How to build a bigger bum :de 13 oefeningen die je moet weten
Glute workouts: once the go-to voor bikini modellen en Kim Kardashian fans jagen op een “instant butt lift”, nu de voorkeur oefening voor vrouwen die slimmer willen trainen, niet harder. “ze zijn de motor van het lichaam en houden alles bij elkaar”, zegt Stephen Pasterino, trainer en oprichter van P. volve. “Ze zijn de grootste, sterkste spieren in het lichaam en zijn strategisch geplaatst op de kruispunten van het boven-en onderlichaam.”
laten we dat decoderen. Als je je benen wilt verstevigen, je onderbuik wilt verstevigen en je houding wilt corrigeren, is het tijd om het probleem tot op de bodem uit te zoeken: luie, zwakke bilspieren.
om u te helpen uw onderlichaam workout routine finesse hebben we afgerond de beste bum workouts beschikbaar online. Of het nu thuis of in de sportschool, met gewichten of alleen uw lichaamsgewicht is, Wij dagen u uit om geen circuit te vinden dat u geen goede resultaten oplevert.
Lees verder om te ontdekken waarom het trainen van je bilspieren je meer zal geven dan alleen esthetische voordelen, en welke bewegingen anders dan squats zullen helpen resulteren in een perkier posterior.
we verdienen een commissie voor producten gekocht via enkele links in dit artikel.
dus, kan oefening je kont echt groter maken?
absoluut. “Het is mogelijk om dit deel van je lichaam te ‘groeien’ door je training te gebruiken om bepaalde spieren te activeren en te activeren, waardoor je kont sterker en steviger wordt en een meer vormgegeven uitstraling krijgt”, zegt Pasterino.
dus, welk type oefening krijgt een meer afgeronde achterkant? “Met name krachttraining vergroot de grootte van je kont”, merkt Loui Fazakerley, trainer bij Third Space op. En er zijn drie belangrijke spieren die je moet richten:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
” de gluteus maximus is de grootste spier in het achterste gebied, en degene die verantwoordelijk is voor het maken van uw Kont ‘pop’,” legt Jenny Francis, trainer bij F45 Islington uit. “De gluteus medius is kleiner en ligt hoger op en naar de zijkanten van je kont, en is bevestigd aan de ligamenten in je heupgewricht. Tot slot is er de gluteus minimus, gelegen onder de gluteus maximus, die naast de gluteus medius werkt om de heup te stabiliseren.”
maar wat zijn de beste trainingen voor een grotere zwerver?
Voor het opstijgen is het altijd verstandig om het grondwerk op te poetsen en te bepalen welke bewegingen gericht zijn op elke glute.
volgens de experts zou uw bum workout moeten bestaan uit:
- Gluteus maximus: heupstoten, deadlifts, squats en donkey kicks
- Gluteus medius: zijwaartse beenverhogingen en de zittende heup abductiemachine
- Gluteus minimums: Balanceringsoefeningen zoals de side bridge/plank
probeer deze twee glute activeringsoefeningen om uw achterste voor actie te bereiden…
Single Leg Glute bridges
Targets: Gluteus maximus
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
Side lying clams
Targets: Gluteus medius
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
13 best big(ger) bum workouts to tone your behind
Now onto the fun bit…
at-home bum workout
De onofficiële gluitverstevigende Koningin Jen Selter laat je zes bewegingen zien die je vanuit je woonkamer kunt doen. Wees voorbereid op de brandwond.
15 minuten bum workout
Fitness ster Alice Liveing praat je door vier minder bekende bum oefeningen om je bilspieren te versterken. De trainer dekt enkele been step-up, sumo deadlifts, enkele been glute bruggen en kettlebell schommels in deze 15-minuten durende training. Alles wat je nodig hebt is een kettlebell en bank bij de hand.
Billen trainen met apparatuur
Gunnar Peterson, de trainer achter de zwervers van Kim Kardashian en Sofia Vergara, onthult zijn vier essentiële stappen om een sterk achter. Alles wat je nodig hebt is een springtouw en halters.
Bum workout zonder squats
als je het kraken beu bent, laat dat je niet afschrikken om met je bilspieren te werken. Leandro Carvalho-die de Brazil Butt Lift workout gecreëerd Kate Hudson zweert bij-heeft dit vijf-move butt-blitzing circuit bedacht zonder een squat in het zicht.
Bum workout met gewichten
daag uw lichaam uit door enkele gewichten toe te voegen. Lyzabeth Lopez, bedenker van de Hourglass Workout, heeft de vier zetten onthuld die ze inschakelt voor een grotere zwerver. Probeer drie sets van één minuut per zet met een rusttijd van 30 seconden na elke set. Alles wat je nodig hebt is twee halters en een Zwitserse bal.
slechte training op een mat
omdat opstaan soms gewoon te moeilijk voelt. Ariel Hoffman, de in de VS gevestigde trainer van de sterren, heeft haar vijf-move circuit onthuld om de bilspieren te isoleren voor gerichte beeldhouwen.
Bum workout met lichaamsgewicht
een andere kunt u doen vanuit het comfort van uw huis. En, zoals trainer Zanna van Dijk laat zien, hoef je je trainers niet eens aan te trekken. Haar workout is voorzien van heupstuw, been verhoogt, ezel kicks en glute bruiden. Plus, absoluut geen gewicht.
Resistance band bum workout
Heather Robertson, een fitnessmodel en gekwalificeerde trainer uit Californië, demonstreert in deze sessie van 15 minuten hoe je sterke bilspieren kunt bouwen met slechts een weerstandsband.
Bum workout in Park
Dutch supermodel en Victoria ‘ s Secret Angel Romee Strijd bewijzen dat je een peachy derrière letterlijk overal kunt kerven. Deze training (die slechts een band vereist) kan worden gedaan in een kwartier aan het einde van uw park run, en omvat jump squats, reverse lunges, booty kicks, donkey kicks en brandkranen.
Pilates geà nspireerd bum workout
Pilates instructeur Cassey Ho (AKA blogilates) demonstreert vijf apparatuur-vrije bewegingen om thuis te proberen die gericht zijn op de ‘underbutt’ (“het deel van je kont dat je kunt grijpen onder,” legt ze uit). Oefeningen, waaronder loopbrug combo, sprinkhanen en hamstring krullen, richten op de hamstrings (biceps femoris, semitendinose, semimembranose) om je kont lift off.
Abs en billen trainen
Want soms wil je twee voor de prijs van één als het gaat om te oefenen. Katie Austin, een in Californië gevestigde gekwalificeerde trailer, richt zich op zowel kont en core in deze snelle sessie die slechts een band vereist.
From: Women ‘ s Health UK
Leave a Reply