dat is niet te onderschatten hoe veeleisend de driedelige race kan zijn. Maar als je een goed gestructureerd plan als dit volgt, ben je voldoende voorbereid op de dag van de race.

Going the Distance

voordat u gaat trainen, moet u uw Afstand kiezen en een race vinden (Zoek er een op trifind.com). er zijn vijf primaire triathlon afstanden:

Sprint triathlon: halve mijl (750m) zwemmen, 20 km fiets, 5 km run

Olympische triathlon: 1,5 km zwemmen, 24.8mi (40km) fiets, 10km run

ITU lange afstand triathlon (dubbel Olympisch): 3km zwemmen, 80km fietsen, 20km halve Ironman triathlon: 1,9 km zwemmen, 56mi (90km) fiets, 21,09 km rennen

Ironman triathlon: 3,8 km zwemmen, 112mi (180km) fiets, 42,195 kilometer run

als je al in zeer goede conditie bent, is het verleidelijk om direct in een olympic-distance tri te duiken. Voor de meeste deelnemers is zwemmen de beperkende factor:” zelfs als je fysiek fit bent, maakt het niet uit of je niet kunt zwemmen”, waarschuwt Cardona. “Begin altijd met een sprint triathlon en werk je geleidelijk naar boven.”

triathlon trainingsschema

uw schema bepaalt hoeveel tijd u aan de training kunt besteden. Cardona stelt voor om niet minder dan drie dagen per week te reserveren, hoewel zes dagen per week ideaal is. Breek je training door vaardigheid; focus op een ander element van de race elke dag van de week. Bijvoorbeeld:

maandag

het zwemmen is het meest uitdagende evenement, dus Cardona raadt aan om de week te beginnen met 30 minuten rondjes in het zwembad. Focus op je techniek en ademhaling.

dinsdag

doe een run die snelheid werk of heuvel herhalingen omvat om kracht te verhogen en de techniek te verbeteren.

om snelheid te ontwikkelen, moet u uw race tempo kennen—dat wil zeggen, het tempo dat u hoopt te raken tijdens de loop van de race. Bijvoorbeeld, als je de 5,1 mijl in 25 minuten wilt lopen, moet je oefenen met het doen van acht minuten mijl. Begin met een gemakkelijke 15 minuten lopen om op te warmen, dan lopen 200 meter in race tempo. Terug naar een rustig tempo voor 200 meter om te herstellen. Herhaal vijf keer en koel af met nog eens 15 minuten lopen in een rustig tempo.

om hill herhalingen te doen, opwarmen met een gemakkelijke 15 minuten lopen, ga dan naar een kleine heuvel—u wilt een lange maar geleidelijke helling. Sprint de heuvel op voor 30 seconden en jog dan terug naar beneden. Herhaal dit 10 keer. Ren dan 10 minuten op een vlakke ondergrond en doe nog 10 heuvelsprints. Koel af met een makkelijke rit van 15 minuten. Het doel van hill repeats is om elke set te doen op een consistente snelheid, terwijl die dezelfde afstand.

woensdag

sla de pool gedurende ongeveer 45 minuten. Deze zwemtocht is bedoeld om het uithoudingsvermogen op te bouwen, dus zorg ervoor dat je pauzes tussen baantjes beperkt.

donderdag

combineer rijden en hardlopen met een fietstocht van 45 minuten, onmiddellijk gevolgd door een rit van 20 minuten. “Je moet het lichaam trainen om van de fiets te rennen. Het is een iets andere sensatie in vergelijking met het starten van een run, en het maakt echt een verschil op de race dag” zegt Cardona. Daarom is deze training vooral belangrijk voor beginnende triatleten.

vrijdag

neem de dag vrij. “Als je je spieren niet de kans geeft om te herbouwen, krijg je een blessure”, zegt Cardona. Het is het beste om te rusten na de zwaarste trainingsdag. Dit geeft je lichaam de mogelijkheid om zich te ontdoen van toxines, het botweefsel te versterken en sterker terug te komen.

zaterdag

omdat de meeste mensen in het weekend meer tijd hebben om te trainen, wordt zaterdag besteed aan het langste deel van de wedstrijd: het wielergedeelte. (Als u in het weekend werkt, pas dan uw schema aan). Ga een lange rit maken—tussen de 60 en 90 minuten.

zondag

eindig de week met een 5K tempo run, die wordt gedaan in een snel maar consistent tempo. Opwarmen met een gemakkelijke 15 minuten lopen, gevolgd door 20 minuten in het racetempo, en dan een 15 minuten afkoelen. Elke week, verhoog de tijd besteed aan race tempo totdat je in staat bent om de hele race afstand lopen op dat tempo.

naast het trainen van de verschillende benen van de race, beveelt Cardona twee keer per week krachttraining aan op zwemdagen, die het makkelijkst zijn op het lichaam. Focus op Total-body conditioning, het raken van de spieren die het belangrijkst zijn voor elke gebeurtenis. Voor het zwemmen, Cardona suggereert lat pulldowns, laterale verhoogt, en schouder persen. Omdat fietsen de quads en hamstrings belast, focus op been extensions en hamstring krullen. Zorg er ook voor dat u een kernoefening zoals de plank.

omdat je op zoek bent naar kracht, niet bulk, en je wilt het lichaam niet te veel belasten, stelt Cardona voor om drie sets van 10 herhalingen te doen voor elke lift.

Beginnerstips voor triatlonsucces

1) De meeste mensen worstelen het meest met het zwemmen, dus Cardona raadt aan om zich aan te melden voor lessen om een efficiëntere zwemmer te worden. Je kunt zelfs iemand een video laten maken van je beroerte vanaf onderwater, zodat je kunt zien wat je nodig hebt om techniek te verbeteren. Hoe beter je door het water glijdt, hoe meer energie je spaart voor de andere twee gebeurtenissen.

2) Begin uw zwemtraining in een zwembad. Na ongeveer een maand kunt u naar open water. “Het is belangrijk om te wennen en je op je gemak te voelen”, zegt Cardona. “Anders gaat je hartslag omhoog, raak je in paniek en presteer je niet zo goed.”De eerste keer dat je het hoofd uit, blijf in het water voor ongeveer 10 tot 15 minuten per keer en zorg ervoor om te zwemmen langs de kust Voor het geval je vermoeid raken.

3) oefenen met hydrateren en eten op de fiets. Je moet de manier waarop je racet trainen, en dat betekent dat je elke 30 minuten een soort voeding binnenkrijgt—en er zijn geen picknicktafels op het parcours. Of het nu gels, bars, of sportdranken, vinden wat werkt voor u en krijgen in de gewoonte van het consumeren van het in beweging zonder het missen van een beat.

4) de grootste uitdaging als het gaat om de laatste etappe van de race is het leren om van de fiets af te lopen. “Je benen zullen een beetje gevoelloos en wiebelig zijn,” zegt Cardona. Hij raadt aan om gemakkelijk te beginnen. Houd uw hartslag laag en langzaam het tempo. Het is ook goed om vooraf de cursus te bekijken en het terrein te bekijken. Is het heuvelachtig of vlak? Vind vergelijkbare oppervlakken om op te trainen.

voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!