de dumbbell bug-over row kan een “old school” rugoefening zijn, maar er zijn weinig betere moves voor het beeldhouwen van een v-vormige romp — dat “ideale” bovenlichaam lichaamsbouw die breed is bij de schouders, smal in de taille, en het hoofd draaien in een overhemd op maat… of helemaal zonder shirt.

dat komt omdat de gebogen rij bijna elke spier in je boven-en middenrug raakt-inclusief je ruit, vallen en lats-terwijl je je achterste deltoïden bewerkt, en je nodig hebt om je kern te gebruiken om stabiliteit te behouden. Plus, het raakt je biceps, waardoor u nog een reden om het toe te voegen aan uw wekelijkse trainingsplan.

Hoe maak je een halter gebogen over Rij met perfecte vorm

spieren gericht: boven-en middenrugspieren, evenals de schouders, biceps en kern.

• ga met uw voeten heup – tot schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast. Brace je kern, scharnier in je middel om je heupen terug te duwen, buig je knieën iets, en laat je torso tot het bijna parallel aan de vloer. Houd je billen bezig om je onderrug te beschermen.
• laat de halters met de handpalmen naar elkaar toe hangen. Engage je schouderbladen om je schouders naar achteren getrokken te houden (dat wil zeggen, don ‘ t inch). Dit is de startpositie.rij zonder uw romp te bewegen en terwijl u uw ellebogen plat houdt, de gewichten aan uw zij terwijl u uw schouderbladen tegen elkaar knijpt.
• Pauzeer, en laat de gewichten terug naar de beginpositie.

Dumbbell gebogen over Rij Tips

maken het gemakkelijker: maak een enkele armige rij, Plaats uw vrije hand op een bank voor ondersteuning, of doe een borst ondersteunde dumbbell rij: lig borst-down op een verstelbare bank ingesteld op een lage helling, en laat de halters hangen op armlengte, palmen naar elkaar toe. Zonder je romp te bewegen en je ellebogen plat te houden, rij je de gewichten naar je zij terwijl je je schouderbladen samen knijpt. Pauzeer, en laat de gewichten terug naar de startpositie.

maak het moeilijker: gebruik zwaardere gewichten, of voer een batwing-rij uit: neem dezelfde startpositie aan als de gebogen rij, maar trek Uw rechter halter naar uw kant (elleboog ingestoken, schouderblad naar achteren getrokken), en houd hem daar terwijl u 10 rijen met uw linkerarm uitvoert. Wissel van arm en herhaal om een set te voltooien.

Bonustip: Als je de gebogen rij uitvoert, stel je dan voor dat er een sinaasappel tussen je schouderbladen zit, en probeer er het sap uit te persen terwijl je de gewichten naar je zij trekt. Door uw schouderbladen samen te knijpen, kunt u niet alleen alle juiste spieren aantrekken, maar ook optimaal profiteren van elke rep.

gebogen rij variaties

• Rocket launcher rij
• weerstand rij
• brede gebogen rij
• longe rij met crunch
• Supinated gebogen rij