hoe spieren op te bouwen: het 4-daagse Split-programma
kracht en spieropbouw kunnen de andere helpen en ondersteunen. Je kunt nauwelijks kracht opbouwen zonder spierkracht, net zoals je geen spier kunt opbouwen zonder kracht. Maar toch zijn er verschillen.
wanneer we het hebben over hypertrofie, is het belangrijk om te onthouden dat iedereen anders is. Twee mensen kunnen op exact hetzelfde programma en ervaring verschillende resultaten. De onderliggende principes van hypertrofie, zoals krachttraining, zijn echter universeel.
sommige atleten krijgen een jack met lichaamsgewichtbewegingen, of gewoon door naar de gewichten te kijken, terwijl anderen twee keer zo hard moeten werken om dezelfde hoeveelheid spieren aan te trekken. Dit is een belangrijke vermaning.
u kunt ervoor kiezen om de oefeningen van de grootste man of fitste vrouw in de sportschool te volgen, maar de methoden die voor hen werken, werken misschien helemaal niet voor u. Zodra u de principes begrijpt, kunt u de juiste methoden aanpassen en toepassen om de beste manier voor u te vinden.
Wat is hypertrofie?
hypertrofie is gewoon de toename in grootte van een orgaan of weefsel door de vergroting van de cellen waaruit het bestaat.
een hypertrofieprogramma is niet bedoeld om de kracht te vergroten of de atletische prestaties te verbeteren (hoewel er natuurlijk een overlapping is), maar voornamelijk om spiergroei te veroorzaken door de grootte van uw spiervezels te vergroten.
onthoud dat dit plan niet is ontworpen om kracht of kracht te verbeteren. Dit programma is strikt met het doel van het verkrijgen van ernstige spiermassa.
Gebruik dit plan gedurende 6-8 weken, dan veranderen om te voorkomen dat de spieren te wennen aan een bepaalde werkbelasting.
Dit is een killer. Je Gebruikt geen zware gewichten, maar je zult ze niet nodig hebben.
hoe spieren op te bouwen: 4-Daagse Split Programma
- Dag 1 – Rug en Biceps
- Dag 2 – Borst en Triceps
- Dag 3 – OFF
- Dag 4 – Quads, Hamstrings en Kuiten
- Dag 5 – Schouders, Vallen en Onderarmen
- Dag 6 – OFF
- Dag 7 – OFF
| Dag 1 | ||
|---|---|---|
| Rug en Biceps | ||
| Oefening | Zet | Reps |
| Deadlift | 2 | 5 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 8-12 |
| Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Barbell Row | 3 | 8-12 |
| Seated Cable Row or Machine Row | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Concentration Curl | 3 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Curl | 5 Minutes | Burn |
| Day 2 | ||
|---|---|---|
| Chest and Triceps | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Chest Dip | 3 | AMAP* |
| Cable Crossover or Pec Dec | 3 | 12-15 |
| Machine Press or Dumbbell Bench Press | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Two Arm Seated Dumbbell Extension | 3 | 8-12 |
| Cable Tricep Extension | 5 Minutes | Burn |
| Day 4 | ||
|---|---|---|
| Quads, Hamstrings and Calves | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Hack Squat or Dumbbell Lunge | 3 | 8-12 |
| Leg Extension | 5 Minutes | Burn |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 5 Minutes | Burn |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 5 Minutes | Burn |
| Day 5 | ||
|---|---|---|
| Shoulders, Traps and Forearms | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Seated Barbell Press | 3 | 6-10 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Hammer Strength Press or Smith Press | 5 Minutes | Burn |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Barbell Shrug or Dumbbell Shrug | 5 Minutes | Burn |
| Seated Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 |
| Barbell Static Hold | 5 Minutes | Burn |
*AMAP = As many as possible.
Barbell Static Holds. In plaats van het uitvoeren van herhalingen houd je gewoon de bar zo lang mogelijk.
Leave a Reply