadigd bent, ” Dr. Shemek zegt.

houd er rekening mee dat, hoewel gezonde vetten goed voor u zijn, ze ook ongemak en uitzetting van de maag kunnen veroorzaken. Bijvoorbeeld, kan pindakaas moeilijk te verteren zijn en kan ervoor zorgen dat de buikspieren strak en opgezwollen voelen, wat kan worden gekoppeld aan een voedselintolerantie of een onbekende pinda-allergie. Experimenteer met andere notenpasta ‘ s zoals cashew of amandelboter als alternatief om bloat te verminderen.

avocado ‘ s zijn een ander populair gezond vet, maar moeten verstandig worden geproportioneerd. Ze bevatten salicylaten, die leiden tot gas, een opgeblazen gevoel, en maagpijn, zodat te veel eten kan leiden tot bijwerkingen. Probeer avocado te ruilen met hummus of edamame voor een gezond alternatief.

Als u regelmatig last heeft van bloat, kijk dan eerst naar uw dieet. Zelfs sommige van de gezondste voedingsmiddelen kunnen onze spijsvertering verlaten in een beetje nood. Probeer deze easy foods swaps om bloat de volgende keer dat uw systeem voelt een beetje onder druk te verminderen.

vergeet samen met dieet uw fitnessroutine niet. Een yogales of stretch kan ook helpen bloat te ontdoen en de spijsvertering te bevorderen, en Aaptiv heeft klassen in beide categorieën.