voordat u begint met sporten, is het belangrijk om met uw zorgverlener te praten. Als u al aan het sporten bent, zult u waarschijnlijk in staat zijn om uw routine voort te zetten en deze aan te passen naarmate uw zwangerschap vordert. Lichaamsbeweging en zwangerschap werken meestal goed samen.

aanbevolen oefeningen tijdens de zwangerschap

kegeloefeningen

zwangere vrouwen die kegeloefeningen uitvoeren vinden vaak een gemakkelijkere geboorte. Het versterken van deze spieren tijdens de zwangerschap kan u helpen het vermogen te ontwikkelen om uw spieren te beheersen tijdens de bevalling. Toning al deze spieren zal ook het minimaliseren van twee veel voorkomende problemen tijdens de zwangerschap: blaas lekken en aambeien.

kegeloefeningen worden ook aanbevolen na de zwangerschap om de perineale genezing te bevorderen, de blaas weer onder controle te krijgen en de bekkenbodemspieren te versterken. Kegel oefeningen kunnen overal worden gedaan, en niemand weet dat je ze doet.

zwemmen tijdens de zwangerschap

veel zorgverleners en fitnessprofessionals zeggen dat zwemmen de veiligste oefening is voor zwangere vrouwen. Zwemmen houdt je lichaam afgezwakt zonder toevoeging van gewicht en stress aan je gewrichten. Zwemmen verhoogt uw hartslag en stelt u in staat om te genieten van een veilige cardiovasculaire oefening die waarschijnlijk geen oververhitting veroorzaakt.

een ander voordeel van zwemmen tijdens de zwangerschap is de veiligheid van niet vallen. Tijdens de zwangerschap, uw evenwicht zal worden uitgeschakeld waardoor u meer vatbaar voor struikelen of vallen. Zwemmen annuleert dat risico (tenminste terwijl je in het zwembad). Hoewel zwemmen een Watersport is, zijn niet alle watersporten veilig tijdens de zwangerschap.

u moet andere wateractiviteiten zoals duiken of waterskiën vermijden.

oefening lopen tijdens de zwangerschap

lopen is zeer gunstig omdat het veilig is voor uw lichaam. Het is gemakkelijker op je knieën dan hardlopen en kan gemakkelijk worden gewerkt in uw schema. Begin langzaam en zorg ervoor dat je goed rekt voordat je begint. Stel realistische doelen en draag goede schoenen om het risico op vallen of druk op je voeten te verminderen.

hardlopen & Joggen oefening en zwangerschap

gewoonlijk kunt u doorgaan met hardlopen. Echter, als u niet vóór de zwangerschap hebt uitgevoerd, wilt u misschien met uw zorgverlener spreken voordat u met een lopend programma begint. Als je rent, zorg er dan voor dat je goed gehydrateerd bent, vermijd oververhitting en draag goede schoenen.

fietsen

het beste aan fietsen is dat de fiets uw gewicht ondersteunt, zodat er minder stress op uw lichaam is. Een hometrainer is een geweldige oefening omdat er een laag risico op vallen is. Terwijl je groeit, verschuift je zwaartepunt, zodat je een verhoogd risico hebt om te vallen. Naarmate je buik groeit, kan het veel stress op je rug veroorzaken. Begin langzaam en oefen jezelf niet te veel uit.

Trapklimmachines

Deze machines vormen een klein risico op vallen. De zijrails zorgen voor evenwichtsondersteuning. Trapklimmen is een uitstekende manier om uw hartslag te verhogen.

Yoga

Yoga heeft een langdurige reputatie voor het verlichten van stress en druk op uw lichaam. De meeste vormen van yoga zullen voor u en uw baby veilig zijn, zolang zij niet buitensporig streng zijn. Sommige yoga instructeurs bieden speciale lessen voor zwangere vrouwen. Vermijd liggend plat op je rug voor langere tijd en probeer niet te overspannen.

er zijn een aantal DVD ‘ s beschikbaar die u opleiden en uitrusten voor het doen van yoga vanuit het comfort van uw eigen huis. Hier is een grote prenatale yoga DVD om u te beginnen.

Aerobics Oefening en zwangerschap

als u al deelneemt aan aerobics, zult u hoogstwaarschijnlijk in staat zijn om door te gaan; U dient echter met uw zorgverlener te praten voordat u aan een nieuw programma begint. Het bijhouden van uw evenwicht kan soms moeilijk zijn, dus je wilt voorzichtig zijn als je verder in je zwangerschap. Een cursus volgen die speciaal is ontworpen voor zwangere vrouwen is een goed idee. De meeste gezondheidsclubs bieden ze aan. Niet oefenen liggend plat op je rug voor langere tijd.

dansen

dansen kan thuis of in een sportschool worden gedaan die speciale lessen voor zwangere vrouwen biedt. Vermijd veel spinnen, springen en springen.

Vermijd deze oefeningen tijdens de zwangerschap

hoewel langlaufen een vrij veilige sport is voor zwangere vrouwen, bestaat er een risico op vallen. Alpineskiën heeft een groter risico op vallen en wordt niet aanbevolen tijdens de zwangerschap.

waterskiën

waterskiën kan leiden tot abdominale trauma ‘ s, vooral in het tweede en derde trimester.

paardrijden

paardrijden kan gepaard gaan met veel schokken en snelle bewegingen, die u en uw baby kunnen kwetsen. Er is ook een risico van vallen.

Tips om te gebruiken bij het trainen

draag geen strakke kleding, maar draag wel een sportbeha die je goed ondersteunt. Draag schoenen die goede ondersteuning hebben en zijn niet glad, zodat je niet vallen. Zorg er ook voor dat u diep inademt en veel water drinkt. Vermijd schokkende bewegingen en liggend op je rug voor langere tijd.Stop met sporten als u vaginale bloedingen, duizeligheid, pijn op de borst, flauwte, kortademigheid, weeën, misselijkheid, vochtlekken uit uw vagina of verminderde foetale beweging heeft.

meer weten?

• richtlijnen voor Zwangerschapsoefening
• waarschuwingssignalen
• veilige oefening tijdens een veelvouden zwangerschap
• FH PRO voor vrouwen en mannen: Antioxident supplementen voor vruchtbaarheid en prenataal welzijn

samengesteld aan de hand van informatie uit de volgende bronnen:

1. Mayo Clinic Personeel. (2012, 16 mei). Postpartum zorg: wat te verwachten na een vaginale bevalling.

3. The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), (2011). Oefening tijdens de zwangerschap.