waarom raken mensen betrokken bij fysieke activiteit?

mensen raken betrokken bij lichaamsbeweging om vele redenen: om hun gezondheid en fysieke conditie te verbeteren, om een sportieve ambitie te bereiken, om de spanning en stress van het dagelijks leven te herbeleven, om gewicht te verliezen, geeft het hen een goed gevoel. Deelname aan sport stimuleert samenwerking in teamsporten, ontwikkelt het concurrentievermogen, biedt een fysieke uitdaging en de mogelijkheid om nieuwe mensen te ontmoeten en nieuwe vrienden te maken.

principes van Training

Training om de prestaties van een atleet te verbeteren voldoet aan de principes van training: specificiteit, overbelasting, rust, aanpassing en omkeerbaarheid (SORAR).

specificiteit

om het bewegingsbereik voor een bepaalde gezamenlijke actie te verbeteren, moet u oefeningen uitvoeren waarbij gezamenlijke actie wordt ondernomen. Het is heel goed mogelijk voor een atleet om goede mobiliteit in het schoudergewricht te hebben, maar om slechte heupmobiliteit te hebben. Het uitvoeren van schoudermobiliteitsoefeningen kan de schoudermobiliteit verder verbeteren, maar het heeft geen invloed op de heupmobiliteit.

naast het ontwikkelen van algemene mobiliteitsniveaus bij een atleet, moeten coaches ook rekening houden met de specifieke mobiliteitsvereisten van een bepaald evenement. De coach kan de techniek van zijn/haar evenement analyseren, bepalen welke gezamenlijke acties hierbij betrokken zijn en bepalen welke moeten worden verbeterd in termen van het bewegingsbereik. Bijvoorbeeld, een werper kan verbeteringen in zijn/haar schouder en wervelkolom mobiliteit vereisen. Een hordeloper Moet Misschien zijn/haar heupmobiliteit ontwikkelen.

de hoeveelheid en de aard van de mobiliteitstraining van elke sporter zal variëren afhankelijk van de vereisten van het evenement van de individuele sporter en zijn/haar bewegingsbereik voor elke gezamenlijke actie. Het kan nodig zijn het bereik van de beweging voor bepaalde gezamenlijke acties te meten om het huidige bereik en de toekomstige verbetering te bepalen.

specificiteit is een belangrijk principe in krachttraining. De oefening moet specifiek zijn voor het type vereiste sterkte en is daarom gerelateerd aan de specifieke eisen van het evenement. De coach moet de belangrijkste soorten spieractiviteit kennen die verband houden met zijn / haar specifieke gebeurtenis, het bewegingspatroon en het vereiste type kracht. Hoewel specificiteit belangrijk is, moet elk schema oefeningen van algemene aard bevatten (bijvoorbeeld power clean, squat). Deze oefeningen mogen niet te nauw verband houden met de beweging van een atletische gebeurtenis. Toch geven ze een evenwichtige ontwikkeling en bieden ze een sterke basis waarop een bepaalde oefening kan worden gebouwd.

het gebruik van zware werpwerktuigen of verzwaarde banden lijkt de voor de hand liggende oplossing voor het specificiteitsprobleem. Toch zal de atleet waarschijnlijk onbewust compenserende bewegingen ontwikkelen in zijn / haar techniek bij het aanpassen aan het nieuwe gewicht door dit te doen. De meeste autoriteiten zijn van mening dat het trainingstoestel binnen 15% van het wedstrijdgewicht in de werpwedstrijden moet worden gehouden.

kunnen we specifiek zijn in de snelheid van beweging? Training met lage snelheid verhoogt de sterkte met lage snelheid aanzienlijk, maar heeft weinig effect op de sterkte met hoge snelheid (Coyle en Fleming, 1980).

is er een rechtvaardiging voor langzame krachttraining voor atleten die bewegingen met hoge snelheid moeten uitvoeren? Bevestigend. Langzame snelheidstraining kan van waarde zijn voor het stimuleren van maximale spieraanpassing. De spiergroei (een toename van de contractiele sterkte) is gerelateerd aan de spanning die in de spier wordt ontwikkeld (Goldberg, 1975). Wanneer een atleet hoge snelheid kracht werk uitvoert, de kracht die hij/zij genereert is relatief laag en daarom niet in slaagt om aanzienlijke spiergroei te stimuleren. Indien uitgebreid uitgevoerd, kan de atleet niet worden veroorzaakt maximale aanpassing met de spieren. Zo moet de atleet snelle en langzame bewegingen gebruiken om de spieren te trainen.

overbelasting

wanneer een atleet een mobiliteitsoefening uitvoert, moet hij/zij zich uitstrekken tot het einde van zijn / haar bewegingsbereik. In actieve mobiliteit staat het einde van het bewegingsbereik bekend als de actieve eindpositie. Verbeteringen in de mobiliteit kunnen alleen worden bereikt door te werken aan of voorbij de actieve eindpositie.bij passieve oefeningen gaat het om het passeren van de actieve eindpositie, aangezien de externe kracht de ledematen verder kan bewegen dan het actief samentrekken van de spieren van de agonist.kinetische mobiliteit (dynamische) oefeningen maken gebruik van het momentum van de beweging om langs de actieve eindpositie te stuiteren. een spier zal alleen sterker worden als hij gedwongen wordt om verder te werken dan zijn gebruikelijke intensiteit. De belasting moet geleidelijk worden verhoogd tot verdere adaptieve reacties naarmate de training zich ontwikkelt, en de trainingsstimulus wordt geleidelijk verhoogd. Overbelasting kan worden bevorderd door:

• verhogen van de weerstand, bijvoorbeeld het toevoegen van 5 kg aan de halter
• verhogen van het aantal herhalingen met een bepaald gewicht
• verhogen van het aantal sets van de oefening (werk)
• verhogen van de intensiteit – meer werk in dezelfde tijd, dat wil zeggen het verminderen van de herstelperioden

herstel

rust is nodig om het lichaam te herstellen van de training en aanpassing mogelijk te maken. Een onvoldoende hoeveelheid rust kan leiden tot overtraining.

aanpassing

het lichaam zal reageren op de opgelegde trainingsbelastingen door zijn vermogen om met deze belastingen om te gaan, te vergroten. Aanpassing vindt plaats tijdens de herstelperiode nadat de trainingssessie is voltooid.

indien oefeningen van minder dan 10 Seconden (ATP-CP energiesysteem) worden herhaald met een volledig herstel (ongeveer 3 tot 5 minuten), een aanpassing waarbij ATP en CP-opslag in de spieren worden verhoogd.

meer energie is sneller beschikbaar en verhoogt het maximale piekvermogen. Als overbelasting wordt ervaren voor maximaal 60 seconden, met een volledig herstel, blijkt dat glycogeenopslag worden verbeterd.

het meest opvallende effect van krachttraining bij zware belastingen op sneltrekkende spiervezels is Grotere en sterkere spieren (hypertrofie).

de aanpassingssnelheid is afhankelijk van het volume, de intensiteit en de frequentie van de trainingssessies. In hun recente onderzoek Burgomaster et al. (2008) meldt dat zes weken van low-volume, high-intensity sprint training-geïnduceerde soortgelijke veranderingen in geselecteerde hele lichaam en skelet spier aanpassingen als traditionele high-volume, low-intensity uithoudingstraining uitgevoerd voor dezelfde interventieperiode.

Hawley (2008) stelt dat het aanpassingstijdstip voor sprinttraining met een hoge intensiteit sneller kan zijn dan voor duurtraining met een lage intensiteit, maar dat de twee trainingsschema ‘ s over een langere periode soortgelijke aanpassingen teweegbrengen.

reversibiliteit of Detraining

verbeterde bewegingsmogelijkheden kunnen worden bereikt en gehandhaafd door regelmatig gebruik te maken van mobiliteitsoefeningen. Als een atleet stopt met mobiliteitstraining, zal zijn/haar bewegingsbereik na verloop van tijd afnemen tot die welke door zijn / haar andere fysieke activiteiten worden gehandhaafd.

wanneer de training stopt, zal het trainingseffect ook stoppen. Het neemt geleidelijk af tot ongeveer een derde van het acquisitietempo (Jenson en Fisher, 1972). Atleten moeten ervoor zorgen dat ze hun krachttraining gedurende de gehele wedstrijdperiode voortzetten, hoewel bij een verminderd volume of nieuw verworven kracht verloren zal gaan

het Trainingsrisico voor atleten

de effecten van een lange periode van inactiviteit op de fysieke fitheid komen uit een Britse casestudy van een Olympische roeier (Godfrey et al. 2005), die meer dan 20 weken nodig had om zijn conditie te herstellen na een ontslag van acht weken.

hoewel de atleet in kwestie vrij nam als reactie op de behoefte aan een fysieke en mentale pauze in plaats van vanwege ziekte en letsel, heeft deze case study duidelijke implicaties voor gewonde atleten.een elite zwaargewicht mannelijke roeier en huidige Olympisch kampioen, de atleet, liet zich de luxe van acht weken inactiviteit na deel te nemen aan de Olympische Spelen van Sydney in September 2000. Zijn conditie werd beoordeeld aan de hand van een op het lab gebaseerde incrementele roeitest op vier verschillende gelegenheden: acht weken voor de Olympische Spelen; na acht weken inactiviteit; na acht weken herscholing en na nog eens twaalf weken opleiding.

de belangrijkste bevindingen waren als volgt: na acht weken detraining was

• V02peak met 8% afgenomen. Na acht weken van omscholing was het vermogen met slechts 4% gestegen en na nog eens 12 weken weer net onder de pre-olympische waarden;
• bij het hoogste zuurstofverbruik daalde het vermogen van een pre-olympische waarde van 546W tot 435W – een daling van 20%. Na acht weken omscholing was het met 15% gestegen, waardoor de pre-olympische waarden na nog eens 12 weken werden hervat.;
• het vermogen bij de referentieconcentraties van het bloedlactaat daalde met 27%, maar keerde na 20 weken hertraining terug tot net onder of net boven het pre-Olympisch niveau.

de onderzoekers bevelen aan dat opleidingsprogramma ‘ s de volledige inactiviteitsperioden beperken tot maximaal twee tot drie weken. Langdurige perioden van inactiviteit moeten worden vermeden en het opleidingsprogramma moet een of andere vorm van “onderhoud” – opleiding omvatten wanneer een verlengde pauze gewenst is.

1. GODFREY, R. J. et al. (2005) the detraining and retraining of an elite rower: a case study. J Sci Med Sport, 8 (3), blz. 314-320
2. HAWLEY, J. (2008) Specificity of training adaptation: time for a rethink? Journal of Physiology, 586 (Pt 1), p. 1-2.
3. burgemeester KA. et al. (2008) soortgelijke metabolische aanpassingen tijdens oefening na laag volume sprint interval en traditionele uithoudingstraining bij mensen. J Physiol. 586. p. 151-160

gerelateerde referenties

de volgende referenties verschaffen aanvullende informatie over dit onderwerp:

• ZARYSKI, C. and SMITH, D. J. (2005) Training principles and issues for ultra-endurance athletes. Huidige verslagen over Sportgeneeskunde, 4 (3), blz. 165-170.
• STONE, M. et al. (2000) Training principles: Evaluation of Modi and methods of resistance training. Strength & Conditioning Journal, 22 (3), blz. 65.
• STONE, M. et al. (2002) Strength and conditioning: Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training – a coaching perspective. Sport biomechanica, 1 (1), p.79-103.