“ruwe dag?”We hebben allemaal die vraag gekregen wanneer we een vriend of geliefde begroeten na een moeilijke periode op kantoor. In feite citeert het American Institute of Stress verschillende studies die werkgerelateerde angst en angst noemen als de belangrijkste bron van stress onder volwassenen.

verkopers weten dat hun werk bijzonder wreed kan zijn. Quota, deadlines, en activiteit boards compounded gewone werkstress en het risico draaien van een slechte oproep, gemiste nummer, of zelfs een goedbedoelende geliefde in een trigger voor een gefrustreerde opmerking of boze uitbarsting.

maar voordat u begint met uw significante andere of probeert uw geest te verheffen met een seizoen van “Black Mirror”, ontspan en reset met een paar van deze technieken om te ontspannen en stress onder controle te houden in vier minuten of minder.

hoe ontspant u uw lichaam

uw houding vastleggen.

wist u dat uw Gespierde toestand verband houdt met uw emoties? Het aannemen van een rechtopstaande houding leidt eigenlijk tot een hoog gevoel van eigenwaarde, betere stemmingen en lagere angst. Het vermindert ook zelf focus en bouwt veerkracht tegen stress. Luister naar je moeder en ga rechtop zitten.

eet een banaan.

deze populaire vrucht zit boordevol kalium en magnesium, die natuurlijke spierverslappers zijn. De volgende keer dat je je bloeddruk voelt stijgen, neem dan een snelle, gezonde snackpauze en vind je weer je balans.

snuif wat kokosnoot.

de geur van kokosnoot kan de natuurlijke vecht-of vluchtreactie van uw lichaam verminderen door de hartslag te vertragen. In feite, een Columbia University studie vond mensen die in kokosnoot geur ademde voordat het voltooien van een uitdagende taak ervaren sneller bloeddrukherstel.

lachen.

gelach vermindert stress door uw inname van zuurstofrijke lucht te verhogen. Deze extra zuurstof stimuleert uw hart, longen, en spieren, en produceert endorfines. Het vuurt ook op en koelt je stressreactie af, wat een ontspannen gevoel kan opwekken.

De volgende keer dat u moet kalmeren, trek dan uw favoriete grappige YouTube-video of bekijk een paar minuten van een komedie set, en laat uw lichaam genieten van een goede lach.

probeer progressieve spierontspanning.

laat 15 minuten de vruchten van deze oefening plukken — maar het zal de extra tijd waard zijn. Progressieve spierontspanning is de praktijk van het snel spannen en ontspannen van elk van de spieren in je lichaam, een voor een.

Het is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt, de spierspanning verlaagt en een gevoel van welzijn bevordert, terwijl vermoeidheid en angst worden verminderd.

neem wat honing.

honing bevat een hoge bron van tryptofaan, waarvan bekend is dat het lichaam en de geest ontspannen. Het is ook rijk aan kalium, dat stresshormonen bestrijdt en het zenuwstelsel ontspant. Voeg het toe aan uw thee, spreid het over toast, of naar beneden een lepel van de natuur nectar om uw systeem opnieuw op te starten.

probeer wandelende meditatie.kan

niet lang genoeg stilzitten om te mediteren? Probeer deze on-the-move variant. Wees je bewust van elke stap die je zet, laat je armen op natuurlijke wijze zwaaien vanuit ontspannen schouders, en merk elk geluid en stimulerend middel om je heen op. Je geest zal kalmeren, je lichaam moet ontspannen, en je zult zelfs een beetje bewegen.

Denk buiten.hoewel vier minuten je misschien niet genoeg tijd geven om met de natuur te communiceren, vonden wetenschappers aan de Universiteit van Sussex onlangs zelfs het luisteren naar natuurgeluiden de proefpersonen helpen ontspannen.

dus, zoek naar de geluiden van een kabbelende beek of tropisch regenwoud op Spotify, en voel de fysieke effecten van een middag buiten-zelfs tijdens het jockeying voor een stoel op uw woon-werkverkeer naar huis.

knuffel uw huisdier.

ze verlagen stresshormonen, verlagen de bloeddruk en sommige hebben zelfs een vergunning voor emotionele ondersteuning. Het zijn onze huisdieren, en een paar knuffels is wetenschappelijk bewezen om je te helpen ontspannen. Heb je zelf geen huisdier? Vrijwilliger bij een lokaal asiel om je harige fix te krijgen.

knijp in een stressbal.

Yep, stressballen zijn niet alleen meer voor koele 90 ‘ s kantoren. Ze helpen je spanning vrij te geven en stress te verlichten door het stimuleren van de bloedcirculatie. Plus, ze versterken pols – en handspieren verminderen uw risico op carpaal tunnel syndroom.

geef uzelf een zelfmassage.

zelfmassage kalmeert de zenuwen, verhoogt het uithoudingsvermogen en de alertheid en bevordert een betere, diepere slaap. Beweeg gewoon je vingers in een cirkelvormige beweging rond je hoofd, gewrichten en de zolen van je voeten om de volledige effecten te voelen.

hydraat.

zelfs een kleine hoeveelheid dehydratie kan een piek in het stresshormoon cortisol veroorzaken. Geef je lichaam het water dat het nodig heeft-ongeveer 2,4 liter per dag – en voel de positieve veranderingen als je lichaam weer zijn evenwicht vindt.

gefermenteerde levensmiddelen eten.

onderzoekers aan de Cornell University ontdekten onlangs dat microben zoals Lactobacillus en bifidobacteriën, vaak aangetroffen in gefermenteerd voedsel, de gezondheid van de hersenen beïnvloeden en milde symptomen van angst en stress verminderen.

neem een snelle snack pauze en pak nog een augurk, wat kimchi, of probiotische-rijke yoghurt om een gezonde darm en een kalme geest te krijgen.

adem diep in.

we denken vaak aan “vechten of vluchten” als een reactie die alleen veroorzaakt wordt door extreme situaties. Maar de compounding dag-tot-dag gebeurtenissen zoals verkeer, werkstress, of een gevecht met uw significante andere kan dezelfde reactie uitlokken. Om je zenuwstelsel te kalmeren, neem je vier minuten om te ademen.

voor het beste resultaat, tel tot 10 als je inademt en tel tot hetzelfde aantal als je uitademt, of sluit je ogen en adem en adem uit door je neusgaten in een afwisselend patroon-een yoga oefening die gemakkelijk kan worden gedaan zittend aan een bureau of op een bank.

gedurende vier minuten.

heeft u geen tijd om te ontspannen in uw lokale yogastudio? Trek een video zoals hieronder, en ontspan door het geven van uw nek en schouders een snelle rek.

Drink melk.

warme melk bevat tryptofaan, dat helpt bij de productie van serotonine en gevoelens van plezier en slaperigheid veroorzaakt. Nog niet klaar om te gaan slapen? Koude melk houdt slaperigheid op afstand en levert de kalmerende voordelen van calcium.

tik erop.

De Emotional Freedom Technique (EFT), of “tapping”, is de praktijk van het tikken met uw vingertoppen op drukpunten bovenop het hoofd, neus, kin en sleutelbeen, rond de wenkbrauwen en ogen, onder de arm en op de polsen. Tik vijf tot zeven keer op elk punt om de symptomen van angst te verlichten en het algemene welzijn te bevorderen.

koolhydraten omhoog.

koolhydraten geven serotonine af in uw hersenen, wat een algemeen gevoel van welzijn bevordert. Studies hebben aangetoond dat volwassenen met een koolhydraatarm en vetarm dieet na verloop van tijd gelukkiger zijn dan mensen met een koolhydraatarm dieet. Als je gestrest bent, pak dan een kom volkoren granen zoals havermout of quinoa en voedt terwijl je ontspant.

plons koud water op uw gezicht.

onze zoogdierreflexen trappen in volle versnelling wanneer we koud water op ons gezicht spatten. Onze hartslag daalt, meer zuurstof bereikt het hart en de hersenen, en het resulterende gevoel is er een van ontspanning.

bereik voor de chocolade.

de serotonine, endorfine en dopamine elke hap chocolade stimuleert vermindert stress niveaus in de hersenen en maakt je gewoon gelukkig!

zorg ervoor dat je naar bars met 70% of hoger cacaogehalte reikt. Die go-to melkchocoladereep zal waarschijnlijk niet hetzelfde effect hebben op je stemming.

blootsvoets gaan.

elk van uw voeten bevat 26 botten, 33 gewrichten en meer dan 100 spieren, pezen en ligamenten. En je voetzolen hebben meer dan 20.000 zenuwuiteinden. Onderzoekers geloven dat blootsvoets gaan de informatiesnelweg naar je hersenen open en verfrist houdt, dus schop je schoenen uit, zet je voeten op de grond, en loop rond om de volledige effecten te voelen.

wilt u een extra ontspanningsboost? Voeg een paar druppels essentiële oliën, zoals lavendel of pepermunt, toe aan een voetbad en voel je lichaam onmiddellijk ontspannen.

13 Tips om uw geest te ontspannen

vind uw Zen.

Zen gardens vertegenwoordigen de rustgevende elementen van de natuur. Ook bekend als meditatietuinen, werden ze eeuwen geleden voor het eerst gebruikt door Boeddhisten. Vandaag de dag helpen miniatuur tuinboxen iedereen stress en angst te verminderen door mindfulness en innerlijke vrede te bevorderen.

schrijf in een journaal.

wanneer de wereld je de ene punch na de andere deelt, probeer dan expressief schrijven. Een Universiteit van Texas, Austin studie vond studenten die schreef over persoonlijk traumatische gebeurtenissen of triviale onderwerpen regelmatig zes maanden bezocht hun campus gezondheidscentra minder vaak en gebruikt minder pijnstillers.

dus, zet je telefoon stil, pak je pen, en schrijf op wat je dwars zit om stress te verminderen en je outlook op te fleuren.

mediteer.

Sales pro Mike Rogewitz zegt: “te veel denken is wat me een geweldige sales professional maakt. Het is ook de reden waarom ik gemakkelijk kan worden opgehangen aan negatieve ervaringen.”Om stress te verminderen, zweert Rogewitz bij bemiddeling.

De Headspace van de meditatie-app maakt het gemakkelijk om aan te sluiten en elke dag een paar minuten bewust te zijn. Het resultaat? Rogewitz legt uit: “voordat ik mediteerde, heb ik stressvolle situaties aangepakt door het kantoor te verlaten. Nu kan ik een vergaderruimte boeken, me aansluiten bij een meditatie van 10 minuten, en rustig naar buiten lopen, verzameld, en klaar om meer telefoontjes te plegen.”

Maak een happy list.

Stel een timer in voor vier minuten, en maak een lijst van de goede dingen in je leven. Door je gedachten te veranderen van negatief naar positief, kun je de hersenen opnieuw bedraden voor een betere, kalmere reactie op toekomstige stress.

wees voorzichtig.wetenschappelijke studies van de Universiteit van Massachusetts suggereren dat mindfulness stress vermindert en innerlijke kracht opbouwt die de impact van toekomstige stressoren op gezondheid en geluk vermindert. Geef deze snelle mindfulness-oefening een kans:

1. denk aan een uitdaging waar u momenteel voor staat
2. merk de stress op in uw lichaam
3. wees nieuwsgierig en accepteer deze gevoelens
4. Plaats uw hand op de locatie van deze sensaties
5. voel de sensatie tijdens het ademen
6. voel je aanwezig en bewust op dit moment

Schakel meldingen uit.

Slack -, e-mail-en tekstmeldingen zijn een manier van modern leven. Maar deze constante herinneringen aan de mensen en taken die onze aandacht nodig hebben, kunnen leiden tot gevoelens van stress en angst. Neem vier minuten om Slack te snooze, ongebruikte apps te verwijderen en pushmeldingen uit te schakelen. Je voelt je lichter, minder afgeleid en meer ontspannen.

Verwijder uw schema.

een agenda vol met back-to-back vergaderingen en sociale verplichtingen is een enkele reis om je overweldigd en oncontroleerbaar te voelen. Als uw manager de O. K. geeft, verwijder alle terugkerende vergaderingen een keer per kwartaal. Als ze belangrijk zijn, zal de planner een nieuwe uitnodiging sturen. Zo niet, dan heb je net een waardevol deel van de tijd terug gewonnen.

Doodle.

doedelen helpt u informatie te herinneren en kalmeert uw geest door u in staat te stellen zich scherp te concentreren op één ding. Studies tonen aan dat doodlers ook meer kans hebben om te dagdromen. Stel een timer in voor vier minuten en laat je geest vrij om te creëren, af te vragen en te dromen.

Maak een” to-don ‘ t ” lijst aan.

u weet wanneer iets uw bloeddruk doet stijgen. In plaats van toe te geven aan frustratie of woede, leid je je geest af met een “niet doen” lijst. Schrijf gewoon elke reactie of gewoonte op die je op dit moment wilt vermijden en wacht tot je ergernis voorbij is.

luister naar ontspannende muziek.uit een studie van Stanford University bleek dat het luisteren naar muziek de hersenfunctie in dezelfde mate verandert als sommige medicijnen. Native American, Keltische, Indiase snaarinstrumenten, drums en fluiten zijn het meest effectief in het ontspannen van de geest.

wilt u gaan voor een één-twee punch? Combineer natuurgeluiden met lichte jazz of klassieke muziek.

herhaal een succes mantra.

door een mantra over een paar minuten te herhalen, kunt u zich minder overweldigd en meer ontspannen voelen. Chant zinnen als, ” adem in, adem uit, ga verder,” of “ik heb alle moeilijke beslissingen uit mijn verleden overleefd,” of maak er een die uniek is voor jou.

etherische oliën ademen.

geuren kunnen herinneringen, emoties activeren en zelfs ons zenuwstelsel beïnvloeden. Wanneer we een geur vangen, stuurt de reukzenuw signalen naar je hersenen, inclusief het limbisch systeem en amygdala, die emotie, stemming en geheugen reguleren.

lavendel, citroen, bergamot, jasmijn en grapefruit zijn geuren die ontspanning, slaap en welzijn bevorderen. Dus, de volgende keer dat je moet ontspannen, pak wat essentiële oliën, een geurkaars, of het echte ding, en haal diep adem.

neem de telefoon op.

onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die een negatieve gebeurtenis ervaren met een aanwezige vriend zich beter voelen over zichzelf en lagere niveaus van stresshormoon cortisol hebben.

je beste vriend is misschien niet in de vergaderruimte als je baas vraagt waarom je deze maand je nummer niet hebt geraakt, maar ze kunnen ondersteuning en aanmoediging bieden als je de telefoon opneemt op weg naar huis.

blijf gemotiveerd.

of u nu een Pinterest bord vol met motiverende citaten, een favoriet boek, of een go-to video die inspireert-heb een motivatiebank die u helpt te ontspannen en te onthouden waarom u verkoopt.

HubSpot Director of Sales Dan Tyre raadt alle verkopers aan een motivatiebord bij hun telefoon te houden. Hij legt uit: “of ze nu hun achtste of achttiende oproep van de dag doen, een motivatiebord is een goede herinnering waarom ze de telefoon steeds weer opnemen.”

Stop de eindeloze telefoonrol en vermijd uren televisie als een ontsnapping aan een stressvolle dag. In plaats daarvan, ontspannen met een paar van deze strategieën, en geef je geest en lichaam een snelle reboot. Lees voor meer informatie onze tips om te stoppen met je zorgen te maken.