Dit artikel maakt deel uit van mijn bredere nutrition setup guide. Je bent van harte welkom om dit te lezen over de artikelen op de site, maar ik heb het ook beschikbaar gemaakt als een gratis download, die je kunt grijpen aan het einde.

” moet ik bulk of snijden?”is waarschijnlijk de meest verontrust over de vraag die mensen hebben. Dit is voor een goede reden.

Het antwoord op deze vraag hangt af van meer dan alleen uw huidige lichaamssamenstelling.

Het is niet zo eenvoudig als zeggen: cut als je hoog in lichaamsvet, krijgen als je niet. Er is ook een interactie met hoeveel trainingservaring (en spiermassa) je hebt.

Er zijn drie wegen die u hier kunt kiezen:

1. a cut (fat loss phase)
2. A bulk (muscle gain phase)
3. A slow body recomposition phase (simultaneous muscle gain and fat loss)

bulk vs snijden

wanneer snijden — een vet verlies fase

Het doel van een cut — fat verlies fase — is het maximaliseren van vetvrije massa retentie terwijl het laten vallen van lichaamsvet. Het vereist een calorietekort en zo zult u over het algemeen gewicht verliezen. Dit staat bekend als snijden.

u kunt in staat zijn om wat spieren te krijgen tijdens een snijfase; uw vermogen om dit te doen vermindert echter hoe slanker u wordt, hoe meer gevorderde u bent, en de grootte van dat calorietekort. Om het even welke spieraanwinst bereikt terwijl knipsel kan niet duidelijk zijn.

om het anders te zeggen: hoe dikker je bent en hoe minder trainingservaring je hebt, hoe groter de kans dat je in staat bent om een graad van beide te bereiken. Technisch gezien zou je dit lichaam hercompositie kunnen noemen, maar omdat het gewicht nog steeds verloren is, noem ik het nog steeds een snee om uitleg te vergemakkelijken.

” kies ervoor te snijden als u overgewicht heeft of een grote hoeveelheid lichaamsvet bij u heeft, ongeacht uw trainingservaring.

voor degenen die de Nutrition Setup Guide lezen, zullen Thicc Thelma en Fat Freddie ervoor kiezen om te knippen.

u kunt mijn macrocalculator gebruiken om uw calorie-behoeften voor een snede te berekenen. Voor een meer genuanceerde kijk op de aanbevelingen voor gewichtsverlies, zie mijn voeding setup guide.

wanneer Bulk-Een Spierversterkingsfase

het primaire doel van een bulk is om met een constante snelheid spieren te winnen zonder onnodig vet te winnen. Dit is bekend als bulk.

Ik gebruikte het woord “bulk” omdat dat waarschijnlijk is wat je hebt gegoogeld. Maar de term impliceert snelle gewichtstoename waarschijnlijk op onnodig lichaamsvet te zetten, waardoor u gefrustreerd en dwingt u om uw verkrijgen fase kort te snijden. Daarom geef ik de voorkeur aan de term “winnen”.

het verkrijgen van spier vereist de opbouw van nieuw weefsel, dus bulkfasen nemen meer tijd in beslag en vereisen geduld. Gelukkig, hoe minder gevorderd van een trainee je bent, hoe sneller je spiergroei tarief.

” Kies een bulk als u ondergewicht hebt of al mager genoeg bent om uw buikspieren te zien en groter wilt worden.

voor degenen die de Nutrition Setup Guide lezen, Shredded Sam zal ervoor kiezen om bulk.

u kunt mijn macrocalculator gebruiken om uw calorie-behoeften voor een bulk te berekenen. De nutrition setup guide behandelt aanbevolen tarieven van de juiste gewichtstoename op basis van uw trainingsniveau.

wanneer een doel voor het opnieuw samenstellen van het lichaam moet worden gekozen

een fase voor het opnieuw samenstellen van het lichaam (vaak aangeduid als” body recomp”) wordt over het algemeen gekenmerkt door gelijktijdige spiergroei en vetverlies, terwijl het gewicht stabiel blijft.

Iedereen wil gelijktijdige spiergroei en vetverlies. Het tempo waarin we dit kunnen bereiken neemt echter af met opleidingservaring, dus ik zou dit alleen aanraden aan relatief nieuwere stagiairs en degenen die terugkomen van een relatief lange opleidingsvertraging.

Ik adviseer niemand die ondergewicht of overgewicht heeft een lichaam aan te bevelen.

• Als u ondergewicht hebt, moet u bulk.
• als u overgewicht heeft, moet u snijden; echter, hoe minder trainingservaring u hebt, hoe groter de kans is dat u spieren krijgt op hetzelfde moment als u leunt (hoewel u over het algemeen gewicht verliest).

de grens voor het niveau van opleidingservaring waar een aanbeveling onwaarschijnlijk is om te werken, is onmogelijk duidelijk te definiëren. Als je twijfelt, overweeg dan om het een paar maanden te proberen. U kunt beslissen op basis van de uitkomst.

verder bent u van harte welkom om op elk moment tijdens uw trainingsloopbaan een bodyrecomp te proberen, maar wanneer de vooruitgang moeilijk te meten is, is het moeilijk om te beheren en gemotiveerd te blijven, dus ik stel voor dat de meeste mensen hun lichaamsbouw in de loop van de tijd opbouwen door af te wisselen tussen vetverlies en spierversterking.

” Kies een lichaam recomp als u relatief nieuw bent in de training of na een lange ontslag terug komt.

om uw gewicht stabiel te houden en uw lichaam aan te bevelen, hoeft u uw calorieberekening niet verder aan te passen nadat u uw totale dagelijkse energieverbruik hebt geschat.

voor degenen die de Nutrition Setup Guide lezen, zal Noobie Natalie schieten voor een doel van herpositionering van het lichaam.

gebruik mijn macro calculator om uw calorie-behoeften te berekenen voor een lichaam recomp.

advies als u niet kunt beslissen om te snijden of BULK

als u een beginnende stagiair bent, en niet echt onder of overgewicht hebt (wat duidelijk een subjectief oordeel is), overweeg dan het lichaam aan te bevelen.

mijn definitie van een beginnende stagiair heeft niets te maken met de lengte van de tijd dat je naar de sportschool bent geweest en alles te maken met hoe effectief je training is geweest. Als u nog steeds consistente, lineaire vooruitgang kunt maken in uw training ladingen sessie tot sessie, beschouw jezelf een beginner.

voor alle anderen heb ik de onderstaande richtlijnen opgesteld, en dat vereist het geven van lichaamsvetpercentages. Helaas hebben alle middelen om lichaamsvet te schatten problemen met nauwkeurigheid, dus ik adviseer u uw lichaamsvetpercentage te beoordelen met behulp van een mix van mijn visuele gids voor lichaamsvetpercentage en de US Navy methode om lichaamsvetpercentage te schatten.

advies voor niet-beginnende stagiairs

” Cut–bulkfasen worden doorgaans het best bewaard in het 10-20% lichaamsvetbereik (voeg 8% toe voor vrouwen).

” bulkfasen worden het best afgetopt bij 20%, omdat voorbij dit punt, het risico voor de gezondheid toeneemt en ik zou adviseren niet ophopen als je jezelf schat 16% lichaamsvet of hoger. – Je wilt genoeg ononderbroken tijd om een zinvolle hoeveelheid spier te krijgen voordat je moet snijden. Als jij dit bent, pak dan eerst slanker.

” U kunt aan om het even welk punt snijden u wenst, maar lager dan 10% lichaamsvet (voor visuele verwijzing, is de meerderheid van de cliënten op de resultatenpagina alle 8-10% lichaamsvet) biedt werkelijk geen voordeel voor een volgende het ophopen fase aan. Het kan zelfs zinloos zijn om een ophopende fase te beginnen bij lagere niveaus van lichaamsvet dan dit als het lichaam is voorbereid voor vetherwinnen. – Het lichaam wil niet uitzonderlijk mager zijn, want het is een bedreiging voor het overleven.

” de meerderheid van de toegewijde, lichaamsgerichte cliënten vindt de sweet spot 10% lichaamsvet voor het einde van hun snijden fasen en 15% voor het einde van hun bulk fasen. U vindt misschien dat u de voorkeur geeft aan een hoger bereik omdat u zich beter voelt of beter presteert, maar denk niet dat u het effectief kunt doen op een lager bereik. U zult geen vooruitgang boeken als u probeert te blijven versnipperd Mager het hele jaar door.

advies voor zwaarlijvige personen

Als u obesitas heeft en net een krachttrainingsprogramma start, zou ik u niet per se adviseren opzettelijk te beginnen met volgen en wegen om een gerichte hoeveelheid energiebeperking te bereiken.

Het is prima om gezondere eetgewoonten aan te nemen (zoals het consumeren van meer fruit, groenten, eiwitten en water), maar weet dat alleen maar actiever worden iemand die eerder sedentair was, meer fijngestemde hongersignalen kan geven 1, en het percentage lichaamsvet zal dalen, zelfs als spierweefsel wordt gewonnen zonder vetmassa verliezen. Ook metabole gezondheid zal puur verbeteren van weerstand training zonder dieet.

Als u toch ideeën wilt over hoe u een calorietekort kunt creëren zonder te tellen, bekijk dan mijn gids: wat te doen voordat u calorieën en macro ‘ s gaat tellen.

advies voor personen met “mager vet”

mager vet betekent iemand met “gezond” lichaamsgewicht, maar die qua spieren onvoldoende ontwikkeld is.

Soms zou je deze persoon kunnen omschrijven als ‘ skinny, with a potbelly.’Maar meestal, het uiterlijk is niet zo anders dan iemand die mager is, maar niet gespierd tot het punt waar het merkbaar is dat ze tillen, nog.

Hoe weet u het verschil?

nou, soms Weet je het niet alleen door te kijken. Maar als je zwak en zacht aanvoelt (ondanks het spannen van je spieren), ben je mager vet. Dit gebeurt als gevolg van inactiviteit, en het is niet ongewoon voor mensen naar beneden leunen en mager-vet boven, afhankelijk van hun hobby ‘ s (wandelaars, fietsers, lopers, bijvoorbeeld).

Ik ben geen fan van de term, maar ik hoop dat het je helpt te begrijpen waar ik naar verwijs.

Als u dit bent, raad ik u aan om te schieten voor een body recomp fase. (Dus, houd uw calorie-inname op onderhoudsniveau.) Je bent in een geweldige positie en moet in staat zijn om een aantal uitstekende veranderingen aan uw lichaamsbouw, kracht, en gevoel van welzijn, in de loop van het komende jaar.

Als u aan de magerdere kant van het spectrum zit, overweeg dan een licht calorieoverschot, waarbij u ongeveer 1% van uw lichaamsgewicht per maand krijgt.

Als u aan de dikkere kant van het magere-vetspectrum staat, overweeg dan om langzaam te snijden. (Iets langzamer dan 0,5% van uw lichaamsgewicht per week.)

bereken gewoon voor een lichaamsrecomp, pas dan uw calorie-inname aan op basis van het resultaat om dit te doen. Hier is de macrocalculator. Je ziet de instructies voor het aanpassen daar.

advies voor wanneer om te schakelen tussen bulk-en Snijfasen

Iedereen die dit leest streeft ernaar om te worden jacked en lean. De manier waarop u dat zal doen is door het bouwen en dan carving uw lichaamsbouw over back-to-back bulk en gesneden fasen.

De drive voor zelfverbetering is universeel. Training wordt een gewoonte voor het leven. Zelfs als je het nu niet beseft, zal het zo zijn.

dus de natuurlijke volgende vraag is dan wanneer we zouden moeten overschakelen van het ophopen naar het snijden, en vice versa.

kortom, ik adviseer om deze fasen in de ~10-18% lichaamsvet range te houden. Er zijn een paar redenen voor dit, maar eerst, neem een kijkje op de schets hieronder, waaruit blijkt wat ik bedoel met het herhalen van back-to-back bulk en snijd fasen.

wanneer stoppen met snijden en beginnen met ophopen

Het is het beste om te voorkomen dat belachelijk versnipperd mager als het doel is om gewoon over te schakelen op een ophopen fase. Je zult zo hongerig zijn dat je te snel aankomt, en je zult meer voorbereid zijn voor vetopslag.

Stop wanneer u op het punt komt dat u zich uitzonderlijk voedselgebrek en hongerig voelt. Dit vaak rond 8-10% voor mannen en 16-18% voor vrouwen.

Ik adviseer u uzelf een minimum van 5 maanden te geven voor elke bulkfase, zodat u het anabole proces niet onderbreekt. Je moet mager genoeg zijn wanneer je begint bulk dat je niet ontevreden bent met je lichaam kort na het starten van het.

vroeger werd gedacht dat als we niet redelijk mager zijn wanneer we beginnen te bulken, we een onevenredige hoeveelheid vet en weinig in de manier van spier krijgen. Dit concept heet uw ‘P-ratio,’ die gewoon wordt gedefinieerd als de verhouding van vet tot spier je op bij het verkrijgen van gewicht.er is inderdaad onderzoek dat aantoont dat zeer magere mensen—die van nature mager zijn, niet die op dieet zijn—meer magere lichaamsmassa krijgen tijdens perioden van overvoeding, en mensen met obesitas meer lichaamsvet krijgen tijdens perioden van overvoeding 2.

echter, twee dingen die vaak verkeerd worden begrepen zijn: 1) het aanbrengen van meer magere lichaamsmassa wanneer overvoeding optreedt bij van nature magere mensen die rond mager lopen. Als je dieet om echt mager te krijgen, je lichaam als iets, is eigenlijk een beetje meer voorbereid voor vetopslag. Ook; 2) dat deze relatie is gebaseerd op observaties van individuen die geen resistance training.

als je begint met gewichtheffen verandert dit het spel drastisch. Nutriënt partitionering in uw nu zeer actieve skeletspier is veel gunstiger voor Spieraanwinst als u een stimulans voor de groei en regelmatig uitputting van uw spier van energie en duwen ze om energie-efficiënt te worden en aan te passen.

als het waar was dat mensen met een hoog lichaamsvet niet effectief spiermassa konden krijgen, zouden sumoworstelaars niet de hoogste geregistreerde lean body masses van een atleet hebben … maar dat doen ze wel 3. Ook super zwaargewicht powerlifters zou zwakker zijn dan gewichtsklassen onder hen, maar ze zijn niet.

wanneer te stoppen met het ophopen en te beginnen met het snijden

Er zou waarschijnlijk één of andere grens moeten zijn aan hoe hoog uw lichaamsvet is voordat u besluit dat het beter zou zijn om tegen massa te snijden, maar het is om logistieke redenen, niet “anabole weerstand”.

Ik zou aanraden om niet verder te gaan dan 20% lichaamsvet, zoals voorbij dit punt, en er zijn verhoogde gezondheidsrisico ‘ s. Veel mensen zullen eerder willen stoppen dan dit, maar ik zou adviseren u niet de fout te maken van het proberen om slank te blijven de hele tijd, omdat dit uw vermogen om te groeien zal beperken. Daarom adviseer ik een minimum van 5 maanden.

OVERZICHT RICHTLIJNEN OVER HOE om te KIEZEN om TE SNIJDEN, BULK, OF RECOMP

CATEGORIE VAN de STAGIAIR	ADVIES
Overgewicht	Knippen
Ondergewicht	Bulk
Onervaren stagiair in de 13-18% lichaamsvet bereik	Recomp
Ervaren stagiair meer dan 16% lichaam vet	Knippen
Ervaren stagiair onder de 16% lichaamsvet	Knippen of in bulk, als per voorkeur
Wanneer de urinebuis, stelde voor het bovenlichaam vet te beperken om over te schakelen naar een cut	20%
Bij het snijden, stelde voor minder lichaamsvet beperken om over te schakelen naar een bulk	9-10%

Bulk vs Cut (of Recomp) FAQ

Laatste Woorden

ten slotte, ongeacht wat ik hier zeg als je je sterk aangetrokken voelt om iets anders te doen, doe het dan. Laat een jongen op het internet je niet vertellen dat je te dik bent om te bulk of te mager om te snijden als dat is wat je echt wilt doen. Dit zijn richtlijnen, geen regels.

Bedankt voor het lezen. Als je dit nuttig vond, je bent zeker om veel uit mijn voeding Setup Guide ook. Download het door het invoeren van uw e-mailadres in het vak hieronder.