of je nu een toegewijde gymnastiekrat bent die de wintermaanden hard aan de gewichten heeft gewerkt, cardio overslaat en eet om spieren in te pakken, of je hebt de afgelopen maanden op de bank gebundeld met een meeneemcontainer in de hand, het is tijd om de muziek onder ogen te zien: warmere maanden-en het beruchte ‘snijseizoen’—zijn net om de hoek.

voor veel bodybuilders en casual sporters gelijk, snijden seizoen betekent dat het tijd is om schoon te maken dat dieet, breken een zweet, en schakel uw supplement routine om lichaamsvet te werpen en leun uit voor de zomer. Hier zijn zeven expert tips om u te helpen schakelen en krijgen versnipperd.

beproefde trainingstips

we hebben 100 keer gehoord dat ‘abs worden gemaakt in de keuken’—en hoewel goede voeding cruciaal is voor het afstoten van vet, is de sportschool vaak de makkelijkste plek om je brandwond op te starten. Houd de volgende drie richtlijnen in gedachten om ervoor te zorgen dat uw workout routine is zo vet-verlies vriendelijk mogelijk.

Uitbreiding Samengestelde Bewegingen

om Te maximaliseren uw verbrande calorieën per minuut doorgebracht in de sportschool, focus op verbinding bewegingen die gebruikmaken van verschillende spiergroepen, zoals squats, deadlifts, bench press, shoulder presses, pullups en pushups, zegt Sofia Rodriguez, M. S., C. P. T. hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt (zelfs in rust), en hoe makkelijker het is voor u vergoten lichaamsvet.

“om je anaërobe energiesysteem echt te activeren en meer calorieën te verbranden, zet je je oefeningen super en neem weinig tot geen rust tussen de sets,” voegt ze toe. Raak al uw belangrijke spiergroepen ten minste twee tot drie keer per week, en houd in gedachten dat u misschien niet in staat zijn om te tillen zo zwaar als gewoonlijk als je het snijden van calorieën.

Focus Cardio op HIIT

om uw kostbare spier intact te houden terwijl u zoveel mogelijk vet vergiet, richt u uw cardio routine op high-intensity interval training (HIIT), beveelt James Grage aan, medeoprichter en eigenaar van BPI Sports. HIIT-workouts, die korter en veeleisender zijn dan uw standaard steady-state cardiosessies, verbranden meer calorieën tijdens en na uw sessie. Plus, onderzoek toont aan dat ze bijzonder effectief zijn voor het aanvallen van buikvet. Gedurende uw shred, schieten voor drie 30 minuten sessies per week.

maar doe niet te veel Cardio

wanneer uw lichaam niet genoeg van zijn gebruikelijke energiebronnen, glucose of glycogeen (energie in het bloed of spieren van suiker en koolhydraten), om uw workouts te voeden, het kan breken de eiwitten in uw spierweefsel in aminozuren om te zetten in glucose, Grage zegt. Deze spierafbraak wordt genoemd ‘katabolisme,’ en het is niet wat je wilt als je probeert om lichaamsvet te snijden na het opbouwen van spier voor maanden.

zo aantrekkelijk als cardio kan lijken wanneer u probeert om lichaamsvet te verminderen, te veel doen (vooral als u het beperken van calorieën of zweten zonder voedsel in uw systeem) kan leiden tot deze spier eiwitafbraak en saboteren uw resultaten. In feite bleek uit een studie van de Universiteit van Tampa dat hoe meer cardio-deelnemers per dag deden, hoe meer spiermassa ze verloren. Echter, wanneer ze beperkt cardio tot 20 minuten of minder per dag, ze geminimaliseerd dalingen in spiermassa en kracht. Dus hoe verleidelijk je ook mag zijn om cardio gek te worden tijdens ‘cutting season’, blijf bij die drie 30 minuten durende HIIT sessies!

Supplement Step-Ups

Het lijdt geen twijfel dat een succesvolle shred afhangt van een solide voedings-en fitnessfundament, maar er zijn een aantal supplementen die uw spiersparende, vet verpletterende inspanningen kunnen ondersteunen. De volgende vier zijn onze experts’ top picks.

Glutamine

glutamine, het meest voorkomende aminozuur in het lichaam, voedt niet alleen ons immuunsysteem, maar reguleert ook de spiereiwitsynthese voor spierherstel—en het is vooral belangrijk wanneer uw het lichaam staat onder druk. Om je spieren tijdens het snijseizoen te ondersteunen, raadt Rodriguez aan om een glutamine supplement toe te voegen aan je routine. Neem twee tot vijf gram tweemaal daags-een dosis na uw training (om afdeling van spierafbraak te helpen) en een andere voor het slapen gaan (om spieropbouw te ondersteunen terwijl u slaapt).

L-Citrulline

een ander aminozuur, l-citrulline, verhoogt uw productie van een chemische stof genaamd stikstofmonoxide, die uw bloedvaten verwijdt en de bloedcirculatie van bloed verbetert, zuurstof, en andere voedingsstoffen die uw spieren nodig hebben om uit te voeren tijdens uw trainingen en daarna te herstellen. Die extra doorbloeding gaat een lange weg; een studie toonde aan dat slechts twee en een halve gram citrulline per dag gezonde, actieve mannen hielp te verbeteren op een wielertijdrit.

u ziet citrulline in verschillende doses in allerlei soorten trainingssupplementen, en hoewel u profiteert van kleinere hoeveelheden, adviseren experts vaak tot zes gram voor het sporten.

BCAA ‘s

onderzoek heeft aangetoond dat BCAA’ s (vertakte aminozuren)-vooral leucine—spiergroei ondersteunen door het spieropbouwproces direct te stimuleren. In tegenstelling tot de meeste aminos, die worden gemetaboliseerd in de lever, worden BCAA ‘ s gemetaboliseerd in skeletspieren, zodat je lichaam ze snel kan afbreken voor brandstof. Het houden van een gestage levering in uw systeem kan uw lichaam te ontmoedigen van het afbreken van spier voor brandstof als je snijdt. Grage adviseert aan te vullen met ergens van 10 tot 40 gram per dag (afhankelijk van hoe hard en vaak je uit te werken).

CLA + Carnitine

“geconjugeerd linolzuur (CLA) is een vetzuur dat het lichaam helpt opgeslagen lichaamsvet als brandstof te gebruiken en de spiermassa ondersteunt”, zegt Grage. In feite, studies tonen aan dat CLA lichaamsvet kan verminderen zonder invloed op spiermassa. “Carnitine, ondertussen, is een vettransporter die bevrijde vetcellen shuttles naar de mitochondriën, zodat ze kunnen worden gebruikt voor energie.”Deze twee supplementen werken goed samen door het stimuleren van je lichaam om meer vet te gebruiken voor brandstof en het behoud van spiermassa.