de donkey kick of gebogen-leg kickback is een eenvoudige maar stiekeme buttback-oefening die je bilspieren in brand zal steken!

In Principe ga je op handen en voeten op de grond liggen en schop je je been terug en omhoog.

het juiste verhaal van hoe deze oefening zijn naam kreeg is dat je je been terug trapt, net als een ezel!

hoe rechttoe rechtaan het ook klinkt, deze oefening zal je letterlijk een schop onder je kont geven! Het is een van mijn favorieten kontvormende billen oefeningen.

u kunt al uw bilspieren aan het werk voelen.

de donkey kick is een geweldige oefening om je bilspieren, heupen en onderrugspieren te richten in één klein pakketje.

Deze beweging helpt uw buikspieren, schuine delen en schouders te versterken.

Het is geweldig voor niet alleen het beeldhouwen van je bilspieren, maar het creëren van stabiliteit in je romp en schouders.

al het andere stilhouden terwijl je been beweegt kan een uitdaging zijn!

laten we de voordelen, gebruikte spieren, een voorgestelde opwarmingsroutine en het belang van de juiste vorm behandelen.

dan zul je de basis donkey en anatomische aanwijzingen leren om er zeker van te zijn dat je de juiste vorm hebt.

gevolgd door 4 variaties, tips en een lijst met meer oefeningen om op je kont te richten.

Oefenvoordelen

Squats zijn niet de enige oefening die je kunt doen om je bilspieren te versterken!

deze trappen zijn ook zeer vergelijkbaar met de brandkraan oefening, maar donkey kicks richten zich voornamelijk op glute activering in plaats van de binnenkant dijen, quads, en hamstrings.

Donkey kick workouts zijn geweldig voor het verstevigen en versterken van uw bilspieren. Het raakt ook je heupen flexors als je rekken en strekken van de bewegende been omhoog.

door uw lichaam stil te houden in de tafelopstelling, versterkt u ook uw kern en schouders.

primaire spieren:

• primaire spieren: Gluteus maximus, heupflexoren
• secundaire spieren: Abs, obliques

Warming-up

Warming-up van uw lichaam vóór elke training is noodzakelijk.

door het opwarmen verhoogt u niet alleen uw lichaamstemperatuur, maar stuurt u ook bloed naar de spieren die u tijdens de oefening wilt activeren (1).

Het kan ook helpen spierpijn te voorkomen en de kans op letsel te verminderen. Beide even belangrijk in uw algehele gezondheid.

Warming-up vlak voor uw training. Probeer je hartslag omhoog te krijgen met een aantal jumping jacks of een cardio van uw keuze!

vervolgens wilt u zich richten op de grote spiergroepen die worden gebruikt in de activiteiten die u van plan bent te doen.

voor ezels wil je je bilspieren, quads, hamstrings, schouders en romp opwarmen. Concentreer je ook op je heupflexoren.

het stelen van een aantal bewegingen van yoga, beginnen met een voorwaartse vouw van uw keuze.

Dit kan staan of zitten. Het zal echt in de rug van de benen. Neem een paar schouderrollen.

overweeg vervolgens om door de standaard Vinyasa-reeks te gaan. Deze serie beweegt met je adem. Eén ademhaling, één beweging.

stap vanaf uw staande vouw terug naar de naar beneden gerichte hond. Adem in naar plank.

adem uit en verlaag naar chaturanga. Hou je ellebogen dicht bij je lichaam. Dit zal je schouders echt wakker maken.

beweeg door uw naar boven gerichte hond voordat u terugkeert naar de naar beneden gerichte hond.

ezels kunnen ook worden gebruikt als een warming-up voor uw handstand oefening.

als je ooit handstand pike hebt geoefend, zul je het belang begrijpen van sterke bilspieren om de beweging van je benen te controleren.

Sets en herhalingen

in het algemeen, voor herhalingen en sets van donkey kicks, beginnen met 10 – 15 herhalingen per kant voor 2 – 3 sets.

Als u nieuw bent in deze specifieke oefening, begin dan met minder herhalingen en sets totdat u de juiste vorm onder de knie hebt.

juiste vorm is noodzakelijk voor elke oefening. Het helpt verwondingen te voorkomen. Door het gebruik van de juiste vorm haal je het meeste uit elke beweging in uw uitoefening van keuze.

u kunt uw doelen sneller bereiken en stoppen met het verspillen van energie.

elke beweging die je maakt telt mee voor je doel. Het helpt je ook effectiever te ademen (2).

een goede vuistregel is dat je meestal kracht uitoefent op je uitademt.

als je eenmaal de juiste vorm hebt, en je klaar bent voor een uitdaging, dan kun je weerstand toevoegen met behulp van een halter of weerstandsband. Instructies voor beide oefeningen hieronder.

hoe de Donkey Kicks met de juiste vorm te doen

de instelling:

1. Start in een tabletop positie. Het wordt aanbevolen om een oefenmat te gebruiken. Als je gevoelige knieën hebt, kun je een deken onder je stilstaande knie plaatsen.
2. Maak een stabiele basis aan. Je polsen zitten direct onder je schouders. Spreid uw vingers wijd en druk stevig in de mat. Je knieën zitten direct onder je heupen.
3. Focus op het behoud van een rechte wervelkolom. Je wilt een rechte lijn van de bovenkant van je hoofd naar je staartbeen. Houd een neutrale cervicale wervelkolom en je blik naar beneden. Je wilt je ribben niet kraken, je torso verlengen. Activeer je buikspieren. Je bovenlichaam blijft stagneren tijdens de duur van de oefening.til bij een uitademing, zonder je rug rond te draaien en een hoek van 90 graden in je rechterbeen te houden, de rechterknie naar achteren totdat je rechterdijbeen evenwijdig is met de grond en de zool van je rechtervoet naar het plafond is gericht. Til alleen zo hoog als je kunt terwijl je heupen neutraal blijven. Als een heup begint te tillen, til dan je voet niet hoger op. Houd uw andere knie gebogen en stevig op de grond. Druk door uw vingertoppen voor stabiliteit.
4. Inhale keert terug naar de beginpositie. Complete 10-12 herhalingen voor 2-3 sets. Herhaal aan de linkerkant.

laten we een aantal leuke variaties en progressies van deze oefening behandelen!

Dumbbell Donkey Kick

1. Start in een tabletop positie. Controleer je uitlijning zodat je polsen onder je schouders zitten, knieën onder je heupen. Kijk naar beneden. Zie hierboven voor de volledige set-up.
2. plaats een halter in de kromming van uw rechterknie. Knijp, vangen het gewicht tussen uw kuit en hamstring. Gebruik je vingertoppen voor controle.
3. blijf knijpen en til met controle, bij uitademen, het rechterbeen in de trap.
4. inhaleren en terugkeren naar de beginpositie. Dat is 1 herhaling. Ga verder voor 10-12 herhalingen voor 2-3 sets.
5. wissel van kant en herhaal dit met de halter in de linkerknieput.

gebruik alleen zoveel gewicht als u kunt zonder afbreuk te doen aan uw vorm. Net als bij het toevoegen van een gewicht aan een oefening, start licht en werk je een weg naar een zwaardere belasting.

Donkey Kick oefening met een Resistance Band

Dit is ook bekend als de gestreepte donkey.

1. lus de weerstandsband rond de knieën. Begin in je tafelopstelling, controleer je houding, torso hetzelfde als hierboven. Kijk naar beneden, de vingertoppen spreiden zich uit. Zie hierboven voor de volledige set-up.
2. Pas de band zo aan dat deze recht onder uw knieschijven en vlak tegen uw lichaam rust. Je wilt geen wendingen.
3. Tijdens een uitademing, schop je linkerbeen omhoog, buig je door de flexor van de heup. Voel de stretch in de hamstring. Adem in en Keer terug naar de startpositie. Gebruik controle als je schop hiel.
4. voltooien voor 10-12 herhalingen voor 2-3 sets.
5. wissel van benen, loop de weerstandsband rond uw linker dij en de zool van uw rechtervoet.

begin met een lichtere band en werk je een weg naar zwaardere weerstand.

optie: U kunt ook de weerstandsband in uw handen houden in plaats van deze rond uw quads te loopen.

rechte poot ezel met halve cirkel

Deze variatie zal gericht zijn op het volledige bewegingsbereik in uw heupen.

1. Begin in de startpositie, controleer uw uitlijning. Zie hierboven voor de opstelling met volledige anatomische aanwijzingen.
2. til uw rechterknie van de grond. Schop in één beweging je voet terug terwijl je je been recht houdt en til je rechterhiel naar het plafond. Eenmaal volledig uitgeschoven, richt je teen. Je bekken blijft neutraal en loopt parallel met de grond.
3. met controle, schop je been naar de rechterkant, teken een halve cirkel met je tenen. Zodra je tenen de grond bereiken, keer je knie terug naar de startpositie.
4. Dit is 1 herhaling. Complete 10-12 voor 2-3 sets. Herhaal aan de linkerkant.

zorg ervoor dat u opwarmt met enkele heupopeners voordat u deze variatie uitvoert.

Smith Machine Donkey

wilt u nog meer weerstand toevoegen? Probeer de oefening op een Smith Machine.

1. Stel de Smith Machine bar op een hoogte die geschikt is voor uw lichaam.
2. Begin in de beginpositie, met behulp van de anatomische aanwijzingen die hierboven in de basis ezel zijn beschreven. Houd de boog van je rechtervoet aan de onderkant van de stang, je dij is evenwijdig aan de grond.
3. met uw bilspier, duw de balk omhoog met uw voet en strek uw knie uit. Hou de controle als je weer naar beneden gaat.
4. voltooi 10-12 voor 2-3 sets. Herhaal aan de linkerkant.

Personal Trainer Tips

Donkey kicks kunnen worden uitgevoerd op uw onderarmen! Zorg ervoor dat je ellebogen direct onder je schouders liggen voor een goede uitlijning.

verdeel het gewicht gelijkmatig en houd uzelf in balans gedurende de hele beweging. Spreid je vingertoppen wijd uit.

druk door uw vingertoppen voor stabiliteit.

Focus op uw adem, bewegen met uw inhalaties en uitademt.

niet rondkijken. Houd een neutrale cervicale wervelkolom met je blik op de grond voor je.

zoek een betrouwbaar videoplatform voor voorbeelden van deze oefeningen.

verbrande calorieën

het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens een oefening zal afhangen van vele factoren, waaronder maar niet beperkt tot uw gewicht en hoe lang u deze oefening doet. Het is belangrijk om zich te concentreren op het verhogen van uw hartslag wanneer u zich zorgen maakt over het aantal verbrande calorieën.

andere onderlichaam oefeningen voor de kont:

deze kicks zijn niet de enige oefening die je kunt doen om je kont af te stemmen. Overweeg om deze toe te voegen aan uw training ook!

• Squat
• brandkraan
• longe
• Glute Bridge
• Step-up
• springt
• Pike Handstand

De afhaalmaaltijd

kanaal uw innerlijke ezel in deze eenvoudige maar zeer effectieve booty beeldhouwen oefening die u vrijwel overal kunt doen.

Warming-up met een beetje yoga prior! Begin met een voorwaartse vouw of twee. Een vinyasa flow is alles wat je nodig hebt in één klein pakketje.

Flow-through een plank, chaturanga, down dog, en een opwaarts gerichte hond. Ezels kunnen worden gebruikt als een warming-up zelf voor een snoek handstand!

Gebruik altijd de juiste vorm en het juiste aantal sets en herhalingen voor uw fitnessniveau.

meester de basis donkey voordat u naar de 4 variaties behandeld. Bij het gebruik van extra gewicht, vergeet niet om eerst lichter te beginnen en werk je weg naar een zwaardere belasting.

voor effectieve kontoefeningen, bekijk deze lijst met kontoefeningen om te proberen.

doorzoek uw favoriete betrouwbare videoplatform of hoogwaardige live-sites voor voorbeelden of sociale video ‘ s van de hierboven genoemde oefeningen.