de low-carb frenzy raakte zijn hoogtepunt in de vroege jaren 2000 en is sindsdien in populariteit geëbd en gegroeid. Ik heb gezien patiënten krijgen indrukwekkende resultaten doen zeer low-carb diëten, maar uiteindelijk velen worden burn-out en herwinnen het gewicht als de nieuwheid van het eten van spek en andere voorheen verboden voedsel eentonig wordt.

traditioneel denken suggereert dat koolhydraten slecht voor je zijn. Ik heb iets verrassends te zeggen dat tegen alles in kan gaan wat je gehoord hebt.: Koolhydraten zijn het belangrijkste wat je kunt eten voor de gezondheid en gewichtsverlies. In feite zeg ik vaak dat mijn plan een koolhydraatrijk dieet is.

maar wacht, zegt u, dragen koolhydraten niet bij aan insulineresistentie, hart-en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen?

sommigen wel, maar de waarheid is ingewikkelder. Zie je,” koolhydraten ” omvat een enorme categorie. Een hot fudge sundae en bloemkool vallen beide in de categorie” koolhydraten”, maar ze zijn totaal verschillende voedingsmiddelen.

in feite vallen bijna alle plantaardige voedingsmiddelen in de categorie koolhydraten. Dit zijn wat ik noem langzame koolhydraten, die laag glycemisch zijn en geen piek in je bloedsuiker of insuline. Deze langzame koolhydraten komen geladen met voedingsstoffen, vezels en verbazingwekkende moleculen genaamd fytochemicaliën.

wanneer u een overvloed aan verse groenten en fruit eet vol fytonutriënten-carotenoïden, flavonoïden en polyfenolen – helpen ze bij het verbeteren van bijna alle gezondheidsproblemen, waaronder dementie, diabetes en veroudering.

idealiter zou ongeveer 75% van uw carbinname afkomstig moeten zijn van niet-zetmeelrijke groenten plus laagglycemische vruchten. Door volume, de meeste van uw bord moet koolhydraten zijn. Ik zei volume, geen calorieën. Veel plantaardige koolhydraten hebben eigenlijk heel weinig calorieën.

waarom niet alle koolhydraten in gelijke mate worden aangemaakt

koolhydraten zijn noodzakelijk voor de gezondheid op lange termijn en de hersenfunctie. Maar niet de donuts, brood, bagels en snoep die we meestal als koolhydraten zien. Dit zijn sterk bewerkte voedingsmiddelen, ontdaan van hun voedingsstoffen en vezels. Als ik koolhydraten zeg, bedoel ik echt, heel plantaardig voedsel dat alle vitaminen, mineralen, vezels en fytonutriënten bevat die gezondheid creëren.

helaas eten de meeste mensen dit plantaardige voedsel niet. Ze eten snel opgenomen koolhydraten uit suiker, hoge fructose maïssiroop, en witte bloem, die zeer efficiënt worden omgezet in buikvet in het lichaam. Nadat je een koolhydraatrijke maaltijd hebt gegeten, dalen je insulinepieken en je bloedsuiker-waardoor je erg hongerig bent. Dat is de reden waarom je hunkeren naar meer koolhydraten en suiker, en eet meer.

het belangrijke verschil is hoe koolhydraten uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Calorie voor calorie, suiker is anders dan andere calorieën die afkomstig zijn van eiwitten, vet, of niet-zetmeelrijke koolhydraten zoals greens. Suiker scrambles al uw normale eetlust controles, zodat u consumeren meer en meer, het besturen van uw stofwisseling om te zetten in dodelijke buikvet.

om naar huis te gaan met het punt dat niet alle calorieën – of koolhydraten – gelijk worden gemaakt, zie mijn blog uit het verleden waarin ik illustreer dat, terwijl zowel frisdrank als broccoli in de categorie koolhydraten vallen, 750 calorieën frisdrank en 750 calorieën broccoli zich heel anders gedragen zodra ze in je lichaam komen.

Hier is een snelle refresher. Je darm absorbeert snel de vezelvrije suikers in de frisdrank. De glucose pieken je bloedsuiker, het starten van een domino-effect van hoge insuline en een cascade van hormonale reacties die slechte biochemie in versnelling brengt. De hoge insuline verhoogt de opslag van buikvet, verhoogt de ontsteking, verhoogt triglyceriden en verlaagt HDL, verhoogt de bloeddruk, verlaagt testosteron bij mannen en draagt bij tot onvruchtbaarheid bij vrouwen.

vezelrijke, suikerarme koolhydraten, zoals broccoli, worden langzaam verteerd en leiden niet tot bloedsuiker-en insulinepieken. Deze langzame koolhydraten verminderen het risico op kanker en verhogen het vermogen van uw lichaam om te ontgiften.

hierin ligt het belangrijkste verschil. Langzame koolhydraten zoals broccoli genezen eerder dan schaden.

het kiezen van de juiste koolhydraten

u beseft dit misschien niet, maar er zijn geen essentiële koolhydraten. Er zijn essentiële vetten (omega-3s) en essentiële eiwitten (aminozuren), maar als je nooit meer koolhydraten had, zou je overleven.

Dit gezegd zijnde, koolhydraten van goede kwaliteit die afkomstig zijn van plantaardige voedingsmiddelen bieden unieke voordelen, waaronder hoge niveaus van vitaminen en mineralen, vezels en speciale plantaardige verbindingen met helende eigenschappen die fytonutriënten of fytochemicaliën worden genoemd. Fytochemicaliën zijn medicinale moleculen zoals curcumine in kurkuma, glucosinolaten in broccoli, anthocyanidinen in bessen en zwarte rijst, enzovoort.

veel van deze voedingsmiddelen zijn vezelrijk, waardoor hun suikergehalte wordt gebufferd. Dat is een reden waarom het eten van een kopje bosbessen een dramatisch andere impact heeft dan vier theelepels suiker in je koffie doen. Beide hebben ongeveer 16 gram suiker, maar de voedingsstoffen, fytonutriënten, en vezels in bosbessen helpen buffer uit die lading, terwijl de met suiker gevulde koffie gewoon verhoogt uw insuline niveaus en keldert uw bloedsuikerspiegel, waardoor u loopt voor een muffin of andere snelle suiker fixes.

naast het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel door het vertragen van de opname van koolhydraten, voedt vezel de vriendelijke flora in uw darmen en schrobt uw darmen, waardoor een gezond spijsverteringskanaal wordt ondersteund. Probeer uw vezelinname geleidelijk te verhogen tot 30 tot 50 gram per dag. Dat wordt gemakkelijk wanneer u zich richt op viskeuze vezels uit peulvruchten, noten, zaden, volle granen, groenten en fruit met een lage glycemische belasting.

wanneer u zich concentreert op deze plantenvoeding met lage glycemische belasting, normaliseert uw gewicht. Je voelt je beter zonder suiker. U vermindert uw risico op tal van ziekten.

om dingen te vereenvoudigen en u te helpen optimale keuzes te maken als het gaat om koolhydraten, heb ik ze verdeeld in vier categorieën – groen, geel, rood en verboden.

groene koolhydraten: eet vrij

langzaam brandende, laagglycemische groenten dienen de basis van uw dieet te zijn. Vul je bord met broccoli, asperges, spinazie, snijbiet, boerenkool, kool, bok choy en meer. Dit zijn echt een onbeperkt eten!

zeewier is een andere slimme keuze. Sommige onkruid is goed voor u, en het onkruid van de zee zijn een van mijn favorieten. Als je ze nog nooit hebt geprobeerd, wees avontuurlijk. Kombu, nori, hijiki en wakame zijn allemaal buitengewoon rijk aan mineralen, eiwitten en helende verbindingen.

gele koolhydraten: eet met mate

1. volle granen. Bruine, zwarte en rode rijst; quinoa; amarant; boekweit; en teff zijn heerlijke glutenvrije granen. Zwarte rijst heeft evenveel anthocyanidinen als bosbessen en een lage glycemische belasting. Het heet verboden rijst, het werd ooit alleen gegeten door Chinese keizers.
2. vezelrijke, fytonutriëntenrijke peulvruchten worden in onze cultuur onderbenut. Ze vertragen de afgifte van suikers in de bloedbaan en helpen voorkomen dat de overtollige insuline afgifte die leidt tot insulineresistentie. Probeer rode, Franse of gewone linzen; kikkererwten; groene en gele spliterwten; sojabonen (edamame is een geweldige snack); pinto, adzuki, Zwart, Marine, en andere bonen.
3. donkere bessen. Bosbessen, kersen, bramen en frambozen zijn gevuld met fytonutriënten. Hoe rijker de kleur, hoe meer “geneeskunde” je krijgt. Eet maar liefst een halve kop per dag. Biologische bevroren bessen kunnen worden gebruikt in uw eiwitshakes.
4. geniet van maximaal twee stukken van de volgende vruchten per dag:

steenvruchten. Pruimen, perziken, nectarines en hun varianten staan bekend als “steenvrucht.”Ze zijn gezond en vol vezels en helende chemicaliën.

rode koolhydraten: eet beperkte hoeveelheden

u dient uw inname van het volgende te beperken:

1. zetmeelrijke gekookte groenten met een hoog glycemische gehalte. Deze omvatten winter squashes, erwten, aardappelen, maïs, en wortelgroenten zoals bieten. Zetmeelrijke groenten verhogen de bloedsuikerspiegel sneller, dus ze moeten worden geconsumeerd in kleinere hoeveelheden (tot een half kopje per dag) en idealiter in de context van andere voedingsmiddelen die de totale glycemische belasting van de maaltijd verminderen.
2. vruchten met een hoog suikergehalte. Meloenen, druiven en ananas bevatten meer suiker dan de hierboven genoemde vruchten, dus ze moeten worden beperkt tot een half-cup traktatie eenmaal per week, en helemaal vermeden als je op een laag/geen suiker protocol.

verboden koolhydraten: vermijd verwerkte koolhydraten volledig.

1. gluten bevattende volle granen. Blijf weg van tarwe, gerst, rogge, haver, spelt, kamut en triticale.
2. verwerkte levensmiddelen (met inbegrip van” koolhydraatarme ” levensmiddelen). Vermijd sterk verwerkte, fabrieksmatige Frankenfoods. Veel van deze verwerkte voedingsmiddelen hebben gezondheidsclaims zoals “low carb, “”no sugar added,” of ” high fiber.”Blijf altijd bij echte, hele, onbewerkte voedingsmiddelen. Vergeet niet, als het een gezondheidsclaim op het etiket heeft, is het waarschijnlijk slecht voor u.
3. gedroogd fruit. Ze hebben een hoge glycemische belasting.

kan een koolhydraatarm dieet u ten goede komen?

hoewel ik denk dat bijna iedereen het goed doet om langzame koolhydraten met nutriënten te gebruiken, zijn er veel gevallen waarin een dieet met zeer weinig koolhydraten nuttig kan zijn. Voor mensen met type 2 diabetes, hoge bloedsuikerspiegel, en/ of obesitas, kan het nodig zijn om te beperken of te snijden zelfs zetmeelrijke groenten en fruit voor een periode van tijd voordat ze opnieuw in te voeren in uw dieet.

De truc is het geleidelijk invoeren van langzame koolhydraten. Als insuline gevoeligheid verbetert, kunt u uw consumptie van langzame koolhydraten zoals linzen, yams, fruit, en volkoren van tijd tot tijd te verhogen.

zodra u uw insulinespiegels in evenwicht hebt gebracht en eventuele diepere problemen hebt aangepakt, kunt u overgaan tot een langzaam-carb-dieet (ongeveer 30 gram per maaltijd en 15 gram per snack).

wat er ook gebeurt, u wilt uw glycemische belasting laag houden. Vermijd altijd geraffineerde suikers, geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen. Als je beslist om granen te eten, hou ze dan bij een mini-mama. Eventuele korrels kunnen uw bloedsuikerspiegel verhogen. Overweeg het houden met quinoa of zwarte rijst. En minimaliseer zetmeelrijke, hoogglycemische gekookte groenten, zoals aardappelen, maïs en wortelgroenten, zoals koolraap, pastinaak en rapen.

een andere truc is om altijd een koolhydraten te eten met wat eiwit, vezels of ontstekingsremmend vet om de suikerbelasting van de koolhydraten te helpen bufferen.

zie mijn boek The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet voor een uitgebreide lijst van slimme koolhydraten. Ik heb het plan verdeeld in drie fasen, met stap-voor-stap aanwijzingen over wat te eten en wanneer, evenals een routekaart voor wat te doen na uw 10-daagse Detox en hoe de overgang naar een lange termijn gezondheid en gewichtsverlies strategie – allemaal gebaseerd op mijn oorspronkelijke boek over het balanceren van bloedsuikers – de bloedsuikerspiegel oplossing.

Als u ooit een koolhydraatarm dieet heeft gevolgd, heeft u dan het gewenste succes bereikt? Heb je uiteindelijk weer langzame koolhydraten ingevoerd in je dieet? Deel je verhaal hieronder of op mijn Facebook pagina.