dus wat als je deze winter (of…alle van 2016 tot nu toe) af van hardlopen, je bent nog steeds een loper! En je kunt er nog steeds achteraan als een baas.

het enige wat u hoeft te doen is de ene voet voor de andere zetten (letterlijk) en deze vier door deskundigen ondersteunde strategieën volgen. Op uw plaatsen, klaar…

1. Til iets zwaars op
krachttraining is een van de toptips voor hardlopers van trainers, dus het is super belangrijk als je een comeback maakt. “Kracht is de grote beschermer”, zegt sportgeneeskundige Jordan D. Metzl, M. D., auteur van Running Strong. “Concentreer je voordat je weer gaat hardlopen op krachttraining gedurende minstens drie weken”, zegt Metzl.

dat is vooral waar als je wat tijd vrij nam om een klein mensje te baren, zegt hij. Zwangerschap kan je ligamenten zwakker maken zodat je heupen niet breken terwijl je een baby uit duwt.

aan de andere kant, als je de gewichtskamer in plaats van de weg op de gewone, je bent waarschijnlijk goed, zegt hij.

zelfs als je veel cardio hebt gedaan, zoals zwemmen of fietsen, tijdens je hardlooppauze, zullen je spieren nog steeds een tune-up nodig hebben voordat je op de stoep begint te slaan, zegt Janet Hamilton, C. S. C. S., een fysioloog met Running Strong in Atlanta. Krachttraining bouwt je spieren, met inbegrip van die andere workout modaliteiten, zoals uw favoriete cardio klasse, kan missen, voegt ze toe.

als je weer op de stoep bent, houd dan minstens drie keer per week krachtoefeningen aan, zegt Metzl.

2. Omgaan met je Loopbagage
als je last hebt gehad van scheenspalken, runner ‘ s knee, plantaire fasciitis of andere ouchies tijdens het hardlopen in het verleden, is het nu de tijd om ermee om te gaan, zegt Hamilton. Anders zal de geschiedenis zich herhalen (en je zult dit artikel volgend jaar opnieuw moeten lezen). Als u uw vorige runs gevolgd, neem een harde blik op uw training en overwegen of u misschien hebt verhoogd uw kilometerstand of snelheid te snel. Heb je genoeg overgestoken? Hoe oud waren je schoenen?

en zelfs als uw blessure erger was dan een zijspan, raadt Hamilton aan om een afspraak te maken met een fysiotherapeut, sportgeneeskundige of een gecertificeerde hardloopcoach die is opgeleid in fysiologie, Kinesiologie of biomechanica om dingen te bespreken. “Stem af op het gefluister van je lichaam, en het zal nooit naar je schreeuwen,” zegt ze. Wijze woorden.

3. Wees niet bang om (snakken!) Walk
De snelste manier om terug te keren naar hardlopen is door het te vertragen. Zelfs als dat betekent dat je regelmatig pauzes moet nemen of je moet aanmelden voor een couch-to-5K walk/run trainingsprogramma, zegt Hamilton. In feite, ze vertelt al haar klanten die enkele maanden hebben genomen vrij van het rennen om de eerste paar weken te besteden aan het lopen, niet rennen. (Probeer het koppelen van uw kracht workouts met het lopen van een paar mijl meerdere keren per week om een aantal mijlen onder je voeten. Want hier is de koude, harde waarheid:” als je niet een lange geschiedenis van rennen achter je hebt, moet je misschien opnieuw beginnen bij het begin met je training, ” zegt ze.

maar niet flippen. Je komt sneller terug in de swing van dingen dan je de eerste keer deed, zegt Metzl. Dank je, spiergeheugen! Wees geduldig en luister naar je lichaam om te weten wanneer het OK is om je snelheid en/of kilometerstand op te voeren. “Als je klaar bent met je runs (of lopen / loopt) het doel is om te voelen als,’ Wow, dat was gemakkelijk. Ik kan meer rennen,” zegt Hamilton. Als je uitgeput bent of het gevoel hebt dat je de rest van de dag moet doorbrengen op de bank binge-watching House of Cards, heb je het te hard gepusht. Metzl stelt aftopping van uw snelheid en / of kilometerstand verhoogt tot niet meer dan 10 procent van week tot week. (Dus als je loopt 5 mijl tijdens uw eerste week terug, moet u cap uw week twee kilometerstand op 5,5 mijl.)

4. Ga Winkelen!het kopen van nieuwe sneakesis het beste – en niet alleen omdat je er stoer uitziet. Het dragen van defecte kicks kan je hardloopvorm van de grond af in gevaar brengen, zowel het maken van hardlopen veel moeilijker dan het moet zijn en het verhogen van uw risico op hardlopen verwondingen zoals het-band syndroom, scheenbeen spalken, en zelfs stress fracturen, zegt ze.

feit: Hardloopschoenen zijn over het algemeen klaar om te worden gepensioneerd na 300 tot 500 mijl, dus als je hebt het dragen van uw hardloopschoenen alleen maar omdat ze schattig AF voor de laatste paar maanden, de kans groot dat je hebt overtroffen die benchmark, zegt Hamilton. Ze beveelt elke runner track hun dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse kilometerstand om ervoor te zorgen dat u niet op schoenen die hun vervaldatum zijn verstreken. Plus, niets motiveert je om er achteraan te gaan zoals een paar nieuwe schoppen.

alle GIF ‘ s met dank aan giphy.com.