gepensioneerden, let op en flex dat bicep: 2017 het jaar kan zijn dat je weer spieren gaat opbouwen. Herhaaldelijk onderzoek heeft aangetoond dat mannen en vrouwen in de 60 jaar en ouder door middel van krachttraining spieren kunnen laten groeien die net zo groot en sterk zijn als een gemiddelde 40-jarige.

Dit is mogelijk ondanks de leeftijdsgebonden veranderingen die rond de middelbare leeftijd beginnen, wanneer het metabolisme vertraagt, de spiermassa afneemt en de hormonale en neurologische respons afneemt.”Ja, je kunt spiermassa aantrekken naarmate je ouder wordt,” zei personal trainer Jennifer Oestreich, supervisor van het wellnesscentrum in het Mariners Hospital, dat fitnessabonnementen, groepslessen, persoonlijke training en andere wellnessactiviteiten aanbiedt aan de Upper Keys community.

maar geduld en doorzettingsvermogen zijn een deel van de vergelijking, voegde ze eraan toe. “De timing is meestal langer om te herwinnen en kracht op te bouwen, omdat al het andere traag is. Je moet een beetje harder werken en een beetje langer.”

Het UAB Center for Exercise Medicine van de Universiteit van Alabama heeft vele studies uitgevoerd waaruit blijkt dat mensen in de 60 en 70 jaar, die werden begeleid in een gewichtstrainingsprogramma, in staat waren om spieren en kracht op te bouwen.

heropbouw van spiervezels

oudere mensen die resistentietraining doen, bouwen spieren op bijna dezelfde manier op als jongere mensen. De weerstand tijdens gewichtstraining creëert “micro-tranen” — of kleine tranen — in de vezels van de spier. Micro-tranen vormen een essentieel onderdeel van de spieropbouw.

” tijdens het herstelproces begint het lichaam de micro-tranen in de spiervezel te genezen en gebruikt het eiwit dat we eten om te helpen bij het herstel en de groei van de spier,” zei mevrouw Oestreich.

jongere mensen kunnen nieuwe spieren creëren tijdens dit proces, maar senioren die spiermassa hebben verloren kunnen alleen hun resterende spiervezels versterken, volgens onderzoek aan het UAB Center. Maar het resultaat is hetzelfde: Grotere en sterkere spieren.

de sleutel voor senioren, heeft onderzoek aangetoond, is een consistente en progressieve aanpak. Ms Oestreich, die een master in human performance and health promotion behaalde aan het Canisius College in Buffalo, N. Y., geeft senioren enkele tips om aan de slag te gaan met spieropbouwende oefeningen:

• Als u het zich kunt veroorloven, vraag professionele hulp, zoals een paar sessies met een personal trainer. “Dit is de veiligste manier om te beginnen.”Begin met het doen van acht tot 12 herhalingen op een gewicht dat uitputting van de spieren door de laatste paar herhalingen. Geleidelijk werken tot het doen van twee tot vier sets van elke oefening, twee tot drie keer per week. “Personen met gewrichtsproblemen, zoals artritis, kunnen aanpassingen nodig hebben,” zoals het doen van meer of minder herhalingen bij een lager gewicht. Als u niet beschikt over een trainer, of bent niet bekend met gewicht-weerstand trainingen, vraag om een aantal eerste begeleiding bij uw sportschool.
• luister altijd naar uw lichaam. “Als iets pijn doet of niet goed voelt, dat is de manier van je lichaam om je te vertellen dat er iets mis is. Dat hele idee van geen pijn, geen winst is vals.”
• gehydrateerd blijven. Drink water voor en na het sporten. Dit is vooral belangrijk voor senioren, zei ms. Oestreich, die haar oudere klanten heeft gevonden, drinkt minder water in een poging om meerdere uitstapjes naar de badkamer te vermijden.
• eet goed. “Je kunt niet out-oefenen een slecht dieet. Het eten van eiwitten voor en na een work-out zal leiden tot een beter resultaat voor spiergroei en ontwikkeling.”Terwijl de meeste mensen nodig hebben .8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht elke dag, kunnen degenen die een verlies van spiermassa hebben ervaren (sarcopenie genoemd) maar liefst 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebben. Zet hier je lichaamsgewicht om van ponden naar kilo ‘ s. (Bijvoorbeeld, een persoon die 165 pond weegt, of 75 kilo, heeft ten minste 60 gram eiwit per dag nodig, of tot 90 gram.)
• draag goede kleding. “Schoeisel is vooral belangrijk-stevige sneakers met een goede grip en veters die binden.”Kies voor loszittende, ademende shirts en shorts of broeken.
• werk samen met anderen. “Groepsoefening is een leuke manier om je training in een veilige omgeving te doen en gelijkgestemde mensen te ontmoeten.”Het biedt sociale activiteit voor senioren op een moment in het leven waarin isolatie een probleem kan worden. “Interactie met anderen is echt een goede zaak om te doen voor de menselijke geest.”

voor informatie over Baptist Health fitness lessen, Klik hier.

Tags: oefening & fitness, krachttraining