Wat moeten we doen als we kniepijn krijgen tijdens het hurken?

we moeten onze activiteit zodanig aanpassen dat we kunnen blijven trainen en de hoeveelheid pijn zo veel mogelijk verminderen. We kunnen dit doen door trainingsvariabelen zoals intensiteit, volume en tempo aan te passen. Daarnaast kan het implementeren van bepaalde hulpoefeningen of modaliteiten ons helpen om zonder pijn verder te gaan.

kniepijn tijdens het hurken zuigt, maar er zijn verschillende factoren die van invloed kunnen zijn op hoe u de pijn onder controle houdt en hoe u verdere pijn in de toekomst kunt voorkomen.

Disclaimer: Dit artikel is niet bedoeld om uw specifieke verwonding te diagnosticeren of te behandelen. In plaats daarvan is het bedoeld om u een aantal waardevolle informatie die u kunnen helpen geven. Zoek een arts als u te maken heeft met enige vorm van letsel.

Quick Links

• Waarom krijgen we kniepijn bij het hurken

• Wat te doen bij het ervaren van kniepijn bij het hurken?

• preventie: kniepijn vermijden bij het hurken

• Voorbeeldplan voor wanneer u kniepijn heeft tijdens het hurken

• Op zoek naar een therapeut

Waarom krijgen we kniepijn bij het hurken?

pijn is een mysterieus iets. Er is veel dat we nog niet begrijpen.

een persoon kan geen fysieke schade aan zijn knieën hebben, maar toch pijn ervaren. Terwijl een persoon fysieke schade kan hebben, maar geen pijn ervaart.

Dit wil niet zeggen dat er geen relatie is, maar dat de relatie niet het einde is. Dit komt omdat de relatie tussen pijn en lichamelijk letsel niet causaal is. Pijn is een ervaring en is anders voor iedereen, dus het is belangrijk om in gedachten te houden dat “x” niet noodzakelijkerwijs leidt tot “y”.

inzicht in het biopsychosociale model van pijn

Er zijn veel factoren die uw kniepijn kunnen veroorzaken, en het gebruik van het biopsychosociale model is een manier om te ontleden waarom uw knie pijn veroorzaakt.

• vanuit een biologisch perspectief is het meest voor de hand liggend een soort fysiek trauma als het scheuren van uw ACL (Anterior Cruciate Ligament), wat een ligament dat voorste verplaatsing van uw knieschijf voorkomt. Bovendien, iets mechanisch kan worden veroorzaakt uw pijn, zoals problemen met knie tracking, patellaire tendonitis, of misschien kunt u zelfs een “impinged zenuw” in uw lumbale wervelkolom resulteert in een radiculopathie veroorzaken verwezen pijn in uw knie.

• vanuit een psychologisch perspectief kunnen uw eigen overtuigingen en percepties van pijn uw pijnervaring beïnvloeden. Bijvoorbeeld, als je associeert dat je” pijn ” jezelf hurken, je gelooft dat hurken zal je meer pijn veroorzaken wanneer je dat doet.

• vanuit een sociaal perspectief kunnen uw omgevingsfactoren stress veroorzaken. Bijvoorbeeld, misschien heb je een nieuwe baan die meer fysieke inspanning met zich meebrengt of je familie gaat door een trauma. Dit kan allemaal invloed hebben op uw pijn ervaring en wat je voelt bij het hurken.het punt is dat pijn multifactorieel en subjectief is, dus alleen op pijn focussen is een hellend vlak. Bovendien, waar u voelt uw pijn misschien niet waar het probleem is als het voorbeeld met lumbale radiculopathie (verwezen pijn van de onderrug).

  Ik kan je niet vertellen waarom je knie precies pijn doet tijdens het hurken, maar dat betekent niet dat je er niets aan kunt doen. Ongeacht wat het is, het management kan zeer vergelijkbaar zijn als het gaat om powerlifters en kraken. gerelateerde artikel: 5 Best Squat Shoes For Knee Pain

  wat te doen bij het ervaren van kniepijn tijdens het hurken?

  gebaseerd op het biopsychosociale pijnmodel, zijn er verschillende manieren waarop u uw trainingsprogramma, techniek en omgeving kunt aanpassen om de hoeveelheid pijn die u ervaart te verminderen. Zodra we kunnen uitsluiten dat de pijn niet wordt veroorzaakt door een fractuur of tumor, dan is het doel om terug te gaan naar Kraken in een “pijnvrije” manier zo snel mogelijk.

  fysieke modificatie bij pijn

  fysieke modificaties omvatten:

  • uw trainingsbelasting wijzigen
  • uw inspanningsselectie wijzigen
  • uw Lifttechniek wijzigen

  1. Het aanpassen van uw trainingsbelasting

  vaak krijgen powerlifters pijn tijdens de voorbereiding op een wedstrijd. Dit is wanneer de trainingsbelasting op het hoogste niveau is.

  gedurende deze periode kunt u kniepijn hebben omdat de belasting uw aanpassingsvermogen te boven gaat. Met andere woorden, uw vermogen om te herstellen en aan te passen aan de trainingsstimulus.

  als we op deze manier aan de pijn denken, dan moeten we manieren vinden om de belasting te verminderen. Als u bijvoorbeeld kniepijn begint te krijgen bij 100kg, probeer dan 90kg of 80kg. Als dat niet goed is, probeer dan de sets en herhalingen aan te passen. als je nog steeds kniepijn hebt, pas dan het tempo aan, zoals het doen van een 3 seconden excentriek en een 3 seconden concentrisch.

  u kunt hier zien dat er een systematische manier is om uw belasting te moduleren om te zien of u kniepijn kunt voorkomen tijdens het hurken. Zoals u zich kunt voorstellen, werkt dit heel goed voor mensen die alleen kniepijn hebben bij bepaalde belastingen.

  Als u nog steeds pijn heeft, ongeacht de belasting, dan moet u beginnen te kijken naar het aanpassen van de oefenselectie.

  bekijk mijn artikel over de vraag of powerlifting je lichaam op de lange termijn zal vernietigen.

  2. Het wijzigen van uw oefenselectie

  wanneer u wijzigingen aanbrengt in uw oefenselectie, kan dit klein of groot zijn.

  een kleine wijziging kan de houding of staaf plaatsing van de squat aanpassen. Grotere wijzigingen zouden onder meer het schakelen van de concurrentie terug squat met andere soorten kraken variaties, zoals front squats, of andere onderlichaam bewegingen, zoals lunges, Bulgaarse split squats, of leg press.

  er is waarschijnlijk iets dat u kunt doen zonder pijn, en dat is iets waar u op kunt bouwen terwijl u uw lichaam laat herstellen.

  pijn lost zichzelf normaal gesproken in de meeste gevallen op, maar als powerlifters of serieuze stagiairs hebben we geen tijd om gewoon rond te zitten (wat zelfs nog schadelijker zou kunnen zijn). Plus, we willen onze kracht behouden en sterker terugkomen.

  veel techniek correcties kunnen worden gemaakt als je de verschillen tussen de excentrieke vs concentrische squat begrijpt. Bekijk mijn andere artikel waarin wordt uitgelegd wat je moet weten.

  3. Het aanpassen van uw Lifttechniek

  als we willen kijken naar technische aanpassingen aan onze squat om zich te ontdoen van kniepijn, kunnen we ons richten op drie belangrijke gebieden: heupen, voeten en kern.

  • wat we doen op de heup

  wanneer we denken aan de knie, hebben we een bos van spieren rond het vanaf de heup naar beneden. Dit omvat onze quads, hamstrings, adductors, en bilspieren via de IT-band. Werken aan bepaalde aspecten van de heup kan helpen bij kniepijn.

  leer hier meer over de spieren die gebruikt worden bij het kraken.

  bijvoorbeeld, als u pijn heeft wanneer u de quads gebruikt via knieverlenging, dan kan werken aan de hamstrings met kniebuiging de pijn helpen compenseren.

  

  als uw pijn te wijten is aan het lateraal volgen van uw patella vanuit een strakke IT-band, dan wilt u de spieren aan de mediale zijde van uw patella zoals uw adductorspieren en vastus medialis (VMO). Langzame excentrieke squats hebben aangetoond dat VMO-activering toeneemt en je zou een Kopenhagen plank kunnen gebruiken voor de adductoren.

  verder hebben we allemaal gehoord dat onze bilspieren niet geactiveerd worden, vooral wanneer onze knieën bezwijken tijdens het hurken. Hoewel dit niet altijd nodig is, kan in sommige gevallen het versterken van de bilspieren helpen bij uw kniepijn. Enkele van mijn oefeningen zijn:

  • wat we aan de voet doen

  hoe we onze voet laden kan onze patellaire tracking beïnvloeden wat onze pijn kan veroorzaken. We kunnen leren en focussen op het toepassen van wat een korte voet wordt genoemd.

  korte voet is een vorm van het laden van je voet om de krachten over je voet goed te verspreiden, waarbij de belasting over je eerste en vijfde middenvoet en de basis van je hiel wordt gelegd.

  

  om te beginnen, probeer blootsvoets te hurken, terwijl je grote teen aan de grond gelijmd blijft en kijk of dat helpt tegen je kniepijn.

  een gemeenschappelijk ding dat we graag de schuld voor onze kniepijn is ook een gebrek aan enkel dorsiflexion. In wezen, een beperking op het enkelgewricht dat het volledige bereik van de beweging voorkomt wanneer u hurken. U kunt proberen kraken met platen op je hielen om te zien of dat helpt.

  • wat we doen met onze kern

  technische aanpassingen kunnen verder gaan dan de heup en de voet, en omvatten verkwikkende mechanica voor de kern en de onderrug.

  als uw kniepijn daadwerkelijk wordt aangeduid zenuwpijn veroorzaakt door instabiliteit van de lumbale wervelkolom, dan kan het uitvoeren van kernstabilisatieoefeningen en het gebruik van de juiste verkwikkingstechnieken in dat opzicht helpen.

  

  – Toets afhaalrestaurants bij het wijzigen van de techniek

  Je zal een hoop trial and error, wat zal werken, maar het punt van al deze wijzigingen is het wijzigen van uw monteurs op een punt waar je kunt squat zonder pijn en bouwen van uw maximale belasting van daar.

  dit soort technische aanpassingen werken zeer goed voor mensen met kniepijn geassocieerd met een bepaalde beweging. Er is geen inherent verkeerde manier om dingen te doen, maar als het je pijn doet, dan is er zeker een betere manier om dingen voor je zaak te doen.

  technische aanpassingen zijn niet een one size fit all model, en er zijn geen magische oefeningen om uw kniepijn te verhelpen, ook al lijkt het op die manier. Evenzo, gewoon omdat iets helpt, betekent niet dat je een bepaalde diagnose. Context is de sleutel, en getrainde professionals zijn beschikbaar om u te helpen.

  sociale& psychologische modificatie bij het ervaren van pijn

  we hebben kort gesproken over enkele sociale en psychologische factoren die kniepijn kunnen beïnvloeden, zodat het nuttig zou zijn om strategieën uit te voeren om aan je eigen vaardigheden en stress te werken.

  ten eerste zou het herkaderen van je mindset rond pijn, en focus op wat je kunt doen versus wat je niet kunt doen. Pijn zelf hoeft niet negatief te zijn en kan eigenlijk een heel normaal en natuurlijk gevoel zijn (dwz. bevalling). Alleen maar omdat je wat pijn en pijn heeft betekent niet dat je “gewond” bent en niet in staat om iets te doen.

  bijvoorbeeld, in mijn eigen ervaring, toen ik besprak met artsen over mijn eigen verwondingen, realiseerde ik me de overvloed aan activiteiten die ik nog steeds kan doen ondanks het hebben van pijn die me verhindert om te kraken of deadlifting. In plaats van naar de sportschool te gaan denken dat ik niet kan hurken, richt ik me in plaats daarvan op de dingen die ik kan doen, zoals beendrukken, bovenlichaam of zelfs bezig met andere activiteiten zoals rotsklimmen.

  zorg er bovendien voor dat u voldoende slaap en voeding krijgt. In termen van stress, gebruik maken van coping strategieën, zoals praten met mensen en op zoek naar hulp als je het nodig hebt. Het is heel gemakkelijk om je te concentreren op onze pijn en om dat gevoel te laten uitlekken en andere delen van ons leven te beïnvloeden. Dat we niet kunnen hurken, betekent niet dat we niet kunnen genieten van andere aspecten van ons leven. Het betekent niet om je pijn te vergeten of te negeren, maar om het te omarmen en vooruit te gaan.

  nu een snelle opmerking is dat dit niet betekent dat de pijn is allemaal in je hoofd en dat je moet gewoon “denk het weg”. Veel dingen kunnen pijn beà nvloeden, en het gebruik van een geheel omvattende strategie is de beste oplossing als het gaat om management. Immers, er is geen harde en snelle regel dat je pijn moet komen van een specifiek ding.

  preventie: het vermijden van kniepijn bij het hurken

  dus wat kunnen we nu doen om hopelijk kniepijn te voorkomen en in de toekomst te blijven hurken?

  aan het eind van de dag is load management het beste wat we als powerlifters kunnen doen. Houd er echter rekening mee dat zelfs als we alles “goed” volgen, die pijn nog steeds kan optreden.

  voor een powerlifter die wil squat, load management komt voornamelijk uit hun eigen programmering. Laten we eens kijken naar wat je kunt doen.

  Verbeter uw belasting op een slimme manier

  • probeer niet elke dag te maximaliseren, en maak geschikte betekenisvolle sprongen in gewicht
  • heb een systeem op zijn plaats, en gebruik hulpmiddelen zoals RPE om te meten wanneer u moet duwen en terugtrekken tijdens de training

  Beheer uw vermoeidheid

  • gebruik strategieën zoals door het ontladen en opnieuw RPE om vermoeidheid te beheren

  /li>

  • probeer voldoende slaap en goede voeding te krijgen

  Bulletproof uw techniek

  • probeer altijd beter te zijn. Je kunt altijd iets verbeteren, en alleen omdat het nu goed is, betekent niet dat het gegarandeerd zo blijft.
  • Focus op kwaliteit boven kwantiteit, goede reps

  implementeer gevarieerde oefenselectie

  • probeer meer te doen dan alleen squat, bench en deadlift, wanneer u het zich kunt veroorloven. Het zal je waarschijnlijk goed doen om wat tijd weg te nemen van de training en zich te concentreren op andere gebieden van je leven. Je komt er uiteindelijk sterker uit.

  weet dat alle therapeutische modaliteiten in de wereld hulpmiddelen zijn om u te helpen dit te bereiken, en geen fixes of magische technieken zijn om pijn te voorkomen en te elimineren.

  Rehab is geen rechte lineaire lijn, het kan overal zijn. Alles is een tool die kan worden gebruikt om u te helpen beter te worden, ze zijn geen snelle oplossingen. Dingen zullen tijd vergen, ze zullen werk vergen, en ze zullen discipline vergen. Soms lijken wonderen te gebeuren, maar dat is de harde waarheid. Het kan een slopende reis zijn, maar je bent niet alleen.

  Monsterplan voor wanneer u kniepijn heeft tijdens het hurken

  Wat als u nu kniepijn heeft, wat als u in de toekomst kniepijn tegenkomt?

  Hier is een voorbeeld stap voor stap benadering van wat je kunt doen als je kniepijn hebt gehurkt om terug te gaan naar gehurkt.

  Dit is slechts een voorbeeld. Ik raad aan een professional te zien om iets serieus uit te sluiten en om uw exacte situatie te diagnosticeren.

  Stap 1-verminder het gewicht

  verminder het gewicht van de oefeningen veroorzaakt pijn.

  Stap 2-Wijzig sets en herhalingen

  pas het aantal sets en herhalingen aan die u doet met de oefeningen die u pijn veroorzaken. Het verminderen van het aantal herhalingen zal u helpen vermoeidheid te voorkomen.

  Stap 3 – Wijzig het inspanningstempo

  kijk of het wijzigen van het inspanningstempo (het vertragen) van invloed is op uw pijnniveaus.

  Stap 4 – Gebruik assistentieoefeningen / technische wijzigingen

  voer enkele van de hierboven besproken technische wijzigingen uit, zoals activering van de glute of korte voet.

  Stap 5 – Gebruik therapeutische modaliteiten

  implementeer enkele passieve en actieve therapieën zoals schuim rollen, rekken, en lijken zorgverleners voor massage of handmatige manipulaties.

  Stap 6 – wijzig squatpositie

  onderdelen van de squat aanpassen, zoals plaatsing van de staaf en breedte van de houding.

  Stap 7-analyseer de inspanningsselectie

  analyseer welke oefeningen u pijn geven en voer oefeningen uit die u pijnvrij laten bewegen. dit kunnen oefeningen zijn zoals Bulgaarse split squats of leg press.

  Stap 8 – Je liegt ga terug naar 7 en vind iets om te doen!

  Er is zeker iets wat je kunt doen in de sportschool dat geen pijn veroorzaakt. Zoek uit wat die oefeningen zijn en focus op het verbeteren van die gebieden.

  voorbeelden van Powerlifters met kniepijn tijdens het hurken

  Hier zijn enkele verschillende scenario ‘ s van wanneer powerlifters kniepijn kunnen ervaren en wat te doen in die specifieke gevallen. Zoals je kunt zien, is er geen one-size-fits-all model bij het begrijpen van de oorzaak van de pijn en het pad naar herstel.

  Lifter A: Kniepijn wordt erger & belasting verminderen helpt niet

  Lifter A heeft kniepijn gehad tijdens het hurken. Het begon een paar weken geleden op 75% van hun 1 rep max, en is blijven erger. Tegenwoordig ervaart hij zo nu en dan kniepijn bij het hurken, ongeacht de belasting op de stang.

  in dit geval heeft het verminderen van de belasting geen effect op zijn symptomen, dus nu kan hij proberen het tempo te veranderen. Tempo hielp een beetje, maar is nog steeds pijnlijk. Over naar technische aanpassingen, hij probeerde te implementeren korte voet die elimineerde zijn kniepijn in een lichaamsgewicht squat, maar de squat met een bar op zijn rug nog steeds pijn doet. Hij vond dat een front-loaded Beker kraakpand met 15 Pond geen pijn doet.in de loop van de tijd werkte Lifter A aan korte voetmechanica met een tempo met behulp van een beker squat, waarbij hij langzaam het gewicht verhoogde totdat hij pijnvrij kon squat met de barbell. Toen voegde hij langzaam meer gewicht toe aan zijn rugkraakpand. Sommige dagen waren pijnlijk, en hij verminderde het gewicht, andere dagen voelde hij zich geweldig.

  Dit is een voorbeeld van een lifter die het stap voor stap proces gebruikt. Hij probeerde de belasting te beheren, maar faalde, en eindigde met behulp van een aantal technische aanpassingen in aanvulling op verschillende oefening selectie om zijn revalidatie te begeleiden en terug naar Kraken. Hij wijzigde niet alleen zijn activiteit, maar nam ook de tijd om zijn belastingtolerantie op te bouwen.

  Lifter B: kniepijn ervaren voorbereiding op een powerlifting-wedstrijd

  Lifter B bereidt zich voor op een wedstrijd en begon drie weken geleden kniepijn te krijgen. Hij vond massage nuttig. Lifter B weigert om de belasting te verminderen als hij in het seizoen, maar vond therapeutische modaliteiten en enkele hulpoefeningen zoals excentrieke beenverlengingen om hem te helpen met zijn pijn. Na zijn wedstrijd nam hij vrij, en zijn pijn verdween.

  dus in dit geval was Lifter B in het seizoen en kon het zich niet veroorloven om de belasting te verminderen. In plaats daarvan gebruikte hij een therapeutische modaliteit en een hulpoefening om zijn pijn onder controle te houden terwijl hij nog trainde. Na zijn wedstrijd was hij in staat om de tijd weg te nemen van zware lasten en de pijn verdween. Op dit punt is het onzeker waarom hij pijn ondervond. Echter, hij kan nog steeds werken aan load management en een aantal technische aanpassingen om zijn prestaties te verbeteren en hopelijk helpen bij het voorkomen van pijn in de toekomst.

  Lifter C: het krijgen van kniepijn in het dagelijks leven

  Lifter C heeft bilaterale kniepijn tijdens het hurken. De trap op lopen is moeilijk, en hij is onlangs begonnen met rugpijn ook. Hij meldt problemen met slapen en naar het toilet gaan.

  in dit geval moet lifter C onmiddellijk naar zijn arts gaan om te screenen op rode vlaggen zoals kanker of enig soort trauma. Soms kunnen dingen zeer ernstig zijn, dus het is belangrijk om bewust te zijn van en zoeken naar de juiste zorg. Nu zeg ik dit niet om iemand bang te maken, maar het punt is dat mensen zich ervan bewust moeten zijn dat niet alles is “opgelost” door “glute med activering”, een snelle aanpassing of het lezen van een artikel.

  Key afhaalmaaltijden

  wat het geval ook moge zijn, er is altijd iets dat u kunt doen. Probeer het uit, en als het niet het bereiken van de effecten die je verwacht, ga dan terug naar de tekentafel en probeer iets anders.

  u kunt zich voorstellen dat als een programma u over een lange periode geen vooruitgang oplevert, u het niet op de grond zou blijven draaien, u iets anders zou proberen. Dit is extreem moeilijk om zelf te doen, omdat het moeilijk/onmogelijk is om objectief te zijn over onze eigen verwondingen en vooruitgang, maar het goede nieuws is dat er mensen zijn die getraind zijn om je te helpen.

  op zoek naar een Professional – kies de therapeut, niet de therapie

  zeg dat u een professional wilt zien voor uw kniepijn, waar begint u?

  nou, het lijkt veel op winkelen voor kleding, je wilt winkelen voor de juiste pasvorm voor jou.

  om te beginnen, zoek iemand die weet wat u zoekt. Als je een powerlifter bent, zou het waarschijnlijk beter zijn als je een beoefenaar zou vinden die weet wat powerlifters doen. Bel ze, en kijk of je het leuk vindt waar ze over gaan en wat ze doen.

  kosten zijn uiteraard een probleem voor veel mensen, dus kijk of je een verzekering hebt en zoek iemand via je eigen netwerk. Ook kan het geen kwaad om meerdere beoefenaars te bezoeken. Onthoud, ze zijn er om je te helpen, en als er iemand is die je beter kan helpen, dan is het hun werk om je naar hen te verwijzen.

  Het maakt niet uit naar welk beroep je gaat, maar naar wie je gaat. Kies de therapeut, niet de therapie. Aan het einde van de dag, niet opgeven en manieren vinden om te blijven bewegen.

  Final Thoughts

  ongeacht hoe voorzichtig je bent, je kunt problemen tegenkomen met welke activiteit je ook kiest om te doen. Het is een natuurlijk deel van het leven, maar het betekent niet dat het het einde van de wereld is of het einde van je liftcarrière. Haal adem, geef het tijd en wat eerlijk werk. Gebruik de middelen die u beschikbaar hebt in uw gemeenschap, en gewoon blijven bewegen.

  medische Disclaimer

  de medische informatie op deze pagina is uitsluitend bedoeld als informatiebron en mag niet worden gebruikt of gebruikt voor diagnostische of behandelingsdoeleinden. Deze informatie creëert geen relatie tussen patiënt en arts en mag niet worden gebruikt als vervanging voor professionele diagnose en behandeling. Raadpleeg uw zorgverlener voordat u beslissingen neemt in de gezondheidszorg of voor advies over een specifieke medische aandoening. PowerliftingTechnique.com wijst uitdrukkelijk de verantwoordelijkheid van de hand en is niet aansprakelijk voor schade, verlies, letsel of aansprakelijkheid welke dan ook geleden als gevolg van uw vertrouwen op de informatie op deze pagina.

  Over De Auteur

  

  Clifton Pho

  Clifton ‘ s meest opmerkelijke prestatie is het winnen van de 2017 IPF Klassieke Wereld Kampioenschappen in de Junior 66 kg klasse terwijl een Open Wereld Record Deadlift. Hij studeerde af met een Bachelor of Science graad in kinesiologie en is momenteel het nastreven van een Doctor in de chiropractie.