regelmatige lichaamsbeweging kan de meeste mensen helpen een betere kwaliteit van de slaap te bereiken, maar wat als u last heeft van meer ernstige slaapproblemen? Tot 15 procent van de volwassenen lijden aan chronische slapeloosheid, die wordt gedefinieerd door problemen vallen of slapen, wakker te vroeg, of het ervaren van rusteloze slaap meerdere keren per week.

Hoe helpt lichaamsbeweging bij de behandeling van slapeloosheid?

Studies hebben aangetoond dat personen met chronische slapeloosheid die beginnen met regelmatige lichaamsbeweging in slechts vier weken sneller tot 13 minuten in slaap kunnen vallen en 18 minuten langer in slaap kunnen blijven. In feite, vonden de auteurs van de studie dat oefening was net zo effectief als hypnotische drugs in het verlichten van slapeloosheid. Onderzoekers hebben een paar theorieën waarom dit het geval zou kunnen zijn.

• oefening veroorzaakt veranderingen in uw lichaamstemperatuur. Tijdens het sporten verhoogt je lichaam zijn temperatuur, en daarna daalt de temperatuur van je lichaam. Die temperatuurdaling bootst een vergelijkbare temperatuurverandering na die plaatsvindt voordat je in slaap valt, wanneer je lichaam ‘ s avonds afkoelt ter voorbereiding op rust. De gelijkenis tussen deze veranderingen kan je hersenen aangeven dat het tijd is om te slapen.
• inspanning verlicht de symptomen van angst en depressie. Slapeloosheid gaat vaak hand in hand met angst en depressie. Deze symptomen-waaronder angstige gedachten, zorgen en stress – kunnen interfereren met iemands vermogen om in slaap te vallen. Oefening kan deze symptomen verminderen door het vrijkomen van endorfines, waardoor de slaapkwaliteit positief wordt verbeterd.
• oefening kan uw interne lichaamsklok aanpassen. Sommige mensen ervaren slapeloosheid als gevolg van een verkeerd uitgelijnde interne lichaamsklok. Een verstoring van iemands circadiaanse ritmes kan ervoor zorgen dat ze zich later ‘ s nachts op natuurlijke wijze moe voelen dan “normaal.”Afhankelijk van het tijdstip van de dag dat ze trainen, kan het helpen hun lichaamsklok te resetten en hen helpen eerder in slaap te vallen. Verder, sommige vormen van oefening, zoals het lopen, verhogen serotonine (een hormoon betrokken bij de slaap-wake cyclus), die de capaciteit van de hersenen kan verbeteren om serotonine te metaboliseren en slaap te regelen.terwijl onderzoekers nog steeds bezig zijn om precies te begrijpen hoe fysieke activiteit de slaap beïnvloedt, hebben ze ontdekt dat matige aërobe oefening het meest effectief is bij het verlichten van slapeloosheid. Met name, matige aërobe oefening verhoogt de hoeveelheid tijd die je in diepe slaap door te brengen. Diepe slaap is het stadium waar uw lichaam herstelt en zichzelf aanvult, het helen van uw spieren en weefsels voor te bereiden op meer oefening.
  

  kan een gebrek aan lichaamsbeweging slapeloosheid veroorzaken?

  meerdere studies hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging correleert met betere slaap. Over leeftijdsgroepen, individuen die een regelmatige oefening routine hebben minder kans om slapeloosheid en slaapproblemen te hebben. Verder, degenen die meer fysiek actief zijn hebben de neiging om minder kans te ontwikkelen slapeloosheid later in het leven, wat erop wijst dat de oefening ook fungeert als een beschermende functie tegen slapeloosheid.

  omgekeerd wordt een gebrek aan lichaamsbeweging geassocieerd met slapeloosheid. Samen met factoren zoals een slechte gezondheid, stress, ouderdom en werkloosheid, is gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging een voorspeller van slapeloosheid. Problematisch, wanneer mensen lijden aan slapeloosheid, kan het moeilijker zijn om fysiek actief te zijn als gevolg van hogere niveaus van vermoeidheid overdag en slaperigheid.

  kan inspanning slapeloosheid veroorzaken?

  in het algemeen is het antwoord Nee. Echter, sommige mensen ervaren oefening-geïnduceerde slapeloosheid als ze oefenen te dicht bij het slapengaan, terwijl anderen hebben geen moeite in slaap vallen direct daarna.

  sommige mensen kunnen ‘ s nachts wakker blijven als ze te laat op de dag sporten. Naast het verhogen van uw stemming, kan de endorfine release in verband met oefening je hersenen stimuleren, waardoor sommige mensen meer alert voelen. Om deze reden, experts raden het vermijden van lichaamsbeweging ten minste 2 uur voor het slapen gaan, zodat die effecten kunnen slijten.

  echter, de daling van de lichaamstemperatuur die optreedt na het sporten kan 30 tot 90 minuten later beginnen, wat kan helpen bij het in slaap vallen.

  om het juiste moment voor u om te oefenen te bepalen, overweeg het bijhouden van een slaap dagboek. Noteer wanneer je oefent, wat voor soort oefening je deed en voor hoe lang, wanneer je naar bed ging, en hoe lang het duurde om in slaap te vallen. Zorg ervoor dat u geen andere veranderingen (zoals het eten van zware maaltijden, of het drinken van koffie of alcohol) die anders uw slaap kunnen beïnvloeden en interfereren met uw resultaten.

  welke soorten oefeningen zijn het beste bij slapeloosheid?

  hoewel de opties voor oefeningen en bewegingen talrijk zijn, is aangetoond dat alleen matige aerobe oefeningen, zoals wandelen, slapeloosheid kunnen verlichten. Krachtige aërobe oefening, zoals hardlopen of weerstand gewichtheffen, is niet aangetoond dat de slaap te verbeteren.

  slechts een enkele oefensessie van 30 minuten kan de tijd die u nodig heeft om in slaap te vallen verminderen, en u helpen langer te slapen in het algemeen. Maar deze effecten zijn sterker wanneer u een regelmatig trainingsprogramma uit te voeren. Studies hebben aangetoond dat de lange termijn oefening (variërend van periodes van vier tot 24 weken) individuen met slapeloosheid in staat stelt om sneller in slaap te vallen, langer te slapen, en te genieten van een betere kwaliteit van de slaap dan ze deden voor het uitoefenen.

  matige aërobe inspanning kan ook helpen andere symptomen geassocieerd met slapeloosheid te verlichten. Voor mensen met comorbide slapeloosheid en angst, kan het aanzienlijk lager pre-slaap angst, het verminderen van de angstige gedachten die het moeilijk maken om in slaap te vallen.

  na een periode van vier tot zes maanden kan een regelmatige matige aërobe oefening ook de symptomen van depressie verminderen en de tijd die nodig is om in slaap te vallen verminderen. Over het algemeen de kwaliteit van de slaap verbetert, en je bent meer kans om goed uitgerust te voelen bij het wakker worden. Het beste van alles is dat de deelnemers aan deze studies dezelfde resultaten genoten, ongeacht of ze ’s morgens of’ s middags trainden.

  oefening kan een krachtig hulpmiddel zijn bij het verlichten van slapeloosheid. Als u problemen met slapen, raadpleeg dan uw arts over een geschikte oefeningen regime om u te helpen genieten van een betere slaap en welzijn.

  • Was dit artikel nuttig?
  • YesNo