strakke hamstrings of het begin van een letsel aan de hamstring?Het is altijd een dunne lijn om erachter te komen wanneer we gaan van normaal hardlopen ongemak aan de rand duwen dingen verder dan we zouden moeten en vooral met onze hamstrings, omdat veel lopers worden quad dominant en dit resulteert in strakke hamstrings.

strakke hamstrings zijn oncomfortabel, dus we beginnen te rekken en strekken en….dat lost het probleem niet op, maar het kan ons direct naar een blessure leiden!

Hamstringstammen zijn helaas een van de meest voorkomende loopblessures. Zelfs een scheurtje van lage kwaliteit kan een loper weken, zelfs maanden buitenspel zetten.

indien niet correct behandeld, kan de frustrerende blessure blijven hangen. Met de juiste verzorging, geleidelijke introductie tot het hardlopen en een goede opwarm-en krachtroutine kan de hamstring lang gezond blijven.

Waar is uw Hamstring?

Blijf even bij me als we door de wetenschap gaan, zodat je weet waar je mee te maken hebt. De hamstring bestaat uit drie verschillende spieren aan de achterkant van de dij:

• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris

In tegenstelling tot de meeste andere spieren in het lichaam, kruist de hamstringspiergroep twee gewrichten, de knie en de heup. Dit betekent dat het een cruciale rol speelt in twee belangrijke loopbewegingen: het buigen van de knie en het strekken van de heupen.

binnen deze bewegingen heeft de hamstring drie rollen:

• werkt als een remsysteem door het voorste been geleidelijk te vertragen naarmate het de grond nadert, vooral tijdens bergafwaartse inspanningen
• de heup uit te breiden om het lichaam naar voren te stuwen
• helpt de kuitspier te helpen de knie te buigen

Dit maakt de hamstring een essentieel onderdeel van de hardlooptrap.

Wat veroorzaakt pijn in de hamstring?

Hamstring verwondingen komen meestal voor na plotselinge uitbarstingen van snelheid tijdens sporten zoals voetbal, sprinten, of voetbal, wanneer de spier die zich hecht aan de pezen is gespannen of gescheurd. Daarom zie je vaak een sprinter plotseling de achterkant van zijn been grijpen met een blik van horror op zijn gezicht!bron

afstand lopers zijn meer vatbaar voor wat tendinopathie of ontsteking van de hamstring pees wordt genoemd. Dit resulteert als de meeste ontsteking van een soort van zwakte of overmatig gebruik.

• een loper introduceert snelheids-of heuveltraining voordat ze klaar zijn
• wanneer de quads te strak zijn, trekken ze het bekken naar voren, waardoor de hamstring strakker wordt
• zwakke bilspieren betekent dat de hamstrings nog harder moeten werken en dat leidt tot overmatig gebruik

Is het goed om met Hamstringpijn te lopen?

laten we beslissen of je een spanning, een beetje strakheid of gewoon een slechte dag! Je zult weten dat je een hamstring blessure hebt omdat ze een lastpost zijn. (maar niet dezelfde pijn in de kont als Piriformis syndroom)

letterlijk.

pijn in de rug van de dij of onderbil is een veelzeggend teken van een verwonding aan de hamstring.

andere indicaties van een hamstringletsel zijn:

• plotselinge en ernstige pijn tijdens inspanning
• een knappend of knallend geluid
• pijn tijdens het lopen
• blauwe plekken

is het goed om met hamstringpijn te lopen?

degenen met een lage graad van pijn kunnen proberen door te lopen, maar als de pijn toeneemt, dan is het tijd om te stoppen.

in principe, als je normaal kunt lopen, maar pijn hebt in bepaalde posities, ga je gang en probeer een gemakkelijke run om te zien hoe je je daarna voelt. Als de verwonding is erg genoeg om uw gang te veranderen, dan rust is in orde.

hoe langer u met hamstring tendinopathie loopt, hoe erger het zal worden. Als je nog steeds kunt blijven lopen, zet de snelheid trainingen en heuvel herhalingen op wacht voor een beetje. Andere hoge intensiteit trainingen zijn uit, ook.

herstel kan lang duren, afhankelijk van de ernst van de verwonding.

keer niet terug naar het vorige niveau van fysieke activiteit totdat u:

• Beweeg uw gewonde been en uw gezonde been
• uw been voelt net zo sterk aan als uw gezonde been
• u voelt geen pijn wanneer u afstudeert van lopen, joggen, sprinten en uiteindelijk springen in de loop van de tijd.

Als u begint met trainen voordat het letsel volledig is genezen, loopt u het risico dat het letsel wordt verlengd.

thuis testen om te zien welk niveau u op

• De ” schoen test.”Doe de schoen van je gewonde been uit met je gezonde voet. Als je pijn voelt als je uit je schoen trekt, is dat een teken.
• Strek uw gewonde been naar een oppervlak op heuphoogte. Scharnier op de heup om naar je tenen te reiken, alsof je aan het strekken bent. Als de pijn groter is dan je normale stretching pijn, dan is dat je hamstring.
• druk op een oppervlak met de hiel van het gewonde been. Dit kan tijdens de vorige oefening worden gedaan, terwijl u op de vloer zit met beide benen voor u uitgestrekt, of op een Zwitserse bal tijdens het doen van hamstring krullen. Pijn in de rug van het been betekent hamstring letsel.

verholpen Hamstringstrakheid

Hamstringstammen hebben een notoir hoog herletselpercentage als gevolg van onjuist revalidatieproces. Meer dan 60% van de hardlopers die hun hamstring spannen zal dit binnen het eerste jaar opnieuw doen.

Yikes.

laten we ervoor zorgen dat dat niet gebeurt en nog belangrijker laten we zorgen voor die strakke hamstrings nu met een aantal van mijn favoriete dingen … pre-hab!!

Hamstring krachttraining

de beste manier om letsel te stoppen voordat het begint, is door kracht toe te voegen aan uw trainingsplan. Om hamstring blessures te verminderen, zal de focus op onze bilspieren, kern en heupen een lange weg gaan (voelt alsof ik dit zeg over 99% van de loopblessures).

gelukkig voor u, heb ik een hele reeks middelen voor u om die bilspieren en heupen in topvorm te krijgen, dit zal helpen om uw bekken in de juiste uitlijning te houden en de dichtheid van de hamstring te verminderen:

• heupmobiliteit oefeningen om strakke heupen los te maken
• heup flexor oefeningen
• Mini band workout voor heupsterkte
• oefeningen om heupverlenging en mobiliteit te verbeteren

dynamische Warm-Ups

Ik weet dat ik op dit punt als een gebroken record klink. Het overslaan van de warming-up is gemakkelijk, vooral als je al wakker wordt bij het krieken van de dag om je run in voordat je moet dash af naar het werk.

Ik begrijp het.

maar je opwarming is belangrijk.

wanneer u de tijd neemt om op te warmen, verandert uw lichaam van rust naar activiteit door de bloedtoevoer naar de spieren die het werk zullen doen te stimuleren. Een glute activation warming up houdt u op lange termijn blessure-vrij.

Wat is erger: 10 minuten eerder wakker worden of buitenspel gezet worden door een volledig te voorkomen verwonding?

behandeling voor Hamstring letsel

als je voorbij het punt van het lopen met een strakke hamstring en zijn overgegaan op een volledige klap letsel, eerst check-out deze mentale tips voor herstel, want dat is vaak het moeilijkste deel!

Vervolgens is het goed om te weten dat veel hamstringletsels thuis kunnen worden behandeld, maar ernstige gevallen moeten fysiotherapie Zoeken om te helpen met een meer gestructureerd behandelplan dat specifiek is gericht op het corrigeren van het exacte probleem.

rijst

na grondig onderzoek adviseer ik niet langer de traditionele RIJSTMETHODE (rust, ijs, compressie, elevatie). Er zijn echter gevallen waarin componenten van rijst zinvol zijn.

Als u de verwonding voelde optreden, breng dan onmiddellijk daarna ijs aan gedurende maximaal 72 uur. Na dat tijdsbestek, over te schakelen op warmte.

compressie

Als u gemakkelijk kunt lopen met de blessure die u heeft, overweeg dan om tijdens of na het hardlopen een a op uw dij te dragen. Ze helpen de spieren te stabiliseren en ondersteunen de quad-en hamstringspieren.

schuim rollen

probeer voor en na het hardlopen te rollen om het bindweefsel af te breken. Als je helemaal niet kunt draaien, dan zal dagelijks rollen gedurende 10-15 minuten helpen om de zuurstofstroom naar het gebied te verhogen. Schuim rollen van de hamstrings is vrij eenvoudig. Dit bericht legt uit hoe dit veilig te doen.

Rust

als hardlopen zonder pijn onmogelijk is, dan moet u rusten. Maak van de gelegenheid gebruik om te beginnen met doen zoals je altijd al wilde of over te schakelen op een cross training activiteit, zoals zwemmen of fietsen, zolang het geen pijn veroorzaakt.

Hamstring Recovery oefeningen

fysiotherapeuten raden aan zich te concentreren op excentrische in plaats van concentrische versterking, wat zal resulteren in hamstrings die sterk zijn en kunnen werken in combinatie met de quad.

excentrische oefeningen zijn oefeningen waarbij de spier langer is dan de spier korter. Het verlengen van de spieren helpt ze opnieuw uit te lijnen en versterkt ook de pezen en ligamenten, die het risico op letsel verminderen. Verder resulteren excentrieke contracties in een verhoogde mobiliteit.

een progressief behandelplan is essentieel voor volledig herstel van hamstringletsels. Wat dit betekent is geleidelijk aan het toevoegen van gerichte hamstring oefeningen die zich specifiek richten op het versterken van de kern, heupen en bilspieren.

Hier is een geweldige video van mijn vrienden op de Run ervaring met enkele oefeningen:

bovendien zijn kleine lusweerstandsbanden en een stabiliteitsbal geweldig voor herstelsterkte. Ze zorgen voor weerstand zonder de spier te belasten van het gebruik van te veel gewicht voordat de hamstring klaar is.

onderstaande oefenroutines gebruiken beide hulpmiddelen en helpen bij het opbouwen van de kern -, bilspier -, heup-en hamstringkracht die u nodig hebt om weer gezond te worden.

• Core strength using the stability ball
• heup stability workout
• Glute bridge-kan zonder band of stability ball
• deze quick resistance band workout zal een significante impact hebben op heup en glute sterkte.

heeft u last gehad van een hamstringletsel?

Wat heeft u geholpen te herstellen en gezond te blijven?Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

andere manieren om contact te maken met Amanda Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Meld u aan voor een wekelijkse nieuwsbrief met top Running Tips en lacht