de bankdrukken is een van de meest populaire en veelgebruikte oefeningen om de kracht in het bovenlichaam te vergroten en borstspieren op te bouwen. In deze gids, zullen we bespreken de bankdrukken, de spieren gewerkt, en een aantal gunstige stijlen en variaties om uw bankdrukken te stimuleren en u te helpen maximaliseren kracht en spiergroei en letsel te minimaliseren.

in deze oefengids voor bankdrukken behandelen we meerdere onderwerpen, waaronder:

• Hoe de bankdrukken te doen
• voordelen van de bankdrukken
• spieren die door de bankdrukken
• wie de bankdrukken
• bankdrukken Sets, herhalingen en Programmeeraanbevelingen
• bankdrukken variaties
• bankdrukken alternatieven
• Veelgestelde vragen

bankdrukken videogids

Bekijk onze uitgebreide videogids, met de befaamde powerlifter Taylor Atwood, voor een grondige wandeling.

hoe de bankdrukken

hun bankdrukken is een beweging die kracht en massa van het bovenlichaam vereist. In de onderstaande stap-voor-stap handleiding bespreken we hoe u de halterbankpers (plat) kunt uitvoeren. Als u een powerlifter bent die op zoek is naar powerlifting-specifieke bench press-techniek, kijk dan zeker eens naar onze powerlifting-specifieke bench press-gids.

Stap 1-Get Set

voordat u de druk zelfs maar initieert, moet u het gewicht gereed maken. Begin met het stevig planten van je voeten op de vloer met de knieën gebogen op 90-140 graden. Met de billen en bovenrug geplant op de bank, laat je rug op natuurlijke wijze boog. Zet je grip, en druk de schouderbladen naar beneden en terug.

Vormtip: uw benen en lichaam moeten stijf zijn en u moet de hamstrings, bilspieren en rugspieren voelen die betrokken zijn bij de opstelling.

Stap 2-Zet de rugleuning

zodra uw rug op de bank ligt, wilt u uw schouderbladen tegen elkaar knijpen. Zorg er ook voor dat je voeten actief in de vloer drukken. Dit zal helpen creëren meer werven meer spieren in je lichaam om te helpen met de lift. Denk aan de rugspieren als de basis van deze lift. Door je scapulaâ € TMS samen te knijpen, span je de rug en maak je je spieren vast. Als je het gewicht naar beneden trekt, voel je je lats strakker worden, bijna alsof het veren zijn die omhoog kunnen exploderen.

Form Tip: De ellebogen moeten direct onder de pols zijn, omdat dit zal helpen om het schoudergewricht in de juiste positionering te houden.

Stap 3-Laat De Halter zakken met Control

Houd uw ellebogen op 45 graden gericht en begin het gewicht te verlagen. Vermijd het laten van uw armen wankelen van uw indrukken pad. Laat de gewichten zakken tot de halter op je borst zit. Aan de onderkant van de pers moet de halter zich naar de onderste helft van de borst of het borstbeen bevinden.

Form Tip: Als u de balk laat zakken, overweeg dan uzelf dieper in de bank te drukken en de lange halter naar u toe te trekken.

Stap 4 – Druk op het gewicht

zodra uw rug strak zit en het gewicht op borsthoogte zit, duw de halter omhoog over uw borst. Zorg ervoor dat u uw ellebogen verscholen in op 45 graden gedurende de lift te handhaven goede persen mechanica.

vorm Tip: Houd uw voeten vastgeschroefd in de vloer. Deze extra beenbetrokkenheid zal u helpen om nog meer gewicht te duwen, vooral als u zwaardere lasten optilt.

voordelen van de Bench Press

hieronder zijn enkele van de belangrijkste voordelen die men kan verwachten te begrijpen over bench press training Hoe het zich kan verhouden tot verbeteringen in algemene fitness en sportprestaties.

spierhypertrofie

de bench press is een krachtige oefening voor het opbouwen van spieren in het bovenlichaam die de grootste spieren van het lichaam belast. De borst, triceps en zelfs de rug kunnen worden getraind met een hoog volume en intensiteit met de classic lift. Het verhogen van spiergrootte en dichtheid kan ook leiden tot verbeteringen in sterkte en prestatiemogelijkheden.

bovenlichaamsterkte

de bankdrukken is een van de twee drukbewegingen (de andere is verticaal drukken). Met behulp van horizontaal persen (bankdrukken en alle variaties hieronder), kan maximaal induceren krachtontwikkeling door de bovenlichaam keten. Dit is niet alleen nuttig voor een grotere bank, maar ook voor overhead druksterkte en vermogen voor het lichaam. (Bijvoorbeeld, een vechter gooien van een punch.)

spieren die door de bankdrukken worden bewerkt

de bankdrukken is een drukbeweging op het bovenlichaam om de grootte, sterkte en prestaties van voornamelijk het voorste bovenlichaam te vergroten. Hieronder vindt u de primaire spieren die worden gebruikt, evenals de secundaire spieren die worden gebruikt om de beweging te ondersteunen en te ondersteunen, in volgorde:

pectorale spieren

de borstspieren zijn de belangrijkste beweegkracht in de bankdrukken en zijn gericht in alle bankdrukken variaties (vlak, helling, daling, enz.). Factoren die van invloed kunnen zijn op de belastingsvereisten die tijdens de bank aan de pecs worden gesteld, zijn onder meer gripbreedte, excentrische controle, pauzes en bewegingsbereik.

Triceps

de triceps zijn verantwoordelijk voor de elleboogverlenging en zijn de primaire steunspier voor de pecs in de bankpers. U kunt de belasting van de triceps tijdens de bankdrukken verhogen door de gripbreedte in schouderbreedte of iets smaller te verplaatsen om dit een close grip bankdrukken te maken.

Anterior deltoideus

de schouders, voornamelijk de voorste (voorste) kop van de deltoideus, zijn verantwoordelijk voor het assisteren bij de bankdrukken. Terwijl de triceps en pecs het grootste deel van het werk in deze beweging doen, zijn de schouders een assistentiespier.

wie moet de bankdrukken?

de bench press is een veelzijdige beweging die kan worden gedaan met halters, halters en speciale staven om de kracht van het bovenlichaam, hypertrofie en sport-specifieke prestaties te verhogen. Hieronder zullen we bespreken welke soorten atleten kunnen profiteren van de bankdrukken en waarom.

kracht en kracht atleten

kracht en kracht atleten gebruiken de bankdrukken om de algehele sterkte te verhogen, hoogwaardige spiermasten toe te voegen aan de borst en triceps, en sportspecifieke prestaties te verbeteren.

• Powerlifters: de bench press is een van de drie competitieliften (squat, bench en deadlift), waardoor het essentieel is om te presteren voor powerlifters. Hoewel dit niet wil zeggen dat powerlifters geen andere dringende variaties en alternatieven moeten uitvoeren (kijk eens naar de onderstaande secties), wordt er sterk op aangedrongen dat powerlifters bankdrukken techniek beheersen om concurrentie-specifieke prestaties te maximaliseren.
• sterke mannen en sterke vrouwen: vergelijkbaar met powerlifters (met uitzondering van het feit dat de bankpers geen lift is die tijdens wedstrijden wordt uitgevoerd), wordt de bankpers vaak gebruikt om de algehele druksterkte en spiermassa te verhogen. De bankdrukken, bovendien, persen duwen, schokken, eenarm persen alle houden een waardevolle plaats onder het bovenlichaam krachttraining oefeningen voor strongman atleten.
• gewichtheffers: Olympische gewichtheffers kunnen de bankdrukken gebruiken om de algehele druksterkte te verhogen en de spiermassa van het bovenlichaam (borst, triceps, schouders) toe te voegen, vooral bij lifters die mogelijk geen kracht en grootte van het bovenlichaam hebben. Hoewel er geen sport-specifieke beweging in gewichtheffen is vergelijkbaar met de bankdrukken (zoals gewichtheffen is een overhead sport), kan het worden geïntegreerd voor algemene kracht van het bovenlichaam en hypertrofie training.

functionele Fitness atleten

functionele fitness deelnemers kunnen de bankdrukken gebruiken, net als andere drukvariaties, om de algehele sterkte van de borst en de triceps en hypertrofie te verhogen. Het verhogen van spiermassa zal universeel de capaciteit van een atleet verhogen om sterkte, spieruithoudingsvermogen, en dringende prestaties te verhogen (sterkte en capaciteiten kunnen dan overgaan tot bewegingen zoals push-ups, burpees, handstand push-ups, dips, schokken, om er een paar te noemen.)

algemene populatie

de bankdrukken kan worden gebruikt voor de meeste personen die de borstmassa en sterkte willen vergroten. Het is belangrijk dat lifters de juiste bench press-techniek beheersen en verschillende haltervariaties, push-ups van het lichaamsgewicht en andere dringende alternatieven toevoegen om de prestaties en spiergroei te maximaliseren terwijl overmatig gebruik letsel aan de schouder en pols wordt voorkomen (vaak het geval met personen die bank onjuist of te vaak).

bankdrukken Sets, Reps, en Programmeeraanbevelingen

in het algemeen moet de bankdrukken eerder tijdens een sessie worden gedaan als de nadruk in de eerste plaats ligt op de sterkte van het bovenlichaam en / of spierhypertrofie. Echter, zoals de meeste training programmering, spier hypertrofie, en uithoudingsvermogen werk vaak optreden na kracht en kracht oefeningen.

om spierkracht te verkrijgen

de bankdrukken kan worden gebruikt om de spiergrootte en de totale borst-en tricepshypertrofie te vergroten. Als u op zoek bent om aanzienlijke hoeveelheden spiermassa op te bouwen, is het belangrijk om de excentrieke belasting (verlaging van het gewicht) te begrijpen en spanning is de sleutel. Daarom is het noodzakelijk om ladingen te gebruiken die u kunt controleren en toch uitdagende herhalingen kunt pushen. Begin met vier tot zes sets van zes tot tien herhalingen met matige tot zware belastingen (70-90% RM). Rust indien nodig (over het algemeen tot drie minuten).

om sterkte te verkrijgen

voor algemene sterkte bouwsets, kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets. De eigenlijke programmering zal variëren afhankelijk van het individuele programma, maar over het algemeen zullen de lifers drie tot acht sets van één tot vijf herhalingen uitvoeren met matige tot zware belastingen (80-95% RM), die twee tot vier minuten tussen de sets rusten.

om de spierduurzaamheid te verbeteren

sommige lifters willen mogelijk meer spierduurzaamheid trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en/of kortere rustperioden worden aanbevolen. Hoewel dit drastisch kan variëren in termen van belasting, rusttijden en trainingsvolume (sets en herhalingen), kunt u beginnen met het uitvoeren van twee tot drie sets van 10-20 herhalingen met 45-60 seconden rust met lichte tot matige belastingen (30-70% RM)

bankdrukken variaties

hieronder zijn vier barbell bankdrukken bewegingen die kunnen worden gedaan om de totale bankdrukken sterkte te verhogen, beperkingen aan te pakken, en de spiermassa van de borst en triceps te verhogen.

Incline Bench Press

De incline bench press is een goede oefeningsvariatie om de kracht en ontwikkeling van de bovenste borstspieren, triceps en voorste schouder te vergroten. Deze oefening kan ook worden gedaan met halters.

Pin Press

De pin press (ook zeer vergelijkbaar met de board press) kan de sterkte verhogen op een specifiek hechtpunt in het hele bewegingsbereik van de bankdrukken. Soortgelijke voordelen als de vloerpers of de rack pull voor deadlifting, kan deze beweging worden gedaan om zwakte in bepaalde bereiken aan te pakken, hypertrofie en stress toe te voegen aan bepaalde spiergroepen en zelfs bewegingen te beperken voor voorzichtige atleten met blessures of speciale overwegingen.

Vloerpers

De vloerpers, die kan worden gedaan met staven of halters, is een bankdrukken variatie met een lifter uitgaande van een liggende start op de vloer. Door het uitvoeren van de pers op de vloer in tegenstelling tot een bank, wordt het bereik van de beweging verminderd, specifiek gericht op de triceps. Deze gedeeltelijke bankdrukken beweging kan gunstig zijn voor het toevoegen van spierhypertrofie aan die spiergroepen, lockout sterkte, of een variatie om te drukken met atleten die schouderblessures of voorzorgsmaatregelen kunnen hebben.

Fat Bar Bank Press

de fat Bar is een variatie (hetzij met behulp van Fat Gripz of fat bar) om de grip te verhogen en de arm en schouder tijdens de pers te stabiliseren. Hierdoor kan minder vermogen om te compenseren met overmatige verlenging van de pols (vanwege de vetgreep) leiden tot een betere elleboog-en schoudergewrichtfunctie, waardoor de nadruk op de triceps en de borst toeneemt.

alternatieven voor bankdrukken

hieronder zijn drie varianten voor bankdrukken zonder een halter, die unilaterale sterkte en hypertrofie kan verhogen of variatie aan een trainingsprogramma kan toevoegen.

Dumbbell Bench Press

de dumbbell bench press zorgt voor een groter bewegingsbereik (verhoogt de stimulus), unilaterale ontwikkeling, en kan de hoekbewegingen beter aanpassen zodat deze het beste passen bij de antropometrische verschillen van elke atleet op de schouder.

Push-Up

hoewel dit geen “bankdrukken” variatie is, is het vermogen om push-ups uit te voeren van cruciaal belang voor bankdrukken. Zonder de mogelijkheid om zichzelf te ondersteunen op de push-up kan leiden tot letsel en zwakte in ondersteunde persstijlen.

Zwitserse Bar bankdrukken

Deze drukstijl heeft een lifter gebruik maken van een Zwitserse bar om de beweging uit te voeren, die de hoek van de handen op de bar (en breedte) verschilt. Door dit te doen, wordt de stress op de schouder verminderd, met een grote toename van triceps en pectorale ontwikkeling. Net als de vloerpers, kan dit worden gebruikt voor sterkte en hypertrofie specifiek voor die groepen, lockout prestaties, en voorzorgsmaatregelen voor schouder zorgen.

Veelgestelde vragen

aanbevolen afbeelding: Maksim Toome/