een “keto hoofdpijn” is een van de meest voorkomende bijwerkingen geassocieerd met het ketogene (of keto) dieet. Als u onlangs bent begonnen met het volgen van een keto-aanpak, kunt u last hebben van hoofdpijn vaker dan u wilt.

het goede nieuws is dat u niet alleen door deze hoofdpijn heen hoeft te spier terwijl u wacht tot uw lichaam in een staat van ketose komt. Blijf lezen om erachter te komen wat de oorzaken van dit onaangename symptoom, evenals wat je kunt doen om het te verhelpen en beginnen beter te voelen sneller.

Waarom krijg je hoofdpijn bij Keto?

Er zijn een paar redenen waarom hoofdpijn vaak voorkomt bij degenen die het keto-dieet volgen (vooral degenen die er nieuw in zijn). Hier zijn enkele specifieke oorzaken geassocieerd met een toename van hoofdpijn:

uitdroging

wanneer u overstapt van een typisch, hoog – of matig-koolhydraten dieet naar een keto dieet, is het waarschijnlijk dat u uitdroging zult ervaren. Er zijn een paar redenen waarom uitdroging is gebruikelijk onder mensen die de keto dieet volgen, met inbegrip van een toename van het plassen.

wanneer ze in een toestand van ketose (d.w.z., ze verbranden vet voor brandstof in plaats van koolhydraten), mensen hebben de neiging om vaker te plassen. Dit gebeurt omdat het lichaam meer water afgeeft dan het normaal zou doen.

tijdens de spijsvertering worden koolhydraten afgebroken tot glucose en vervolgens in het lichaam opgeslagen in de vorm van glycogeen. Glycogeen is gebonden aan watermoleculen . Als je lichaam begint met het gebruik van die koolhydraten als het verschuift in ketose, het water waaraan het glycogeen is gebonden zal worden vrijgegeven in uw urine.

het is mogelijk dat u vaker naar het toilet gaat in de vroege dagen dat u een keto-dieet volgt. Als je niet voorzichtig bent met je rehydratatie-inspanningen (daarover later meer), kun je ook uitgedroogd raken.

elektrolytverstoringen

naast een toename van het plassen en een vermindering van de opslag van water, bent u ook vatbaar voor uitdroging wanneer u overgaat naar ketose, omdat uw lichaam minder insuline produceert . Insuline is een hormoon dat helpt om glucose uit uw bloed naar de lever en skeletspiercellen te brengen, waar het wordt opgeslagen als glycogeen.

omdat u minder koolhydraten consumeert op een keto-dieet, hoeft uw lichaam niet zoveel insuline aan te maken om koolhydraten uit het bloed naar de lever en spieren te verplaatsen. Deze daling van insuline kan resulteren in een daling van de niveaus van elektrolyten zoals kalium, natrium en magnesium.

wanneer de elektrolytenspiegels laag zijn, zelfs als u veel water drinkt, kunt u nog steeds uitgedroogd raken en hoofdpijn krijgen (evenals andere symptomen zoals droge mond, duizeligheid, spierkrampen of stoornissen in het gezichtsvermogen).

lage bloedsuiker

omdat uw lichaam geen koolhydraten als brandstof gebruikt wanneer u een ketogeen dieet volgt, is het gebruikelijk om lage bloedsuikerspiegels te ervaren, samen met de symptomen die met deze specifieke toestand geassocieerd worden. Hoofdpijn is een bekende bijwerking van een lage bloedsuikerspiegel . U kunt ook andere symptomen zoals mist in de hersenen, vermoeidheid, of beven ervaren.

De meeste mensen hebben hun hele leven lang gevoed door koolhydraten. Als gevolg daarvan, wanneer ze beginnen met het volgen van een keto dieet, zal hun lichaam een beetje geschokt zijn, op zijn zachtst gezegd, door de plotselinge verandering in brandstofbronnen.

Het duurt even om je aan te passen aan vet in plaats van koolhydraten. Zodra hun lichaam de tijd heeft om te wennen, melden veel mensen dat ze zich beter voelen dan toen ze een dieet met veel koolhydraten aten.

verhoogde Stress

het proces om over te schakelen van koolhydraten naar vet is een stressfactor voor het lichaam. Wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, gaat de productie van cortisol, een van de belangrijkste stresshormonen van het lichaam, omhoog.

de bijnieren produceren cortisol om de bloedsuikerspiegel te verhogen en zorgen voor extra energie zodat u kunt overleven in een moeilijke situatie (of wat de hersenen of het lichaam als een moeilijke situatie ziet) .

verhoogde cortisol en verhoogde stress kunnen bij sommige mensen leiden tot verhoogde spierspanning en hoofdpijn. Deze symptomen kunnen ook worden verergerd door slaapproblemen, die sommige mensen ervaren in de vroege dagen na het overschakelen naar een keto dieet. Slechte slaap kan onze pijntolerantie verminderen en ons gevoeliger maken dan we normaal zouden zijn .

gelukkig houdt deze toestand van verhoogd cortisol voor de meeste mensen niet aan. Na een tijdje, wanneer je lichaam zijn “nieuwe normale” begint te accepteren, keert het terug naar een plaats van homeostase en beginnen de bijwerkingen weg te gaan.

manieren om Keto-hoofdpijn te bestrijden

Nu u meer weet over wat bijdraagt aan keto-hoofdpijn, kunt u beginnen het probleem bij de wortel aan te pakken en stappen ondernemen om dit symptoom te verminderen (en mogelijk toekomstige hoofdpijn te stoppen).

de volgende tips helpen u hoofdpijn te overwinnen, sneller de voordelen van het keto-dieet te ervaren en er een duurzame manier van leven van te maken:

Blijf gehydrateerd

de eerste manier om de frequentie van keto-hoofdpijn te minimaliseren of te bestrijden is ervoor te zorgen dat u voldoende water drinkt. Vergeet niet dat je lichaam veel water verliest als je overstapt naar een leven met vet in plaats van een leven met koolhydraten.

om deze verliezen te compenseren, moet u het water in uw systeem vervangen door uw inname te verhogen.

probeer de hele dag een waterfles in de buurt te houden, zodat u gemakkelijk en gemakkelijk een drankje kunt nemen. Probeer ook ‘ s ochtends eerst water te drinken. Dit helpt om goed te maken voor het gaan van acht-plus uren in de nacht zonder iets te drinken terwijl je slaapt, en het stelt je in staat om beter gehydrateerd de hele dag lang.

verhoging van de inname van elektrolyten

verhoging van uw wateropname is een goede eerste stap. Voor de meeste mensen is het echter niet genoeg om gewoon water te drinken.

als uw elektrolytenbalans is uitgeschakeld, zal uw lichaam niet in staat zijn al het water dat u drinkt te gebruiken en zal het gewoon worden uitgescheiden. Dit kan leiden tot meer uitdroging.

om de kans op dit probleem te verkleinen, moet u er ook voor zorgen dat u voldoende elektrolyten opneemt. Er zijn een paar verschillende manieren waarop u uw elektrolytengehalte kunt verhogen, waaronder de volgende:

• voeg veel zout toe aan uw voedsel
• voeg een snufje zout en citroensap toe aan uw water
• eet meer elektrolytenrijke voedingsmiddelen (noten, avocado ‘ s, zalm, champignons, spinazie, donkere chocolade, botbouillon, enz.)

u kunt ook kant-en-klare hydratatiemixen toevoegen aan uw water voor een smaakboost en een gezonde dosis elektrolyten. Zoek naar drankmixen die minder suiker hebben of geen toegevoegde suiker, indien mogelijk, omdat degenen die suiker bevatten je uit ketose kunnen schoppen, afhankelijk van de portiegrootte.

uw dieet aanpassen

De meeste mensen die met een keto-dieet beginnen, weten dat ze hun koolhydraatopname moeten verminderen om hen te helpen ketose te krijgen. Wat ze zich echter niet altijd realiseren, is dat ze hun inname van de andere macronutriënten moeten verhogen: vet en eiwit.

zonder voldoende van deze macronutriënten zult u waarschijnlijk calorieën consumeren, niet alleen koolhydraten. Dit kan hoofdpijn en andere symptomen nog erger maken.

bij het volgen van een keto-dieet halen de meeste mensen ongeveer 65-70 procent van hun dagelijkse calorieën uit vet en minstens 20-25 procent van hun dagelijkse calorieën uit eiwitten. Zorg ervoor dat u genoeg van deze essentiële voedingsstoffen in uw dieet krijgt om uw kansen op het ontwikkelen van tekorten te verminderen en ervoor te zorgen dat u genoeg energie hebt om uw best te voelen.

oefening

wanneer u te maken heeft met keto hoofdpijn, lijkt trainen misschien het laatste wat u wilt doen. Het krijgen in een training, hoewel, kan uw lichaam helpen om zijn opgeslagen koolhydraten te gebruiken en sneller in een staat van ketose te verschuiven. Het kan ook endorfines produceren, die helpen om natuurlijke pijnverlichting te bieden en uw stemming te stimuleren .

onthoud dat u niet tot het uiterste hoeft te gaan in de sportschool om deze effecten te ervaren. Gaan voor een wandeling, doen yoga, of het opheffen van een aantal matig-zware gewichten in uw garage. Deze minder intense vormen van lichaamsbeweging kunnen helpen om uw hoofdpijn te bestrijden, en kan ook goed zijn voor uw algehele gezondheid. Denk eraan, als je sport en zweet, wil je een van die verloren elektrolyten aanvullen om uitdroging voor te blijven.

krijg genoeg slaap

ten slotte, zorg ervoor dat je voldoende slaapt. Het is belangrijk om te oefenen tijdens deze periode. Echter, als je moet kiezen tussen een aantal extra zzz ‘ s en de sportschool, wilt u misschien kiezen voor uw bed.

u zult zich waarschijnlijk moeder voelen wanneer u overstapt van een traditioneel dieet naar een keto-dieet, en een gebrek aan slaap kan uw symptomen verergeren, uw pijntolerantie verminderen en zelfs uw hoofdpijn verergeren. Door elke nacht voldoende slaap te krijgen (misschien zelfs meer dan je normaal krijgt), kun je minder hoofdpijn ervaren, je alerter voelen en sneller door de overgangsfase komen.

afhaalmaaltijden

omgaan met hoofdpijn tijdens het volgen van een keto-dieet is zeker geen aangename ervaring. De hierboven geschetste suggesties, hoewel-vooral de uiteinden over het maken van goede hydratatie en elektrolytenbalans een prioriteit—kunnen potentieel helpen om de strengheid en frequentie van uw hoofdpijn te minimaliseren terwijl u zich aanpast aan het zijn in een staat van ketose.