wanneer u voor het eerst begint met hardlopen, kan het aanvoelen alsof u bij elke stap van de weg op uw absolute maximum werkt, maar er zijn slechts een paar uitstapjes nodig om uw lichaam aan te passen en om te leren dat u meerdere snelheden in uw locker hebt.

langzame en gestage runs zijn geweldig om uithoudingsvermogen op te bouwen en je voor te bereiden op de mentale vastberadenheid die nodig is voor afstandsevenementen zoals 10Ks, halve marathons en marathons, maar als je je snelheid over Elke afstand wilt verhogen, moet je snel rennen, en de beste manier om dat te doen is intervaltraining.

intervaltraining omvat hard hardlopen voor korte periodes, gevolgd door langere herstelperioden waarbij u jogt of zelfs loopt. Niet om het punt te belabour, maar de harde periodes moeten echt moeilijk zijn voor intervaltraining om de voordelen te leveren, waaronder het verbeteren van uw loopefficiëntie en uw vermogen om hogere snelheden langer te behouden, evenals het zeer snel verbranden van bootladingen calorieën. In de regel, als je halverwege je herstelperiode en het gevoel in staat om weer hard te lopen, de kans groot dat je jezelf niet genoeg te duwen op de vorige interval.

u kunt intervaltraining op veel verschillende manieren uitvoeren, zolang u het sleutelprincipe handhaaft van het afwisselen van intensief werk met herstel. De lengte van de werkintervallen zal bepalen wat voor soort voordelen je krijgt van de sessie, maar wees gerust elke vorm van interval training gaat je veel goed doen. Hieronder vindt u een reeks intervalsessies over verschillende afstanden om te proberen. Ga sprinten!

Hardloopintervalsessies voor Beginners

korte intervallen

Dit zijn sprintintervallen van 100m (een kwart ronde van een standaard hardloopbaan dat wil zeggen een rechte baan) tot 400m.het doel van korte intervallen is om uw snelheid, vermogen en vermogen te verhogen om beide te ondersteunen. Ze zijn goed voor het verhogen van de sprintsnelheid, maar werken ook voor marathonlopers omdat ze u zullen helpen uw huidige marathontempo gemakkelijker in stand te houden.

herstelperiodes tussen korte intervallen moeten relatief lang zijn-ongeveer drie keer de lengte van de intervallen – zodat u een consistent prestatieniveau kunt handhaven. Als u niet genoeg tijd hebt om te herstellen, vertraagt u van het ene interval naar het volgende en wordt de training een test van uw vermoeiingsweerstand in plaats van een snelheid-en krachtbouwer. De herstelperiode kan actief (joggen) of passief (staan of lopen) zijn.

Workouts

• 6x100m
• 6x200m
• 6x300m

Middenafstandintervallen

intervallen van 600-1,200 m zijn middenafstand, ze kunnen worden gebruikt om de aërobe capaciteit, lactaatdrempel en vermoeidheidsweerstand te verbeteren, die u allemaal helpen om langere tijd met hogere snelheden te lopen. Het is niet realistisch om plat te kunnen lopen voor deze afstand, dus probeer te gaan op ongeveer 70% van uw maximale snelheid. Het is geen exacte wetenschap, maar een algemene regel om te volgen is als je voelt dat je begint te vertragen een beetje meer tempo toe te passen, zodat je net uit je comfort zone. Het idee is nog steeds om elk interval zo snel als je kunt draaien, maar het is belangrijk om de intervallen te voltooien in plaats van jezelf te draaien tot totale uitputting. Wacht tot u volledig op adem bent gekomen voordat u begint met uw volgende interval.

Workouts

• 5x600m
• 4x800m
• 3x1000m

lange-Afstandsintervallen

lange-afstandsintervallen variëren van 1.600-3.000 m in afstand. Het is niet mogelijk om flat-out snelheid te handhaven voor deze tijd en 70% inspanning zal ook moeilijk zijn, in plaats daarvan gewoon ervoor zorgen dat je constant duwen en niet settelen in een jogging tempo.

vanwege hun lengte, duurt het slechts een paar lange interval sessies totdat je de voordelen begint te voelen. Ze zijn vooral goed voor het opbouwen van het algehele uithoudingsvermogen en het verhogen van uw melkzuurdrempel (de tijd die het duurt totdat uw spieren beginnen te echt pijn). Rustperioden tussen de intervallen moeten zo lang zijn als nodig is voor u volledig op adem komt en voor uw benen (of andere spieren) om geen pijn meer te voelen.

Workouts

• 4x1600m
• 3x2000m
• 3x2400m

lactaatdrempel Training

uw lactaatdrempel is het punt waarop uw spieren lactaat sneller accumuleren dan uw lichaam het kan verwerken. Dit resulteert uiteindelijk in de brandende sensatie die je krijgt in je spieren wanneer het proberen om een snel tempo in stand te houden. Over het algemeen kunt u dit tempo slechts ongeveer een uur volhouden voordat u moet stoppen, en het gebeurt op ongeveer 85-90% van uw maximale hartslag.

deze drempel is belangrijk voor het berekenen van het tempo dat u moet proberen te houden in 5K -, 10K -, halve marathon-en marathonraces. Globaal gesproken, als je je lactaatdrempel hoger kunt duwen, zul je in staat zijn om een sneller tempo vast te houden. We hebben een lactaatdrempel test gedaan bij Pure Sports Medicine St Paul ‘ s met kracht en conditionering coach Graham Ferris, die uitlegde wat voor soort intervaltraining kan helpen om je drempel te verhogen.

” Het maakt niet uit welke training je doet, je lactaatdrempel zal hoger worden omdat je efficiënter zult werken,” zegt Ferris, “maar je zult herhaalde inspanningen willen doen net boven je lactaatdrempel, en dan je herstel net eronder, dus je bent op en neer, op en neer. De sleutel hier is het volume van de inspanningen, dus je zou kunnen doen vier of vijf drempel inspanningen en dan rusten voor de dag, en ga uit en doe wat zone 2 en lichter draaien op een andere dag. Dat vaker herhalen zal leiden tot een verhoging van de lactaatdrempel.”

Jo Pavey ‘ s Interval sessies om te trainen voor een 10K

vervelend, maar effectief. Zo beschrijven we deze intervalsessies die aan ons werden doorgegeven door een van de grootsten van de Britse atletiek. Jo Pavey was in opleiding om zich te kwalificeren voor haar zesde – Ja, zesde – Olympische Spelen toen we de kans hadden om met haar mee te gaan in Devon als onderdeel van de lancering van Saucony ‘ s ISO 5 en Guide ISO 2. Omdat Pavey waarschijnlijk het meest bekend is om haar verbluffende 10.000 m overwinning op de Europese kampioenschappen 2014 op 40-jarige leeftijd, vroegen we haar advies voor de training voor die afstand. Als je dit jaar een 10K PB najaagt, voeg dan deze sessies toe aan je schema.

” Ik hou echt van een intervallen sessie waar je meerdere stappen aan de gang hebt, ” zegt Pavey. “Sommige mensen houden van piramidesessies waar je 200m, 400m, 600m, 800m zou doen en dan weer naar beneden zou komen. Vroeger deed ik dat toen ik jonger was, maar nu wil ik graag lang beginnen, hard werken en dan korter worden. Anders vind je jezelf doen 200m zo snel als je kunt voordat iets anders, het oppakken van een niggle en niet echt in staat om het meeste uit de sessie te krijgen. Je wilt niet echt zo snel lopen als je zou kunnen zonder eerst hard te werken.”

voor de 10K, Pavey geeft de voorkeur aan wat ze beschrijft als” echt kwaliteit sessies “met langere herhalingen.” vier of vijf herhalingen van 1.000 m maar met drie minuten herstel om echt de kwaliteit te krijgen waar ik wil dat ze zijn.”

dan komen de kortere herhalingen, waarbij de rusttijden dienovereenkomstig dalen. “Daarna zou ik vijf of zes minuten herstel nemen en dan een blok van acht 400s doen, maar met een rustperiode van slechts 35 seconden,” zegt Pavey. “Ik probeer hetzelfde tempo of sneller te houden dan de 1km herhalingen. de afstand geeft je de kans om echt die beensnelheid te krijgen, maar dan moet je het blijven herhalen. Ik vind dat heel nuttig.”

Dit wordt gevolgd door een herstel van vijf of zes minuten, met enkele nog kortere herhalingen te voltooien. “Ik doe een paar 200s als alles in orde is. En als alles echt in orde is, dan doe ik nog eens twee 200s want als ik het gevoel heb dat mijn sprinten goed gaat, zou ik het meeste halen door me echt te concentreren op mijn hardloopvorm en proberen mijn sprinten te verbeteren.”

Jo Pavey is een Saucony Britse ambassadeur. Ze ondersteunt de lancering van de Triumph ISO 5 en Guide ISO 2, verkrijgbaar bij sportsshoes.com

Tabata sprints

Tabata is een bijzondere favoriet van sportwetenschappers uit de Premier League, die bekend staan om hun elitevoetballers door middel van Tabata-achtige training tot vier keer per week in het voorseizoen. Het werd in eerste instantie ontworpen om het fitnessniveau van China ‘ s Olympische schaatsteam te verhogen, maar de principes kunnen worden toegepast op vrijwel elke vorm van training. Om uw loopprestaties te helpen, probeer dit:

• 20sec maximale inspanning sprint
• 10sec rust
• herhaal gedurende acht rondes

Dit komt neer op ongeveer vier minuten totale werktijd, maar laat u niet misleiden door de korte duur. Deze methode is een moordenaar. Voer het correct uit en u wordt volledig vergast door de laatste ronde – maar blijf erop en uw conditie zal stijgen.

als Tabata nieuw voor u is, Wilt u misschien uw maximale inspanning sprints uitvoeren op een baan of een ander vlak oppervlak. Als je beter wordt, ga je naar heuvels of zandduinen.

Piramide Training

groot voor: Het verbranden van vet

Piramidetraining houdt in dat u geleidelijk de duur van het hardlopen met een hoge intensiteit verhoogt voordat u een piek bereikt en vervolgens weer naar beneden werkt.

• 5min warming-up
• 30sec hoge intensiteit, 60sec lage intensiteit
• 45sec hoge intensiteit, 60sec lage intensiteit
• 60sec hoge intensiteit, 60sec lage intensiteit
• 90sec hoge intensiteit, 60sec lage intensiteit
• 60sec hoge intensiteit, 60sec lage intensiteit
• 45sec hoge intensiteit, 60sec lage intensiteit
• 30sec hoge intensiteit, 60sec lage intensiteit
• 5min warm-down

Sport-Specifieke Training

Groot voor: Verbetering van fitness

deze interval sessie is perfect voor het verbeteren van uw vermogen om te lopen in korte, scherpe uitbarstingen over en weer, die nodig is voor veel teamsporten, waaronder voetbal en rugby.

• 5min warming-up
• 2min matige intensiteit, 2min lage intensiteit
• 30sec hoge intensiteit, 30sec lage intensiteit (drie keer herhalen)
• 10sec sprint, 90sec lage intensiteit (herhaal dit zes keer)
• 30sec hoge intensiteit, 30sec lage intensiteit (drie keer herhalen)
• 2min matige intensiteit, 2min lage intensiteit
• 10sec sprint, 90sec lage intensiteit (herhaal dit zes keer)
• 5min warm-down

Fartlek Intervallen

Grote voor: Kruiden-up van uw reguliere uitvoeren

Fartlek is zweeds voor snelheid spelen. In tegenstelling tot andere vormen van intervaltraining, die vooraf bepaalde tijdslimieten hebben, loop je in Fartlek sessies op verschillende intensiteiten voor verschillende lengtes van de tijd. Dit houdt je lichaam gissen naar wat er gaat komen, dwingen je hart, longen en spieren om harder te werken en leidt tot een betere fitness.

5min warm-up … en ga dan met de stroom. Als je een lantaarnpaal, boom of een andere loper in de verte ziet, ren dan hard totdat je bij hen komt voordat je je snelheid vermindert om te herstellen. Richt dan op een ander oriëntatiepunt en ren er snel naar toe. Het mooie van Fartlek training is dat je het zo moeilijk of gemakkelijk kunt maken als je wilt, en het maakt de zeer bekende bezienswaardigheden van je normale run een beetje meer de moeite waard.